11 étirements que les coureurs peuvent faire avant ou après une séance d’entraînement pour ne pas se blesser

En tant que coureur, sauter vos étirements peut signifier des muscles tendus et de mauvaises performances. Crédit d’image: Geber86 / iStock / GettyImages

Si vous êtes un coureur sérieux qui veut rester aussi efficace et sans blessure que possible, vous ne pouvez pas oublier les étirements. Entre autres avantages, les étirements peuvent aider à faciliter la récupération de l’entraînement et sont considérés comme un élément important de la prévention des blessures.

«Cela peut également aider à améliorer la puissance de course», déclare Brady Irwin, propriétaire et entraîneur-chef de Science of Speed. « Un muscle tendu nécessite plus d’énergie pour bouger, mais des muscles souples et sains ont besoin de moins d’énergie. »

Cependant, pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de flexibilité, vous devez faire le bon type d’étirement avant et après vos entraînements de course à pied. Voici votre guide des étirements avant et après l’entraînement.

Vs dynamique. Étirement statique

Bien que vous ne puissiez considérer les étirements que comme ceux que vous maintenez en place (c’est ce qu’on appelle l’étirement statique), il en existe en fait plusieurs types. Le type que vous devriez faire avant une course est la forme la plus active appelée étirement dynamique, qui consiste à déplacer un muscle particulier pendant que vous l’étirez.

«Le but de l’étirement dynamique est de réchauffer les muscles et les tissus conjonctifs en augmentant le flux sanguin et en les faisant passer par une plus large gamme de mouvements, les préparant à l’action», explique Irwin.

D’un autre côté, les étirements statiques sont ce que vous faites après une course lorsque vous voulez que vos muscles se refroidissent et se détendent, dit Irwin. Il recommande de se concentrer sur la durée pendant laquelle vous pouvez maintenir l’étirement plutôt que sur la profondeur à laquelle vous pouvez étirer le muscle. Votre respiration est également importante.

«Vous devriez être capable de respirer pleinement et profondément», dit Irwin. « Si vous retenez votre souffle ou avez des difficultés à respirer normalement, reculez jusqu’à ce que vous puissiez respirer confortablement. »

Préliminuez des étirements dynamiques pour relancer vos muscles

Move 1: cercles de hanche

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les mains sur les hanches.
2. Ne bougez que vos hanches, faites-les tourner en cercles 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
3. Pensez à frapper toutes les heures sur un cadran d’horloge.

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Move 2: Balançoires latérales des jambes

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Accrochez-vous à un mur ou à un poteau pour plus de stabilité si nécessaire.
2. Les pieds écartés de la largeur des épaules, balancez une jambe droite sur le côté, puis sur l’avant de votre corps du côté opposé.
3. Répétez le mouvement 10 fois avec chaque jambe.

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Move 3: Étirement du mollet

Flexibilité Reps 20Type

1. En commençant à quatre pattes, levez vos hanches pour que le corps forme un V inversé et que vous vous souteniez sur vos mains et vos pieds.
2. Pédalez lentement vos pieds, en abaissant un talon au sol tout en soulevant l’autre.
3. Gardez votre jambe aussi droite que possible lorsque vous abaissez le talon et pliez le genou lorsque vous soulevez le pied de ce côté.
4. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

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Mouvement 4: Fente latérale

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à environ le double de la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur.
2. Gardez votre dos aussi droit que possible, pliez un genou à environ 90 degrés et abaissez vos hanches en arrière tout en gardant l’autre jambe droite sur le côté.
3. Revenez debout, puis répétez de l’autre côté.
4. Faites 10 répétitions sur chaque jambe.

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Move 5: Coup de pied haut

Reps 20Activity Mobility Workout

1. En marchant vers l’avant, donnez un coup de pied à votre jambe aussi haut que possible devant vous tout en la gardant bien droite.
2. Alterner les jambes pendant que vous marchez.
3. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

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Déplacer 6: coup de pied

Reps 20Activity Mobility Workout

1. En marchant vers l’avant, remettez les talons dans les fessiers à chaque pas.
2. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

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Déplacement 7: Fente de marche

Reps 20Activity Mobility Workout

1. Avancez en pliant les deux genoux à 90 degrés (assurez-vous que le genou avant est au-dessus de la cheville).
2. Reculez, puis avancez avec l’autre jambe.
3. Répétez 10 fois avec chaque jambe.

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Étirements statiques après la course pour détendre vos muscles

Move 8: Chien vers le bas

Temps (en secondes) Flexibilité de 30 secondes

1. Allongé sur le ventre, poussez le haut de votre corps du sol avec vos bras et tenez-le. Vous devez être en position V inversé, en vous appuyant sur les mains et les pieds.
2. Vos pieds peuvent être à plat sur le sol ou poussés jusqu’à la plante de vos pieds pour un étirement plus profond.
3. Maintenez la position pendant 20 à 60 secondes.

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Mouvement 9: Étirement des ischio-jambiers

Temps (en secondes) Flexibilité de 30 secondes

1. Allongé sur le dos, soulevez une jambe tout en gardant l’autre à plat sur le sol.
2. Gardez la jambe droite, soulevez-la aussi haut que possible, en la saisissant avec vos mains.
3. Tenez pendant 20 à 60 secondes de chaque côté.

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Conseil

Vous pouvez également essayer cette variante d’étirement des ischio-jambiers:

1. Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites devant vous.
2. Gardez le dos droit et penchez-vous lentement vers l’avant, en atteignant vos tibias, chevilles ou pieds.
3. Arrêtez-vous et maintenez pendant 20 à 60 secondes une fois que vous atteignez un point où vous sentez l’étirement à l’arrière de vos jambes.

Move 10: Étirement de la bande IT

Temps (en secondes) Flexibilité de 30 secondes

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les deux genoux pliés et les pieds plantés à plat.
2. Relevez votre jambe droite et croisez votre cheville sur le genou de l’autre jambe.
3. Prenez votre bras droit et faites-le glisser dans l’espace entre votre jambe droite et gauche. Saisissez l’avant de votre genou gauche avec cette main.
4. Atteignez votre jambe gauche avec votre main gauche et saisissez l’avant du genou gauche.
5. Penchez lentement le haut du corps vers l’arrière et tirez votre genou gauche vers votre poitrine.
6. Tenez pendant 20 à 60 secondes de chaque côté.

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Conseil

Vous pouvez également essayer cette variante d’étirement de bande informatique:

1. Commencez à quatre pattes. Pliez votre genou gauche et tirez-le sous vous.
2. Plantez votre genou gauche sous votre poignet gauche et votre pied gauche sous votre hanche droite afin que votre jambe gauche soit tournée sur le côté.
3. Étendez votre jambe droite derrière vous de manière à ce qu’elle soit principalement à plat sur le sol avec le genou droit.
4. Penchez-vous lentement sur la jambe gauche, sentant un étirement dans le fessier. Vous pouvez vous pencher en avant avec votre torse pour que votre poitrine touche votre genou gauche et atteindre vos bras vers l’avant pour vous étirer encore plus.
5. Tenez pendant 20 à 60 secondes de chaque côté.

Mouvement 11: Fente du coureur

Temps (en secondes) 30 sec

1. Debout, penchez-vous en avant et placez vos mains sur le sol de chaque côté des pieds.
2. Étape une jambe droite vers l’arrière tandis que la jambe avant se plie à un angle de 90 degrés (assurez-vous que le genou avant ne dépasse pas les orteils).
3. Gardez la jambe arrière droite, reposant sur la plante du pied ou abaissez votre genou arrière au sol en fonction de votre flexibilité.
4. Tenez pendant 20 à 60 secondes de chaque côté.

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