Certains aliments, comme le yaourt, contiennent des probiotiques, qui présentent des avantages tels qu’une meilleure digestion.Crédit d’image: belchonock/iStock/GettyImages
La santé intestinale est bourdonnante (qui l’aurait cru ?), et les probiotiques, bien que certainement une grande partie d’un microbiome optimal, semblent être ajoutés à tout ces derniers temps. Mais que sont exactement les probiotiques, et sont-ils réellement aussi importants que tout le monde le prétend ?
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Nous avons demandé à des diététistes d’expliquer les bienfaits des probiotiques pour la santé, qui devrait prendre des suppléments de probiotiques et comment vous pouvez mettre plus de probiotiques dans votre assiette. Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur les bogues intestinaux bons pour vous.
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Que sont les probiotiques, exactement ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (ou microbes) qui existent naturellement dans le tractus gastro-intestinal et sont également présents dans certains aliments. Contrairement à la croyance populaire, les probiotiques sont des bactéries et/ou des levures, pas des aliments entiers. C’est-à-dire que certains aliments contiennent des probiotiques, mais ils ne sont pas eux-mêmes des probiotiques.
Les probiotiques sont considérés comme le « bon » type de bactéries. C’est parce qu’ils confèrent d’innombrables bienfaits pour la santé, comme une amélioration de la digestion et de l’immunité, selon Harvard Health Publishing.
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L’intestin (c’est-à-dire votre intestin grêle et votre gros intestin) abrite naturellement à la fois de bonnes bactéries – les probiotiques – et de mauvaises bactéries, telles que C. Diff, une souche bactérienne qui provoque une diarrhée sévère et une inflammation du côlon.
L’intestin contient généralement quelque 100 billions (oui, billions) de bactéries, selon Harvard Health Publishing.
Cela semble beaucoup, non? Mais voici le truc : « Bien que le tube digestif produise naturellement des probiotiques, il est également bénéfique de consommer plus d’aliments naturellement riches en probiotiques pour augmenter vos niveaux et la variété des souches de bonnes bactéries dans l’intestin », explique Rebecca Ditkoff, RDN, une Diététiste professionnelle basée à New York et spécialisée dans la santé digestive. Plus sur ce sujet dans une minute.
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Pourquoi avez-vous besoin de probiotiques ?
Combien de temps as-tu? Blague à part, les probiotiques présentent d’innombrables bienfaits pour la santé. L’un des avantages les plus évidents des probiotiques est leur capacité à maintenir l’équilibre du microbiome. Décomposons-le.
Lorsque vous tombez malade, il y a une augmentation de la quantité de bactéries pathogènes ou mauvaises qui traînent dans votre tube digestif. Les probiotiques aident à éliminer les mauvaises bactéries et à rétablir un rapport sain de bonnes et de mauvaises bactéries dans l’intestin.
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Mais ce n’est que le début. « Nous savons que le microbiome intestinal affecte plusieurs systèmes corporels, notamment le système digestif, le système immunitaire, le système endocrinien et le système nerveux central », déclare Kristy Del Coro, RDN, diététiste agréée basée dans le Maine et co-fondatrice de la Culinary Nutrition Conference.
La recherche a déjà montré que la santé intestinale est susceptible de :
- Affecte la réponse immunitaire du corps. On estime qu’environ 70 % des cellules immunitaires sont logées dans l’intestin, selon un article de septembre 2008 dans Clinical and Experimental Immunology.
- Aide à réguler le métabolisme. Les bactéries dans l’intestin sont responsables de la conversion des glucides non digestibles, ou fibres, en acides gras à chaîne courte qui servent de source de carburant pour les cellules intestinales et peuvent également empêcher les intestins troubles, selon le Harvard TH École de santé publique Chan.
- Joue un rôle dans la prévention de l’obésité. Certaines recherches ont établi un lien entre une réduction de la diversité microbienne dans l’intestin et un risque accru d’obésité, selon un article de synthèse de 2019 dans Nutrients.
- Aide à maintenir la glycémie. Une concentration plus élevée de certaines souches bactériennes dans l’intestin est liée à un risque accru de diabète de type 2, tandis que d’autres ont été liées à un risque plus faible. Bifidobacterium, par exemple, a été associé à plusieurs reprises à la prévention du diabète de type 2, selon une revue de janvier 2020 dans la revue EBio Medicine.
- Contribue à la santé mentale. Les probiotiques peuvent stimuler la production par le corps d’hormones améliorant l’humeur comme la sérotonine, selon une revue de février 2017 dans les Annals of General Psychiatry< em>. « Il existe également un nombre croissant de recherches sur les probiotiques et leur impact sur la santé mentale », déclare Ditkoff. « Une petite étude réalisée sur la souche probiotique Bifidobacterium longum a révélé qu’elle diminuait les scores de dépression, mais ne réduisait pas ceux d’anxiété. »
Les meilleurs aliments probiotiques
Envisagez d’ajouter une cuillerée de choucroute fermentée à votre assiette.Crédit d’image: zeleno/iStock/GettyImages
« Le microbiome intestinal est au sens propre et figuré au cœur de la santé globale, donc manger des aliments qui sont bons pour le microbiome est bon pour la santé », explique Del Coro.
Les probiotiques sont naturellement présents dans certains aliments fermentés, mais ils peuvent également être ajoutés aux aliments. « Différents groupes de bactéries et de levures probiotiques que vous pouvez voir sur les étiquettes des aliments comprennent les lactobacilles, les bifidobactéries et les saccharomyces boulardii », explique Del Coro.
Ces aliments contiennent des probiotiques naturels :
- Yaourt
- Kéfir
- Miso
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- Choucroute
Certains moyens faciles d’incorporer ces aliments dans votre alimentation sont d’utiliser du yogourt au lieu de la mayonnaise pour les salades de thon ou de poulet maison, de jeter de la choucroute ou du kimchi sur des bols de céréales et des salades et d’ajouter du miso aux vinaigrettes et aux sauces, dit Del Coro.
« N’oubliez pas de consommer des probiotiques crus », dit Del Coro. « Le processus de cuisson tue les bactéries bénéfiques vivantes dans ces aliments. »
Une dernière chose : si les probiotiques sont nouveaux pour vous, commencez lentement. « Si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres et que vous faites ensuite le plein d’aliments comme le kimchi et la choucroute, vous pouvez ressentir une augmentation des gaz ou des ballonnements », note Del Coro. Ceux qui ont des problèmes digestifs comme la maladie de Crohn ou le SCI peuvent également avoir du mal à tolérer les aliments riches en probiotiques.
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Comment savoir si j’ai besoin de probiotiques ?
Dans certains cas, la prise de suppléments probiotiques peut être utile, mais ils ne sont pas toujours recommandés.Crédit d’image: mustafagull/iStock/GettyImages
Bien que les suppléments de probiotiques puissent être bénéfiques pour certains, ils « ne sont pas formellement recommandés », selon Harvard Health Publishing. Donnez la priorité aux aliments qui contiennent des probiotiques plutôt qu’aux suppléments probiotiques, surtout si vous avez des problèmes gastro-intestinaux, explique Ditkoff.
Certaines souches probiotiques ont été mises en évidence pour leur rôle potentiel dans l’amélioration des problèmes gastro-intestinaux comme les gaz, les ballonnements et la constipation. Mais attendez de vous charger de probiotiques pour les problèmes de ventre, conformément aux recommandations de juin 2020 de l’American Gastroenterological Association (AGA).
« Les nouvelles directives de l’AGA ne recommandaient pas l’utilisation de probiotiques pour la plupart des troubles digestifs », a déclaré Ditkoff. « La société a déclaré qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves pour faire des recommandations sur l’utilisation de probiotiques pour traiter C. Diff, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou le SCI. »
La supplémentation en probiotiques n’est pas non plus recommandée pour les personnes gravement malades, immunodéprimées ou prenant des immunosuppresseurs, selon le National Center for Complementary and Integrative Health.
Mais, il existe des preuves solides que les adultes et les enfants sous antibiotiques pour prévenir C. Diff, les nourrissons de faible poids à la naissance et les personnes atteintes d’une maladie appelée pochite (inflammation de la poche créée par une intervention chirurgicale pour la rectocolite hémorragique), peuvent bénéficier de la prise d’un probiotique, par la clinique Mayo.
Les probiotiques peuvent également aider à maintenir la santé bucco-dentaire, à gérer certains problèmes de peau comme l’eczéma et à diminuer certaines allergies chez les enfants, selon l’AGA.
Il a été démontré que certains probiotiques, tels que Bifidobacterium longum, aident les personnes souffrant de constipation, selon le département américain de la Santé et des Services sociaux.
L’essentiel : il est possible que les suppléments de probiotiques améliorent ou les symptômes gastro-intestinaux en fonction de la personne et de son état. Après tout, nos microbiomes sont hautement individualisés et le même traitement peut affecter deux personnes différemment.
Comment choisir un supplément probiotique
Comme pour la plupart des conseils de santé, il n’y a pas de directives universelles lorsqu’il s’agit de choisir le bon supplément probiotique.
Ils sont efficaces à des quantités variables, dit Ditkoff. « Des études scientifiques ont déterminé les bienfaits pour la santé de 50 millions à plus de 1 000 milliards d’UFC par jour. » UFC signifie unités formant des colonies ; c’est une mesure de la concentration de microbes dans un supplément probiotique. En d’autres termes, « un probiotique avec des UFC plus élevées n’équivaut pas nécessairement à une meilleure qualité ou efficacité », explique Ditkoff.
Il y a encore des recherches à faire sur les souches de probiotiques qui conviennent le mieux à des conditions spécifiques. Il a été démontré que Lactobacillus rhamnosus, la souche trouvée dans les suppléments probiotiques de la marque Culturelle, réduit la gravité et la durée de la diarrhée associée aux antibiotiques et de la diarrhée infectieuse aiguë, explique Ditkoff. Des recherches supplémentaires sont également nécessaires concernant les meilleures souches pour d’autres conditions, comme la dépression.
L’approche la plus intelligente de la supplémentation : faites-la exécuter par votre médecin ou votre diététiste afin qu’il puisse vous aider à déterminer si un supplément vous convient et à vous recommander une marque de confiance. Soyez pointilleux sur votre source, car les suppléments ne sont pas strictement réglementés.
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Comment remplacer les bonnes bactéries après les antibiotiques
Si votre médecin vous prescrit des antibiotiques pour éliminer une infection bactérienne, ils tueront probablement les bactéries qui vous rendent malade, mais pourraient également détruire vos bactéries intestinales bénéfiques, provoquant de la diarrhée ou d’autres problèmes de ventre inconfortables.
Mais vous pouvez reconstituer les bonnes bactéries après les antibiotiques en mangeant des aliments probiotiques (comme le yaourt, le kéfir, le kimchi ou la choucroute) ou en prenant un supplément.
Une étude de mai 2012 publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que la prise de probiotiques peut réduire la diarrhée associée aux antibiotiques.
Si vous décidez de prendre un supplément probiotique, suivez les instructions de dosage sur l’étiquette et réfrigérez le supplément pour maintenir sa qualité. Si vous ressentez des effets secondaires des antibiotiques, y compris la diarrhée, parlez-en à votre médecin.
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