Un régime pauvre en fibres pourrait nuire à vos bonnes bactéries intestinales.Crédit d’image: aywan88/E+/GettyImages
Le microbiome intestinal est devenu un sujet d’actualité, et pour cause : les milliards de microbes dans votre tractus gastro-intestinal jouent un rôle central dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris votre système immunitaire et votre santé mentale.
Le fait est que ce que vous faites – de votre alimentation à d’autres habitudes quotidiennes – peut affecter par inadvertance la composition de ces micro-organismes et faire passer l’équilibre des insectes bienveillants aux mauvais insectes dans votre intestin.
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Ici, Suzanne Devkota, PhD, professeure adjointe à la division de gastro-entérologie Cedars-Sinai et membre du conseil consultatif scientifique de l’American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research & Education, souligne quatre choses courantes qui peuvent déranger votre intestin, et explique comment faire fleurir votre flore amicale.
Erreur 1 : ne pas manger assez de fibres
La plupart des Américains ne mangent pas assez de fibres. En fait, seulement 5 % d’entre eux reçoivent la quantité quotidienne recommandée (qui se situe entre 25 et 38 grammes pour les adultes), selon un article de juillet 2016 paru dans l’American Journal of Lifestyle Medicine.
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« Si vous mangez bien en dessous de cela, vous pourriez potentiellement affamer des bactéries bénéfiques dans votre intestin », explique Devkota. C’est parce que ces bons insectes grignotent certains types de fibres fermentescibles, qui, à leur tour, créent des sous-produits sains que votre intestin absorbe, explique-t-elle.
Mais il y a aussi des avantages à manger les fibres que vos bactéries intestinales ne peuvent pas « manger ».
« Ces fibres sont des » agents gonflants « qui favorisent la motilité ou des selles normales », explique Devkota.
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Voici pourquoi cela est important : s’il n’y a pas beaucoup de mouvement de matière dans le tractus gastro-intestinal, toutes vos matières fécales restent en contact avec vos cellules intestinales et vos bactéries, ce qui peut entraîner une surproduction de déchets bactériens et, finalement, provoquer une inflammation locale. dans l’intestin, explique-t-elle.
« C’est pourquoi il est important de manger un mélange de fibres fermentescibles et non fermentescibles pour que les choses bougent et que vos insectes soient heureux », explique Devkota.
Les types de fibres fermentescibles comprennent :
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- Avoine
- Orge
- Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
- Légumineuses (haricots, pois, lentilles, arachides)
Et les aliments non ou peu fermentescibles comprennent :
- Graines de lin
- Légumes à tiges dures comme le brocoli
- graines de chia
- Des fraises
Gardez à l’esprit : les fibres hautement fermentescibles peuvent produire des gaz inconfortables et des ballonnements chez certaines personnes, explique Devkota, qui ajoute que choisir des fibres à faible teneur en FODMAP, qui offrent les effets bénéfiques des fibres sans ballonnements, est une bonne option.
Selon Johns Hopkins Medicine, les aliments riches en fibres et pauvres en FODMAP comprennent :
- Céréales telles que l’avoine, le quinoa et le riz
- Légumes comme le concombre, l’aubergine, les pommes de terre, les tomates et les courgettes
- Fruits comme les myrtilles, les raisins, les oranges, les ananas et les fraises
Erreur 2 : ne pas boire assez d’eau
Lorsque vous ne vous hydratez pas avec suffisamment de H2O, vous pourriez créer par inadvertance de la constipation, explique Devkota. Et rappelez-vous, un manque de mouvement dans le tractus gastro-intestinal peut générer un environnement non idéal pour vos bactéries intestinales.
« Plus votre intestin est en contact avec votre caca, plus le risque d’inflammation est élevé », dit-elle.
Pour éviter cela, essayez de boire au moins 64 onces d’eau (ou huit verres) par jour. « Si vous souffrez de constipation due au syndrome du côlon irritable, il n’a pas été démontré que boire plus d’eau que cela améliore la constipation », note Devkota.
Erreur 3 : Être stressé
Avez-vous déjà ressenti l’envie de faire caca lorsque vous êtes stressé ou des papillons dans l’estomac lorsque vous êtes anxieux ?
« Beaucoup de gens savent de manière anecdotique que lorsque vous êtes nerveux, vous devrez peut-être aller aux toilettes », explique Devkota. Cet exemple simple montre comment les signaux du cerveau affectent l’intestin.
De plus, le stress peut affecter la communication entre le cerveau et l’intestin, provoquer des douleurs, des ballonnements et d’autres malaises gastriques et peut même être lié à des changements dans les bactéries intestinales, qui peuvent affecter l’humeur, selon l’American Psychological Association.
Tout cela pour dire qu’apprendre à faire face et à gérer votre stress de manière saine aidera également à garder vos bactéries intestinales en bonne forme. Dormir suffisamment, méditer et faire de l’exercice régulièrement sont quelques stratégies éprouvées pour soulager le stress.
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Erreur 4 : ne pas dormir suffisamment
Lorsque vous n’enregistrez pas suffisamment de sommeil (c’est-à-dire entre sept et neuf heures par nuit pour les adultes), votre intestin peut en faire les frais.
« Il y a une horloge naturelle à l’intérieur de nous qui régit tous les aspects de notre biologie », y compris notre intestin et notre système immunitaire, explique Devkota. Ainsi, lorsque votre rythme circadien est interrompu, votre intestin en souffrira probablement aussi. « Il y a beaucoup de recherches sur la façon dont « l’horloge » du corps et le microbiome intestinal sont liés », ajoute-t-elle.
Exemple concret : une étude d’octobre 2017 dans Sleep Medicine a trouvé un lien entre la qualité du sommeil et de plus grandes proportions de bons microbes intestinaux. De même, une étude d’octobre 2019 dans PLOS One a découvert que la diversité du microbiome favorise des habitudes de sommeil plus saines (y compris moins de réveils pendant la nuit). De plus, les chercheurs ont également noté un lien entre la diversité du microbiote intestinal et la présence d’interleukine-6, une protéine impliquée dans les réponses immunitaires qui a été liée au sommeil.
« Il ne fait aucun doute que le corps suit un cycle lumière/obscurité comme la plupart des animaux, et donc nos microbes le font aussi », explique Devkota. « Donc, plus vous pouvez rester proche d’un rythme de sommeil/éveil quotidien cohérent, mieux vous pouvez soutenir les fonctions naturelles de votre corps. »
Besoin d’aide pour partir au pays des rêves ? Prenez une douche ou un bain chaud avant de vous coucher. Cela peut améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à vous endormir en moyenne 10 minutes plus rapidement, selon une revue d’août 2019 dans Sleep Medicine Reviews.
Et avant de vous coucher, faites une méditation rapide au coucher. La pratique de la méditation de pleine conscience a amélioré le sommeil des personnes âgées souffrant de troubles du sommeil, selon un article de 2015 dans JAMA Internal Medicine.
Une note finale sur la santé intestinale
L’intestin de chaque personne est différent. « Le microbiome intestinal est unique comme une empreinte digitale, donc je préconise toujours que les gens écoutent leur propre corps », explique Devkota. En d’autres termes, il n’y a pas de solution unique pour un intestin sain.
« Classer les choses en « bon » et « mauvais » en ce qui concerne le microbiome est simpliste, car ce qui peut modifier le microbiome d’une personne peut n’avoir aucun impact sur celui d’une autre personne », dit-elle.
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