Obtenir plus de fibres dans votre alimentation peut faciliter le temps de votre salle de bain. Crédit d’image: Aywan88 / E + / GetTyImages
Nous pouvons tous convenir qu’être sauvegardé est misérable. Mais voici un autre fait incontestable: les changements de comportement simples sont souvent suffisants pour soulager la constipation et rendre vos voyages de salle de bain plus agréables.
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« Les changements de style de vie ou d’habitude peuvent aider à gérer ou à prévenir les problèmes d’intestin comme la constipation », confirme Vanessa Méndez, MD, un gastro-entérologue certifié spécialisé dans les troubles digestifs.
Ajuster votre alimentation, être plus actif, rester hydraté et même gérer votre stress peut avoir un effet majeur sur votre fonction gastro-intestinale et soutenir les selles plus lisses.
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De plus, vous n’avez pas à tout faire à la fois. Les petits ajustements de comportement, fabriqués un à la fois, peuvent rapidement ajouter de grands changements dans le département de la salle de bain. (Tant que vous les gardez, bien sûr.)
Voici sept étapes que vous pouvez prendre en charge une semaine pour vous aider à mieux faire caca.
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Jour 1: Faites un échange de glucides
Vous avez du mal à obtenir les 25 à 30 grammes de fibres recommandées par jour? Trop peu de rugage peut contribuer à la constipation, au gaz et aux ballonnements.
Vous pouvez en obtenir plus en échangeant le pain blanc sur votre sandwich pour un blé entier, ou en grignotant des fruits et des noix au lieu de biscuits ou de frites.
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En effet, les glucides raffinés comme le pain blanc, les pâtes blanches et les pâtisseries sont faibles en fibres et riches en sucre, ce qui peut déclencher une inflammation dans l’intestin, explique le Dr Méndez.
D’autre part? Les glucides complexes comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots sont riches en fibres et peuvent nourrir votre microbiome pour soutenir une santé intestinale optimale, dit-elle.
Continuez: une fois que vous avez maîtrisé un échange de glucides, essayez de faire un autre changement (et un autre!) Avec ces aliments riches en fibres.
Jour 2: Asseyez-vous sur les toilettes à la même heure chaque matin
Le corps est souvent prêt à faire caca peu de temps après le réveil, mais vous devez lui donner la chance de le faire.
« Habituellement, il est plus facile d’avoir une selle en premier le matin ou après un repas », explique Claudia Sanmiguel, MD, gastro-entérologue au centre de santé de Providence Saint John.
Pour un caca de meilleur, plus cohérent, une fente dans le temps des toilettes, tout comme vous le feriez pour une douche régulière ou un exercice du matin (cinq à 10 minutes devraient être suffisants).
Continuez comme ça: Après quelques jours de frapper la salle de bain en même temps, vous pourriez constater que vous commencez à aller dans le calendrier sans même y penser. Mais si vous rencontrez des problèmes, trouvez un déclencheur qui aide à faire bouger les choses. « Il peut être de boire une tasse de café, de manger une banane ou de boire un grand verre d’eau dès que vous vous réveillez », explique le Dr Sanmiguel.
Jour 3: Buvez un verre d’eau supplémentaire
Obtenir suffisamment de liquides rend les selles plus douces et plus volumineuses, ce qui le rend plus facile à passer.
« Une bonne règle d’or est d’obtenir votre poids en kilogrammes dans l’eau », explique le Dr Méndez.
Si vous pesez 70 kilogrammes (environ 154 livres), par exemple, visez à boire 70 onces d’eau par jour (en ajoutant un peu plus si vous êtes très actif ou si le temps est très chaud). Une autre façon d’y penser est de boire la moitié de votre poids corporel en onces chaque jour. Donc, si vous pesez 200 livres, par exemple, visez environ 100 onces.
Vous ne pouvez pas vous tromper avec H2O ordinaire, mais le café, le thé, le lait et les fruits et légumes riches en eau (comme le concombre ou la pastèque) peuvent vous aider à atteindre votre objectif, selon la Mayo Clinic.
Continuez: Trouvez des rappels simples pour vous aider à siroter tout au long de la journée. Buvez un verre d’eau chaque fois que vous entrez dans la cuisine, par exemple, ou utilisez une application de suivi de l’eau comme Waterminder.
Jour 4: Faites une marche de 30 minutes
Déplacer plus peut vous aider à mieux faire caca.
Voici une autre raison pour vous efforcer des 30 minutes recommandées d’exercice modéré la plupart des jours de la semaine: le déplacement de votre corps peut vous aider à déplacer vos intestins.
« Les sédentaires ont plus de mal à vider leurs intestins », explique le Dr Sanmiguel. « Plus vous vous asseyez longtemps, plus les chances sont élevées de développer des hémorroïdes ou une constipation symptomatiques. »
L’exercice aérobie a tendance à être le plus efficace pour faire avancer les choses, et cela n’a pas à être intense. Une promenade rapide fera le travail, explique le Dr Méndez.
Continuez: Traitez vos séances d’entraînement comme des rendez-vous en les mettant dans votre calendrier, afin qu’ils ne se perdent pas dans le shuffle. Si vous ne trouvez pas de 30 minutes de rechange, divisez votre activité en morceaux plus courts (comme trois promenades de 10 minutes), recommande la clinique Mayo.
Jour 5: Regardez vos médicaments
De nombreux médicaments, vitamines et suppléments (y compris naturels!) Peuvent affecter votre tractus gastro-intestinal, note le Dr Sanmiguel. Les antidépresseurs, les médicaments à l’hypertension artérielle et les suppléments de fer déclenchent souvent la constipation, par exemple, tandis que les antibiotiques, les immunosuppresseurs et même certains tisanes peuvent provoquer de la diarrhée.
Réservez le temps pour revoir vos médicaments et compléter le régime avec votre médecin ou pharmacien, recommande-t-elle. Vous pouvez travailler ensemble pour trouver une solution pour les éventuels délinquants, comme réduire votre dosage ou essayer un autre médicament.
Continuez: Avant de prendre un nouveau médicament ou de compléter, vérifiez avec votre médecin ou votre pharmacien si cela pourrait affecter vos habitudes intestinales.
Jour 6: Utilisez un tabouret de toilette
Prendre une position en forme de squat, où vos genoux sont au-dessus de vos hanches, peuvent faire un meilleur caca en réduisant les contraintes et en facilitant la tâche. Vous pouvez acheter un pot squatty dédié, mais simplement placer un tabouret sous vos pieds fera également l’affaire.
« Cette position« accroupie »ouvrira vos angles pelviens et votre passage rectal», explique le Dr Méndez.
Vous pouvez obtenir plus de levier en posant vos mains ou vos coudes sur vos cuisses tout en vous penchant en avant, en prenant soin de garder votre colonne vertébrale droite.
Continuez: Une fois que vous avez vu la différence qu’un tabouret peut faire, il y a de fortes chances que vous ne voudrez pas revenir à la vie sans un tabouret.
Jour 7: Faites quelque chose de relaxant
Le stress peut sérieusement gâcher votre estomac, alors commencez à prendre le temps de se détendre et de se détendre.
« Lorsque le cerveau perçoit le stress, il envoie des signaux à l’intestin qui influencent la digestion, l’absorption et la motilité, ralentissant les choses sous forme de constipation ou les accélérant sous forme de diarrhée », explique le Dr Méndez. (Merci, nerf vague!)
La journalisation, la méditation, la promenade ou même simplement appeler un ami peuvent tous travailler – tant que vous vous sentez plus cool et plus calme après l’avoir fait.
Continuez: Choisissez un moment de la journée où vous pouvez régulièrement garder les distractions à distance et réserver du temps pour vous. Cela pourrait signifier se lever un peu plus tôt pour faire une courte promenade avant que tout le monde dans votre ménage ne se réveille ou lise au lit la nuit au lieu de faire défiler sur votre téléphone.
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