Des habitudes saines telles que l’exercice régulier resteront plus rapides s’ils sont suivis d’une récompense spécifique.Image Crédit: Jomkwan / iStock / GettyImages Dans cet article Premières choses d’abord, qu’est-ce qu’une habitude? Le temps qu’il faut Comment créer des habitudes saines La plupart d’entre nous ont une longue liste d’habitudes saines que nous essayons de former. Manger plus de légumes, frapper le foin plus tôt, méditer plus – Vous obtenez la photo. Vidéo de la journée Bien que vous puissiez avoir de bonnes intentions, la construction d’une habitude saine peut être difficile. Demandez à quiconque qui a essayé – et échoué – de coller à une résolution du nouvel an. Publicité Néanmoins, la recherche montre que les personnes ayant des modes de vie sains reposent sur des habitudes – non pas de volonté – lors de la fabrication de choix, déclare psychologue clinique Gary Foster, doctorat, responsable scientifique chez WW (anciennement Weight Watchers) et auteur de le poste de travail: 7 puissant Mention de mentalité pour une perte de poids durable . Alors, comment pouvez-vous pirater le processus de prise d’habitude pour vous aider à vous tenir à vos objectifs de santé? Ici, Foster explique comment créer (et coller) à une habitude saine (y compris si cela prend vraiment 21 jours). Premières choses d’abord, qu’est-ce qu’une habitude? Pendant que nous passons beaucoup de temps à parler de «habitudes saines», la plupart d’entre nous ne connaissons pas beaucoup de choses sur les noix et les boulons de ce qui rend l’habitude. Comme, par exemple, qu’une habitude consiste en plusieurs composants. Publicité Une habitude est formée lorsqu’un indice spécifique 1) vous conduit à effectuer un comportement spécifique que 2) est rapidement suivi d’un effet positif, c’est-à-dire une récompense, a déclaré Foster. Pour illustrer ce point, considérez l’exemple suivant: Chaque nuit après avoir pris une douche (Cue), vous méditez pendant cinq minutes (comportement spécifique), ce qui vous aide à vous détendre avant de vous coucher, améliorez votre qualité de sommeil (effet positif / récompense). « Cette » boucle « est répétée pour que les associations deviennent presque automatiques, alors vous vous comportez donc de cette nouvelle manière avec un effort minimal, de manière cohérente et sur une longue période de temps », a déclaré Foster. Publicité Les habitudes sont utiles surtout lorsque nous sommes stressés ou fatigués, c’est-à-dire des moments où il est plus difficile de prendre des décisions consciemment plus saines, la Foster a déclaré. Exemples d’habitudes saines Besoin d’une petite inspiration? Voici quelques habitudes saines à former: Faites des exercices de respiration profonde lorsque vous vous sentez stressé ou anxieux. Aller faire une promenade chaque matin. Buvez un verre d’eau lorsque vous vous réveillez. Marchez pieds nus sur le terrain pendant quelques minutes chaque jour. Définir une intention de chaque jour. Appliquez un écran solaire tous les matins. Mâcher votre nourriture lentement. Mangez au moins un fruit ou des légumes à chaque repas. Mangez du poisson au moins une fois par semaine. Lève-toi de ton bureau toutes les 30 minutes. Exprimez la gratitude en écrivant au moins une chose que vous êtes reconnaissant chaque jour. Repas préparez des déjeuners en bonne santé dimanche pour la semaine. Allez dormir et se réveille en même temps chaque jour. Méditer pendant cinq minutes avant de se coucher. Soignez vos dents avant de vous coucher chaque nuit. Combien de temps faut-il pour former une habitude? 21 jours est-il vraiment le numéro magique? « C’est une idée fausse commune que j’entends beaucoup, mais la preuve n’est tout simplement pas là pour soutenir 21 jours ou vraiment, tout le temps concret », a déclaré Foster. Cela fait écho aux conclusions d’une étude de juillet 2009 dans le European Journal of Social Psychology (qui reste l’étude la plus souvent citée sur le sujet). Les chercheurs ont constaté qu’il a fallu de 18 à 254 jours pour changer d’habitude liée à la santé en meilleure santé, à boire ou à faire de l’exercice. En moyenne, il a fallu la plupart des gens 66 jours pour rendre l’habitude automatique. Publicité L’emporter ici est cette formation d’habitude – comme la plupart des choses de la vie – varie d’une personne à la personne. « Le temps nécessaire pour développer une habitude dépend de plusieurs facteurs, tels que la complexité de l’habitude et de la manière dont vous êtes toujours capable de l’adopter dans votre routine quotidienne », a déclaré Foster. Mettez un autre moyen, il n’y a pas d’une taille unique – tout le calendrier pour former une habitude saine. « La distance plus courte entre votre état actuel et votre objectif souhaité, plus vous devez réussir. Et quand vous réussissez, la célébration va alimenter le trajet – les petits succès conduisent à de grands succès. » Comment créer des habitudes saines La formation d’habitude est un processus et souvent une lente qui n’est pas toujours linéaire. En comprenant comment cela fonctionne, vous avez le pouvoir de changer vos comportements et de créer des habitudes saines, a déclaré Foster. Ici, il décompose les étapes impliquées dans la construction d’habitudes saines et durables. 1. Identifiez un comportement spécifique pour développer une habitude Lorsque vous définissez de nouveaux objectifs, plus ce qui est spécifique, a déclaré Foster. C’est parce qu’il est difficile d’évaluer vos progrès si votre objectif est vague, comme «manger plus sainement». « Par exemple, vous pouvez manger des repas sains et nutritifs plusieurs fois au cours de la semaine, mais supposons que vous avez mangé quelque chose de non planifié (presque une donnée donnée?) – Comment évaluez-vous si vous avez atteint l’objectif assez large« mangez plus sain » ? » Foster dit. Plutôt que de «manger plus sain», vous pourriez créer un objectif de manger une orange trois jours par semaine le lundi, les mercredis et vendredis à 3 heures. La spécificité de ce comportement ne laisse aucune place à la confusion, il est donc facile d’évaluer lorsque vous l’avez atteint. 2. Faites-le gérable Tout objectif que vous avez défini devrait sentir réaliste et gérable pour votre vie, a déclaré Foster. En d’autres termes, cela devrait être quelque chose que vous êtes capable d’atteindre et d’incorporer votre routine habituelle. « L’une des clés de maintien des habitudes saines consiste à faire des objectifs plus petits et incrémentiels, par opposition à un noble », a déclaré Foster. Donc, si vous êtes nouveau pour la levée de poids, il est irréaliste de s’efforcer de devenir un bodybuilder dans un mois. D’autre part, commettant deux séances d’entraînement à la force d’une demi-heure une semaine est assez faisable. « La distance plus courte entre votre état actuel et votre objectif souhaité, plus vous devez réussir », a déclaré Foster. « Et quand vous réussissez, la célébration alimentera davantage le trajet: les petits succès conduisent à de grands succès. » 3. Définir le ‘comment’ Maintenant que vous savez ce que votre objectif est, posez-vous comment vous y arriverez. Créez un plan d’action et décrivez les petites étapes dont vous aurez besoin pour accomplir le comportement, a déclaré Foster. « Plus vous définissez comment naviguer sur la route, mieux il » dit-il. Prenons l’exemple précédent: si vous voulez construire l’habitude de manger des oranges trois fois par semaine, comment allez-vous vous assurer que vous avez des oranges dans la maison viennent lundi après-midi? Dans ce cas, les petites étapes de votre plan d’action comprennent peut-être aller sur le marché dimanche matin et utiliser une application d’épicerie pour vous aider à vous rappeler d’acheter des oranges. « Aussi fastidieux que cela pourrait sonner, cette approche est vraiment libératrice », a déclaré Foster. Il vous met au siège du conducteur et vous aide à générer une feuille de route pour un succès à long terme. 4. Associez le comportement avec une queue « Une queue est, simplement, la chose qui vous incitera à agir sur le comportement », déclare Foster. « Choisissez une queue que vous rencontrez souvent – disons, une certaine heure de la journée dans un cadre récurrent – et soyez cohérent, car la cohérence entraîne une répétition, aidant à former l’habitude. » Par exemple, lorsque vous mettez vos enfants à chaque dimanche soir, c’est votre queue pour commencer à préparer vos repas pour la semaine à venir. «Bientôt, cet acte devient une impulsion automatique qui, presque sans réfléchir, entraîne de s’engager dans ce comportement utile et efficace», a déclaré Foster. 5. Suivez le comportement avec une récompense «Lorsque nous formons de nouvelles habitudes, il est important de faire l’expérience d’un type de récompense qui nous encourage à répéter le comportement encore et encore», déclare Foster. « Vous pouvez choisir un comportement qui se renforce naturellement par elle-même ou construire dans un renforcement. » Par exemple, si vous construisez une habitude de faire du jogging le matin, le renforcement positif peut simplement être le haut de la satisfaction du coureur ou un sentiment de satisfaction de la distance souhaitée, ou peut prendre la forme d’une incitation plus concrète comme un post relaxant. -Run bain à bulles. Vous pouvez également associer l’activité avec quelque chose qui vous fait sentir bien en même temps, a déclaré Foster. Par exemple, enrôlez un membre de la famille ou un ami d’être votre copain de yoga, surveillez votre émission de télévision préférée sur le tapis roulant ou écoutez votre podcast préféré pendant la préparation des repas. Tout cela est à dire: «Lorsque les actions que nous prenons sont enrichissantes ou satisfaisantes, nous sommes plus susceptibles de continuer à les faire», a déclaré Foster. 6. Concevez votre environnement pour réussir Votre environnement peut vous faire ou vous briser lorsqu’il s’agit de créer des habitudes de meilleure qualité. Par exemple, une pièce remplie de distractions – comme une télévision ou une console de jeu – fonctionnera contre vous si votre objectif est de parcourir moins. C’est pourquoi la conception de votre environnement pour promouvoir des habitudes saines est si importante, a déclaré Foster. Pensez à ce que vous devez vous tenir à votre habitude et structurer votre réglage en conséquence. Par exemple, si vous essayez de perdre du poids, trouvez une place pour votre installation de bureau à domicile qui est loin de la cuisine où des collations pourraient être à portée de vue. 7. Attendez-vous à des revers «Si vous avez du mal à maintenir de nouveaux comportements sains, vous n’êtes pas seul», déclare Foster. « Les revers auront lieu – c’est une réalité. » La clé est la cohérence avec les attentes et la patience réalistes. « Les véritables habitudes sont lentes à former », a déclaré Foster. Donc, lorsque vous avez un revers – que vous ferez inévitablement – soyez gentil avec vous-même; Cela fait partie du processus. 8. Célébrez le voyage « Pensez-y de cette façon: vous avez créé un plan pour adopter ce nouveau comportement et vous méritez de célébrer les étapes, non seulement lorsque vous atteignez la destination finale», a déclaré Foster. Les récompenses intermédiaires vous inspireront et vous continueront à aller dans la direction souhaitée, ajoute-t-il. 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