L’intégration de drop sets, de supersets et d’exercices composés dans votre routine peut vous aider à obtenir un entraînement court mais efficace.Crédit d’image: Antonio_Diaz/iStock/GettyImages
La plupart des gens n’ont pas le temps (ou le désir) de passer d’innombrables heures au gymnase. Et c’est OK. Des entraînements plus longs ne sont pas nécessairement synonymes de meilleurs. En fait, avec une planification intelligente, des séances de transpiration plus courtes peuvent être tout aussi efficaces, sinon plus, que votre objectif soit de développer vos muscles, d’améliorer la santé cardiaque, d’augmenter l’endurance ou de perdre du poids.
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Ici, Jake Harcoff, CSCS, un spécialiste certifié de la force et du conditionnement et fondateur d’AIM Athletic, partage cinq stratégies efficaces pour des entraînements plus efficaces lorsque vous manquez de temps.
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Pointe
Pour tirer le meilleur parti de votre temps, abordez toujours chaque entraînement avec un plan : « Sachez ce que vous faites avant d’aller au gymnase et supprimez toutes les conjectures de votre séance d’entraînement », dit Harcoff. La planification comprend la programmation de vos exercices comme ainsi que de déterminer vos séries, vos répétitions et vos intervalles de repos.
1. Faites des ensembles de gouttes
En ce qui concerne le gain de temps, il y a un terme de remise en forme que vous devez connaître : le réglage Drop. Voici comment cela fonctionne : vous effectuez un exercice avec une quantité de poids spécifique pour autant de répétitions que possible jusqu’à ce que vos muscles soient au maximum (lire : vous ne pouvez pas terminer une seule répétition), puis vous enlevez du poids (c’est-à-dire, laissez tomber le poids) et répétez le même schéma, selon l’American Council on Exercise.
Disons que vous faites une presse à épaules avec des haltères de 12 livres. Tout d’abord, vous effectuerez autant de répétitions que possible avec une bonne forme, puis vous laisserez tomber ces poids et les échangerez pour, disons, des poids de 8 livres. Ensuite, vous effectuerez autant de répétitions qu’il le faudra jusqu’à ce que vous fatiguiez temporairement le muscle.
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« La théorie est que parce que vous perdez le poids de chaque série suivante, le repos devient inutile, ce qui vous fait gagner du temps », explique Harcoff.
La meilleure partie est que les séries de gouttes développent autant de masse musculaire que les séries régulières, dit Harcoff. « Cela est peut-être dû à une augmentation du temps pendant lequel le muscle cible est sous tension », explique-t-il.
Les ensembles de gouttes peuvent également améliorer votre système cardiovasculaire. « Le fait de soulever des poids en soi peut être considéré comme une forme de HIIT [entraînement par intervalles à haute intensité], mais lorsque vous supprimez les périodes de repos entre les séries, vous commencez à vous orienter vers davantage de systèmes énergétiques aérobies utilisés », dit-il.
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Le seul inconvénient des ensembles de baisse est qu’ils peuvent ne pas être suffisants pour stimuler les gains de force, dit Harcoff. « Si l’objectif est de devenir plus fort, vous devrez planifier vos entraînements en conséquence pour vous permettre de vous reposer entre les séries, afin que vous puissiez correctement progresser dans vos levées », explique-t-il.
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2. Passez au niveau supérieur avec les super-ensembles
« Les supersets, similaires aux drop sets, rendent l’entraînement plus efficace en supprimant le temps passé à se reposer entre les exercices », explique Harcoff.
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Contrairement aux drop sets, cependant, les supersets impliquent d’effectuer une paire (parfois un groupe) d’exercices dos à dos, avec peu ou pas de pause entre les mouvements.
Dans un véritable superset, vous combinez généralement des exercices qui ciblent des muscles opposés (pensez: ischio-jambiers et quadriceps, poitrine et dos, biceps et triceps) ou des groupes musculaires complètement indépendants.
Donc, disons que vous faites la presse pectorale et les rangées d’haltères. Même si vous ne vous reposez pas entre les exercices, les muscles de votre dos ont tout de même un petit temps d’arrêt pendant que vous travaillez votre poitrine, et vice versa.
Cette technique d’entraînement est ce qui vous permet d’avancer sans vous épuiser. « Idéalement, cela signifie que vous pouvez toujours augmenter la charge et pousser progressivement vers la surcharge musculaire, ce qui permet à la fois des gains de force et de masse avec des séances d’entraînement globales plus courtes », explique Harcoff.
« De plus, comme les drop sets, il existe un potentiel de stimulation aérobie avec ce type d’entraînement, qui peut augmenter la combustion calorique et donc la perte de graisse », ajoute-t-il.
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3. Incorporer des mouvements composés
Lorsque vous voulez en avoir plus pour votre argent, ne cherchez pas plus loin que les mouvements composés.
Les mouvements composés comme les squats et les soulevés de terre ciblent simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations. Et comme ils frappent plusieurs muscles à la fois, ils sont plus rapides que de faire plusieurs séries d’exercices d’isolement séparés pour une seule articulation, explique Harcoff.
« J’aime vraiment l’idée d’incorporer des mouvements composés pour gagner du temps, surtout parce qu’ils peuvent être bénéfiques pour toutes sortes d’utilisateurs, que leurs objectifs soient l’endurance, la force ou la perte de graisse », dit-il.
De plus, les mouvements composés sont plus fonctionnels car ils imitent la vie quotidienne (et de nombreux sports) plus étroitement que les exercices d’isolement, ajoute Harcoff. Par exemple, vous devez vous accroupir pour ramasser quelque chose au sol et lorsque vous allez skier.
Gardez à l’esprit, cependant, que ces mouvements multi-articulaires auront probablement une courbe d’apprentissage plus longue et un plus grand risque de blessure, dit Harcoff. C’est pourquoi il est toujours préférable de se concentrer sur la bonne forme (la qualité plutôt que la quantité) et d’effectuer un bon échauffement.
4. Envisagez le HIIT
Peut-être l’entraînement le plus efficace et le plus efficace, le HIIT fait l’objet de beaucoup de battage publicitaire. Et pour cause. L’entraînement par intervalles à haute intensité – qui implique une alternance entre des périodes d’effort total et de repos (ou de récupération active) – est un format d’exercice idéal pour les personnes qui souhaitent transpirer rapidement sans sacrifier la qualité de l’entraînement.
En effet, le but du HIIT est d’accomplir le plus possible dans une période déterminée. Fixer cette intention seule peut faire beaucoup pour rester concentré et tirer le meilleur parti de votre routine : pour ces 10 ou 15 minutes de HIIT, vous serez sérieux.
« Étant donné que tout votre entraînement sera probablement chronométré, le risque de perdre du temps à discuter avec quelqu’un d’autre au gymnase ou à parler au téléphone entre les séries est éliminé », explique Harcoff.
Et vous pousser sera payant. L’entraînement HIIT est formidable pour ceux qui essaient d’améliorer leur endurance ou d’augmenter la combustion des graisses, dit Harcoff. Certaines recherches montrent même que vous pouvez améliorer la composition corporelle en aussi peu que des séances de 8 minutes, dit-il.
Cependant, le HIIT peut ne pas être aussi utile pour développer la force ou les muscles, car ces objectifs nécessitent généralement plus de repos et des séries plus longues, explique Harcoff. Avec les contraintes de temps intégrées, vous ne pourrez tout simplement pas soulever suffisamment de poids pour surcharger progressivement les muscles visés, explique-t-il.
De plus, le HIIT n’est pas pour tout le monde. Les personnes souffrant de problèmes cardiaques, de problèmes articulaires et celles qui débutent dans l’exercice devraient ignorer le HIIT.
Même si vous êtes en bonne santé, sans blessure et un vétéran de l’exercice, vous ne devriez faire HIIT que deux à trois jours par semaine pour éviter le risque de blessure et de surentraînement.
5. Essayez la formation EMOM
EMOM – abréviation de « chaque minute à la minute » – est un type d’entraînement HIIT qui vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements en moins de temps.
Dans la formation EMOM, vous travaillez contre la montre. Au début de chaque minute, vous faites un exercice pour un nombre spécifique de répétitions. Une fois que vous avez terminé les répétitions, vous récupérez pour le reste de la minute.
« Essentiellement, les EMOM raccourcissent la durée de l’entraînement non seulement en fixant une limite de temps sur l’ensemble de l’entraînement, mais également en modulant la durée du repos », explique Harcoff. Vous êtes moins susceptible de perdre du temps à faire défiler votre téléphone après une série de squats qui ont pris 25 secondes alors que vous n’avez que 35 secondes pour reprendre votre souffle avant le début de la série suivante, dit-il.
Étant donné que l’EMOM ajoute une dynamique cardiovasculaire au stimulus d’entraînement, il est idéal pour les personnes qui cherchent à s’entraîner pour l’aérobie, la perte de graisse ou la performance Crossfit, explique Harcoff.
À l’inverse, en raison des courtes périodes de repos – qui ne laissent pas assez de temps aux muscles pour récupérer entre les séries – cette modalité d’entraînement n’est pas idéale pour les culturistes et les bodybuilders axés sur la force, à moins qu’elle ne soit utilisée à la toute fin de la séance comme finale. ensemble de burn-out, dit Harcoff.
Comme d’autres formes de HIIT, vous voudrez peut-être ignorer ce style si vous débutez dans l’entraînement, car c’est incroyablement difficile, dit Harcoff.
Cela dit, vous pouvez également adapter les entraînements EMOM à votre niveau de forme physique pendant que vous travaillez pour augmenter votre cardio et votre endurance. Par exemple, « les EMOM peuvent être programmées toutes les deux minutes à la minute, ou plus, si des périodes de repos plus longues sont nécessaires », dit-il.
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