Faites une pause dans votre journée de travail pour étirer vos hanches et vos épaules.Crédit d’image: Movement Vault/morefit.eu
Après une longue course ou un entraînement de haute intensité, il est vraiment d’étirer vos hanches avec l’étirement en 4 debout, déclare Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault.
« L’étirement en 4 debout est un étirement très efficace pour améliorer la rotation externe de la hanche sur une hanche, tout en améliorant la dorsiflexion de la cheville sur l’autre jambe », dit-il. « C’est aussi très bien pour travailler l’équilibre sur une jambe, car cela demande un peu d’équilibre pour pouvoir se tenir debout dans l’étirement sans s’accrocher à un objet. »
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Mais il est temps pour une mise à niveau. Faire un petit ajustement aide également à améliorer la mobilité de vos épaules et du haut du dos. Transformez l’étirement de la figure 4 debout en un étirement de tout le corps en étendant simplement vos bras devant vous et en vous tenant à une chaise ou à une table.
« En laissant vos hanches et votre poitrine descendre vers le sol, vous obtiendrez un étirement supplémentaire du haut du dos et des épaules », explique Wickham. « Le haut de votre dos, qui est techniquement appelé votre colonne vertébrale thoracique, s’étire en extension. »
Comment faire l’étirement de la figure 4 debout avec support
Crédit image : Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Tenez-vous à bout de bras devant une chaise, une table, une balustrade, une rampe ou tout autre objet de même solidité.
- Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche, légèrement au-dessus du genou.
- Accrochez-vous à votre hanche et pliez votre genou gauche dans une position accroupie sur une jambe. Vous sentirez un étirement dans votre fessier droit et votre cheville gauche.
- Étendez vos bras droit devant vous et tenez-vous à la chaise.
- Laissez votre poitrine tomber en regardant le sol. Vous sentirez un étirement le long de vos épaules et du haut du dos.
- Tenez au moins 30 secondes et répétez 3 à 5 fois sur chaque jambe.
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Après vous être assis et avoir ressenti un étirement maximal de la jambe croisée par-dessus, contractez activement votre muscle fessier de ce côté.
« Cela transforme l’étirement en un étirement actif et le rend beaucoup plus efficace », explique Wickham. Tenez 10 à 30 secondes et répétez 3 à 5 fois sur chaque jambe.
Pourquoi cet étirement est si génial
L’étirement en 4 debout est un mouvement préféré de beaucoup car il aide à améliorer la mobilité et étire les rotateurs externes de vos hanches, y compris vos fessiers et vos piriformes. De plus, vous renforcez les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe debout, tout en améliorant la mobilité de la cheville.
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Si ces muscles sont tendus, vous pouvez avoir des difficultés à faire de longues foulées en marchant ou en courant ou en vous accroupissant, dit Wickham. Selon Harvard Health Publishing, cet étirement est souvent recommandé aux personnes souffrant de douleurs à la hanche dues au syndrome piriforme ou à la sciatique, qui peuvent parfois provoquer une irradiation de la douleur dans la jambe.
Et en ajoutant dans le haut de votre corps, il aide à améliorer la mobilité du haut du dos, ce qui est très important pour une colonne vertébrale en bonne santé.
« Tout le monde doit inclure un type d’étirement d’extension du haut du dos dans ses routines quotidiennes d’étirement et de mobilité pour compenser toute la position assise voûtée dans laquelle la plupart des gens passent trop de temps », explique Wickham. « Avec l’étirement d’extension du haut du dos, vous étirez davantage les ligaments et les articulations qui entourent vos vertèbres vertébrales plutôt que d’étirer des muscles spécifiques. »
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Comment modifier l’étirement de la figure 4 debout
Si vous avez une mobilité limitée de la hanche, de la cheville ou du haut du corps, vous ne pourrez peut-être pas faire l’étirement de la figure 4 debout. Mais ne vous inquiétez pas, vous pouvez toujours modifier. L’étirement de la figure 4 assis vous aide à vous concentrer sur l’amélioration de votre mobilité sans avoir à vous soucier de l’équilibre sur une jambe.
Étirement de la figure 4 assis
Crédit image : Movement Vault/morefit.euSets 3Time 30 SecType Flexibility
- Asseyez-vous sur le sol avec une chaise à bout de bras devant vous.
- Pliez votre jambe gauche devant vous.
- Pliez votre jambe droite derrière vous.
- Placez vos bras sur la chaise devant vous et regardez par terre.
- Étirez-vous vers l’avant, en laissant votre poitrine descendre légèrement.
- Tenez 30 secondes. Répétez 3 à 5 fois.
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Pointe
Bien qu’un certain inconfort soit normal et soit nécessaire pour améliorer la flexibilité et la mobilité, écoutez votre corps tout en vous étirant.
« Vous ne devriez à aucun moment ressentir de douleur aiguë, d’engourdissement, de picotement ou de brûlure », déclare Wickham. « Si vous ressentez l’une de ces sensations, soit vous effectuez l’étirement de manière incorrecte, vous maintenez l’étirement trop longtemps, soit l’étirement ne vous convient pas à ce moment-là. Vous devez ensuite sortir de la position et vous ajuster. »
Alternatives à l’étirement de la figure 4 debout amélioré
Si la modification ci-dessus ne fonctionne toujours pas pour vous, les deux poses de yoga suivantes peuvent aider à augmenter la flexibilité des hanches et des jambes, ainsi que des épaules. Ce sont d’excellentes alternatives à l’étirement de la figure 4 debout, explique Dasha Einhorn, NASM-CPT, entraîneur personnel certifié et instructeur de Pilates.
Ne soyez pas surpris s’ils se sentent différents d’un côté à l’autre, car votre flexibilité n’est souvent pas la même des deux côtés.
Demi Pigeon Pose Avec Aigle Bras
Crédit image : Dasha Einhorn/morefit.euDéfinit la flexibilité de 3 fois 30 SecType
- Asseyez-vous sur le sol et pliez votre genou droit devant vous.
- Redressez la jambe gauche derrière vous.
- Pour les bras d’aigle, placez votre bras droit sous le bras gauche. Croisez les bras et entrelacez vos doigts.
- Penchez-vous en avant pour sentir un étirement dans vos hanches.
- Tenez pendant au moins 30 secondes et répétez de l’autre côté.
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Comme alternative aux bras d’aigle, vous pouvez faire la position de prière en pressant vos paumes ensemble devant votre poitrine.
Pose de visage de vache
Crédit image : Dasha Einhorn/morefit.euDéfinit la flexibilité de 3 fois 30 SecType
- Asseyez-vous bien droit sur le sol.
- Pliez vos genoux et placez votre genou droit sur votre genou gauche.
- Vos genoux doivent être empilés les uns sur les autres.
- Vos pieds seront séparés derrière vous et vous serez assis entre eux.
- Soulevez votre bras gauche et pliez votre coude pour que votre main touche le centre de votre cou.
- Pliez votre bras droit derrière et joignez vos mains derrière votre dos. Si vous ne pouvez pas joindre vos mains, approchez-vous le plus possible.
- Tenez pendant au moins 30 secondes. Changez la position de l’autre côté et répétez.
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