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    Pipi un peu pendant l’exercice? Voici ce que votre corps essaie de vous dire

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    Sauter à la corde peut souvent vous faire pipi un peu pendant une séance d’entraînement.Crédit d’image: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

    Imaginez ceci: vous traversez des burpees, sautez à la corde ou sprintez sur une colline quand soudainement vous sentez un peu d’urine couler sur vos leggings. Faire pipi pendant une séance d’entraînement n’est pas quelque chose de gênant; c’est en fait une condition assez courante connue sous le nom d’incontinence à l’effort induite par l’exercice.

    «L’incontinence à l’effort se produit lorsque le mouvement ou l’activité physique – comme la toux, le rire, les éternuements, la course ou le levage de charges lourdes – exerce une pression (stress) sur votre vessie, vous faisant fuir l’urine», selon la clinique Mayo.

    Et cela se produit plus souvent que vous ne le pensez. En fait, l’incontinence à l’effort affecte 24 à 45% des personnes ayant un vagin de plus de 30 ans, selon un article de septembre 2019 publié dans American Family Physician .

    Bien que les fuites de vessie pendant l’exercice soient courantes, ce n’est pas normal – une fuite est probablement le signe que quelque chose dans votre corps ne fonctionne pas de manière optimale. Ici, des experts expliquent certaines causes de pipi pendant l’exercice et ce que vous pouvez faire pour rester au sec lorsque vous vous entraînez.

    1. Vous avez un dysfonctionnement du plancher pelvien

    Les muscles du plancher pelvien sont un panier de muscles squelettiques qui se trouvent au bas du bassin – ils sont littéralement le «plancher» du tronc – et l’un de leurs principaux travaux est de contrôler le passage de l’urine, Marcy Crouch, DPT, pelvien Physiothérapeute au sol et créateur des cours de préparation à la naissance et de récupération de la méthode DT, raconte morefit.eu.

    Lorsque la vessie se remplit d’urine, les muscles du plancher pelvien se contractent pour fermer l’urètre, de sorte que l’urine reste dedans. Mais si les muscles du plancher pelvien sont faibles et deviennent encore plus fatigués pendant votre entraînement, ils ne pourront pas gérer l’augmentation de la dynamique. charge, dit Crouch. C’est pourquoi vous pouvez être d’accord au début d’un entraînement HIIT, mais à la fin, vous pouvez rencontrer un peu de fuite.

    Vous remarquerez peut-être également plus de fuites à mesure que vous vieillissez, car les muscles pelviens peuvent s’affaiblir avec l’âge, explique Jodie Horton, MD, obstétricienne-gynécologue certifiée par le conseil et conseillère en chef en bien-être pour Love Wellness. Et oui, l’incontinence à l’effort est plus fréquente après avoir eu un bébé. «Pendant l’accouchement, des lésions des tissus vaginaux et des nerfs peuvent survenir et affaiblir les muscles du plancher pelvien», explique le Dr Horton.

    D’autres affections plus graves du plancher pelvien comme le prolapsus des organes pelviens (lorsqu’un ou plusieurs organes pelviens tombent ou se pressent dans ou hors du vagin) peuvent également provoquer des fuites pendant l’exercice, en particulier celles qui impliquent de courir et de sauter.

    Répare le

    «Les exercices du plancher pelvien (comme Kegels) sont un excellent moyen de s’assurer que la vessie est soutenue et que l’urine reste en place», dit Crouch. «Mais les Kegels sont beaucoup plus difficiles à faire que de simplement serrer votre vagin à une lumière rouge – il y a une bonne façon de les faire, de les faire progresser et de les entraîner comme nous le ferions avec d’autres muscles squelettiques.

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    Pour cette raison, vous pourriez demander l’aide d’un physiothérapeute du plancher pelvien qui peut vous aider à bien entraîner et à renforcer vos muscles du plancher pelvien, explique le Dr Horton.

    «La miction chronométrée et l’entraînement de la vessie sont d’autres mesures que vous pouvez prendre pour aider à minimiser l’incontinence urinaire», explique le Dr Horton. Votre gynécologue serait un excellent point de départ pour obtenir des conseils sur ces options de traitement.

    2. Vos abdominaux transversaux doivent être renforcés

    Vos abdominaux sont plus que de simples muscles de six paquets. «Le muscle transverse de l’abdomen est un stabilisateur majeur du tronc, et dans un monde parfait, il travaille avec les muscles du plancher pelvien», explique Crouch. « Des études montrent que nous constatons une meilleure contraction des muscles du plancher pelvien (et par conséquent un meilleur soutien de la vessie et de la continence) lorsque ces deux muscles travaillent ensemble. »

    Cela dit, « si les muscles du tronc profond sont faibles ou ne tirent pas au bon moment, les muscles du plancher pelvien peuvent ne pas fonctionner de manière optimale non plus », explique Crouch.

    Répare le

    Le but est de développer la force et le contrôle de vos muscles profonds du tronc et du plancher pelvien, vous devez donc effectuer des exercices qui engagent les deux. À cette fin, Crouch recommande des mouvements tels que des ponts fessiers, des marches fessières et des glissades au talon.

    3. Votre muscle sphinctérien est faible

    Situé au col de la vessie et de l’urètre, le sphincter urinaire est un anneau musculaire rond et lisse qui agit comme un joint en caoutchouc, se contractant pour retenir l’urine, dit Crouch.

    Parfois, ces muscles peuvent devenir étirés ou affaiblis (lors de l’accouchement, par exemple). Cela peut entraîner un problème d’ouverture et de fermeture du sphincter, ce qui peut provoquer des fuites en cas de pression sur la vessie, en particulier lors de l’exercice, explique le Dr Horton.

    Répare le

    «Parce que les muscles du sphincter sont des muscles lisses et se trouvent dans le plancher pelvien, ils peuvent devenir plus fonctionnels lorsque nous travaillons le plancher pelvien et mettons en œuvre d’autres stratégies telles que des habitudes de vessie optimales et des modifications du comportement», explique Crouch, qui ajoute qu’il vaut mieux faire ceci sous la direction d’un thérapeute du plancher pelvien.

    En outre, «un médecin peut insérer un dispositif appelé pessaire dans le vagin qui applique une pression sur l’urètre pour le maintenir à son emplacement correct et réduire les fuites urinaires», explique le Dr Horton. «Des agents gonflants peuvent également être injectés autour de l’urètre pour créer une résistance afin de contrôler le débit urinaire», dit-elle.

    4. Vous êtes constipé

    Croyez-le ou non, la constipation peut affecter le contrôle de la vessie, surtout si cela arrive souvent. «Les efforts constants dus à la constipation chronique peuvent affaiblir les muscles du plancher pelvien qui soutiennent la vessie», explique le Dr Horton.

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    De plus, avoir beaucoup de «selles dans le rectum prendra de la place dans le canal vaginal, ce qui rendra plus difficile pour les muscles du plancher pelvien de se contracter et de bouger de manière optimale», dit Crouch. Les selles stagnantes peuvent également augmenter la charge sur le plancher pelvien, exercer une pression excessive sur les muscles ou même pousser sur la vessie et l’urètre, ce qui peut également provoquer des fuites d’urine.

    Répare le

    Pour minimiser la constipation, augmentez votre consommation d’eau et de fibres, explique le Dr Horton. Vous voulez également vous assurer de faire caca dans la position optimale.

    «S’asseoir sur une toilette provoque une courbure du rectum qui peut rendre plus difficile la selle complète et exercer une pression plus inutile sur les muscles du plancher pelvien», explique le Dr Horton. «Le corps est censé être en position accroupie lorsqu’il va à la selle.»

    Pour obtenir cette position accroupie parfaite, utilisez un tabouret court sous vos pieds (comme un pot Squatty) pour que vos genoux soient plus hauts que vos hanches.

    5. Vous avez Diastasis Recti

    N’oubliez pas que les muscles abdominaux travaillent en conjonction avec le plancher pelvien pour aider à soutenir la vessie. Donc, s’il y a une séparation des muscles abdominaux (connue sous le nom de diastasis recti), cela peut rendre les muscles du plancher pelvien moins efficaces, contribuant à l’incontinence (et même au prolapsus des organes pelviens), explique le Dr Horton.

    Le plus souvent, la diastasis recti survient pendant la grossesse lorsque l’utérus se développe et étire les muscles abdominaux. Parfois, cet étirement peut provoquer la séparation de vos abdominaux.

    Par conséquent, si vous souffrez de diastasis recti, vos muscles ne pourront pas supporter l’augmentation de la pression abdominale pendant l’exercice – ce qui peut générer encore plus de pression vers le bas sur la vessie et le plancher pelvien – et entraîner des fuites d’urine, dit Crouch.

    De plus, lorsqu’il y a une déconnexion entre l’abdomen et le plancher pelvien, les contractions musculaires du plancher pelvien ne seront pas très fortes, dit-elle. En d’autres termes, vous n’aurez pas la capacité de contrôler et de serrer efficacement ces muscles, et par conséquent, vous ne pourrez pas retenir votre pipi.

    Répare le

    Parlez à votre médecin ou à un physiothérapeute qui peut suggérer des exercices correctifs pour aider à guérir la diastasis recti et à renforcer les muscles du tronc, explique le Dr Horton.

    6. Vous avez une infection urinaire ou de la vessie

    Si vous ressentez des mictions douloureuses et / ou fréquentes et que vous avez une forte envie de faire pipi avec une incontinence à l’effort, vous pourriez être aux prises avec une infection des voies urinaires ou de la vessie, explique le Dr Horton.

    «Souvent, nous constatons une augmentation des fuites avec une infection parce que la vessie essaie d’expulser les bactéries et l’urine infectée», dit Crouch.

    Répare le

    Consultez un professionnel de la santé dès que possible. Un professionnel de la santé peut diagnostiquer une infection grâce à un échantillon d’urine et vous traiter avec des antibiotiques, explique le Dr Horton.

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    Et si vous ressentez les symptômes ci-dessus, ne tardez pas à consulter votre médecin. Si elle n’est pas traitée, une infection urinaire peut entraîner d’autres problèmes plus graves comme une infection rénale, dit Crouch.

    Trouver un physiothérapeute du plancher pelvien

    Quelle que soit la raison de votre incontinence à l’effort, vous ne devriez pas avoir à résoudre le problème vous-même, d’autant plus que «il peut être difficile d’identifier les muscles du plancher pelvien et de les entraîner correctement pour aider à soulager les symptômes urinaires», explique le Dr Horton.

    Pour obtenir l’aide dont vous avez besoin, faites appel à un professionnel de la santé formé aux affections du plancher pelvien. «Discuter de vos inquiétudes concernant l’incontinence avec votre gynécologue est un excellent point de départ», déclare le Dr Horton. Votre gynécologue posera des questions simples, effectuera un examen physique (pour identifier le type d’incontinence que vous avez ainsi que les causes possibles) et pourra vous orienter vers un physiothérapeute du plancher pelvien.

    Crouch convient que c’est toujours une bonne idée de voir un physiothérapeute du plancher pelvien pour savoir quelle est votre ligne de base. Les problèmes du plancher pelvien de chaque personne sont uniques, de sorte qu’un expert sera en mesure de vous évaluer et d’adapter un plan de traitement en fonction de vos besoins spécifiques.

    Lors du choix d’un PT du plancher pelvien, assurez-vous qu’il est qualifié et qu’il a la formation appropriée. PelvicRehab.com et l’Academy of Pelvic Health Physical Therapy sont d’excellentes ressources pour vous aider à trouver un praticien en réadaptation pelvienne.

    Plus de stratégies pour réduire les fuites pendant l’exercice

    1. Arrêtez de fumer. « Le tabagisme, qui peut provoquer une toux chronique, peut augmenter votre risque d’incontinence à l’effort », explique le Dr Horton.
    2. Perdre du poids. « Le surpoids peut également affaiblir les muscles du plancher pelvien parce que les tissus graisseux exercent une pression accrue sur la vessie, de sorte que la perte de poids peut réduire considérablement la fréquence – voire éliminer – l’incontinence à l’effort », explique le Dr. Dit Horton.
    3. Évitez la caféine avant l’entraînement. La caféine est un irritant de la vessie et peut augmenter la fréquence des urines et les fuites, dit Crouch. Alors coupez le café (ou limitez votre consommation) avant une séance de transpiration.
    4. ? Sirotez de l’eau tout au long de votre entraînement. Cela peut entraîner une déshydratation et une urine concentrée irrite la vessie, ce qui peut provoquer davantage de fuites, Crouchsays. ?
    5. Videz votre vessie avant une séance d’entraînement. « Et si vous commencez à ressentir des fuites, arrêtez, vidangez à nouveau et essayez de continuer avec une charge inférieure », dit Crouch.
    6. Utilisez des produits anti-fuites. Bien que les serviettes hygiéniques et les sous-vêtements étanches ne vous empêchent pas de faire pipi, ils peuvent être utiles en tant qu’outil provisoire pour vous garder au sec pendant l’exercice pendant que vous travaillez pour résoudre la cause profonde de votre fuite, dit Crouch.