L’exercice peut aider à réduire votre risque d’infection à coronavirus et (fait de la bonne manière) peut certainement vous aider à vous remettre de COVID-19.Crédit d’image: Westend61/Westend61/GettyImages
Flash-back début mars 2020 : faire de l’exercice aurait pu signifier tomber dans un cours de SoulCycle bondé et en sueur, rencontrer des amis pour faire un jogging dans le parc ou profiter d’une partie de flag-football le week-end.
Vidéo du jour
L’exercice a évidemment beaucoup changé depuis lors. Mais au-delà de porter un masque ou de démarrer votre Apple TV pour une séance d’entraînement, le rôle fondamental de l’exercice dans nos vies a changé.
Publicité
Nous avons contacté des experts de première ligne pour répondre aux questions les plus courantes sur l’exercice et la COVID-19. Apprenez à vous entraîner en toute sécurité, à savoir s’il est acceptable de continuer à faire de l’exercice si vous avez un diagnostic positif et les meilleurs mouvements pour retrouver la santé de vos poumons et de vos muscles.
Obtenez des conseils sur la façon de rester en bonne santé, en sécurité et sain d’esprit pendant la pandémie de nouveau coronavirus.
L’exercice affecte-t-il mon risque de COVID?
Bien qu’il soit possible que l’exercice réduise le risque d’infection (à moins, bien sûr, que vous transpiriez dans une salle de sport ou un studio très fréquenté), une étude de mai 2020 dans Redox Biology montre que régulièrement l’exercice réduit considérablement le risque de syndrome de détresse respiratoire aiguë (SDRA), l’une des principales causes de décès chez les personnes atteintes de COVID-19
Publicité
« La meilleure défense que vous ayez est de vous mettre en aussi bonne santé que possible – et une partie de cette équation consiste à faire de l’exercice tous les jours », déclare Jordan Metzl, MD, médecin du sport à l’Hospital for Special Surgery (HSS).
Cela ne signifie pas vous pousser au maximum au quotidien, ce qui pourrait entraîner des blessures ou affaiblir votre système immunitaire, mais prévoir du temps chaque jour pour bouger d’une manière ou d’une autre. « Peut-être que c’est un jogging un matin, une balade à vélo un autre et du yoga ou une marche le lendemain », dit-il.
4 façons dont votre routine d’entraînement est liée à votre système immunitaire
Puis-je faire de l’exercice avec COVID?
Pas s’il s’agit d’augmenter votre rythme cardiaque ou d’exercer de l’énergie. « Nous vous recommandons de renoncer à tout type d’exercice, surtout si vous vous sentez malade », explique le Dr Metzl.
Publicité
Que vous soyez gravement malade ou que vous ayez simplement des symptômes légers, vous devez conserver vos ressources lorsque vous combattez le COVID.
« S’entraîner pendant une infection active vous oblige à utiliser des muscles qui devraient soutenir votre système cardio-pulmonaire », explique Brianne Mooney, PT, DPT, physiothérapeute au HSS qui a fait des recherches sur l’exercice et la réadaptation COVID-19.
Au lieu d’essayer de vous entraîner pendant votre maladie, efforcez-vous simplement de vous lever et de bouger toutes les heures. Faites le tour de votre maison. Faites quelques étirements. Ce sont les choses dont votre corps a besoin.
Publicité
4 raisons d’éviter l’exercice pendant COVID
Quand retourner à l’exercice
Les directives du Hospital on Special Surgery indiquent que la plupart des personnes atteintes de COVID-19 léger ou modéré peuvent progressivement commencer à faire de l’exercice après n’avoir eu aucun symptôme pendant 5 à 7 jours.
Si vous avez eu des complications du COVID, avez passé du temps à l’hôpital ou avez d’autres problèmes de santé existants, parlez-en à votre médecin avant de reprendre une routine d’entraînement. Apprenez-en plus sur le moment où vous pouvez commencer à vous entraîner ici.
8 conseils à suivre pour faire de l’exercice après COVID-19
Exercices fonctionnels
Concentrez-vous sur l’entraînement fonctionnel, conçu pour faciliter vos tâches quotidiennes.
« Cela inclut marcher et monter les escaliers pour améliorer la fonction cardio-pulmonaire et, par la suite, l’endurance », explique Rachel Volkl, PT, physiothérapeute au Rush University Medical Center. « Cela implique également des exercices qui ciblent de grands groupes musculaires – tels que des transitions assis-debout lentes et contrôlées depuis une chaise; et des rangées, des presses d’épaules ou des pompes murales pour renforcer vos membres supérieurs. »
L’idée derrière le fitness fonctionnel est qu’il imite les mouvements que vous faites naturellement, comme se lever du canapé, porter un sac d’épicerie, mettre un pull ou sortir une boîte du placard.
En travaillant les muscles impliqués dans ces tâches quotidiennes, vous pouvez les faire de manière plus sûre et confortable, ce qui est très important lorsque vous vous remettez d’une maladie éprouvante.
6 exercices essentiels pour la récupération de COVID-19, selon un kinésithérapeute
Comment puis-je reconstruire la fonction pulmonaire après COVID?
Pour améliorer votre respiration post-COVID, vous devez donner à votre corps une chance de se reposer afin que l’inflammation diminue.
« Si vous avez rencontré des problèmes pulmonaires au cours de votre maladie, tels que des douleurs thoraciques ou des difficultés respiratoires, demandez des conseils cliniques », explique Mooney. « Vous devriez travailler avec un professionnel de la réadaptation pour vous aider à maintenir votre fonction de base et introduire des exercices d’entraînement des muscles respiratoires de niveau supérieur, le cas échéant. »
Les meilleurs aliments pour votre santé pulmonaire
Posture d’abord
Si vous êtes capable de respirer facilement et que vous n’avez pas eu de complications pulmonaires pendant que vous étiez malade, concentrez-vous sur la posture comme point de départ. « Une bonne posture donne à vos poumons de l’espace pour se dilater et prendre de grandes et pleines respirations », explique Volkl. « S’affaler avec les épaules voûtées vers l’avant altère votre capacité à respirer profondément. »
Vérifiez votre posture tout au long de la journée, surtout si vous passez beaucoup de temps devant un ordinateur ou assis. « Pensez à baisser et à reculer les épaules et à maintenir une colonne vertébrale haute, en vous étirant vers le plafond », dit Volkl.
Qu’arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous avez une mauvaise posture
Exercices de respiration
Les exercices de respiration peuvent également conduire à une meilleure circulation de l’air. « Ils restaurent la force et la fonction du diaphragme, un muscle clé pour une respiration saine », explique Volkl. « Ils aident également à améliorer les niveaux d’oxygène et à contrôler la respiration rapide et l’essoufflement. »
(Bonus : la respiration profonde diminue également l’anxiété.)
Essayez la méthode de respiration 4-7-8
Exercice d’aérobie
Éventuellement, vous pouvez ajouter un programme de cardio et d’endurance.
« Cela améliore la santé de votre système cardio-pulmonaire », explique Volkl. « Avec des exercices d’aérobie réguliers, votre cœur pompera plus de sang en un seul battement, ce qui abaissera votre fréquence cardiaque et permettra à votre corps d’extraire l’oxygène plus efficacement. »
Tout ce que vous devez savoir sur le cardio à faible impact
Quelle est la meilleure façon de regagner du muscle ?
Vos poumons ne sont pas la seule partie du corps que COVID peut frapper durement ; COVID pourrait également torpiller la masse musculaire et la santé, en grande partie en raison du déconditionnement dû à la sédentarité.
« Si vous avez été allongé dans votre lit, vos muscles s’atrophieront », dit Mooney. Une étude de mai 2020 publiée dans le European Journal of Sports Science a révélé que seulement deux jours d’inactivité provoquaient une perte musculaire et des dommages neuromusculaires.
Le manque d’appétit de se sentir icky aggrave les choses. « Ne pas avoir une alimentation adéquate aggrave la perte musculaire », explique la physiothérapeute Sharlynne Tuohy, PT, directrice principale de la réadaptation en soins aigus au HSS et co-auteur d’un programme de réadaptation physique COVID-19.
En plus de cela, les traitements parfois utilisés pour aider les personnes atteintes de COVID sévère ont un impact sur votre système musculo-squelettique.
« La ventilation mécanique entraîne une fonte musculaire », dit-elle. « Votre diaphragme perd de la puissance parce que la machine respire pour vous – en conséquence, votre physiologie musculaire change très peu de temps après avoir été intubée. »
Des stéroïdes qui sabotent la force peuvent également être administrés aux personnes atteintes de COVID. « Les stéroïdes favorisent la dégradation des protéines dans vos muscles, provoquant une faiblesse », explique Tuohy.
Vous voulez vous muscler ? Ce sont les meilleures façons d’y arriver
Rester mobile pendant l’infection
Pour limiter la perte musculaire en premier lieu, continuez autant d’activités de base que vous le pouvez : vous brosser les dents, vous habiller, vous nourrir, prendre une douche.
« Cela vous aidera à maintenir votre niveau de base de masse musculaire et de mobilité », explique Mooney.
Elle recommande aux gens d’essayer de bouger d’une certaine manière toutes les heures, même s’il s’agit simplement de se lever pour aller aux toilettes ou de s’asseoir dans le lit et de respirer dans différentes positions.
5 étirements corporels que vous pouvez faire tous les jours
Entraînement de force pour la récupération
Une fois que vous êtes suffisamment bien pour faire de l’exercice après COVID, commencez à développer vos muscles en faisant de la musculation à faible poids et à répétition élevée pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.
« Cela peut améliorer le recrutement moteur – la capacité de votre système nerveux à activer plus de fibres musculaires – ce qui peut augmenter l’endurance et la force musculaires », explique Volkl.
Quant à la construction de la masse musculaire réelle? « C’est là qu’un poids plus élevé avec des répétitions plus faibles entre en jeu, mais ce type d’entraînement n’est généralement pas approprié avant quelques mois », explique Volkl.
Les 52 meilleurs exercices de poids corporel pour chaque niveau de forme physique et objectif
Nutriments pour la santé musculaire
Et n’oubliez pas de faire de l’alimentation saine une priorité. « L’importance d’une bonne nutrition ne peut pas être surestimée », dit Volkl. « Il est crucial d’avoir suffisamment de protéines dans votre alimentation pour soutenir la santé musculaire, que ce soit pour l’entretien ou la croissance. »
Selon le département américain de l’Agriculture (USDA), l’adulte moyen devrait consommer au moins 0,8 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour. Cependant, les personnes qui se remettent d’une maladie ou qui essaient activement de développer leurs muscles ont besoin de plus.
De plus en plus de recherches, y compris une étude de mai 20219 dans Nutrients, montrent que pour favoriser une santé musculaire optimale, les personnes pratiquant un entraînement contre résistance ont besoin de plus de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de masse corporelle par jour.
Pour un adulte de 150 livres, cela équivaut à environ 130 grammes de protéines par jour.
Ce qu’il faut considérer lors du choix d’une poudre de protéines
Est-il sécuritaire d’aller au gymnase?
Pendant la pandémie de coronavirus, malheureusement, toutes les activités publiques comportent un certain risque d’exposition et d’infection. Et déterminer si vous pouvez aller à la salle de sport en toute sécurité est un jugement que vous seul pouvez faire pour vous-même.
Pour faire le meilleur choix pour votre santé, tenez compte de tous les facteurs qui influent sur votre capacité à faire un entraînement à faible risque. Ceux-ci incluent les taux d’infection dans la communauté, votre statut vaccinal et celui de votre famille ainsi que le masque du gymnase et les protocoles de distanciation physique, explique John Segreti, MD, épidémiologiste hospitalier et directeur médical du contrôle et de la prévention des infections au Rush University Medical Center.
N’hésitez pas à appeler votre salle de gym locale et demandez ce qu’elle fait pour garder les utilisateurs en bonne santé.
Un guide étape par étape pour retrouver vos proches en toute sécurité
Réinfections et infections de percée
Selon le CDC, la réinfection est possible. Et cela devient de plus en plus courant à mesure que la pandémie se poursuit et que des variantes plus puissantes émergent. « Ceci est actuellement à l’étude », dit Segreti.
Quant au vaccin ? Bien que les experts explorent toujours comment il protège les gens, vous n’êtes pas décroché. Bien sûr, les personnes vaxxées sont moins susceptibles de contracter ou de transmettre COVID que celles qui ne sont pas vaccinées, mais le CDC dit que des infections révolutionnaires peuvent se produire et que les personnes vaccinées peuvent transmettre différentes variantes de coronavirus à d’autres.
7 choses à faire et à ne pas faire pour la vie après la vaccination
Masques d’exercice
En plus d’obtenir votre Fauci ouchie, le masquage reste l’une des meilleures stratégies pour ralentir la propagation du COVID. Selon les Centers for Disease Control (CDC), les masques réduisent considérablement la transmission par les personnes infectées et aident à empêcher les personnes en bonne santé de tomber malades.
En fait, une étude du CDC de février 2021 a révélé que le port d’un masque bien ajusté (avec les boucles d’oreille nouées et les côtés rentrés) ou le doublement en enfilant deux masques réduisait l’exposition virale de 95 %.
Avant d’entrer dans le gymnase ou de participer à un entraînement de groupe en personne, vérifiez que tout le monde porte un masque approprié. « Pas de bandanas ou de masques avec valves », dit le Dr Segreti. Porter un masque sous le nez ou le laisser pendre est également interdit.
13 masques d’exercice approuvés par des experts qui résisteront à tout entraînement
Publicité