Les antioxydants sont présents dans une variété d’aliments colorés à base de plantes.Crédit d’image: istetiana/Moment/GettyImages
Vous avez probablement entendu dire que les antioxydants sont super bons pour vous et qu’ils peuvent combattre les « radicaux libres ». Mais savez-vous réellement ce qu’ils sont et pourquoi leur ennemi juré constitue une menace pour notre corps ?
Premièrement, pourquoi les radicaux libres sont-ils nocifs ?
Avant de nous plonger dans la façon dont les antioxydants nous protègent, nous devons d’abord décomposer le rôle des radicaux libres. En termes simples, des dommages cellulaires peuvent survenir à la suite d’une exposition aux radicaux libres, qui peuvent se présenter sous de nombreuses formes, des aliments que nous mangeons aux sous-produits du métabolisme cellulaire.
Publicité
Ces molécules nocives et instables sont également présentes dans les toxines environnementales, telles que les polluants dans l’air, la fumée de cigarette et d’autres composés volatils.
Ainsi, les radicaux libres provoquent un stress oxydatif sur les cellules qu’ils affectent, entraînant potentiellement une inflammation systémique, ainsi que des dommages aux protéines et à l’ADN, selon une recherche de juin 2015 dans le European Journal of Medicinal Chemistry.
Et le résultat final annonce de mauvaises nouvelles pour notre santé globale : l’inflammation systémique et le stress oxydatif ont été associés à un risque accru de divers problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, le cancer, le diabète et la neurodégénérescence, selon l’étude de juin 2015.
Publicité
Comment les antioxydants nous protègent-ils ?
Les antioxydants aident à protéger notre corps contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres. Voici comment : comme leur nom l’indique, les antioxydants combattent l’oxydation, qui est un processus corporel normal qui peut produire des radicaux libres.
Les radicaux libres contiennent un électron non apparié, et les antioxydants neutralisent et bloquent les radicaux libres en donnant leur propre électron, explique Mariana Dineen, RD, fondatrice et diététicienne de Pretty Nutritious, à morefit.eu.
« Ce généreux don juge les radicaux libres inoffensifs et prévient les dommages oxydatifs. » Parce que les antioxydants neutralisent les dommages causés par les radicaux libres, ils peuvent, à leur tour, réduire le stress oxydatif et l’inflammation systémique dans le corps.
Publicité
Types d’antioxydants
Voici quelques-uns des antioxydants les plus connus, selon le ministère australien de la Santé et des Services sociaux :
- Vitamine A et bêta-carotène : présents dans les fruits et légumes à pigmentation jaune et orange tels que les carottes, les patates douces, les poivrons rouges et jaunes, le cantaloup, la papaye et les abricots. Les épinards, le brocoli et le chou frisé, bien que verts, sont également d’excellentes sources de vitamine A ; tout comme le poisson, les œufs et le foie de bœuf.
- Vitamine C : Présente dans les agrumes, les baies, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les légumes-feuilles, les tomates et les courges d’hiver.
- Vitamine E : présente dans les légumes-feuilles, les huiles végétales, les graines de tournesol, les amandes, les noisettes et les arachides.
- Sélénium : Présent dans les fruits de mer, les viandes maigres, les céréales et les produits laitiers enrichis et les noix du Brésil.
- Zinc : présent dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
- Cuivre : présent dans les fruits de mer, le lait, les noix et la viande.
- Manganèse : présent dans les fruits de mer, la viande maigre, le lait et les noix.
Publicité
Les autres antioxydants comprennent :
- Composés de soufre d’allium : présents dans les poireaux, les oignons et l’ail.
- Anthocyanes : Présents dans les produits rouges et violets tels que les aubergines, les raisins et les baies.
- Catéchines : présentes dans le thé et le vin rouge.
- Caroténoïdes : pigments végétaux présents dans les produits jaunes, rouges et oranges. Les types de caroténoïdes comprennent la lutéine, la zéaxanthine, le lycopène et les cryptoxanthines.
- Flavonoïdes : une classe de pigments végétaux présents dans le thé, les agrumes, le vin rouge, l’oignon et les pommes.
- Indoles : présent dans les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou-fleur.
- Isoflavonoïdes : Présents dans le soja, le tofu, les lentilles, les pois et le lait. Leurs dérivés sont connus sous le nom de phytoestrogènes.
- Zoochimiques : présents dans les produits d’origine animale comme la viande rouge, les œufs et le poisson. Ils sont également dérivés des plantes que les animaux mangent.
4 façons d’obtenir plus d’antioxydants
1. Ajoutez des fruits et des légumes à chaque repas
Selon Harvard T.H., les fruits et légumes aux couleurs foncées, comme les baies, les pommes, les prunes, les tomates, les carottes et le brocoli, regorgent d’antioxydants liés à la protection des cellules contre les maladies cardiaques et certains cancers. École de santé publique Chan.
De plus, les personnes qui mangeaient plus d’aliments contenant des flavonols – que l’on trouve dans la majorité des fruits et légumes – présentaient un risque plus faible de développer la maladie d’Alzheimer des années plus tard, selon une étude de janvier 2020 en Neurologie. em>
Essayez de manger les 1,5 à 2 tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes recommandés par jour. Commencez par ajouter des baies à la farine d’avoine ou aux céréales au petit-déjeuner ; garnir un sandwich de tranches de tomates et de laitue au déjeuner ; profiter d’une prune fraîche comme collation; et jeter des carottes et du brocoli dans un sauté au dîner pour obtenir une journée riche en antioxydants.
2. Sirotez du thé vert
Le thé vert contient différents types d’antioxydants appelés catéchines.
Une revue de février 2018 dans Molecules and Cells a examiné les antioxydants contenus dans le thé vert – en particulier l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine) – et a constaté que l’antioxydant est lié au retard de l’apparition du cancer.
De plus, les polyphénols du thé vert ont été associés à la destruction des cellules cancéreuses et à leur arrêt de croissance, selon le centre médical de l’Université du Maryland. Le thé vert est plus bénéfique lorsqu’il est fraîchement infusé, car les thés décaféinés, instantanés et en bouteille contiennent généralement moins d’antioxydants.
Avertissement
Le thé vert peut interagir avec certains médicaments, donc si vous prenez des médicaments sur ordonnance, consultez votre médecin avant de boire du thé vert.
3. Faites du chocolat noir votre dessert de choix
Plus le chocolat est foncé, plus il est riche en antioxydants appelés flavonoïdes, qui lui donnent cette couleur foncée. Le chocolat noir a été associé à la réduction de la tension artérielle, à la diminution du cholestérol et à la diminution du risque de caillots sanguins.
Une étude de juin 2015 publiée dans la revue Heart a révélé que la consommation régulière de chocolat noir est associée à un risque réduit de complications cardiaques. Essayez d’associer des baies fraîches à du chocolat noir pour une collation antioxydante qui plaira à tout le monde.
4. Choisissez le vin rouge plutôt que le blanc
Par rapport aux raisins verts, les raisins rouges contiennent plus d’antioxydants, qui se trouvent dans la peau des raisins rouge foncé et violets utilisés pour faire du vin rouge, comme le cabernet.
Les vins rouges contiennent du resvératrol et un groupe d’antioxydants appelés anthocyanes, qui sont liés au contrôle de la pression artérielle, à la réduction des dommages aux vaisseaux sanguins et à la protection contre les maladies cardiaques, selon une recherche d’août 2017 dans Food and Nutrition Research.
Les bienfaits de l’alcool pour la santé suivent une courbe en forme de J, ce qui signifie que les effets protecteurs ne sont visibles qu’avec une consommation modérée, selon une étude de mai 2017 publiée dans le Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Donc, ce n’est pas une excuse pour avaler toute la bouteille. Les femmes de plus de 21 ans ne devraient pas s’en tenir à plus d’un verre par jour tandis que les hommes de plus de 21 ans ne devraient pas avoir plus de deux verres, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Et si vous ne buvez pas, il n’est pas nécessaire de commencer à récolter les bienfaits pour la santé – il suffit de grignoter une grappe de raisins à la peau rouge foncé ou violette à la place !
Devriez-vous prendre un supplément antioxydant ?
En ce qui concerne les antioxydants, les suppléments ne sont pas la meilleure solution. « Il n’y a aucune preuve pour soutenir que les suppléments d’antioxydants peuvent prévenir les maladies chroniques », dit Dineen.
Alors, suivez une approche axée sur l’alimentation et suivez un modèle alimentaire basé sur des aliments entiers et peu transformés qui fournissent des légumes, des fruits, des noix et des graines riches en antioxydants.
Publicité