Le lien entre le stress oxydatif et l’exercice est compliqué. Un peu de stress oxydatif est une bonne chose, et trop peut conduire à une maladie chronique.Crédit d’image: criene/iStock/GettyImages
L’exercice est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour que votre corps combatte l’inflammation et reste en bonne santé, mais dans un paradoxe apparent, l’exercice déclenche également le stress oxydatif – une cause principale d’inflammation.
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Le stress oxydatif est un état dans lequel votre corps présente un déséquilibre des radicaux libres et des antioxydants, explique Lance Dalleck, PhD, professeur d’exercice et de sciences du sport à l’Université Western Colorado et porte-parole de l’American Council on Exercise.
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« Un excès de radicaux libres peut endommager notre ADN, entraînant une dégradation musculaire, de la fatigue, un vieillissement accéléré, des maladies cardiaques, le diabète et le cancer », explique Dalleck. Pendant ce temps, les antioxydants aident à protéger vos cellules contre les radicaux libres dans votre corps.
Cela signifie-t-il que vous devriez réduire vos entraînements ? La réponse courte est non. Les radicaux libres sont un sous-produit naturel de la consommation d’oxygène pendant l’exercice (ou toute activité) pour décomposer l’ATP (abréviation d’adénosine triphosphate) en énergie, dit-il.
Certains stress oxydatifs induits par l’exercice peuvent en fait améliorer votre santé, car ils conditionnent votre corps à s’adapter aux situations stressantes. Mais comme toutes choses, trop de stress oxydatif dû à l’exercice peut être nocif.
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Nous avons fait appel à des experts pour faire la lumière sur le stress oxydatif et l’exercice.
Stress oxydatif (et exercice) 101
Pour comprendre le lien entre le stress oxydatif et l’exercice, il est important de comprendre comment l’oxydation se produit. Revenons un peu en arrière.
Les radicaux libres sont des molécules qui ont un électron supplémentaire. L’oxydation se produit lorsque les radicaux libres tentent de se débarrasser de leur électron supplémentaire, explique Scott Powers, PhD, professeur de physiologie appliquée et de kinésiologie au Collège de la santé et de la performance humaine de l’Université de Floride et chercheur de premier plan sur le stress oxydatif induit par l’exercice.
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Les radicaux libres aiment avoir des charges neutres (particules positives et négatives égales), donc pour compenser, ils essaient d’abandonner leur électron supplémentaire ou de voler un proton (charge positive) d’une autre molécule pour se stabiliser, blessant d’autres molécules en cours de route.
« C’est potentiellement dommageable car cela peut perturber le fonctionnement normal des molécules, les obligeant à se déployer et à ne pas fonctionner correctement », a déclaré Powers. C’est là qu’interviennent les antioxydants. Les antioxydants sont des substances qui combattent l’oxydation et empêchent les radicaux libres d’endommager d’autres molécules en sacrifiant leurs propres électrons, selon Harvard Health Publishing.
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Votre corps produit des radicaux libres en réponse à des fonctions biologiques normales ainsi qu’à des déclencheurs environnementaux, comme la pollution, la haute altitude, les rayons UV et les températures extrêmes.
« Fumer ou consommer régulièrement de l’alcool en excès, par exemple, entraînera un déséquilibre persistant des radicaux libres, qui est le lieu où se développent les maladies chroniques », explique Dalleck.
Parce que le stress oxydatif peut entraîner un excès de radicaux libres (créant un déséquilibre avec les antioxydants), il peut déclencher une inflammation associée aux maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. La recherche montre également que le stress oxydatif est associé à des maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer, selon une revue de mai 2016 dans Biomedical Reports.
Et obtenez ceci : l’exercice est également une cause de stress oxydatif. Après tout, c’est exactement ce qu’est l’exercice : un stress pour votre système.
Les avantages du stress oxydatif induit par l’exercice
La formation de radicaux libres à partir de l’exercice n’est pas nécessairement une mauvaise chose. Que vous fassiez des exercices d’intensité légère, modérée ou vigoureuse, rien ne prouve que la légère augmentation du stress oxydatif pose un risque pour la santé, dit Powers. (Pour info, les radicaux libres sont également un sous-produit naturel des fonctions cellulaires régulières du corps, comme la respiration et l’alimentation, selon Harvard Health Publishing.)
Et, selon les recherches, l’augmentation à court terme du stress oxydatif dû à l’exercice est une bonne chose pour votre corps et votre santé en général.
Une étude de janvier 2020 dans Sports Medicine a révélé que des dommages à l’ADN se produisent dans les 24 heures suivant un exercice d’endurance intense. Mais quelques jours plus tard, les dégâts n’étaient plus là. Les chercheurs pensent que la réserve d’antioxydants du corps – renforcée par l’exercice – a réparé les dommages.
« L’exercice augmente la production d’enzymes antioxydantes, non seulement dans le muscle qui est actif pendant l’exercice, mais aussi dans d’autres organes du corps », explique Powers.
Vous obtenez des antioxydants en mangeant des aliments nutritifs, mais les propres cellules de votre corps produisent également des antioxydants, comme le glutathion, qui aide à combattre les dommages cellulaires au cours du processus de vieillissement. Et l’exercice peut aider à stimuler la création de ces types d’antioxydants.
Exemple concret : selon une étude d’août 2014 publiée dans Free Radical Biology and Medicine, les adultes plus âgés qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient des niveaux de glutathion plus élevés que ceux qui étaient sédentaires.
Cela signifie que l’exercice peut aider à atténuer les dommages potentiels causés par toute une variété d’autres facteurs de stress. « Même pour les personnes qui fument ou qui souffrent d’embonpoint, d’obésité ou d’hypertension [hypertension artérielle] – s’ils font de l’exercice, ils courent moins de risque de mortalité toutes causes confondues que ceux qui n’ont aucun facteur de risque mais ne font pas d’exercice », déclare Dalleck. .
Bonus : l’explosion de radicaux libres produite au cours d’une séance d’entraînement incite votre corps à produire plus d’ATP, ce qui vous donne plus d’énergie pour l’exercice et soutient la contraction musculaire, améliorant ainsi vos performances athlétiques, explique Dalleck.
Les risques du stress oxydatif induit par l’exercice
Lorsqu’il s’agit d’exercice et de stress oxydatif, il n’est peut-être pas rentable d’être supplémentaire avec vos séances d’entraînement. Faire des entraînements en dehors de votre propre niveau de forme physique, vous concentrer uniquement sur des exercices de haute intensité et lésiner sur la récupération entre les entraînements peut faire plus de mal que de bien.
Lorsque vous faites ces choses, vous créez plus de radicaux libres que d’antioxydants, ce qui crée un déséquilibre.
« Dans des circonstances normales, les radicaux libres sont probablement des signaux déclencheurs importants qui permettent aux cellules de s’adapter à divers facteurs de stress et de synthétiser les protéines dont elles ont besoin pour rester en bonne santé », explique Powers. « Mais les dommages se produisent lorsqu’il y a une production chronique élevée de radicaux libres. »
5 façons de profiter des avantages du stress oxydatif sans les risques
L’essentiel est que le stress cellulaire produit par l’exercice est généralement bon pour la santé. C’est lorsque vous en faites trop que cela devient nocif, surtout lorsqu’il est aggravé par d’autres facteurs, comme le tabagisme, une mauvaise alimentation et la consommation excessive d’alcool.
Ce à quoi « en faire trop » ressemble varie d’une personne à l’autre. Mais voici quelques pistes pour s’entraîner judicieusement pour éviter la production de trop de radicaux libres et retrouver un équilibre.
1. Faites des entraînements à votre niveau de forme physique
Votre séance d’entraînement devrait être suffisamment difficile pour déclencher une augmentation de l’activité antioxydante de votre corps, mais pas si longue ou si intense que la poussée de radicaux libres submerge votre système.
« Si une activité est trop intense pour votre niveau de forme physique, elle sera préjudiciable », dit Dalleck, soulignant que vous devriez faire un entraînement par intervalles, en particulier, à votre rythme.
Assurez-vous d’alterner les jours entre les entraînements de faible et de haute intensité pour permettre à vos muscles de récupérer, et faites cuire un à deux jours de repos par semaine, selon l’American Council on Exercise (ACE).
2. Augmentez progressivement l’intensité
Mais que faire si vous voulez vous pousser? « Vous devez augmenter l’intensité progressivement afin de donner à votre capacité antioxydante le temps d’augmenter proportionnellement », explique Dalleck. « Sinon, vous pourriez créer trop de radicaux libres pour que votre corps puisse les gérer. »
Essayez d’augmenter l’intensité de vos entraînements de 5%, selon l’ACE.
3. Écoutez votre corps
Si vous souffrez de douleurs musculaires qui durent plus de quelques jours après l’entraînement, si vous vous sentez fatigué au lieu d’avoir de l’énergie après l’exercice et si vous avez des habitudes de sommeil bizarres – que ce soit en somnolant plus que d’habitude ou en vous réveillant fréquemment pendant la nuit, ce sont des signes que vous pourriez faire trop d’exercice, dit Dalleck.
Assurez-vous donc de prendre le nombre approprié de jours de repos entre vos entraînements.
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4. Pratiquez une récupération appropriée
En parlant de jours de repos, une erreur d’entraînement courante qui pourrait entraîner une augmentation des radicaux libres dans le corps nuit à votre récupération.
« Nous produisons un stress oxydatif pendant une séance d’exercice, et la récupération, c’est lorsque votre corps fait toutes ces adaptations pour stimuler l’absorption des antioxydants », explique Dalleck.
Si vous ne vous êtes pas donné une chance de vous reposer complètement, alors votre corps est toujours dans un état de stress et vous n’en récolterez pas les bénéfices. La bonne quantité de temps de récupération varie d’un individu à l’autre et dépend de l’intensité de votre entraînement.
5. Limitez les exercices de haute intensité
Le jury ne sait toujours pas si un exercice de haute intensité pourrait potentiellement être nocif. Une étude du Journal of Sport and Health Science de septembre 2020, co-écrite par Powers, a révélé « qu’il n’y a aucune preuve convaincante qu’un exercice prolongé et de haute intensité entraîne des lésions tissulaires et une altération de la fonction physiologique ».
Cela dit, faire un maximum de deux à trois séances d’entraînement à haute intensité, telles que le HIIT, par semaine est plus que suffisant pour que la plupart des gens profitent des avantages du stress oxydatif induit par l’exercice. Certaines personnes peuvent être capables de faire des exercices de haute intensité plus souvent, mais cela dépend de la durée de l’entraînement, de votre niveau de forme physique et du niveau de stress global de votre corps, explique Dalleck.
Par exemple, terminer un Tabata (qui ne dure généralement que quatre minutes) ou un REHIIT (entraînement par intervalles à haute intensité et effort réduit) ne provoquera pas presque le même degré de stress qu’une session hardcore de 45 minutes.
Une personne très sportive aura également une plus grande activité antioxydante pour lutter contre le stress oxydatif induit par un exercice de haute intensité qu’une personne qui a peu d’expérience d’entraînement récente. « Cela influencera votre capacité à récupérer plus rapidement ou plus lentement », explique Dalleck.
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