Les étirements du poignet avant, pendant et après un entraînement push-up peuvent aider à prévenir les douleurs au poignet.
Avez-vous déjà eu à réduire votre temps de planche ou à sauter une série de pompes à cause d’une douleur au poignet? Certains exercices exercent une forte pression sur vos poignets et provoquent une gêne. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec une stratégie d’étirement intelligente, vous pouvez aider à réduire les poignets endoloris.
Cet étirement de l’avant-bras et du poignet – gracieuseté de Nikki Chrysostomou, PMA-CPT, thérapeute du mouvement agréé et fondateur de Movement Integration – aidera à prévenir la douleur et la tension lors de l’exécution de planches et de pompes.
Comment faire l’étirement de l’avant-bras et du poignet
Définit la flexibilité 3Type
- Commencez à vous lever et placez vos mains sur une table, un bureau ou une surface solide avec vos doigts pointés vers vous.
- Faites pivoter vos bras vers l’extérieur, de sorte que les doigts se déplacent vers le côté de la pièce, puis reviennent vers votre corps. Lorsque les bras tournent, vos mains se détachent de la surface.
- Avec les doigts pointés vers votre corps, penchez-vous légèrement vers l’avant (en mettant du poids sur vos mains) pour sentir l’étirement dans vos avant-bras.
- Ensuite, soulevez les mains et dans un mouvement fluide, retournez-les pour que vos paumes soient face à vous.
- Ensuite, en commençant par le bout de vos doigts, faites lentement rouler vos mains vers l’avant jusqu’à ce que le dos de vos mains repose à plat sur la surface (paumes vers le haut). Si vos poignets sont serrés, vous ne pourrez peut-être pas abaisser complètement les mains.
- Penchez-vous en avant, en utilisant votre poids corporel pour étirer davantage les poignets et gardez vos coudes droits.
- Répétez toute la séquence 3 à 4 fois.
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Causes courantes de douleur au poignet induite par l’exercice
Alors, pourquoi avez-vous cette douleur agaçante dans vos poignets pendant les planches et les pompes? Quelques suspects habituels sont souvent à blâmer, dit Chrysostomou. Mais le syndrome du canal carpien – qui survient lorsque l’un de vos nerfs du poignet est comprimé – est un coupable courant.
« Lorsque vous portez du poids sur vos mains, comme dans la position de planche ou de push-up, cela augmente la compression sur les os du carpe, causant de la douleur », dit Chrysostomou.
La surutilisation est une autre raison probable de la douleur au poignet. Ceci est généralement causé par des mouvements répétitifs des bras, des coudes ou des poignets (pensez: taper sur votre ordinateur toute la journée), dit Chrysostomou. Au fil du temps, ces mouvements répétitifs peuvent avoir un impact sur les muscles, les nerfs, les ligaments et les tendons du bras.
En conséquence, il devient particulièrement difficile pour vos poignets – avec toute la tension et la tension – de résister à la pression de votre poids corporel lors d’exercices de portance comme les planches et les pompes, dit-elle.
Un mauvais alignement de la ceinture scapulaire peut également produire de la douleur lors de l’exécution d’une planche ou d’un push-up. Pour que la ceinture scapulaire soutienne les poignets, la clavicule (clavicule), l’humérus (os du bras) et l’omoplate (omoplate) doivent être dans un alignement idéal les uns avec les autres, dit Chrysostomou.
«Si cet alignement n’est pas organisé, le poids du haut du corps n’est pas uniformément réparti sur les poignets, ce qui entraîne alors des douleurs», dit-elle.
Enfin, le manque de force du poignet peut entraîner une gêne, dit Chrysostomou. Pensez-y: si vos poignets sont faibles, ils ne fourniront pas un soutien suffisant pour maintenir votre poids corporel en position de planche et de push-up.
3 raisons d’étirer l’avant-bras et le poignet tous les jours
1. Augmentation de la mobilité du poignet
Effectuer cet étirement quotidiennement (idéalement au milieu ou à la fin de la journée) augmentera la mobilité des poignets. Il crée un espace entre les os carpiens qui composent l’articulation du poignet et aide à décompresser le canal carpien (le passage du ligament et des os à la base de la main), explique Chrysostomou.
2. Relâche la tension
Cet étirement, ressenti dans les avant-bras et autour de l’articulation du coude (en se balançant doucement en avant et en arrière), libère la tension en allongeant et en relâchant les muscles, les fascias, les ligaments et les tendons, dit Chrysostomou.
3. Renforce vos poignets
La partie portante du mouvement (en se penchant en avant) aidera à renforcer et à étirer les poignets, augmentant ainsi la flexibilité dans l’extension du poignet, dit-elle.