Le saumon est l’une des meilleures protéines pour la longévité. Crédit d’image: miodrag ignjatovic / e + / gettyimages
Dans cet article
- Saumon pour la longévité
- Acheter du saumon
- Recettes
Ce que vous mangez peut affecter directement le vieillissement bien dans vos années de coucher de soleil, et le saumon est la protéine parfaite pour manger plus pour une vie longue et saine.
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Pendant que la durée de quelqu’un est quelque peu influencée par la génétique, 80 pour cent de ce qui influence une vie est dictée par le mode de vie, comme le montre l’étude Landmark 1996 dans Human Genetics , qui a examiné plus de 2 500 jumeaux du Danemark.
Les personnes les plus vivantes ont souvent plusieurs choses en commun. Les cercles sociaux sains, les unités familiales solides et les communautés, les mécanismes d’adaptation sain vivre le plus longtemps), selon un rapport d’octobre 2016 dans le American Journal of Lifestyle Medicine.
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Les avantages du saumon pour la longévité
« Le saumon a un grand curriculum vitae: c’est une excellente source de protéines, faible en graisses saturées, source de zinc, de sélénium, d’iode et de vitamine D », explique Shyamala Vishnumohan, PhD.
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Une portion de 3 onces de saumon de l’Atlantique sauvage cuit a:
- calories : 155
- protéine : 22 g
- Fat total : 6,9 g
- glucides : 0 g
- fer : 0,9 mg, 5% de la valeur quotidienne (DV)
- potassium : 533,8 mg, 11% dv
- phosphore : 217,6 mg, 17% dv
- zinc : 0,7 mg, 6% dv
- sélénium : 39,8 mcg, 72% dv
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Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga-3, y compris l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).
Trois onces de saumon de l’Atlantique sauvage cuit ont 1,22 gramme de DHA et 0,33 grammes d’EPA, rencontrant 97% du DV des oméga-3 pour les personnes assignées à la naissance et 141% du DV pour les personnes assignées à la naissance.
« D’autres poissons avec une teneur en oméga-3 similaire comprennent des sardines et des anchois et certains types de thon; mais ceux-ci peuvent avoir un goût plus fort et un contenu de mercure plus élevé respectivement », explique Sharon Puello, RD, CDN, propriétaire de F.R.E.S.H Nutrition.
Avec les vitamines, les minéraux, les protéines et les acides gras oméga-3, il n’est pas étonnant que le saumon est l’une des meilleures protéines pour la longévité. Voici comment la manger peut aider à soutenir une vie longue et saine.
1. Il prend en charge le microbiome intestinal
Les oméga-3 dans le saumon pourraient avoir un effet direct sur la santé intestinale. Et un microbiome intestinal sain et divers profite plus que votre système digestif.
« La recherche a lié l’apport en oméga-3 avec une diversité intestinale accrue et un nombre d’espèces de microbes sains dans l’intestin », explique Vishnumohan. « Ces microbes produisent des acides gras à chaîne courte (SCFA) appelés butyrate, ce qui joue un rôle protecteur contre les maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et la dépression. »
Dans une petite étude, les adultes en surpoids et l’obésité qui ont mangé 26 onces de saumon chaque semaine (c’est environ cinq portions de 5 onces) pendant huit semaines ont eu des changements importants dans leur microbiote intestinal par rapport à un groupe témoin qui n’a pas mangé de poisson, par Octobre 2020 Recherche dans le European Journal of Nutrition.
Un changement notable a été une diminution des bactéries dans la classe Bacteroidetes; Les personnes atteintes de diabète de type 2 ont en fait des niveaux élevés de ses bactéries.
Pointe
L’American Heart Association recommande de manger deux portions de 3 onces de poissons gras, comme le saumon, par semaine.
2. Cela pourrait aider à garder votre mémoire tranchante
Manger des aliments riches en DHA, comme le saumon, peut aider votre esprit à rester vif et clair à mesure que vous vieillissez. Selon l’Académie de Nutrition et de diététique, obtenir suffisamment de DHA sur une longue période de temps est lié à une amélioration de la mémoire, à une capacité d’apprentissage améliorée et à des taux réduits de déclin cognitif.
La maladie d’Alzheimer entraîne des lésions cérébrales irréversibles et une perte de mémoire, et manger deux portions de poissons de 3 onces chaque semaine était liée à un risque de 30% d’Alzheimer dans une revue d’octobre 2021 dans revues nutritionnelles .
Les chercheurs pensent que les acides gras oméga-3 peuvent aider à préserver le fonctionnement cérébral avec leurs effets anti-inflammatoires, mais les mécanismes exacts ne sont pas encore clairs.
3. Il est lié à des taux de maladie cardiaque plus bas
L’ajout de saumon à votre menu régulier peut vous aider à obtenir les oméga-3 de lutte contre l’inflammation dont vous avez besoin. « Beaucoup d’entre nous obtiennent beaucoup de graisses oméga-6 dans notre alimentation, mais à moins que vous ne consommiez régulièrement de poisson, votre consommation de graisses oméga-3 est probablement considérablement inférieure à celle-ci », explique Puello.
Un déséquilibre des acides gras avec trop d’oméga-6 et pas assez d’oméga-3 est associé à des maladies inflammatoires chroniques comme les maladies cardiaques, selon un article d’avril 2012 dans le Journal of Nutrition and Metabolism .
Les oméga-3 ne sont pas les seuls nutriments avec des pouvoirs qui aiment le cœur. « Le saumon est également une merveilleuse source de protéines maigres et est riche en sélénium, qui peut protéger le corps contre le stress oxydatif », explique Melissa Mitri, RD.
Le stress oxydatif peut provoquer l’oxydation du cholestérol des lipoprotéines à basse densité (LDL) dans le corps, qui est associé à la formation de plaques dans les artères, selon un article de mars 2016 dans le Journal européen de la science et de la technologie lipidique <!– Em . Une portion de 3 onces de saumon sauvage de l’Atlantique détient 72% du DV pour le sélénium.
4. Il est chargé de vitamines B de la longévité
Les vitamines B sont essentielles pour former des globules rouges et aider votre corps à obtenir et à utiliser l’énergie de la nourriture que vous mangez, selon la National Library of Medicine. Le saumon est une excellente source de vitamines B.
Voici les vitamines B dans une partie de 3 onces de saumon de l’atlantique sauvage cuit:
- thiamine (vitamine B1) : 0,2 mg, 19% dv
- riboflavine (vitamine B2) : 0,4 mg, 32% dv
- niacine (vitamine B3) : 8,6 mg, 54% dv
- acide pantothénique (vitamine B5) : 1,6 mg, 33% DV
- pyridoxine (vitamine B6) : 0,8 mg, 47% dv
- folate (vitamine B9) : 24,7 microgrammes, 6% DV
- cobalamine (vitamine B12) : 2,6 microgrammes, 108% DV
En ce qui concerne le vieillissement sain, la cobalamine (ou vitamine B12) est un nutriment All-Star.
« Lorsque les niveaux de B12 sont faibles dans le corps, il peut contribuer à un risque accru de cancers, ainsi que des changements dans la cognition, une fatigue accrue et une altération de l’équilibre, qui peuvent contribuer à une diminution du mouvement et à l’engagement global dans la vie », explique Puello.
Conseils pour acheter du saumon
Le saumon est un poisson facile à cuisiner à la maison et peut être utilisé dans une variété de plats délicieux, mais la première étape consiste à l’acheter.
- Élevage par rapport à la fureur sauvage : Bien que le saumon rattrapé par la nature et l’élevage présentent des avantages pour la santé, de nombreux experts conviennent que la sauvage a un léger avantage. « Le saumon sauvage est le type de saumon le plus nutritif, car il se nourrit d’algues riches en nutriments », explique Mitri.
- Que rechercher : Vous pouvez acheter du saumon entier ou en filets. « Lorsque vous achetez du poisson entier, faites un contrôle ponctuel pour les yeux clairs, les branchies rouges et la peau brillante », explique Vishnumohan. Lors de l’achat de filets, elle recommande de faire un test de pression pour s’assurer que la chair est ferme et rebondit après avoir légèrement appuyé dessus avec le bout du doigt.
Recettes de saumon pour la longévité
Bien que le poisson frits peut être un plat américain populaire, c’est loin d’être la façon la plus saine de cuisiner le saumon. En plus d’ajouter des graisses supplémentaires inutiles, la friture profonde fait que certains des nutriments du saumon s’épuisent.
« Lorsqu’il est cuit, presque toute la vitamine D est conservée, alors que lorsqu’elle est frite dans l’huile, qu’environ 50% de la vitamine D reste », explique Puello.
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