Le manganèse n’est pas le nutriment le plus connu du marché, mais c’est un élément de trace essentiel qui soutient de nombreux processus dans votre corps.
Le manganèse aide différentes enzymes de votre corps à travailler correctement, et ces enzymes aident à des choses comme décomposer les aliments pour l’énergie, la formation osseuse, la réponse immunitaire et la reproduction, selon les National Institutes of Health (NIH). Le minéral aide à récupérer les radicaux libres, agissant comme un antioxydant, et est également impliqué dans la coagulation sanguine avec la vitamine K.
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De combien de manganèse avez-vous besoin par jour?
Les personnes assignées par des femmes à l’âge de 19 ans et plus ont besoin de 1,8 milligrammes de manganèse par jour tandis que les personnes affectées par les hommes à l’âge de 19 ans et plus ont besoin de 2,3 milligrammes, par le NIH.
L’Académie nationale des sciences a établi une apport supérieur tolérable de manganèse à 11 milligrammes pour les adultes de 19 ans et plus – mais il n’y a aucun souci de toxicité du manganèse des aliments. De même, la carence en manganèse est rare, selon l’Oregon State University.
Manger des sources entières de manganèse est le meilleur moyen d’obtenir le minéral, alors ajoutez ces aliments riches en manganèse à votre panier. Notez que les pourcentages DV ci-dessous sont basés sur une consommation de 2,3 milligrammes de manganèse par jour.
1. Moules bleues: 5,8 mg, 251% de valeur quotidienne (DV)
Les moules sont la plus haute source de manganèse et pourraient être un goût acquis. Crédit d’image: Fudio / Istock / Gettyimages
Les moules dépassent de loin tous les autres aliments en ce qui concerne le contenu du manganèse. Seulement 3 onces de moules bleues cuites fournissent 251% du DV.
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Essayez de les cuire à la vapeur avec du vin blanc pour une délicieuse protéine de dîner.
2. Noisettes: 1,8 mg, 76% DV
Les noisettes sont la deuxième meilleure source de manganèse dans l’approvisionnement alimentaire. Une once fournit 76% du DV – c’est à peu près combien vous pouvez tenir dans une petite poignée, ce qui facilite l’obtention de plus de 100% de votre apport pendant les collations.
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3. Pacanes: 1,3 mg, 56% DV
Les pacanes sont un autre des meilleurs aliments riches en manganèse. Seulement 1 once de moitiés aux noix de pécan, soit environ ¼ tasse, a 56% du DV pour le manganèse.
Les pacanes contiennent la teneur en antioxydante la plus élevée par rapport aux autres noix et graines, selon un article de recherche de janvier 2010 dans la Nutrition Journal . Cela en fait un excellent choix pour grignoter ou pour garnir les salades et la farine d’avoine.
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4. Riz brun: 1,1 mg, 47% DV
Une 1/2 tasse de riz brun cuit a 47% du DV pour le manganèse. Le riz brun est un grain entier élevé en fibre. Et les personnes qui mangent le plus de fibres sont observées comme un risque plus faible de développer le diabète de type 2, car cela aide à ralentir la réponse à la glycémie, selon une revue de mars 2020 dans Nutrients .
De plus, les fibres des aliments comme le riz brun peuvent également aider à réduire le taux de cholestérol, le poids corporel et l’inflammation ainsi que soutenir votre microbiome intestinal.
5. Huîtres du Pacifique: 1 mg, 45% DV
Une portion d’huîtres a près de la moitié de vos besoins de manganèse et est également l’une des meilleures sources de crédit de zinc.image: Alexander Spatari / Moment / Gettyimages
En plus des moules, d’autres fruits de mer comme les huîtres vous donnent près de la moitié de vos besoins de manganèse: 3 onces d’huîtres du Pacifique cuites contiennent 45% du DV.
Les huîtres sont connues pour être extrêmement riches en minéraux – ils sont l’une des sources les plus élevées de minéraux comme le sélénium et le zinc dans l’approvisionnement alimentaire.
6. Clams: 0,9 mg, 37% DV
Les palourdes sont un autre type de fruits de mer qui est une bonne source de manganèse. Trois onces de palourdes cuites vous donnent 37% du DV.
Les palourdes sont peut-être surtout connues pour faire partie de la chaudrée de palourdes traditionnelle, mais vous pouvez également les cuire à la vapeur ou les griller, puis assaisonner comme vous le souhaitez pour un repas savoureux et nutritif.
7. pois chiches: 0,8 mg, 37% DV
Également connues sous le nom de haricots garbanzo, les pois chiches cuits offrent 37% de DV pour le manganèse en seulement une demi-tasse. Cette portion offre également 7 grammes de protéines, 6 grammes de fibres et seulement 134 calories et 2 grammes de graisse. Les pois chiches sont également une bonne source de vitamines B.
8. Épinards: 0,8 mg, 37% DV
Une portion ½ tasse d’épinards cuits contient 37% de DV pour le manganèse. Parce que les légumes-feuilles comme les épinards cuisent considérablement en taille, vous devrez peut-être commencer avec environ 5 tasses, ou un sac de 5 onces, des épinards crus pour produire ½ tasse cuit.
Utilisez des épinards cuits dans des choses comme des soupes, des casseroles ou des œufs brouillés.
9. Ananas: 0,8 mg, 33% DV
Les ananas sont les fruits les plus hauts-manganise et se vantent également de l’enzyme naturel Bromelain.
Une 1/2 tasse de morceaux d’ananas bruts contient 33% de DV. Non seulement l’ananas est délicieux, mais il fournit également une source naturelle de la bromélaïne enzymatique, qui aide à digérer les protéines.
Bromelain est également lié à aider à soulager l’arthrose, à soutenir la digestion et à aider votre peau et vos tissus à guérir, selon la Cleveland Clinic.
10. Soja: 0,7 mg, 31% DV
Une 1/2 tasse de soja bouillie, également connu sous le nom d’Edamame, fournit 31% de DV pour le manganèse. Edamame est également une grande source végétalienne et végétarienne de protéines, avec 16 grammes par portion 1/2 tasse. Cela les rend idéaux pour ajouter aux repas à base de plantes, tels que les sautés, les bols à céréales et plus encore.
11. Féréations d’avoine: 0,7 mg, 30% DV
Ajoutez une boule de poudre de protéines, des bananes en tranches et des noix dans votre bol d’avoine pour des nutriments plus satisfaisants. Crédit d’image: SAMAEL334 / ISTOCK / GetTyimages
Une norme de ½ tasse de portion de farine d’avoine cuite contient 30% de DV de manganèse. Les grains entiers tels que l’avoine sont liés à un risque plus faible de conditions chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité et les troubles digestifs grâce à la fibre bêta-glucane qu’ils contiennent, selon la Harvard T. H. Chan School of Public Health.
La farine d’avoine n’est pas seulement pour la matinée, et elle n’a pas besoin d’être douce. Essayez ces recettes de farine d’avoine savoureuses pour tout moment de la journée.
12. Pain de blé entier: 0,7 mg, 30% DV
Une seule tranche de pain de blé entier standard vous donne 30% de DV de manganèse. Et parce qu’il est courant de profiter de deux tranches pour un sandwich ou un pain grillé, vous pouvez facilement obtenir plus de la moitié de vos besoins quotidiens de manganèse de ce grain entier.
13. Thé noir: 0,5 mg 23% DV
Le thé vert peut obtenir la plupart du battage médiatique, mais le thé noir possède également de nombreux avantages pour la santé. Une tasse de thé noir infusé fournit 23% de DV pour le manganèse, et c’est aussi une excellente source d’antioxydants. En fait, une étude de septembre 2001 dans le Journal of Nutrition a révélé que le thé noir et vert offrent des antioxydants tout aussi efficaces.
14. Lentils: 0,5 mg, 21% DV
Les lentilles sont une autre excellente source de manganèse à base de plantes: une ½ tasse de lentilles cuites fournit 21% de DV. Comme l’edamame, les lentilles sont une bonne source végétarienne et végétalienne de protéines et de fibres. Cette même portion de ½ tasse vous donnera 9 grammes de protéines et 8 grammes de fibres, le tout pour un peu plus de 100 calories.
15. Banane: 0,4 mg, 16% DV
Aux côtés de l’ananas, la banane est un autre fruit de manganèse à ajouter à votre alimentation. Une grande banane possède 15% de votre DV plus 3,5 grammes de fibres et du potassium. Ajoutez-les aux smoothies ou essayez-les dans ces délicieuses recettes de banane.
16. pomme de terre au four: 0,3 mg, 14% DV
Non seulement les pommes de terre au four sont une bonne source de manganèse, mais elles sont également riches en potassium, ce qui aide à réduire la pression artérielle. Crédit d’image: Annata78 / Istock / Gettyimages
Les patates douces ne volent pas tout le spectacle en ce qui concerne les nutriments. Une pomme de terre fourrée moyenne avec la peau offre 14% de DV pour le manganèse.
Les pommes de terre au four sont également une excellente source de potassium, avec 20% de DV. Manger des aliments riches en potassium peut aider à abaisser la pression artérielle en allégeant les tensions dans les parois de vos vaisseaux sanguins et en contrecarrant les effets du sodium dans le corps, selon l’American Heart Association.
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