Vous ne pouvez pas faire d’entraînement ponctuel pour vous débarrasser des ailes de chauve-souris, mais voici les meilleurs exercices pour créer une définition musculaire dans vos bras.Image Credit:Halfpoint/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Presses isométriques debout pour la poitrine
- Extension de la poitrine en supination
- Poteau de but
- Extension latérale
- Traction à la bande
- Renversement de triceps
- Trempette des triceps
- Pompes
Si vous cherchez à sculpter et à renforcer des bras flasques, vous devez vous concentrer sur les biceps, les triceps, la coiffe des rotateurs et les muscles de la poitrine.
Ces muscles constituent l’intérieur de vos bras et sont tous reliés à l’articulation de votre épaule, explique Michelle Ditto, CPT, responsable du développement de la formation chez Pure Barre. Des bras intérieurs plus forts ne donnent pas seulement une apparence plus définie et ciselée, mais ils permettent une meilleure mobilité de l’épaule, en particulier lors de la rotation de l’épaule vers la ligne médiane (milieu du corps), également connue sous le nom d’adduction.
« Lorsque vous pouvez mieux manœuvrer votre épaule dans toute l’amplitude de ses mouvements, vous permettez à vos muscles de fonctionner de manière optimale, ce qui accroît la force et la mobilité », explique M. Ditto.
Comment muscler l’intérieur des bras ?
Il n’est pas possible d’entraîner l’intérieur des bras flasque et de perdre de la graisse dans une seule zone de votre corps. L’essentiel est de cibler des groupes musculaires particuliers.
Quels sont les muscles qui composent l’intérieur du bras ?
Dans ce cas, il s’agit des muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine. Cela vous aidera à développer la force générale de vos bras et à modifier votre composition corporelle au fil du temps.
« Il est essentiel de se concentrer sur les principaux muscles du haut du corps, à savoir les biceps, les triceps et les muscles de la poitrine, également appelés muscles pectoraux, principalement, avec une certaine participation de la ceinture scapulaire, ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs », explique M. Ditto.
Les muscles de la coiffe des rotateurs stabilisent l’omoplate afin de mieux articuler l’épaule.
Comment tonifier l’intérieur des bras ?
Pour obtenir les meilleurs résultats, entraînez ces muscles deux fois par semaine pendant 30 minutes, dit Ditto. Vous pouvez commencer par cette séance d’entraînement de 30 minutes pour le haut du corps, qui implique l’utilisation d’une paire d’haltères légers et d’une bande de résistance à boucle longue.
« Ces exercices illustrent une approche holistique du ciblage de vos bras, en utilisant les principaux muscles du haut du corps conformément à la mobilité de l’épaule qui vous permet d’accéder à l’intérieur du bras en premier lieu », explique Ditto.
1. presse thoracique isométrique debout
Sets 3Reps 8Partie du corps Poitrine
- Tenez un haltère léger dans chaque main et levez les bras devant votre poitrine pour créer un cercle. Rapprochez vos mains de façon à ce que les haltères soient parallèles l’un à l’autre.
- En gardant vos bras stables et en maintenant une bonne posture, abaissez vos coudes de façon à ce que les têtes des deux haltères se rencontrent.
- Remontez vos coudes jusqu’à la position de départ.
- Lorsque vous soulevez et abaissez vos coudes, pensez à serrer continuellement les têtes des poids pour engager vos muscles pectoraux tout au long du mouvement.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
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Conseil
N’oubliez pas de garder une bonne posture tout au long de l’exercice en gardant vos épaules basses et éloignées de vos oreilles, votre poitrine fière et votre cou long.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, ajoutez deux impulsions de vos coudes l’un vers l’autre lorsque vous les abaissez. Cela permet de renforcer l’engagement musculaire de l’intérieur des bras, explique M. Ditto.
2) Extension de la poitrine en supination
Sets 3Reps 8Partie du corps Poitrine
- Commencez debout et tenez un haltère léger dans chaque main, paumes vers le haut.
- Levez les bras devant votre poitrine en pliant légèrement les coudes.
- En maintenant la légère flexion des coudes, ouvrez les bras sur les côtés. Pensez à une flexion isométrique de vos biceps tout au long du mouvement.
- Inversez le mouvement et ramenez vos bras l’un vers l’autre. Lorsque vous fermez les bras, pensez à diriger vos coudes. Cela vous aidera à maintenir la stabilité de vos épaules.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
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Conseil
Si vous manquez de mobilité au niveau des épaules, abaissez légèrement vos bras et envisagez une plus petite amplitude de mouvement, dit Ditto.
3. poteau d’arrêt
Sets 3Reps 8Partie du corps Bras et épaules
- Tenez-vous debout, les genoux légèrement fléchis, et tenez un haltère léger dans chaque main. Levez les bras devant vous de façon à ce que les haltères soient parallèles l’un à l’autre.
- En gardant une bonne posture, pliez les coudes pour que vos bras forment un angle de 90 degrés et ouvrez les bras sur les côtés, en formant des poteaux de but avec vos épaules.
- Inversez le mouvement en ramenant vos bras au centre. Lorsque vous ouvrez et fermez les bras, dirigez vos coudes et fléchissez activement vos triceps.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
Afficher les instructions
Conseil
Rendez ce mouvement plus difficile en ajoutant une extension des bras sur les côtés une fois que vous avez ouvert les bras. Cela permet de travailler encore plus les épaules, ainsi que les lats et les biceps, explique Ditto.
4) Extension latérale
Sets 3Reps 8Partie du corps Épaules
- Commencez debout et tenez un haltère léger dans chaque main.
- Pliez les bras à 90 degrés et ouvrez-les sur les côtés avec les coudes au niveau de la cage thoracique.
- Tendez les bras vers les côtés, en les élevant à la hauteur des épaules.
- Inversez le mouvement et ramenez vos coudes vers votre cage thoracique.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
Instructions pour l’exposition
Conseil
En retournant les paumes vers le haut, vous solliciterez davantage vos biceps.
5. tirage à la bande
Sets 3Reps 8Partie du corps Dos et épaules
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez chaque extrémité de la bande de résistance.
- Levez les bras devant vous et tenez la bande à une largeur confortable tout en sentant la tension dans la bande.
- Contractez votre tronc et tirez vos épaules vers l’arrière et le bas pour activer vos lats et les muscles de la coiffe des rotateurs, puis écartez la bande aussi largement que possible tout en gardant les poignets droits.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
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Conseil
Vous pouvez progresser dans ce mouvement en ajoutant une prise isométrique. Tendez la bande au maximum tout en conservant une bonne forme.
6. triceps en arrière
Sets 3Reps 8Partie du corps Bras
- Tenez un haltère dans chaque main et basculez vos hanches vers l’arrière, en gardant la colonne vertébrale droite. Le haut de votre corps doit être à peu près parallèle au sol.
- En gardant les coudes près du corps, tendez les bras vers l’arrière dans un mouvement contrôlé et contractez les triceps en haut.
- Abaissez lentement votre bras jusqu’à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
Montrez les instructions
Conseil
Vous devez placer vos coudes légèrement au-dessus de votre cage thoracique pour engager efficacement vos triceps tout en gardant votre cou long et en évitant d’arrondir vos épaules vers l’avant, explique Ditto.
Vous pouvez réduire l’intensité de ce mouvement en abaissant légèrement vos bras ou en l’effectuant avec le seul poids de votre corps.
7) Trempette des triceps
Série 3Rep 8Partie du corps Bras
- Asseyez-vous sur le sol et placez vos mains sous vos épaules, les doigts tournés vers l’avant.
- Pressez votre corps à quelques centimètres du sol de façon à ce que vous planiez au-dessus du sol.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser vos fesses vers le sol, puis appuyez vos mains sur le sol pour étendre vos coudes jusqu’à la position de départ.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
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Conseil
Pour modifier l’exercice, pensez à garder vos fesses au sol et à plier vos coudes à partir de là pour soulager le poids de vos épaules et de vos triceps.
Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en tendant une jambe vers le plafond (veillez à l’égaliser de l’autre côté), explique Ditto.
8. pompes
Sets 3Reps 8Partie du corps Bras, poitrine et épaules
- Mettez-vous en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets et les jambes tendues derrière vous. Contractez vos quadriceps et vos fessiers pour protéger le bas de votre dos.
- Pliez vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à votre corps et descendez votre corps jusqu’au sol.
- Veillez à garder votre corps en ligne droite, du cou aux hanches et jusqu’aux talons.
- Appuyez sur vos paumes et poussez le sol loin de vous pour revenir à une planche haute, en gardant toujours votre corps en ligne droite.
- Faites 8 à 12 répétitions pour 3 à 5 séries.
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Conseil
Faites des pompes inclinées ou des pompes sur les genoux pour obtenir une amplitude de mouvement complète jusqu’à ce que vous ayez acquis suffisamment de force pour faire des pompes normales.
Quel groupe musculaire est le plus facile à gagner, les biceps ou les triceps ?
La plupart des gens trouvent qu’il est plus facile de développer leurs biceps parce que ces muscles sont naturellement sollicités tout au long de la journée, explique M. Ditto. En revanche, les triceps sont les trois muscles qui forment l’arrière de votre bras et se fatiguent plus rapidement.
« Si vous tenez un objet lourd dans vos bras, même vos courses ou votre enfant, vos biceps fléchissent naturellement, tandis que vos triceps s’étendent (les biceps et les triceps sont des muscles antagonistes l’un de l’autre – quand l’un se contracte, l’autre s’étend) », explique-t-elle.
« Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas muscler les deux, mais vous devrez peut-être vous concentrer plus directement sur vos triceps pour mettre en valeur ce groupe musculaire. »