L’échauffement des genoux avant une séance d’entraînement peut aider à prévenir les blessures.Image Credit:Jason Homa/Tetra images/GettyImages
Vous pouvez être tenté de vous lancer directement dans votre programme d’exercices, mais un court échauffement peut s’avérer très bénéfique. En particulier, bien qu’il soit souvent négligé, un échauffement du genou avant votre séance d’entraînement ou de sport peut vous aider à réduire le risque de blessure, à minimiser les courbatures et à augmenter vos performances.
« Un échauffement efficace permet également d’améliorer la proprioception de l’articulation (également connue sous le nom de conscience du corps), de préparer votre système nerveux à l’entraînement à venir et d’augmenter le flux sanguin vers les muscles spécifiques que vous allez travailler pendant votre entraînement », explique Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fondateur de Movement Vault.
Outre les avantages physiques, l’échauffement vous aide à vous préparer mentalement à votre séance d’entraînement, ce qui contribue également à améliorer les performances, selon une étude publiée en février 2018 dans le Journal of Exercise Rehabilitation.
Le meilleur échauffement avant de faire de l’exercice doit consister en des étirements et des mouvements dynamiques (en mouvement), y compris des mouvements qui imitent l’activité que vous allez effectuer. Essayez les mouvements de mobilité de Wickham ci-dessous pour échauffer vos genoux et les préparer à l’action.
Conseil
Prévoyez de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes, mais pas plus de 20 minutes. Selon Wickham, si vous souffrez d’arthrite au genou ou d’une autre blessure au genou, comme le syndrome de la douleur fémoro-patellaire, les déchirures du ménisque et le syndrome de l’ITB, une routine d’échauffement du genou est particulièrement bénéfique. Assurez-vous simplement que votre médecin vous a autorisé à faire de l’exercice.
Essayez cet échauffement du genou en 5 minutes
« L’objectif d’un échauffement efficace est de contracter activement tous les muscles autour d’une articulation spécifique et de faire bouger l’articulation dans toute l’amplitude de ses mouvements », explique-t-il. C’est exactement ce que fait ce programme de 5 minutes.
1) Activation de l’amplitude des mouvements du genou
Cet exercice est efficace pour échauffer votre genou. « L’objectif de cet exercice d’activation musculaire est de faire bouger l’articulation du genou dans toute son amplitude, tout en activant tous les muscles autour du genou », explique Wickham.
Répétitions 10Entraînement de mobilité active
- En position assise, accrochez votre bras droit sous l’arrière de votre jambe droite, juste au-dessus du genou.
- Faites pivoter votre pied et votre genou vers l’extérieur, puis étendez votre genou aussi loin que possible.
- Ensuite, faites pivoter votre pied et votre genou vers l’intérieur et fléchissez votre genou autant que possible.
- Effectuez les étapes ci-dessus dans l’autre sens pour terminer une répétition complète.
- Répétez 10 à 15 fois de chaque côté.
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2. Extension du genou en flexion plantaire quadrupède
Ce mouvement permet d’augmenter la circulation de l’air dans tout le bas du corps et dans le tronc. « Il se concentre sur les quadriceps, ainsi que sur l’avant des chevilles et les muscles du tronc « , explique Wickham.
Répétitions 10Entraînement de mobilité active
- Mettez-vous en position quadruple, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Le dessus de vos pieds doit rester sur le tapis tout au long du mouvement.
- Appuyez sur le tapis avec le dessus de vos pieds tout en étendant et en redressant vos genoux autant que possible. Imaginez que vous vous mettez en position de chien tourné vers le bas avec le dessus des pieds toujours sur le sol.
- Redescendez lentement vos genoux sur le tapis.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
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3. pont axé sur les ischio-jambiers
« Cet exercice d’activation cible les muscles ischio-jambiers à l’arrière du genou », explique Wickham. En plus des ischio-jambiers, les ponts augmentent la circulation sanguine et réchauffent les muscles fessiers.
Répétitions 15Entraînement de mobilité active
- Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés à un angle supérieur à 90 degrés. Appuyez le bas de votre dos sur le sol pour activer vos muscles abdominaux.
- Enfoncez vos talons dans le sol et pointez vos orteils vers le plafond.
- Ensuite, soulevez vos hanches aussi haut que possible sans cambrer le bas du dos.
- Restez en haut pendant 3 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois.
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La meilleure façon d’échauffer vos genoux avant les squats
Les squats sont un excellent exercice pour le bas du corps qui permet de renforcer tous les muscles qui soutiennent vos genoux, ainsi que vos hanches et votre tronc. Il est toutefois important d’échauffer d’abord vos genoux pour les préparer à cet exercice au poids du corps.
Pour échauffer vos genoux en vue des squats, vous pouvez faire l’un ou l’autre ou tous les exercices ci-dessus, ainsi que ce mouvement de mobilité. « Cet exercice d’étirement et d’activation active cible le tronc, les hanches et les genoux », explique Wickham.
4. fente en diagonale vers l’arrière
Répétitions 10Exercice de mobilité active
- Commencez avec les talons joints et l’avant des pieds pointant à un angle d’environ 45 degrés.
- Reculez avec votre jambe gauche.
- Avec votre bras droit, tendez le bras le plus loin possible vers l’arrière et essayez de toucher le talon opposé.
- Si vous n’arrivez pas à toucher votre talon, descendez le plus possible tout en gardant l’équilibre.
- Commencez par essayer de toucher l’arrière des muscles de votre mollet et progressez jusqu’à toucher votre talon.
- Maintenez toujours le mouvement dans l’intervalle où vous ne ressentez pas de douleur.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
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Conseil
D’autres façons d’échauffer vos genoux pour les squats comprennent les demi-squats au poids du corps, les fentes latérales et avant, les squats muraux, l’exercice du bonjour et le chien vers le bas.
Autres façons d’échauffer vos genoux
Quelques minutes de cardio à faible intensité, comme le jogging, le vélo, l’aviron ou une marche rapide, peuvent également être un moyen efficace de préparer votre genou à l’exercice. Selon l’American Council on Exercise, un bon échauffement peut vous faire transpirer un peu, mais ne doit pas vous essouffler ou vous fatiguer pour votre séance d’entraînement.
« Les techniques les plus importantes à inclure dans votre échauffement sont les étirements actifs et les exercices d’activation musculaire », explique Wickham. « Si vous avez le temps, vous pouvez également inclure des exercices cardio dans votre échauffement.
Il conseille de maintenir une intensité faible à moyenne et de prévoir une courte durée (5 ou 10 minutes) pour faire bouger votre sang. « La plupart des gens ne réalisent pas qu’un échauffement efficace peut également servir de routine de mobilité. « Dans ce cas, vous effectuez votre routine de mobilité et votre échauffement en même temps.