Les muscles fléchisseurs de la hanche, les tensions dans le bas du dos et la faiblesse du tronc sont des raisons courantes pour lesquelles les gens éprouvent des difficultés à prendre la pose du cobra.Image Credit:Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Que vous soyez un débutant en Vinyasa ou quelqu’un qui sort son tapis de yoga tous les jours, la pose du cobra est l’une des asanas les plus courantes : vous vous allongez sur le ventre, les jambes jointes et les mains sous les épaules, puis vous soulevez votre poitrine du sol et roulez vos épaules vers l’arrière et le long de votre colonne vertébrale.
En plus de renforcer votre dos, la pose du cobra étire vos épaules, vos abdominaux et vos quadriceps, et ouvre votre poitrine tout en augmentant la mobilité de vos hanches et de votre colonne vertébrale. Tous ces avantages en font également la pose idéale pour améliorer votre posture.
Bien que la pose du cobra puisse sembler assez simple, il y a beaucoup d’éléments à prendre en compte pour la réaliser correctement. Si vous rencontrez les problèmes suivants lorsque vous prenez la pose du cobra, votre corps essaie de vous faire comprendre que vous devez faire quelques ajustements.
Si vous n’arrivez pas à soulever votre poitrine du sol
Vous pourriez : avoir les muscles pectoraux contractés
Si vous avez une mauvaise posture, les épaules arrondies et les muscles pectoraux tendus peuvent rendre la pose du cobra plus difficile.
En effet, la pose du cobra consiste à décoller la poitrine du sol, à rouler les épaules vers le bas et à les éloigner des oreilles, ainsi qu’à maintenir les épaules et les coudes en arrière pour aider à soulever davantage la poitrine.
Réparez la situation
Vous pouvez relâcher les muscles thoraciques contractés en effectuant quelques étirements quotidiens. Il peut s’écouler un certain temps avant que votre poitrine ne se sente moins tendue. Veillez donc à écouter votre corps et à n’ouvrir votre poitrine que dans la mesure où l’amplitude de vos mouvements le permet. Pensez à 60-70 % plutôt qu’à 100 %.
Vous pouvez également profiter davantage des bienfaits de la pose du cobra en inspirant et en soulevant lentement la poitrine et le dos au lieu d’étendre complètement les bras afin de créer une légère cambrure dans le dos.
Essayez d’écarter le bout de vos doigts sur le sol et de pousser dessus afin de créer une coupe inversée avec les paumes de vos mains. Cette modification renforcera le bas de votre dos et le canal carpien tout en vous aidant à ouvrir votre poitrine.
Si vous : ressentez des douleurs au poignet
Vous pourriez : avoir besoin de renforcer votre tronc
Une douleur au poignet pendant la pose du cobra signifie que vous mettez trop de poids sur vos mains et vos épaules. L’utilisation d’accessoires de yoga, tels que des blocs, peut aider à réduire la pression sur vos poignets en équilibrant le poids.
Cependant, les douleurs aux poignets sont souvent le résultat d’une faiblesse du tronc. Lorsque votre tronc est faible, vous avez tendance à porter votre poids vers l’avant sur vos épaules. Vous tendez alors trop le poignet, ce qui provoque des douleurs.
Remédiez à la situation
Travaillez à renforcer votre tronc avec ces postures de yoga qui renforcent les abdominaux. En renforçant votre tronc, vous réduirez la pression sur vos épaules et vos poignets.
Vous pouvez également essayer d’utiliser d’autres indices pour tirer le meilleur parti de votre tronc dans cette posture.
Par exemple, essayez de soulever votre corps en tirant vos omoplates vers le bas de votre dos et en vous assurant que vos épaules sont placées directement au-dessus de vos poignets. Ce simple ajustement permet non seulement d’assurer la stabilité, mais aussi d’éviter de comprimer le bas du dos.
Une autre façon simple de vous assurer que vous engagez votre tronc dans cette posture est de presser le dessus de vos pieds dans le tapis, ce qui permet à votre bas du dos de s’allonger et à votre torse de s’étendre facilement.
Si vous souffrez toujours de douleurs aux poignets, optez plutôt pour la pose du sphinx. Cette variante du cobra consiste à mettre du poids sur les avant-bras plutôt que sur les poignets.
Pose du sphinx
Niveau de compétence DébutantActivité Yoga
- Allongez-vous sur le ventre, les jambes jointes et tendues derrière vous, les pieds pointés.
- Pliez vos coudes à 90 degrés et placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules.
- Gardez vos mains et vos avant-bras à plat sur le sol et posez votre front sur le sol.
- Appuyez vos avant-bras sur le sol et faites glisser vos mains vers l’arrière pour lever la tête et ouvrir la poitrine.
- Alignez vos coudes avec vos épaules et écartez les doigts.
- Inspirez et expirez lentement en tirant votre poitrine vers l’avant.
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Si vous : avez des tensions dans le bas du dos
Vous pourriez : avoir les hanches et les ischio-jambiers tendus
Les douleurs lombaires sont généralement dues à des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers trop tendus, ainsi qu’au fait que vous n’engagez pas vos muscles abdominaux ou fessiers lorsque vous faites la pose du cobra. Par conséquent, si vous restez assis toute la journée sans vous étirer souvent, vous risquez de ressentir des tensions dans ces zones.
Réglez le problème
Les os de la hanche et les fessiers étant reliés au bassin, des muscles fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers trop tendus peuvent limiter les mouvements dans cette zone. Faites ces postures de yoga pour les hanches serrées, qui améliorent la mobilité des hanches tout en relâchant la tension dans le bas du dos et l’aine.
La pose des jambes contre le mur peut également aider à soulager les douleurs lombaires en relâchant la tension dans la colonne vertébrale. Elle constitue également une excellente suite à la pose du cobra, car elle permet de placer votre colonne vertébrale dans une position neutre après avoir effectué une flexion arrière quelque peu intense.
Un autre moyen de soulager les tensions dans le bas du dos est de détendre les fessiers.
Si vous souffrez de douleurs lombaires chroniques, parlez-en à votre médecin et évitez de faire la pose du cobra jusqu’à ce que vous ayez le feu vert pour recommencer.
Pose des jambes sur le mur
Niveau de compétence DébutantActivité Yoga
- Asseyez-vous avec votre côté gauche contre un mur. Le bas de votre dos doit reposer sur un traversin ou un oreiller si vous en utilisez un.
- Tournez doucement votre corps vers la gauche et amenez vos jambes sur le mur. Si vous utilisez un traversin, placez le bas de votre dos sur le traversin avant de faire monter vos jambes sur le mur. Utilisez vos mains pour vous équilibrer pendant que vous déplacez votre poids.
- Abaissez votre dos sur le sol et allongez-vous. Posez vos épaules et votre tête sur le sol.
- Déplacez votre poids d’un côté à l’autre et rapprochez vos fesses du mur.
- Laissez vos bras ouverts sur les côtés, les paumes tournées vers le haut. Si vous utilisez un traversin, le bas de votre dos doit maintenant être entièrement soutenu par celui-ci.
- Laissez les têtes des os de la cuisse (la partie de l’os qui relie la cavité de la hanche) se relâcher et se détendre, en descendant vers l’arrière de votre bassin.
- Fermez les yeux et restez dans cette position pendant 5 à 10 minutes, en inspirant et en expirant par le nez.
- Pour sortir de cette posture, éloignez-vous lentement du mur et faites glisser vos jambes vers le côté droit. Utilisez vos mains pour vous remettre en position assise.
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Si vous : avez du mal à étirer votre dos
Vous pourriez : manquer de mobilité de la colonne vertébrale
Si vous n’arrivez pas à passer d’un cobra bas à un cobra haut (extension complète), il se peut que vous n’ayez pas une mobilité totale de la colonne vertébrale. Nous avons tous une structure vertébrale unique qui peut rendre l’extension du dos plus ou moins naturelle. Cependant, il existe des moyens de vous aider à atteindre votre pleine expression de la pose du cobra.
Réparez-la
Des postures comme celle du chat-vache permettent d’échauffer votre colonne vertébrale avant de passer à des flexions arrière plus profondes comme celle du cobra et d’accroître la souplesse et la mobilité de votre colonne vertébrale. La posture de la sauterelle est un autre asana que vous pouvez pratiquer pour renforcer votre chaîne postérieure (l’arrière de votre corps), ce qui vous aidera à ouvrir votre poitrine.
En outre, une torsion de la colonne vertébrale, telle que le fil de l’aiguille, permet de relâcher la tension dans le haut du dos et les épaules.
La patience est essentielle. Vous ne verrez pas votre souplesse s’améliorer du jour au lendemain, mais en pratiquant régulièrement ces postures, vous commencerez à constater des progrès.
Chat-Vache
Niveau de compétence DébutantActivité Yoga
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Expirez en arrondissant le dos, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale et en rentrant le menton vers la poitrine.
- Inspirez profondément en courbant le dos et en levant la tête, en inclinant le bassin vers le haut et en levant le menton vers le haut en flexion complète.
- Puis inversez le mouvement.
- Continuez à passer de la posture du chat à celle de la vache, en laissant votre corps se mouvoir au rythme de votre respiration.
- Commencez par 30 secondes à la fois et augmentez progressivement jusqu’à 2 ou 3 minutes, selon vos besoins.
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