Les 17 meilleurs exercices à faire au lieu des pompes

Les exercices supérieurs et noyaux – comme les planches et les presses thoraciques – sont de grandes alternatives de push-up qui fonctionnent les mêmes muscles. Crédit d’image: Damidicc / E + / Gettyimages

Dans cet article

  • Modifications de push-up
  • Exercices de pressage horizontaux
  • Exercices de pressage vertical
  • Exercices de base

Les pompes sont un aliment de base dans de nombreux entraînements de formation en force, mais tout le monde n’est pas disposé ou capable de les effectuer. Heureusement, il existe de nombreux autres exercices du haut du corps et du noyau qui entraînent vos muscles de la même manière.

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Ci-dessous, nous partageons certaines de nos alternatives de push-up préférées que vous pouvez remplacer dans vos séances d’entraînement.

Modifications de push-up pour s’adapter à votre niveau de capacité actuel

Beaucoup de gens n’aiment pas faire des pompes parce qu’ils ne sont pas encore bons dans celles-ci. Et c’est totalement juste – les pompes peuvent être vraiment difficiles. Mais avant de les abandonner entièrement, considérez les modifications pour les rendre plus accessibles. L’utilisation de l’une des variations de push-up suivantes vous aidera à devenir plus fort et plus confiant avec les pompes au fil du temps.

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1. Push-up élevé

Élever vos mains est la meilleure façon de s’améliorer dans les pompes. Vous vous entraînez à déplacer votre corps en une seule unité, ce qui aide à construire la force centrale nécessaire pour éventuellement rocker les pompes du sol.

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Cependant, parce que vous poussez moins de votre poids corporel contre la gravité, les pompes élevées se sentent beaucoup plus faciles que les pompes au sol. C’est idéal pour renforcer la confiance.

Vous pouvez utiliser n’importe quelle surface stable pour des pompes élevées. Si vous êtes au gymnase, vous pouvez utiliser une machine Smith, une haltère dans un rack de puissance ou placer vos mains sur une boîte ou un banc. Si vous êtes à la maison, essayez d’utiliser un canapé robuste, une table, une chaise ou un rebord de fenêtre. Si vous êtes dehors, recherchez un banc de parc ou quelque chose de similaire.

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Choisissez une hauteur qui vous permet d’utiliser une gamme complète de mouvement, ce qui signifie que vous pouvez toucher votre sternum à la barre, au banc, au canapé ou à la boîte sur chaque représentant. Au fur et à mesure que vous renforcez, vous pouvez progressivement utiliser des surfaces inférieures et inférieures. Avec le temps, de nombreuses personnes pourront se diriger vers le sol en utilisant cette méthode.

Activité Body-Weight Workoutregion Upper Bodygoal Bouleusez les muscles

  1. Commencez par trouver une surface robuste sur laquelle placer vos mains.
  2. Entrez dans une position de planche haute en redressant vos jambes derrière vous et en étendant pleinement vos bras. Imaginez qu’il y ait une ligne droite qui coule de votre tête à vos hanches à vos talons.
  3. Gardez vos coudes à moins de 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible) et ne haussez pas les épaules.
  4. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers la barre ou le banc.
  5. Terminez le représentant en vous éloignant de la barre ou du banc jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

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Pointe

Pour maintenir une forme appropriée tout au long de vos répétitions de push-up, assurez-vous de rester sur vos orteils et de serrer vos fessiers. Ne laissez pas tomber vos hanches ou vos fesses se tiennent dans les airs.

2. Push-up du genou

Si vous n’avez pas accès à une surface stable nécessaire pour les pompes élevées, vous pouvez également vous entraîner avec des pompes au genou. Certains entraîneurs ne les encouragent pas car vous utilisez moins votre noyau et ne vous entraînez pas à déplacer tout votre corps. Cependant, ceux-ci peuvent fonctionner comme un substitut push-up tant que vous utilisez une gamme complète de mouvement (touchant votre poitrine au sol.)

Activité Body-Weight Workoutregion Upper Bodygoal Bouleusez les muscles

  1. Commencez sur le sol avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sur le sol derrière vos hanches. Écartez vos doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
  2. Gardez vos coudes à moins de 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible) et ne haussez pas les épaules.
  3. Pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine au sol.
  4. Terminez le représentant en vous éloignant du sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

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Pointe

Pour maintenir une forme appropriée tout au long de vos répétitions de push-up, assurez-vous de serrer vos fessiers et de ne pas laisser tomber vos hanches ou vos fesses pour rester dans les airs.

Exercices de pressage horizontaux à faire au lieu de pompes

Un push-up est un mouvement de pressage horizontal. Tout mouvement où vous appuyez des poids devant votre poitrine (par opposition aux frais généraux) compte comme un mouvement de pressage horizontal.

Si vous n’êtes pas fan des pompes ou que vous ne pouvez pas les effectuer, remplacez d’autres mouvements de pressage horizontaux pour obtenir un effet de formation similaire.

Si vous pouvez vous allonger confortablement sur le dos et vous lever du sol ou d’un banc, les exercices de presse à poitrine haltères sont une excellente alternative de push-up. Utilisez différentes positions corporelles et angles de banc pour mélanger les choses ou accueillir l’équipement dont vous disposez.

3. Presse du sol haltère

Activité Haltoul Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à vous asseoir debout sur le sol, les jambes étendues directement devant vous et une paire d’haltères à vos côtés. Placez soigneusement un haltère debout au-dessus de chaque cuisse.
  2. En gardant les poids près de votre poitrine, allongez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos soit plat sur le sol. Vous pouvez utiliser vos genoux pour vous aider à repousser les poids avec vous.
  3. Pliez vos jambes à 90 degrés et plantez vos pieds sur le sol.
  4. Vos bras supérieurs, des épaules aux coudes, doivent être à plat sur le sol. Gardez vos coudes à environ 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible). Essayez de garder vos poignets directement au-dessus de vos coudes.
  5. Initiez le mouvement en appuyant sur les haltères de votre poitrine jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
  6. Terminez le représentant en abaissant vos bras jusqu’au sol de manière contrôlée.
  7. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble, abaissez les haltères au sol avant de vous asseoir.
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4. Grabin haltère

Activité Haltoul Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à vous asseoir sur le bord d’un banc. Placer un haltère debout sur chaque cuisse.
  2. Utilisez vos jambes pour pousser les poids vers votre poitrine pendant que vous vous allongez soigneusement sur le banc. Si vous avez un observateur, ils peuvent vous remettre les poids une fois que vous êtes allongé sur le dos.
  3. Au début de chaque représentant, vos bras doivent être complètement étendus au-dessus de votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des plaques de poids ou des blocs sous vos pieds.
  4. Initiez le mouvement en abaissant vos coudes vers le sol de manière contrôlée. Gardez vos mains et vos coudes à un angle de 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible).
  5. Baissez les poids à la hauteur de la poitrine, puis terminez le représentant en les ramenant vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
  6. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble, abaissez les haltères au sol avant de vous asseoir. Si vous utilisez un spotter, demandez-leur de prendre soigneusement les poids de vos mains avant de vous asseoir.

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5. Gendre d’haltère à bras unique

Activité Haltoul Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à vous asseoir sur le bord d’un banc. Placez un haltère sur votre cuisse.
  2. Allongez-vous sur le banc et utilisez les deux mains pour pousser le poids au-dessus. Soyez prudent lorsque vous retirez votre seconde main de l’haltère – assurez-vous qu’il est entièrement sécurisé en premier. Si vous avez un observateur, ils peuvent vous remettre le poids une fois que vous êtes allongé sur le dos.
  3. Au début de chaque représentant, les deux bras doivent être complètement étendus au-dessus de votre poitrine. Faites un poing avec la main vide et gardez-le en position verticale dans tout le set. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des plaques de poids ou des blocs sous vos pieds.
  4. Initiez le mouvement en abaissant le coude avec le haltère vers le sol de manière contrôlée. Gardez votre main et votre coude à un angle de 45 degrés de votre côté (ou aussi près que possible). Ne laissez pas votre corps tourner sur le banc lorsque vous abaissez le poids.
  5. Abaissez le poids à la hauteur de la poitrine, puis terminez le représentant en le ramenant jusqu’au plafond jusqu’à ce que votre coude soit complètement étendu.
  6. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble, abaissez le haltère au sol avant de vous asseoir. Si vous utilisez un spotter, demandez-leur de prendre soigneusement le poids de votre main avant de vous asseoir.

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6. Grabin de linge à halet

Activité Haltoul Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à vous asseoir sur le bord d’un banc. Le banc doit être à un angle de 30 à 45 degrés. Placer un haltère debout sur chaque cuisse.
  2. Utilisez vos jambes pour pousser les poids vers votre poitrine pendant que vous vous allongez soigneusement sur le banc. Si vous avez un observateur, ils peuvent vous remettre les poids une fois que vous êtes allongé sur le dos.
  3. Au début de chaque représentant, vos bras doivent être complètement étendus au-dessus de votre poitrine. Gardez vos pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des plaques de poids ou des blocs sous vos pieds.
  4. Initiez le mouvement en abaissant vos coudes vers le sol de manière contrôlée. Gardez vos mains et vos coudes à un angle de 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible).
  5. Baissez les poids à la hauteur de la poitrine, puis terminez le représentant en les ramenant jusqu’au plafond jusqu’à ce que vos coudes soient complètement étendus.
  6. Lorsque vous avez terminé avec l’ensemble, abaissez les haltères au sol avant de vous asseoir. Si vous utilisez un spotter, demandez-leur de prendre soigneusement les poids de vos mains avant de vous asseoir.

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Pointe

Si vous n’êtes pas en mesure de monter et descendre facilement du sol ou d’un banc, vous pouvez remplacer les pompes par des mouvements de pressage horizontaux assis ou debout, tels que des presses à poitrine à bandes ou à la machine.

7. Presse à la poitrine enroulée

Bande de résistance d’activité Workoutregion Haut Bodygoal Build Muscle

  1. Fixez une bande à un endroit derrière vous à peu près à la hauteur de la poitrine. Vous pouvez utiliser une ancre de bande de porte ou boucle la bande autour d’un rack de puissance ou d’une autre surface stable.
  2. Saisissez les poignées ou les extrémités de la bande pour que la bande soit entre vos bras et vos côtés.
  3. Faites un pas modéré en avant. Vous pouvez ajuster votre position pour trouver la quantité appropriée de résistance. Tenez-vous avec vos pieds ensemble ou échec de votre position pour vous aider à équilibrer. C’est OK d’avoir un léger pli dans vos genoux.
  4. Commencez le représentant avec vos mains à vos aisselles. Essayez de garder vos coudes à environ 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible).
  5. Appuyez sur le coup jusqu’à ce que vos coudes soient entièrement étendus. Ne haussez pas les épaules pendant que vous appuyez. Il peut être utile de viser un peu plus bas lorsque vous vous entraînez.
  6. Terminez le représentant en retournant vos mains à votre poitrine de manière contrôlée.

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Pointe

Si vous n’avez pas d’ancre de porte ou nulle part pour sécuriser votre groupe, vous pouvez également effectuer des pressions de poitrine à bande avec le groupe en boucle autour de votre dos. Vous devrez peut-être ajuster votre position de main pour trouver la quantité appropriée de résistance. Il peut également aider à tordre la bande une fois derrière votre dos pour l’empêcher de glisser.

8. Appuyez sur le poitrine de la machine

La presse à poitrine de machine est une excellente option pour les personnes qui ont du mal à se lever du sol ou du banc ou de l’équilibrage. Parce que la machine vous offre toute la stabilité, vous pouvez vous concentrer exclusivement sur la construction de votre résistance pressante horizontale.

  1. Ajustez le siège sur la machine afin que vous puissiez vous asseoir confortablement avec vos pieds à plat sur le sol. Le siège doit être suffisamment élevé pour que vous puissiez appuyer sans hausser les épaules.
  2. Sélectionnez vos poids sur la machine et asseyez-vous. Placez vos mains sur les poignées et avancez vos mains afin qu’elles soient juste devant vos aisselles.
  3. Appuyez sur le coup jusqu’à ce que vos coudes soient entièrement étendus.
  4. Terminez le représentant en ramenant vos mains à votre poitrine de manière contrôlée.
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Exercices de pressage verticaux à faire au lieu de pompes

La plupart des gens peuvent facilement remplacer les pompes par des mouvements de pressage horizontaux. Mais si vous ne pouvez pas effectuer des mouvements de pressage horizontaux – les personnes qui ont subi des mastectomies sont parfois invitées à éviter une pression horizontale lourde, par exemple – vous pouvez échanger des pompes avec des mouvements de pressage verticaux.

Procédez avec prudence avec une pression verticale si vous avez des antécédents de douleur à l’épaule ou de blessures. Si vous ne savez pas si vous devez ou non faire pression ou non, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

9. Landmine Press

Une mine terrestre est une haltère fixée à une extrémité. De nombreux gymnases ont des accessoires de mines terrestres au bas des supports de puissance où vous pouvez glisser une extrémité de la barre dans une manche en métal tournante. Si vous n’en avez pas un, vous pouvez créer une mine de fortune en plaçant une extrémité d’une haltère dans le pli où le mur rencontre le sol.

Le pressage de mines terrestres est un excellent juste milieu entre le pressage horizontal et vertical. Vous bénéficiez de nombreux avantages d’une pression verticale sans avoir à accéder à une véritable position aérienne. Cela signifie que vous pouvez probablement effectuer des presses terrestres en toute sécurité même si vous avez des blessures à l’épaule antérieures ou une mobilité aérienne limitée.

Activité Barbell Workoutregion Haut Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à se tenir debout d’une main à l’extrémité d’une haltère de mine.
  2. Positionnez-vous pour qu’il y ait un angle à 90 degrés entre votre avant-bras et la barre. Votre coude devrait être même de votre côté. Faites un poing avec votre main vide et gardez-la à vos côtés tout au long de l’ensemble.
  3. Initiez le mouvement en appuyant sur la barre loin de votre corps. Pensez à atteindre votre main vers le plafond devant vous. Ne haussez pas les épaules ou ne vous cambrez pas le dos pendant que vous appuyez.
  4. Terminez le mouvement en abaissant la barre vers le bas de manière contrôlée jusqu’à ce que votre coude soit à nouveau même avec votre côté.

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10. Presse au-dessus des haltères à bras unique

Une presse au-dessus du bras unique est une vraie presse verticale, ce qui signifie que vous utiliserez beaucoup plus d’épaules et moins de poitrine que vous le feriez pour les pompes ou d’autres mouvements de pressage horizontaux. Pour ces raisons, évitez de l’utiliser comme substitut push-up, sauf si vous ne pouvez pas effectuer l’une des options ci-dessus.

Activité Haltoul Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez à se tenir debout avec un haltère dans une main, votre paume tournant légèrement vers votre ligne médiane. Votre coude doit être en baisse à vos côtés et votre avant-bras doit être vertical.
  2. Faites un poing avec votre main vide et gardez-la à vos côtés tout au long de l’ensemble.
  3. Lancer le mouvement en appuyant le poids jusqu’au plafond. Laissez votre bras et votre main tourner naturellement pendant que vous appuyez. Ne haussez pas les épaules ou ne vous cambrez pas le dos pendant que vous appuyez.
  4. Terminez le mouvement en abaissant le poids vers le bas de manière contrôlée jusqu’à ce que votre coude soit à nouveau même avec votre côté.

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Pointe

Si vous avez du mal à appuyer sur les frais généraux sans vous cambrer le dos, ou si vous souhaitez augmenter les exigences du cœur et de la hanche du mouvement, essayez d’appuyer sur une position à moitié soupaine. Ce poste fonctionne bien pour la mine terrestre, les haltères et le kettlebell aérien.

La position à moitié soulevée ressemble au fond d’une fente: un genou est sur le sol directement sous votre hanche, et l’autre pied est devant vous afin que votre genou forme un angle de 90 degrés. Appuyez avec le bras en face de votre jambe avant.

Exercices de base à faire au lieu de pompes

Les pompes ne sont pas seulement un exercice du haut du corps. Tout votre corps – en particulier votre cœur – est impliqué dans chaque pompe. Ainsi, les exercices de base peuvent être d’excellents substituts des pompes si vous choisissez des exercices de noyau anti-extension, qui sont des mouvements où vous résistez à l’extension (arc) de votre bas du dos.

Un noyau fort résiste à une extension indésirable tout en effectuant des mouvements dans le gymnase et la vie quotidienne. Si votre force centrale n’est pas à la hauteur, vous remarquez peut-être que vos hanches s’affaissent et vous argent le bas du dos pendant que vous effectuez des pompes. Vous pouvez y remédier en effectuant des exercices de base qui vous obligent à résister à la cambrage et à vous concentrer sur le maintien de votre torse.

11. Bogue morte

Les bogues morts sont le meilleur exercice pour commencer si vous souhaitez construire une force de noyau anti-extension. Ils sont plus faciles à effectuer que les planches car vous obtenez des commentaires externes de coucher sur le sol. En conséquence, vous aurez des indices plus directs sur la question de savoir si vous effectuez l’exercice correctement ou non.

Activité Body-Weight Workoutregion Coregoal Build Muscle

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos bras étendus au-dessus de votre poitrine, vos jambes roulées du sol et vos genoux pliés à des angles à 90 degrés. Vos hanches doivent être inclinées vers l’arrière et vous devez appuyer sur votre dos dans le sol.
  2. Respirez profondément, puis expirez et étendez lentement une jambe et le bras opposé à votre corps. Gardez votre autre bras et votre jambe aussi immobile que possible. Ne laissez pas le bas du dos à vous voûter ou à retirer le sol pendant que vous étendez vos membres.
  3. Terminez le représentant en inhalant et en revenant lentement à la position de départ.
  4. Respirez profondément, puis expirez et étendez lentement votre autre jambe et le bras opposé à votre corps. Gardez votre autre bras et votre jambe aussi immobile que possible. Ne laissez pas le bas du dos à vous voûter ou à retirer le sol pendant que vous étendez vos membres.
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Les variations de planches de toutes sortes sont également d’excellents substituts des pompes. Commencez par l’avant-bras et les planches élevées tenues pour le temps. Une fois que vous pouvez contenir une planche solide pendant 6o secondes, augmentez la difficulté avec les variations mobiles, telles que les planches de gage et les grimpeurs de montagne (plus sur ceux ci-dessous).

12. Planche-avant-bras

Activité Body-Weight Workoutregion Coregoal Build Muscle

  1. Commencez à quatre pattes avec vos avant-bras et vos genoux sur le sol. Engagez vos muscles du dos en atteignant vos coudes dans le sol.
  2. Redresser vos jambes derrière vous pour que vous soyez sur vos gardes. Placez vos pieds à propos de la largeur de la hanche. Pressez vos fessiers et pointez votre «boucle de ceinture» vers votre menton.
  3. Tenez cette position supérieure pour le temps.

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Pointe

Pendant une planche avant-bras, essayez de respirer normalement et ne retenez pas votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien possible de la tension complète du corps. Ne laissez pas tomber vos hanches, mais ne collez pas vos fesses en l’air. Imaginez une ligne droite coulant de votre tête à travers vos hanches à vos talons.

13. Planche haute

Activité Body-Weight Workoutregion Coregoal Build Muscle

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Vos bras doivent être complètement étendus et atteindre le sol. Écartez vos doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
  2. Redresser vos jambes derrière vous pour que vous soyez sur vos gardes. Placez vos pieds à propos de la largeur de la hanche. Pressez vos fessiers et pointez votre «boucle de ceinture» vers votre menton.
  3. Tenez cette position supérieure pour le temps.

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Pointe

Pendant une haute planche, essayez de respirer normalement et ne retenez pas votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien possible de la tension complète du corps. Ne laissez pas tomber vos hanches et ne collez pas vos fesses dans l’air. Imaginez une ligne droite coulant de votre tête à travers vos hanches à vos talons.

14. Pledge Plank

Activité Body-Weight Workoutregion Coregoal Build Muscle

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Vos bras doivent être complètement étendus et atteindre le sol. Écartez vos doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
  2. Redresser vos jambes derrière vous pour que vous soyez sur vos gardes. Placez vos pieds largement et à l’extérieur de votre corps. Pressez vos fessiers et pointez votre «boucle de ceinture» vers votre menton.
  3. Choisissez lentement une main du sol et appuyez sur votre épaule opposée. Essayez de résister à la rotation ou au changement de poids lorsque vous faites cela. Ne laissez pas tomber vos hanches, mais ne collez pas vos fesses dans l’air.
  4. Retournez lentement votre main au sol et répétez du côté opposé.

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15. grimpeur de montagne

Activité Body-Weight Workoutregion Coregoal Build Muscle

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Vos bras doivent être complètement étendus et atteindre le sol. Écartez vos doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
  2. Redresser vos jambes derrière vous pour que vous soyez sur vos gardes. Placez vos pieds à propos de la largeur de la hanche. Pressez vos fessiers et pointez votre «boucle de ceinture» vers votre menton.
  3. Choisissez lentement un pied du sol et tirez ce genou vers votre estomac. Essayez de résister à la rotation ou au changement de poids lorsque vous faites cela. Ne laissez pas tomber vos hanches, mais ne collez pas vos fesses dans l’air.
  4. Retournez lentement votre pied à la position de départ et répétez du côté opposé.

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16. Bawl d’ours

Les rampes d’ours sont un excellent substitut de push-up car ils sont essentiellement une planche mobile. La rampe renforce la force du haut du corps, du noyau et du bas du corps et est un excellent moyen de pratiquer la coordination de tout votre corps.

Activité Body-Weight Workoutregion Full Bodygoal Bouled Muscle

  1. Commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Il est plus facile de commencer avec votre main gauche et votre genou ensemble et votre main droite et votre genou.
  2. Bouclez vos orteils sous et poussez vos mains et vos orteils pour que vos genoux se détachent du sol d’un pouce ou deux. Gardez votre noyau engagé et le niveau des hanches afin de ne pas coller vos fesses dans l’air.
  3. Rampez en avant avec votre main droite et votre pied gauche.
  4. Ensuite, rampez avec votre main gauche et votre pied droit.
  5. Continuez à ramper vers l’avant, en alternance des côtés.

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17. Rack de rack avant Kettlebell

Le portage avant est une substitution de push-up fantastique car elle aide à construire des niveaux de force impressionnants à l’avant de votre noyau. Il peut également améliorer la santé et la stabilité des épaules. Parce que vous avez besoin de compétences de base de kettlebell pour nettoyer en toute sécurité les poids en position, cette option peut ne pas être idéale pour les débutants.

Activité Kettlebell Workoutregion Core and Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Commencez par nettoyer une paire de kettlebells dans la position du rack avant. Les kettlebells doivent s’asseoir à l’extérieur de vos avant-bras, ce qui devrait être vertical. Ne pliez pas vos poignets. Gardez vos coudes à vos côtés. Pensez à engager vos muscles centraux et supérieurs.
  2. Transportez les poids pour le temps ou la distance. Respirez normalement et ne retenez pas votre souffle. Ne vous cachez pas le dos pendant que vous marchez. Ne laissez pas les kettlebells se toucher.
  3. Lorsque vous avez terminé votre ensemble, retournez les cloches au sol en les balançant à travers vos jambes et en les plaçant devant vous.

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