More

    Les 17 meilleurs exercices pour remplacer les pompes

    -

    Les exercices pour le haut du corps et le tronc, comme les planches et les presses thoraciques, sont d’excellentes alternatives aux pompes et font travailler les mêmes muscles.Image Credit:damircudic/E+/GettyImages

    Dans cet article

    • Modifications des pompes
    • Exercices de pression horizontale
    • Exercices de pression verticale
    • Exercices de base

    Les pompes sont un élément essentiel de nombreux exercices de musculation, mais tout le monde n’a pas la volonté ou la capacité de les effectuer. Heureusement, il existe de nombreux autres exercices pour le haut du corps et le tronc qui font travailler vos muscles de la même manière.

    Nous vous présentons ci-dessous quelques-unes de nos variantes préférées des pompes, que vous pouvez intégrer à vos séances d’entraînement.

    Modifications des pompes en fonction de vos capacités actuelles

    De nombreuses personnes n’aiment pas faire des pompes parce qu’elles ne les maîtrisent pas encore. Et c’est tout à fait normal – les pompes peuvent être très difficiles. Mais avant de les abandonner complètement, envisagez de les modifier pour les rendre plus accessibles. L’utilisation de l’une des variantes de pompes suivantes vous aidera à devenir plus fort et plus confiant avec les pompes au fil du temps.

    1) Pompes surélevées

    Surélever les mains est le meilleur moyen de s’améliorer en matière de pompes. Vous vous entraînez à bouger votre corps comme une seule unité, ce qui vous aide à développer la force du tronc nécessaire pour éventuellement faire des pompes à partir du sol.

    Cependant, comme vous poussez moins le poids de votre corps contre la gravité, les pompes surélevées semblent beaucoup plus faciles que les pompes au sol. C’est un excellent moyen d’acquérir de l’assurance.

    Vous pouvez utiliser n’importe quelle surface stable pour faire des pompes surélevées. Si vous êtes à la salle de sport, vous pouvez utiliser un appareil Smith, une barre dans un power rack ou placer vos mains sur une boîte ou un banc. Si vous êtes à la maison, essayez d’utiliser un canapé, une table, une chaise ou un rebord de fenêtre solide. Si vous êtes à l’extérieur, cherchez un banc de parc ou quelque chose de similaire.

    Choisissez une hauteur qui vous permet d’utiliser toute l’amplitude du mouvement, c’est-à-dire que vous pouvez toucher votre sternum à la barre, au banc, au canapé ou à la boîte à chaque répétition. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous pouvez progressivement utiliser des surfaces de plus en plus basses. Avec le temps, de nombreuses personnes seront capables de descendre jusqu’au sol en utilisant cette méthode.

    Activité Entraînement au poids de corpsRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par trouver une surface solide sur laquelle vous pouvez placer vos mains.
    2. Mettez-vous en position de planche haute en redressant les jambes derrière vous et en étendant complètement les bras. Imaginez une ligne droite allant de votre tête à vos hanches et à vos talons.
    3. Gardez vos coudes à 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible) et ne haussez pas les épaules.
    4. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers la barre ou le banc.
    5. Terminez l’exercice en vous éloignant de la barre ou du banc jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

    Montrer les instructions

    Conseil

    Pour maintenir une forme correcte tout au long des répétitions de pompes surélevées, assurez-vous de rester sur vos orteils et de serrer vos fessiers. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser ou vos fesses se dresser en l’air.

    2) Pompes sur les genoux

    Si vous n’avez pas accès à une surface stable pour faire des pompes surélevées, vous pouvez également faire des pompes sur les genoux. Certains entraîneurs n’encouragent pas ces pompes parce qu’elles sollicitent moins le tronc et ne permettent pas de bouger l’ensemble du corps. Cependant, ces exercices peuvent remplacer les pompes à condition que vous fassiez des mouvements complets (en touchant le sol avec votre poitrine).

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous asseoir sur le sol, les mains sous les épaules et les genoux au sol derrière les hanches. Écartez les doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
    2. Gardez vos coudes à 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible) et ne haussez pas les épaules.
    3. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
    4. Terminez l’exercice en vous éloignant du sol jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus.

    Montrez les instructions

    Conseil

    Pour maintenir une forme correcte tout au long des répétitions de pompes sur les genoux, assurez-vous de serrer vos fessiers et de ne pas laisser vos hanches s’abaisser ou vos fesses se dresser en l’air.

    Exercices de pression horizontale à faire à la place des pompes

    Les pompes sont des exercices de pression horizontale. Tout mouvement où vous pressez des poids devant votre poitrine (et non au-dessus de votre tête) est considéré comme un mouvement de pression horizontale.

    Si vous n’aimez pas les pompes ou si vous ne pouvez pas les faire, remplacez-les par d’autres mouvements de pression horizontale pour obtenir un effet d’entraînement similaire.

    Si vous pouvez vous allonger confortablement sur le dos et vous lever du sol ou d’un banc, les exercices de presses thoraciques avec haltères sont une excellente alternative aux pompes. Utilisez différentes positions du corps et différents angles de banc pour varier les plaisirs ou vous adapter à l’équipement dont vous disposez.

    3) Presses à haltères au sol

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous asseoir bien droit sur le sol, les jambes tendues devant vous et une paire d’haltères à vos côtés. Placez soigneusement un haltère sur chaque cuisse.
    2. En gardant les haltères près de votre poitrine, allongez-vous vers l’arrière jusqu’à ce que votre dos soit à plat sur le sol. Vous pouvez utiliser vos genoux pour vous aider à pousser les haltères vers l’arrière.
    3. Pliez vos jambes à 90 degrés et posez vos pieds sur le sol.
    4. La partie supérieure de vos bras, des épaules aux coudes, doit être à plat sur le sol. Gardez vos coudes à environ 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible). Essayez de garder vos poignets directement au-dessus de vos coudes.
    5. Commencez le mouvement en poussant les haltères vers le haut, loin de votre poitrine, jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
    6. Terminez l’exercice en abaissant les bras jusqu’au sol de manière contrôlée.
    7. Lorsque vous avez terminé la série, ramenez les haltères au sol avant de vous asseoir.

    Montrer les instructions

    Lire aussi  Pompes et presses d'établi : quel est le meilleur exercice pour la poitrine ?

    4. développé couché avec haltères

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous asseoir sur le bord d’un banc. Placez un haltère à la verticale sur chaque cuisse.
    2. Utilisez vos jambes pour pousser les poids jusqu’à votre poitrine pendant que vous vous allongez avec précaution sur le banc. Si vous avez un observateur, il peut vous donner les poids une fois que vous êtes allongé sur le dos.
    3. Au début de chaque répétition, vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre poitrine. Gardez les pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des plaques de poids ou des blocs sous vos pieds.
    4. Commencez le mouvement en abaissant vos coudes vers le sol de manière contrôlée. Gardez vos mains et vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtés (ou aussi près que possible).
    5. Abaissez les poids jusqu’à la hauteur de la poitrine, puis terminez l’exercice en les remontant vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
    6. Lorsque vous avez terminé la série, abaissez les haltères sur le sol avant de vous asseoir. Si vous faites appel à un accompagnateur, demandez-lui de vous retirer délicatement les haltères des mains avant de vous asseoir.

    Montrer les instructions

    5. développé couché avec haltères à un bras

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous asseoir sur le bord d’un banc. Placez un haltère sur votre cuisse.
    2. Allongez-vous sur le banc et utilisez vos deux mains pour pousser l’haltère au-dessus de votre tête. Faites attention lorsque vous retirez votre deuxième main de l’haltère – assurez-vous d’abord qu’elle est bien fixée. Si vous avez un accompagnateur, il peut vous remettre l’haltère une fois que vous êtes allongé sur le dos.
    3. Au début de chaque répétition, les deux bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre poitrine. Faites un poing avec la main vide et gardez-la en position verticale pendant toute la série. Gardez les pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des poids ou des blocs sous vos pieds.
    4. Commencez le mouvement en abaissant le coude avec l’haltère vers le sol de manière contrôlée. Gardez votre main et votre coude à un angle de 45 degrés par rapport à votre côté (ou aussi près que possible). Ne laissez pas votre corps tourner sur le banc pendant que vous descendez l’haltère.
    5. Abaissez le poids jusqu’à la hauteur de la poitrine, puis terminez l’exercice en le remontant vers le plafond jusqu’à ce que votre coude soit complètement tendu.
    6. Lorsque vous avez terminé la série, abaissez l’haltère jusqu’au sol avant de vous asseoir. Si vous faites appel à un accompagnateur, demandez-lui de vous retirer délicatement l’haltère de la main avant de vous asseoir.

    Montrer les instructions

    6. développé couché incliné avec haltères

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous asseoir sur le bord d’un banc. Le banc doit former un angle de 30 à 45 degrés. Placez un haltère à la verticale sur chaque cuisse.
    2. Utilisez vos jambes pour pousser les haltères jusqu’à votre poitrine pendant que vous vous allongez avec précaution sur le banc. Si vous avez un accompagnateur, il peut vous donner les haltères une fois que vous êtes allongé sur le dos.
    3. Au début de chaque répétition, vos bras doivent être complètement tendus au-dessus de votre poitrine. Gardez les pieds à plat sur le sol. Si vous ne pouvez pas, placez des plaques de poids ou des blocs sous vos pieds.
    4. Commencez le mouvement en abaissant vos coudes vers le sol de manière contrôlée. Gardez vos mains et vos coudes à un angle de 45 degrés par rapport à vos côtés (ou aussi près que possible).
    5. Abaissez les poids jusqu’à la hauteur de la poitrine, puis terminez l’exercice en les remontant vers le plafond jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
    6. Lorsque vous avez terminé la série, abaissez les haltères sur le sol avant de vous asseoir. Si vous faites appel à un accompagnateur, demandez-lui de vous retirer délicatement les haltères des mains avant de vous asseoir.

    Montrer les instructions

    Conseil

    Si vous n’êtes pas en mesure de vous lever et de descendre facilement du sol ou d’un banc, vous pouvez remplacer les pompes par des mouvements de pression horizontale assis ou debout, tels que les presses pectorales à bandes ou à la machine.

    7. presses thoraciques avec bandes

    Activité Entraînement avec bandes de résistanceRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Fixez une bande à un point situé derrière vous, à hauteur de poitrine. Vous pouvez utiliser un point d’ancrage pour porte ou enrouler la bande autour d’un support de musculation ou d’une autre surface stable.
    2. Saisissez les poignées ou les extrémités de la bande de manière à ce qu’elle se trouve entre vos bras et vos côtés.
    3. Faites un pas modéré vers l’avant. Vous pouvez ajuster votre position pour trouver la résistance appropriée. Tenez-vous debout, les pieds joints, ou décalez votre position pour vous aider à garder l’équilibre. Il n’y a pas de mal à plier légèrement les genoux.
    4. Commencez l’exercice en plaçant vos mains sous vos aisselles. Essayez de garder vos coudes à environ 45 degrés de vos côtés (ou aussi près que possible).
    5. Appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus. Ne haussez pas les épaules en pressant. Il peut être utile de viser un peu plus bas lorsque vous appuyez.
    6. Terminez l’exercice en ramenant vos mains vers votre poitrine de manière contrôlée.

    Montrer les instructions

    Conseil

    Si vous n’avez pas de point d’ancrage dans l’embrasure d’une porte ou d’endroit où fixer votre bande, vous pouvez également effectuer des presses pectorales avec la bande enroulée autour de votre dos. Vous devrez peut-être ajuster la position de vos mains pour trouver la résistance appropriée. Il peut également être utile de tordre la bande une fois derrière votre dos pour éviter qu’elle ne glisse.

    8. développé poitrine sur machine

    Le développé couché sur machine est une excellente option pour les personnes qui ont des difficultés à se lever du sol ou du banc ou à se tenir en équilibre. Comme l’appareil assure la stabilité, vous pouvez vous concentrer exclusivement sur le développement de votre force de pression horizontale.

    1. Réglez le siège de l’appareil de manière à pouvoir vous asseoir confortablement, les pieds à plat sur le sol. Le siège doit être suffisamment haut pour que vous puissiez presser sans hausser les épaules.
    2. Sélectionnez vos poids sur l’appareil et asseyez-vous. Placez vos mains sur les poignées et avancez-les de manière à ce qu’elles se trouvent juste devant vos aisselles.
    3. Appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient complètement tendus.
    4. Terminez l’exercice en ramenant vos mains vers votre poitrine de manière contrôlée.
    Lire aussi  Quelles sont les trois tailles de balles utilisées au softball ?

    Exercices de pression verticale à faire à la place des pompes

    La plupart des gens peuvent facilement remplacer les pompes par des mouvements de pression horizontale. Mais si vous ne pouvez pas effectuer de mouvements de pression horizontale – les personnes ayant subi une mastectomie sont parfois invitées à éviter les pressions horizontales lourdes, par exemple – vous pouvez remplacer les pompes par des mouvements de pression verticale.

    Si vous avez des antécédents de douleurs ou de blessures à l’épaule, faites preuve de prudence en effectuant des mouvements de pression verticale. Si vous n’êtes pas sûr de devoir effectuer des pressions au-dessus de la tête, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute.

    9. la presse à la mine

    Une mine est une barre d’haltères fixée à l’une de ses extrémités. De nombreuses salles de sport disposent d’un système de fixation au bas des supports de musculation où vous pouvez glisser une extrémité de la barre dans un manchon métallique rotatif. Si vous n’en avez pas, vous pouvez créer une mine de fortune en plaçant une extrémité de la barre dans le pli où le mur rencontre le sol.

    Le travail à la masse est un excellent compromis entre le travail à l’horizontale et le travail à la verticale. Vous bénéficiez de la plupart des avantages du pressage vertical sans avoir à adopter une véritable position au-dessus de la tête. Cela signifie que vous pouvez probablement effectuer des presses à l’aide de mines en toute sécurité, même si vous avez déjà eu des blessures à l’épaule ou si votre mobilité au-dessus de la tête est limitée.

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Commencez par vous tenir debout, une main sur l’extrémité d’une barre d’haltères.
    2. Placez-vous de manière à former un angle de 90 degrés entre votre avant-bras et la barre. Votre coude doit être à égalité avec votre côté. Faites un poing avec votre main vide et gardez-la sur le côté pendant toute la durée de l’exercice.
    3. Commencez le mouvement en éloignant la barre de votre corps. Pensez à tendre votre main vers le plafond devant vous. Ne haussez pas les épaules et ne courbez pas le dos lorsque vous appuyez sur la barre.
    4. Terminez le mouvement en redescendant la barre de manière contrôlée jusqu’à ce que votre coude soit à nouveau à égalité avec votre côté.

    Montrez les instructions

    10. développé couché avec haltères à un bras

    Le développé couché à un bras est un véritable développé vertical, ce qui signifie que vous utiliserez beaucoup plus vos épaules et moins votre poitrine que pour des pompes ou d’autres mouvements de développé couché. Pour ces raisons, évitez de l’utiliser comme substitut aux pompes, à moins que vous ne soyez incapable d’effectuer l’une des options ci-dessus.

    Activité Entraînement avec haltèresRégion Haut du corpsObjectif Musculation

    1. Tenez-vous droit, un haltère dans une main, la paume légèrement tournée vers l’intérieur, vers la ligne médiane. Votre coude doit se trouver le long de votre corps et votre avant-bras doit être vertical.
    2. Faites un poing avec votre main vide et gardez-la à côté de vous pendant toute la durée de l’exercice.
    3. Commencez le mouvement en poussant le poids vers le plafond. Laissez votre bras et votre main tourner naturellement pendant que vous appuyez. Ne haussez pas les épaules et ne cambrez pas le dos lorsque vous appuyez sur le poids.
    4. Terminez le mouvement en redescendant le poids de manière contrôlée jusqu’à ce que votre coude soit à nouveau à égalité avec votre côté.

    Montrer les instructions

    Conseil

    Si vous avez du mal à presser au-dessus de la tête sans cambrer le dos, ou si vous voulez solliciter davantage le tronc et les hanches, essayez de presser à partir d’une position à moitié agenouillée. Cette position fonctionne bien pour le pressage au-dessus de la tête à l’aide de mines, d’haltères et de kettlebells.

    La position semi-agenouillée ressemble à la partie inférieure d’une fente : un genou est posé sur le sol directement sous votre hanche, et l’autre pied est devant vous, de sorte que votre genou forme un angle de 90 degrés. Appuyez avec le bras opposé à votre jambe avant.

    Exercices de base à faire à la place des pompes

    Les pompes ne sont pas seulement un exercice pour le haut du corps. L’ensemble de votre corps, et en particulier votre tronc, est sollicité lors de chaque exercice de pompes. Les exercices de base peuvent donc remplacer avantageusement les pompes si vous choisissez des exercices de base anti-extension, c’est-à-dire des mouvements où vous résistez à l’extension (cambrure) du bas du dos.

    Un tronc solide résiste à l’extension non désirée lorsque vous effectuez des mouvements dans la salle de sport et dans la vie de tous les jours. Si votre tronc n’est pas assez fort, vous remarquerez peut-être que vos hanches s’affaissent et que le bas de votre dos se cambre lorsque vous faites des pompes. Vous pouvez y remédier en effectuant des exercices de base qui vous obligent à résister à la cambrure et à vous concentrer sur le maintien de votre torse.

    11. l’insecte mort

    Les dead bugs sont le meilleur exercice pour commencer si vous voulez développer la force du tronc contre l’extension. Ils sont plus faciles à réaliser que les planches parce que vous obtenez un retour d’information externe en vous allongeant sur le sol. Par conséquent, vous aurez plus d’indices directs pour savoir si vous effectuez l’exercice correctement ou non.

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion CentreObjectif Développer la musculature

    1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la poitrine, les jambes décollées du sol et les genoux pliés à 90 degrés. Vos hanches doivent être inclinées vers l’arrière et vous devez appuyer tout votre dos sur le sol.
    2. Respirez profondément, puis expirez et étendez lentement une jambe et le bras opposé loin de votre corps. Gardez l’autre bras et l’autre jambe aussi immobiles que possible. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou se décoller du sol lorsque vous étendez vos membres.
    3. Terminez l’exercice en inspirant et en revenant lentement à la position de départ.
    4. Respirez profondément, puis expirez et étendez lentement l’autre jambe et le bras opposé loin de votre corps. Gardez l’autre bras et l’autre jambe aussi immobiles que possible. Ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer ou se décoller du sol lorsque vous étendez vos membres.
    Lire aussi  Qu'est-ce qu'une inclinaison de 10 degrés sur un tapis roulant ?

    Montrez les instructions

    Toutes les variantes de la planche sont également d’excellents substituts aux pompes. Commencez par des planches sur les avant-bras et des planches hautes maintenues pendant un certain temps. Une fois que vous pouvez tenir une planche solide pendant 60 secondes, augmentez la difficulté avec des variations de mouvement, telles que les planches de gage et les escaliers de montagne (plus d’informations à ce sujet ci-dessous).

    12. planche sur les avant-bras

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion CentreObjectif Développer les muscles

    1. Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras et les genoux posés sur le sol. Engagez les muscles de votre dos en tendant les coudes vers le sol.
    2. Tendez vos jambes derrière vous de façon à vous mettre sur la pointe des pieds. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Contractez vos fessiers et dirigez votre « boucle de ceinture » vers votre menton.
    3. Maintenez cette position supérieure pendant un certain temps.

    Montrez les instructions

    Conseil

    Pendant la planche sur les avant-bras, essayez de respirer normalement et ne retenez pas votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien d’une tension complète du corps aussi élevée que possible. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser, mais ne levez pas non plus les fesses en l’air. Imaginez une ligne droite allant de votre tête à vos talons en passant par vos hanches.

    13. planche haute

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion CœurObjectif Développer les muscles

    1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol. Vos bras doivent être complètement tendus et toucher le sol. Écartez les doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
    2. Redressez vos jambes derrière vous de manière à vous mettre sur la pointe des pieds. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Contractez vos fessiers et dirigez votre « boucle de ceinture » vers votre menton.
    3. Maintenez cette position supérieure pendant un certain temps.

    Montrez les instructions

    Conseil

    Pendant la planche haute, essayez de respirer normalement et ne retenez pas votre souffle. Concentrez-vous sur le maintien d’une tension corporelle aussi forte que possible. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser et ne levez pas les fesses en l’air. Imaginez une ligne droite allant de votre tête à vos talons en passant par vos hanches.

    14. la planche en gage

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion CentreObjectif Développer les muscles

    1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol. Vos bras doivent être complètement tendus et toucher le sol. Écartez les doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
    2. Redressez vos jambes derrière vous de manière à vous hisser sur vos orteils. Placez vos pieds en largeur et à l’extérieur de votre corps. Contractez vos fessiers et pointez votre « boucle de ceinture » vers votre menton.
    3. Décollez lentement une main du sol et tapez sur l’épaule opposée. Essayez de résister à la rotation ou au déplacement du poids lorsque vous faites cela. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser, mais ne levez pas non plus les fesses en l’air.
    4. Ramenez lentement votre main au sol et répétez l’exercice de l’autre côté.

    Montrez les instructions

    15. grimper en montagne

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion CœurObjectif Musculation

    1. Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol. Vos bras doivent être complètement tendus et toucher le sol. Écartez les doigts et essayez de saisir activement le sol avec vos mains.
    2. Redressez vos jambes derrière vous de manière à vous mettre sur la pointe des pieds. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches. Contractez vos fessiers et dirigez votre « boucle de ceinture » vers votre menton.
    3. Décollez lentement un pied du sol et ramenez ce genou vers votre estomac. Essayez de résister à la rotation ou au déplacement du poids lorsque vous faites cela. Ne laissez pas vos hanches s’abaisser, mais ne levez pas non plus les fesses en l’air.
    4. Ramenez lentement votre pied à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté.

    Montrez les instructions

    16. le crawl de l’ours

    La marche à quatre pattes est un excellent substitut aux pompes, car il s’agit essentiellement d’une planche en mouvement. La marche à quatre pattes développe la force du haut du corps, du tronc et du bas du corps et constitue un excellent moyen de s’entraîner à coordonner l’ensemble du corps.

    Activité Entraînement au poids du corpsRégion Corps entierObjectif Musculation

    1. Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux posés sur le sol. Il est plus facile de commencer avec la main gauche et le genou joints et la main droite et le genou écartés.
    2. Pliez vos orteils vers le bas et poussez avec vos mains et vos orteils pour que vos genoux se détachent du sol d’un ou deux centimètres. Gardez votre tronc engagé et vos hanches au même niveau afin de ne pas laisser vos fesses en l’air.
    3. Rampez vers l’avant avec votre main droite et votre pied gauche.
    4. Ensuite, rampez avec la main gauche et le pied droit.
    5. Continuez à ramper vers l’avant, en alternant les côtés.

    Montrez les instructions

    17) Portage avec kettlebell sur support avant

    Le portage sur support avant est un excellent substitut aux pompes, car il permet de développer une force impressionnante à l’avant de votre tronc. Il peut également améliorer la santé et la stabilité des épaules. Comme vous devez avoir des compétences de base avec les kettlebells pour nettoyer les haltères en toute sécurité, cette option n’est pas idéale pour les débutants.

    Activité Entraînement avec des kettlebellsRégion Travail du tronc et du haut du corpsObjectif Développer la musculature

    1. Commencez par nettoyer une paire de kettlebells en position de rack avant. Les kettlebells doivent reposer sur l’extérieur de vos avant-bras, qui doivent être verticaux. Ne pliez pas vos poignets. Gardez vos coudes le long du corps. Pensez à engager les muscles du tronc et du haut du dos.
    2. Portez les poids pendant un certain temps ou sur une certaine distance. Respirez normalement et ne retenez pas votre souffle. Ne courbez pas le dos lorsque vous marchez. Ne laissez pas les kettlebells se toucher.
    3. Lorsque vous avez terminé votre série, ramenez les kettlebells au sol en les faisant passer entre vos jambes et en les plaçant devant vous.

    Montrer les instructions