Les meilleurs exercices de gym pour perdre du poids

Perdre du poids à la salle de sport est beaucoup plus facile si vous avez un plan d’entraînement.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Dans cet article

• Exercices de résistance
• Entraînement cardio

La salle de sport est un lieu de perplexité pour de nombreuses personnes, en particulier les débutants. Quels exercices faut-il faire ? Combien de séries et de répétitions ? Combien de poids devez-vous soulever ? Et quel type et quelle quantité de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?

Mais il n’y a pas lieu de s’y perdre. Tout type d’entraînement en salle de sport vous aidera à perdre du poids, et le meilleur programme est celui que vous appréciez de faire. Cela dit, lorsqu’il s’agit de savoir comment perdre du poids à la salle de sport, il existe quelques types d’entraînements qui se distinguent des autres.

Vidéo du jour

Comment perdre du poids à la salle de sport

La première chose à noter est que le meilleur exercice pour perdre du poids est celui qui vous met au défi. Mais si vous vous lancez dans un sprint (au sens propre comme au sens figuré), vous risquez de vous épuiser, de vous décourager et, pire encore, de vous blesser.

Selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie, pour obtenir des résultats aussi rapides (et durables) que possible, vous devez adopter un programme équilibré de musculation et de cardio. À partir de là, incorporez une surcharge progressive en augmentant l’intensité de votre entraînement, le poids, les séries ou les répétitions petit à petit chaque semaine.

« Un programme de résistance hebdomadaire accompagné d’un peu de cardio est la clé de la perte de poids à la salle de sport », explique Araujo.

Commencez vos séances d’entraînement par des étirements dynamiques pour assouplir vos tissus conjonctifs. Effectuez des flexions latérales, des levées de talons, des croisements de bras, des cercles d’épaules, des balancements de jambes vers l’avant, des fentes inversées et des touchers d’orteils alternés pour cibler l’ensemble de votre corps.

Vous pouvez également effectuer ce type de mouvements doux seuls. N’oubliez pas que lorsque vous vous sentez moins stressé, il vous sera plus facile d’adopter une alimentation saine et de faire de l’exercice. Pensez à faire du yoga ou des étirements les jours où vous ne faites pas de cardio ou de musculation. Ces pratiques améliorent votre souplesse et votre mobilité et donnent à vos muscles le temps de récupérer.

L’entraînement en résistance pour la perte de poids

L’entraînement en résistance développe la masse musculaire, ce qui non seulement renforce votre corps, mais augmente également votre métabolisme. Selon l’université du Nouveau-Mexique, les muscles représentent jusqu’à 20 % des calories brûlées quotidiennement, contre moins de 5 % pour la graisse. En d’autres termes, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories dans vos activités quotidiennes.

Perdre du poids à la salle de sport est beaucoup plus facile si vous avez un plan d’entraînement.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages

Dans cet article

Exercices de résistance

Entraînement cardio

La salle de sport est un lieu de perplexité pour de nombreuses personnes, en particulier les débutants. Quels exercices faut-il faire ? Combien de séries et de répétitions ? Combien de poids devez-vous soulever ? Et quel type et quelle quantité de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?

Mais il n’y a pas lieu de s’y perdre. Tout type d’entraînement en salle de sport vous aidera à perdre du poids, et le meilleur programme est celui que vous appréciez de faire. Cela dit, lorsqu’il s’agit de savoir comment perdre du poids à la salle de sport, il existe quelques types d’entraînements qui se distinguent des autres.

Vidéo du jour

Comment perdre du poids à la salle de sport

La première chose à noter est que le meilleur exercice pour perdre du poids est celui qui vous met au défi. Mais si vous vous lancez dans un sprint (au sens propre comme au sens figuré), vous risquez de vous épuiser, de vous décourager et, pire encore, de vous blesser.

Selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie, pour obtenir des résultats aussi rapides (et durables) que possible, vous devez adopter un programme équilibré de musculation et de cardio. À partir de là, incorporez une surcharge progressive en augmentant l’intensité de votre entraînement, le poids, les séries ou les répétitions petit à petit chaque semaine.

1. « Un programme de résistance hebdomadaire accompagné d’un peu de cardio est la clé de la perte de poids à la salle de sport », explique Araujo.
2. Commencez vos séances d’entraînement par des étirements dynamiques pour assouplir vos tissus conjonctifs. Effectuez des flexions latérales, des levées de talons, des croisements de bras, des cercles d’épaules, des balancements de jambes vers l’avant, des fentes inversées et des touchers d’orteils alternés pour cibler l’ensemble de votre corps.
3. Vous pouvez également effectuer ce type de mouvements doux seuls. N’oubliez pas que lorsque vous vous sentez moins stressé, il vous sera plus facile d’adopter une alimentation saine et de faire de l’exercice. Pensez à faire du yoga ou des étirements les jours où vous ne faites pas de cardio ou de musculation. Ces pratiques améliorent votre souplesse et votre mobilité et donnent à vos muscles le temps de récupérer.
4. L’entraînement en résistance pour la perte de poids
5. L’entraînement en résistance développe la masse musculaire, ce qui non seulement renforce votre corps, mais augmente également votre métabolisme. Selon l’université du Nouveau-Mexique, les muscles représentent jusqu’à 20 % des calories brûlées quotidiennement, contre moins de 5 % pour la graisse. En d’autres termes, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories dans vos activités quotidiennes.
6. Il existe de nombreux types de programmes d’entraînement en résistance pour différents objectifs, qu’il s’agisse de développer la taille des muscles, la force ou l’endurance. Chacun de ces programmes est bénéfique pour la perte de graisse, à condition d’augmenter le défi au fil du temps.

Selon Araujo, les débutants peuvent commencer leur programme de résistance à la perte de poids en utilisant uniquement leur poids corporel. Les exercices composés (comme les squats ou les deadlifts) constituent le meilleur point de départ, car ils font travailler plusieurs muscles à la fois. Effectuez 10 à 12 répétitions et 3 à 4 séries de chaque mouvement. Le fait de ne pas dépasser 60 secondes de pause peut contribuer à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec vos exercices, vous pouvez commencer à ajouter des bandes de résistance, des haltères ou des kettlebells à votre programme.

« Commencez par 4 à 5 jours d’entraînement musculaire par semaine », explique Araujo. « Pour favoriser la perte de poids, assurez-vous de surcharger progressivement votre entraînement semaine après semaine et essayez de respecter vos exigences minimales en matière de cardio (voir ci-dessous).

1. Entraînement en résistance pour les débutants
2. Ce programme adapté aux débutants est un excellent point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions de chaque exercice.
3. Calories brûlées pendant l’entraînement en résistance
4. La quantité de calories que vous brûlez dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids, de votre âge et de votre niveau de forme physique. Mais après 30 minutes d’entraînement en circuit, vous pouvez vous attendre à brûler environ 240 calories ou plus, selon Harvard Health Publishing.
5. 1. Pompes inclinées

Niveau d’aptitude DébutantRep 12

Placez vos paumes sur une marche, un banc d’exercice ou le siège d’une chaise.

Reculez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.

Mettez-vous en position de planche haute en engageant votre tronc et vos fessiers. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.

Pliez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le banc.

1. En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
2. Lorsque votre poitrine se trouve juste au-dessus du banc (ou jusqu’où vous pouvez descendre), appuyez sur le sol et remontez à la position de départ.
3. Montrer les instructions
4. 2. Squat aérien
5. Niveau d’aptitude DébutantExtensions 12

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et renforcez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre tronc bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.

Tendez les bras devant vous et pliez lentement les genoux en poussant les hanches vers l’arrière pour descendre vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi loin que possible).

1. Perdre du poids à la salle de sport est beaucoup plus facile si vous avez un plan d’entraînement.Image Credit:Hiraman/E+/GettyImages
2. Dans cet article
3. Exercices de résistance
4. Entraînement cardio
5. La salle de sport est un lieu de perplexité pour de nombreuses personnes, en particulier les débutants. Quels exercices faut-il faire ? Combien de séries et de répétitions ? Combien de poids devez-vous soulever ? Et quel type et quelle quantité de cardio faut-il faire pour perdre du poids ?

Mais il n’y a pas lieu de s’y perdre. Tout type d’entraînement en salle de sport vous aidera à perdre du poids, et le meilleur programme est celui que vous appréciez de faire. Cela dit, lorsqu’il s’agit de savoir comment perdre du poids à la salle de sport, il existe quelques types d’entraînements qui se distinguent des autres.

Vidéo du jour

Comment perdre du poids à la salle de sport

La première chose à noter est que le meilleur exercice pour perdre du poids est celui qui vous met au défi. Mais si vous vous lancez dans un sprint (au sens propre comme au sens figuré), vous risquez de vous épuiser, de vous décourager et, pire encore, de vous blesser.

Selon Carolina Araujo, CPT, coach en musculation basée en Californie, pour obtenir des résultats aussi rapides (et durables) que possible, vous devez adopter un programme équilibré de musculation et de cardio. À partir de là, incorporez une surcharge progressive en augmentant l’intensité de votre entraînement, le poids, les séries ou les répétitions petit à petit chaque semaine.

1. « Un programme de résistance hebdomadaire accompagné d’un peu de cardio est la clé de la perte de poids à la salle de sport », explique Araujo.
2. Commencez vos séances d’entraînement par des étirements dynamiques pour assouplir vos tissus conjonctifs. Effectuez des flexions latérales, des levées de talons, des croisements de bras, des cercles d’épaules, des balancements de jambes vers l’avant, des fentes inversées et des touchers d’orteils alternés pour cibler l’ensemble de votre corps.
3. Vous pouvez également effectuer ce type de mouvements doux seuls. N’oubliez pas que lorsque vous vous sentez moins stressé, il vous sera plus facile d’adopter une alimentation saine et de faire de l’exercice. Pensez à faire du yoga ou des étirements les jours où vous ne faites pas de cardio ou de musculation. Ces pratiques améliorent votre souplesse et votre mobilité et donnent à vos muscles le temps de récupérer.
4. L’entraînement en résistance pour la perte de poids
5. L’entraînement en résistance développe la masse musculaire, ce qui non seulement renforce votre corps, mais augmente également votre métabolisme. Selon l’université du Nouveau-Mexique, les muscles représentent jusqu’à 20 % des calories brûlées quotidiennement, contre moins de 5 % pour la graisse. En d’autres termes, plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories dans vos activités quotidiennes.
6. Il existe de nombreux types de programmes d’entraînement en résistance pour différents objectifs, qu’il s’agisse de développer la taille des muscles, la force ou l’endurance. Chacun de ces programmes est bénéfique pour la perte de graisse, à condition d’augmenter le défi au fil du temps.

Selon Araujo, les débutants peuvent commencer leur programme de résistance à la perte de poids en utilisant uniquement leur poids corporel. Les exercices composés (comme les squats ou les deadlifts) constituent le meilleur point de départ, car ils font travailler plusieurs muscles à la fois. Effectuez 10 à 12 répétitions et 3 à 4 séries de chaque mouvement. Le fait de ne pas dépasser 60 secondes de pause peut contribuer à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé.

Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec vos exercices, vous pouvez commencer à ajouter des bandes de résistance, des haltères ou des kettlebells à votre programme.

« Commencez par 4 à 5 jours d’entraînement musculaire par semaine », explique Araujo. « Pour favoriser la perte de poids, assurez-vous de surcharger progressivement votre entraînement semaine après semaine et essayez de respecter vos exigences minimales en matière de cardio (voir ci-dessous).

Entraînement en résistance pour les débutants

Ce programme adapté aux débutants est un excellent point de départ. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le poids ou le nombre de répétitions de chaque exercice.

1. Calories brûlées pendant l’entraînement en résistance
2. La quantité de calories que vous brûlez dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids, de votre âge et de votre niveau de forme physique. Mais après 30 minutes d’entraînement en circuit, vous pouvez vous attendre à brûler environ 240 calories ou plus, selon Harvard Health Publishing.
3. 1. Pompes inclinées
4. Niveau d’aptitude DébutantRep 12
5. Placez vos paumes sur une marche, un banc d’exercice ou le siège d’une chaise.
6. Reculez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez sur la pointe des pieds.

Mettez-vous en position de planche haute en engageant votre tronc et vos fessiers. Vos épaules doivent être au-dessus de vos poignets et vos hanches doivent être alignées avec votre tête et vos talons.

Pliez vos coudes à un angle d’environ 45 degrés par rapport à votre torse et abaissez votre corps vers le banc.

En descendant, serrez vos omoplates l’une contre l’autre.

1. Lorsque votre poitrine se trouve juste au-dessus du banc (ou jusqu’où vous pouvez descendre), appuyez sur le sol et remontez à la position de départ.
2. Montrer les instructions
3. 2. Squat aérien
4. Niveau d’aptitude DébutantExtensions 12

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et renforcez votre tronc. Concentrez-vous sur le fait de garder vos pieds enracinés dans le sol et votre tronc bien tendu pendant toute la durée de l’exercice.

Tendez les bras devant vous et pliez lentement les genoux en poussant les hanches vers l’arrière pour descendre vers le sol. Concentrez-vous sur l’abaissement de votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.

Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi loin que possible).

Faites une pause à la fin de l’accroupissement.

Sur une expiration, inversez le mouvement en appuyant sur vos talons pour revenir à la position debout. En vous relevant, ramenez vos bras sur les côtés.

Afficher les instructions

Lecture connexe

Comment faire des squats en l’air pour renforcer les quadriceps et les fessiers ?

3. Planche sur les avant-bras

Niveau de compétence Tous les niveauxTemps 30 secondes

Allongez-vous sur le sol, les avant-bras au sol, les coudes directement sous les épaules.

Tendez les jambes derrière vous, les orteils repliés.

En vous aidant de votre tronc, appuyez sur vos orteils et vos avant-bras et soulevez votre corps du sol.

Gardez le dos plat et le corps en ligne droite, de la tête aux hanches en passant par les talons.

Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Essayez d’atteindre 60 secondes au fil du temps.

Montrer les instructions

4. Fente inversée

Niveau d’habileté Tous les niveauxParties 12

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras le long du corps. Tenez une paire d’haltères légers dans chaque main.
• Placez votre jambe droite 3 pieds derrière vous et pliez les deux genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Votre genou arrière doit se trouver à un centimètre du sol et votre cuisse avant doit être parallèle au sol.
• Gardez la majeure partie de votre poids dans la jambe avant en appuyant sur le talon gauche et en redressant la jambe gauche.
• Ramenez la jambe droite à la position de départ et relevez-vous.
• Répétez le mouvement avec la jambe opposée.

Montrer les instructions

Conseil

Si les fentes inversées vous semblent trop difficiles avec des poids, laissez tomber les haltères, recommande Araujo. Concentrez-vous sur votre forme avant tout.

5. Flexion des haltères en position penchée

Niveau de compétence Tous les niveauxParties 12

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, vous tenez un haltère dans chaque main sur le côté, les paumes face à face.

Poussez vos hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux pour pencher votre torse vers l’avant jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol et que votre poids soit centré sur vos talons. Laissez les poids pendre devant vos genoux.

Contractez votre tronc et concentrez-vous sur le maintien d’un dos plat.