La farine d’avoine garnie d’un mélange de glucides et de protéines peut vous aider à vous alimenter pour une séance d’entraînement et la journée à venir.
Manger un petit-déjeuner sain avant une séance d’entraînement matinale peut vous aider à vous sentir et à performer au mieux. Mais s’asseoir au mauvais repas peut faire dérailler vos objectifs de mise en forme et potentiellement entraîner des maux d’estomac et des douleurs ainsi qu’une indigestion et des ballonnements.
Pour le meilleur petit-déjeuner avant l’entraînement, vous voudrez choisir des aliments qui contiennent des glucides bénéfiques, des protéines, des vitamines et des minéraux pour soutenir les niveaux d’énergie de votre corps et la récupération après l’entraînement. À l’inverse, les aliments riches en matières grasses et faibles en glucides et en protéines ne font pas les meilleurs choix.
Avant votre prochain entraînement du matin, remplissez votre assiette de ces meilleurs aliments pour le petit-déjeuner avant l’entraînement et évitez les pires choix.
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Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner avant l’entraînement
Le corps brûle principalement des glucides pendant les entraînements. Les glucides sont ensuite stockés dans vos muscles sous forme de glycogène, qui fournit de l’énergie pour vos entraînements, selon l’Académie de nutrition et de diététique.
C’est pourquoi il est important de faire le plein de glucides avant l’entraînement pour soutenir un flux uniforme de glucose vers vos muscles et votre cerveau. Les aliments suivants contiennent des glucides sains ainsi que d’autres nutriments essentiels.
1. Gruau
La farine d’avoine contient des glucides à combustion lente pour vous donner une énergie durable pour votre entraînement et le reste de votre journée.
De plus, la saveur neutre de l’avoine sert de palette pour tout ce dont vous avez envie. Vous pouvez l’habiller avec des baies, des bananes et du beurre de noix, ou emprunter la voie salée (comme avec cette recette de gruau savoureux avec champignons shiitake, épinards et œufs pochés). Essayez simplement d’obtenir un bon mélange de glucides et de protéines pour les garnitures que vous choisissez.
L’avoine rapide est considérée comme des glucides à combustion plus rapide et elle est plus facile à digérer que l’avoine roulée ou coupée en acier, selon une revue d’octobre 2015 dans le British Journal of Nutrition . L’avoine rapide contient également moins de fibres que ses homologues. Bien que les fibres soient un nutriment important qui aide à la digestion, une trop grande quantité de fibres peut causer de l’inconfort et une indigestion, ce que vous ne voulez certainement pas pendant une séance d’entraînement.
Conseil
Si vous avez moins d’une heure entre le petit-déjeuner et votre séance d’entraînement, pensez à l’avoine rapide au lieu de l’avoine roulée ou coupée en acier à combustion plus lente.
2. Bananes
Si vous n’êtes pas gros au petit-déjeuner ou si vous n’aimez pas prendre de gros repas avant de faire de l’exercice, une banane est le choix parfait. Les bananes contiennent des glucides à combustion rapide qui fournissent de l’énergie qui peut vous aider à vous entraîner tout au long d’une séance d’entraînement, et comme elles sont assez portables, elles constituent une bouffée de pré-entraînement très simple.
Non seulement les bananes sont riches en glucides bénéfiques, mais elles sont également une source naturelle de vitamines B, qui soutiennent également les niveaux d’énergie. Une banane moyenne fournit environ un quart de la valeur quotidienne recommandée de vitamine B6, selon l’USDA.
Fait intéressant, les bananes vertes contiennent une proportion plus élevée d’amidons résistants. Ces amidons résistants sont des glucides à combustion plus lente et soutiennent un intestin sain, tandis que les bananes plus mûres ont des glucides à combustion plus rapide.
Conseil
Si vous mangez quelques heures avant votre séance de transpiration, pensez à manger une banane plus verte. Allez plus mûr si vous mangez dans l’heure qui suit votre entraînement.
3. Toast
Quel genre de pain grillé, demandez-vous? Ça dépend. Le pain de blé entier et germé contient plus de vitamines, de minéraux, de fibres et même de protéines que le pain blanc. Les céréales germées contiennent des quantités plus élevées de vitamine C, de vitamines B, de folate et de lysine, un acide aminé essentiel dans les protéines, par rapport aux céréales non germées.
Les quantités plus élevées de nutriments rendent le pain de blé entier et germé meilleur pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. Cela dit, les grains germés prennent plus de temps à digérer et peuvent provoquer des ballonnements ou une indigestion pendant votre entraînement.
En revanche, le pain blanc ne le fera pas. Une proportion plus élevée de glucides dans le pain blanc provient du sucre, qui fournira une source de carburant plus rapide.
Conseil
Pensez à choisir du pain germé ou à grains entiers si vous prenez votre petit-déjeuner plus d’une heure avant votre séance d’entraînement et du pain blanc si votre petit-déjeuner est une heure ou moins avant votre séance d’entraînement.
Les pires aliments pour le petit déjeuner à manger avant une séance d’entraînement
Parce que les graisses prennent plus de temps à digérer que les glucides et les protéines, vous voudrez rester à l’écart des aliments riches en graisses avant une séance d’entraînement pour éviter l’indigestion et d’autres symptômes, comme les brûlures d’estomac.
1. Saucisse
Deux liens de saucisses pour petit-déjeuner contiennent 8 grammes de matières grasses, 5 grammes de glucides et 8 grammes de protéines, selon l’USDA. En raison de sa teneur élevée en graisses et en glucides, la saucisse peut ressembler davantage à une brique dans l’estomac qu’à un carburant approprié lorsque vous la mangez avant une séance d’entraînement.
Avez-vous déjà eu l’impression de ne pas avoir ce coup de pied supplémentaire pendant une course ou un entraînement de haute intensité? Cela est probablement dû à une glycémie basse ou à des réserves de glycogène vides. Soutenez les performances de votre corps avec des aliments riches en glucides et évitez les aliments riches en graisses comme les saucisses.
2. Bacon
Prenez le pain grillé, sautez le bacon. Comme la saucisse, le bacon est riche en matières grasses et peut vous amener à vous sentir paresseux. Cela peut même contribuer aux points de suture latéraux pendant votre entraînement. Selon l’USDA, deux tranches de bacon frit contiennent 8 grammes de matières grasses et 0 gramme de glucides.
Bien que le sel dans le bacon puisse réellement vous aider à répondre aux besoins en électrolytes de votre corps pendant un entraînement chaud et en sueur, cela ne vous évitera pas une indigestion potentielle et des baisses d’énergie.
3. Croissants et pâtisseries
Pour certains, les croissants et les pâtisseries comme les beignets sont des aliments de base pour le petit-déjeuner, mais la teneur élevée en matières grasses de ces aliments est une bonne raison de rester à l’écart, surtout si vous les mangez avant une séance d’entraînement. Un grand croissant contient 14 grammes de matières grasses et 31 grammes de glucides, selon l’USDA.
Les pâtisseries sont souvent pauvres en nutriments bénéfiques et ne contribuent pas beaucoup aux besoins nutritionnels de votre corps. Bien qu’ils soient sans aucun doute délicieux, il est préférable de les réserver pour un petit-déjeuner tranquille qui ne précède pas une séance d’entraînement.
La ligne de fond
Si vous mangez avant une séance d’entraînement matinale, choisissez des aliments riches en glucides énergisants et faibles en gras.
Ces choix alimentaires vous aideront non seulement à faire de votre mieux pendant votre entraînement, mais contribueront également à de meilleurs niveaux d’énergie tout au long de la journée.