L’avoine n’offre pas beaucoup de protéines à elle seule, mais elle constitue une excellente base pour les ingrédients riches en protéines.Crédit photo: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Si vous vous précipitez toujours au petit-déjeuner chaque jour ou si vous le sautez complètement, vous avez de la chance: l’avoine pour la nuit est la solution parfaite pour les matins à court de temps.
L’avoine à grains entiers est la base et à partir de là, c’est à vous ce que vous ajoutez. Les fruits frais, les fruits surgelés, les fruits secs, les beurres de noix, les noix et les graines constituent des options de garniture délicieuses et saines. L’avoine résiste bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours, vous pouvez donc même doubler ou tripler les recettes – parlez d’un véritable gain de temps!
Le liquide que vous ajoutez est également important. Le lait, les substituts de lait et le yogourt fournissent des protéines rassasiantes si vous choisissez judicieusement. Recherchez des produits moins sucrés ou non sucrés.
En ce qui concerne le lait et le yogourt à base de plantes, recherchez les marques qui contiennent des protéines ajoutées – les protéines de soja et de pois sont des options populaires. L’ajout de protéines via les noix, les graines et le lait est important pour équilibrer les fruits et l’avoine, qui sont de bonnes sources de glucides sains.
Obtenez-vous suffisamment de protéines?
Suivez vos macros en enregistrant vos repas sur l’application MyPlate. Téléchargez maintenant pour affiner votre alimentation dès aujourd’hui!
Commencer avec une toile vierge (l’avoine imbibée) peut être intimidant lorsqu’il s’agit d’essayer de déterminer quelle combinaison de garnitures ajouter. C’est pourquoi nous avons rassemblé cinq recettes d’avoine du jour au lendemain – toutes contenant au moins 15 grammes de protéines – pour vous aider à démarrer votre journée du bon pied.
1. Fraises pendant la nuit et gruau à la crème
Obtenir suffisamment de protéines le matin est la clé.Crédit d’image: zigzagmart / adobe stock
Ce plat simple – avoine, lait, yogourt, fraises et amandes – en fait un petit-déjeuner de type dessert riche en nutriments. Chaque portion contient 20 grammes de protéines, ce qui est beaucoup plus élevé que la quantité que nous consommons généralement au petit-déjeuner, selon une étude de juin 2014 dans le Journal of Nutrition .
En moyenne, nous mangeons environ 13 grammes de protéines à notre repas du matin. À titre de comparaison, nous mangeons environ trois fois cette quantité (38 grammes) au dîner.
La recherche montre que l’équilibre de votre apport en protéines tout au long de la journée, surtout à mesure que nous vieillissons, est essentiel pour développer et maintenir la masse musculaire. Les fraises et la crème d’avoine pour la nuit vous mettent sur la bonne voie avec 20 grammes par portion.
Obtenez la recette de fraises et de crème d’avoine pendant la nuit et des informations nutritionnelles ici.
2. Avoine Chia pour la nuit
Les graines de chia ajoutent également du volume à votre bol d’avoine et de fibres.Crédit photo: Jenna Butler / morefit.eu
Ici, les graines de chia sont utilisées avec l’avoine pour aider à absorber le liquide, ajoutant du volume (avec des fibres et des protéines) au bol. Ce sont des graines «assoiffées», donc lorsque vous ajoutez des graines de chia à l’avoine pendant la nuit, vous voudrez utiliser plus de lait ou de yogourt pour qu’il y ait plus de liquide disponible.
Les graines de chia et les graines de chanvre (également dans cette recette) sont toutes deux des sources d’acides gras oméga-3, qui sont des graisses anti-inflammatoires saines qui constituent la majorité de la teneur en matières grasses de cette recette.
Les abricots acidulés complètent la saveur de l’avoine et du sirop d’érable. Si vous ne trouvez pas de fruits frais, vous pouvez ajouter de l’abricot séché haché ou essayer un autre fruit à la place. Le lait de pois non sucré est la force motrice des 16 grammes de protéines de ce plat, tandis que le reste provient des graines de chanvre et de chia.
Obtenez la recette de Chia Oats pour la nuit et les informations nutritionnelles ici.
3. Avoine protéinée pour tarte aux pommes pendant la nuit
Petit-déjeuner à saveur de tarte aux pommes? Oui s’il vous plaît! Crédit d’image: annaileish / adobe stock
C’est un choix parfait pour l’automne. Parce que la pomme est sautée au préalable et mélangée avec de la cannelle, de la muscade et du piment de la Jamaïque, la recette prend vraiment une saveur de tarte aux pommes.
La poudre de protéines est ajoutée ici pour augmenter la quantité de protéines – 24 grammes par portion. Vous pouvez en faire une option végétalienne en utilisant une poudre de protéine de vanille à base de plantes et de l’huile de noix de coco au lieu du beurre lors de la cuisson de la pomme.
Ce qui est génial avec cette recette, c’est qu’elle est équilibrée – les glucides représentent 46% des calories, les matières grasses et les protéines fournissant chacune 27% des calories. Les glucides des grains entiers et des fruits alimentent votre corps tandis que les protéines et les graisses aident à ralentir la digestion, vous permettant de vous sentir rassasié plus longtemps tout au long de la matinée.
Obtenez la recette d’avoine protéinée pour tarte aux pommes pendant la nuit et les informations nutritionnelles ici.
4. Avoine au kéfir pour la nuit
Le kéfir apporte la protéine à ce plat Crédit d’image: Tara Rochford Nutrition
Nous avons mentionné le lait, le lait à base de plantes et le yogourt comme des liquides riches en protéines à ajouter à votre bol, mais nous serions négligents si nous ne mentionnions pas le kéfir comme une autre option.
Le kéfir est une boisson de type yogourt fermentée qui regorge de probiotiques. Le kéfir peut même fonctionner mieux que le yogourt dans cette situation, c’est-à-dire faire de l’avoine pendant la nuit, car il contient beaucoup plus de liquide.
Cette option d’avoine de nuit tire sa douceur de la banane et d’une quantité minimale de sirop d’érable tandis que le chanvre, le chia et le kéfir apportent la protéine. Des baies fraîches ou surgelées seraient idéales pour ajouter plus de saveur, de nutriments et de fibres, bien que les 8 grammes de fibres par portion soient suffisants si vous suivez simplement les recettes telles quelles.
Obtenez la recette de kéfir Overnight Oats et des informations nutritionnelles sur Tara Rochford Nutrition.
5. Gruau à la pêche Melba pendant la nuit
Ce petit-déjeuner contient 7 grammes de fibres et 24 grammes de protéines.Crédit photo: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Si vous n’avez jamais mangé de melba à la pêche – pêches, sauce aux framboises et glace à la vanille – vous manquez quelque chose. Voici une façon plus saine d’apprécier les saveurs – mais pour le petit-déjeuner au lieu du dessert (bien que cela puisse également passer pour le dessert).
La combinaison d’avoine à grains entiers avec du lait et du yogourt grec est une combinaison parfaite de glucides et de protéines. Les amandes tranchées et la pêche ajoutent de la saveur et du croquant tandis que la confiture et le miel apportent de la douceur. Sept grammes de fibres au petit-déjeuner représentent environ 30 pour cent des besoins quotidiens totaux pour les femmes et environ 20 pour cent pour les hommes.
Mais les 24 grammes de protéines – grâce au lait et au yaourt – donnent cette véritable tenue.
Obtenez la recette d’avoine de nuit à la pêche Melba et les informations nutritionnelles ici.