Plutôt que de devenir la proie des yaourts et des pâtisseries sucrées, essayez-vous à ces petits-déjeuners sans sucre ajouté. 
Notre série de préparation de repas pour le petit-déjeuner rationalise les matins en vous donnant les listes de courses et les recettes dont vous avez besoin pour préparer des petits-déjeuners simples et nutritifs pour toute la semaine.
Nous mangeons beaucoup de sucre. Et souvent, c’est probablement sans le savoir.
Selon le Harvard T.H., certaines des principales sources de sucre ajouté dans notre alimentation sont le yogourt sucré, les barres de petit-déjeuner, la farine d’avoine instantanée aromatisée et les pâtisseries et céréales sucrées. École de santé publique Chan.
Qu’est-ce que tout cela a en commun? Ce sont des aliments pour le petit déjeuner.
Obtenez ceci: l’Américain moyen mange 88 grammes, ou 22 cuillères à café, de sucres ajoutés chaque jour (et cela équivaut à 350 calories supplémentaires par jour!).
Mais même si nous ne consommons probablement pas ces 88 grammes au petit-déjeuner, ces aliments sucrés hautement transformés pour le petit-déjeuner offrent certainement de nombreuses opportunités.
Ne vous contentez pas ou ne vous contentez pas de ces aliments parce que vous êtes en retard ou que vous ne vous êtes pas préparé à l’avance. En préparant les repas, vous évitez les conjectures et, bien, la plupart du travail de préparation du petit déjeuner.
Essayez ces trois recettes de petit-déjeuner à faible teneur en sucre pour commencer – vous n’avez besoin que de huit ingrédients pour faire les trois! Les recettes contiennent 0 gramme de sucre ajouté et moins de 25 grammes de sucre total par portion.
Ce dont vous aurez besoin
Cette semaine, vous préparerez des beignets de courgettes avec œuf, un bol de chia à la cannelle et aux pommes avec des noix et des crêpes au chia aux pommes et aux courgettes.
Liste d’épicerie
Ces petits-déjeuners à faible teneur en sucre dureront toute la semaine et vous n’avez besoin que de huit ingrédients (et de quelques aliments de base plus courants, tels que l’huile, que vous avez probablement déjà à la maison) pour préparer les trois recettes.
Achetez-les en ligne ou achetez-les dans votre épicerie locale. Cliquez ici pour une version imprimable de la liste d’épicerie de cette semaine!
- Farine d’amande (10,49 $, Amazon.com)
- Oeufs (2,69 $, Amazon.com)
- Courgettes (2,99 $, Amazon.com)
- Pommes (4,39 $, Amazon.com)
- Noix hachées (2,49 $, Amazon.com)
- Lait (3,39 $, Amazon.com) ou alternative au lait à base de plantes (4,99 $, Amazon.com)
- Oignons verts (0,99 $, Amazon.com)
- Graines de chia (6,87 $, Amazon.com)
Conteneurs de préparation de repas
Voici quelques-uns de nos contenants de préparation de repas qui sont parfaits pour emballer correctement ces repas.
- Pyrex Simply Store en verre rectangulaire de 3 tasses (11,13 $, Amazon.com)
- Contenant rond en verre Smart Seal de 2 tasses OXO (8,99 $, OXO.com)
Recettes
1. Beignets de courgettes à l’oeuf
Les œufs et la farine d’amande sont les principales sources de protéines de ce plat.Crédit photo: Irrin0215 / iStock / GettyImages
Les beignets sont généralement frits et trempés dans des huiles qui ne sont pas bonnes pour la santé. Ici, nous les faisons simplement poêler pour que vous obteniez la saveur sans tout le gras supplémentaire.
Nous avons réduit le taux de sucre en utilisant de la farine d’amande par rapport à une farine typique. Chaque portion contient environ 5 grammes de sucre naturel et 0 gramme de sucre ajouté.
Les recettes donnent 3 portions pendant 3 jours de la semaine
- Préparation: 20 minutes
- Cuisson: 14 minutes
- Total: 35 minutes
Ingrédients
- 4 tasses de courgettes râpées (environ 5 zucchini moyennes)
- 2 oignons verts, hachés finement
- 5 œufs, divisés
- 1/2 cuillère à café d’origan
- ½ cuillère à café d’ail en poudre
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir moulu
- ¼ tasse de farine d’amande
- 1 ½ cuillère à soupe d’huile d’olive
Instructions
- Mettre les courgettes râpées dans un bol et saupoudrer de sel. Mélanger et laisser reposer 5 à 10 minutes. Cela permet à l’eau d’être extraite des courgettes.
- Ensuite, placez les courgettes dans un sac de lait de noix ou une serviette en papier et essorez le liquide.
- Dans un autre bol, mélanger les oignons verts, deux œufs, les assaisonnements et la farine. Mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé. Ajouter les courgettes dans le bol une fois prêtes et mélanger.
- Placer une grande casserole à feu moyen-vif et enduire de 1 ½ cuillère à soupe d’huile d’olive. Une fois l’huile chaude, ajoutez les beignets et aplatissez les beignets avec le dos de la spatule pour qu’ils soient aussi épais qu’un pancake. Retourner une fois que les bords commencent à brunir, environ 4 minutes. Aplatir à nouveau et laisser cuire encore 3 à 4 minutes.
- Lorsque vous êtes prêt à manger, faites cuire les 3 œufs restants comme vous le souhaitez. Mettre de côté. Chauffez les beignets au micro-ondes de 1h30 à 2h30. Ajouter l’oeuf sur le dessus du bol.
Conseil
Cette recette donne trois portions, alors allez-y et stockez les beignets dans votre récipient de préparation de repas hermétique pendant deux à trois jours au réfrigérateur – ou jusqu’à trois mois au congélateur.
2. Bol de chia à la cannelle et aux pommes avec noix
Vous obtiendrez une bonne dose de protéines de ce repas grâce au lait, aux noix et aux graines de chia.Crédit photo: bondarillia / iStock / GettyImages
Souvent, lorsque des fruits sont ajoutés à votre gruau ou à votre bol de chia, ils sont accompagnés de cassonade ou, dans certains cas, d’un sirop sucré.
Dans cette recette, nous avons utilisé de la cannelle, qui fournit des sucreries sans aucun sucre ajouté. Chaque portion contient 22 grammes de sucre naturel (provenant de la pomme et du lait de vache) et 0 gramme de sucre ajouté.
Conseil de pro: pour réduire encore plus le sucre, optez pour une alternative au lait sans produits laitiers non sucré pour cette recette.
Vous adorerez la texture du pouding, les graines de chia et le lait après avoir trempé pendant des heures.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine
- Préparation: 5 minutes
- Cuisson: 0 minute
- Total: 8 heures
Ingrédients
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1/4 cuillère à café de cannelle
- 2 tasses + 2 cuillères à soupe de lait ou d’alternative laitière non sucrée (lait de soja ou de pois)
- 1/4 tasse de noix hachées
- 1 pomme
Instructions
- Dans un bol, mélanger les graines de chia, la cannelle et le lait. Bien mélanger jusqu’à ce que tous les grumeaux disparaissent.
- Mettez au réfrigérateur toute la nuit.
- Avant de manger, hachez finement la moitié d’une pomme et ajoutez-la au bol de chia. Saupoudrer de cannelle au choix.
Étant donné que cette recette donne deux portions, vous pouvez en distribuer la moitié pour le petit-déjeuner et conserver l’autre portion dans un contenant de préparation de repas pour un autre jour. Il peut se conserver au réfrigérateur pendant environ 5 jours.
Crêpes aux pommes et aux courgettes au chia
Cette recette se faufile dans des courgettes au goût doux pour que vous puissiez commencer votre journée avec des légumes bons pour la santé. Crédit d’image: Lilechka75 / iStock / GettyImages
En ajoutant des courgettes à la base et en optant pour la farine d’amande, nous gardons la quantité totale de sucre bien inférieure à celle que vous trouverez avec les crêpes traditionnelles.
Chaque portion contient moins de 20 grammes de sucre naturel et zéro sucre ajouté – et si vous optez pour du lait sans produits laitiers non sucré, vous réduirez davantage ce nombre de sucres.
Les graines de chia, les œufs, le lait et la farine d’amande aident à équilibrer ce plat en fournissant une bonne dose de protéines.
La recette donne 2 portions pour 2 jours de la semaine
- Préparation: 15 minutes
- Cuisson: 20 minutes
- Total: 35 minutes
Ingrédients
- ½ pomme, pelée et râpée
- 3/4 tasse de courgettes râpées (environ 1/2 zucchini moyen)
- ½ tasse de lait ou d’alternative au lait végétal
- 1 tasse + 2 cuillères à soupe de farine d’amande
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 oeuf
- ¼ cuillère à café d’extrait de vanille
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- ½ cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de cannelle
Garniture
- 1 pomme, pelée et râpée
- ½ cuillère à soupe de graines de chia
- 1/4 cuillère à café de cannelle
Instructions
-
Râpez la pomme et les courgettes et ajoutez-les dans un bol.
-
Ajouter le lait, l’huile d’olive, les œufs et la vanille dans un bol et remuer. Une fois bien mélangé, ajoutez lentement la farine, les graines de chia, le bicarbonate de soude et la cannelle et mélangez jusqu’à ce que les grumeaux soient enlevés.
-
Chauffer la plaque chauffante à feu moyen-vif et vaporiser d’un spray antiadhésif ou bien enduire d’huile d’olive.
-
Une fois la plaque chauffante chaude, ajoutez la pâte en petites portions, de la taille de la paume de votre main. Une fois que les bords commencent à bouillonner, environ 5 minutes, retournez la crêpe. Laisser cuire encore 3 à 5 minutes.
-
Dans une petite casserole à feu moyen, ajoutez les pommes râpées, les graines de chia et la cannelle. Remuer jusqu’à ce que les pommes ramollissent et que la sauce épaississe. Ajoutez une cuillère à soupe ou deux d’eau si nécessaire.
Conseil
Conservez vos crêpes dans un contenant de préparation de repas pendant deux à trois jours au réfrigérateur ou jusqu’à trois mois au congélateur.
Vous voudrez conserver la sauce chia aux pommes séparément pour éviter que les crêpes ne deviennent molles.
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Crédit d’image: morefit.eu Creative