Dans les régions du monde où les gens vivent plus longtemps, les petits déjeuners ont tendance à être plus salés que sucrés.Crédit photo: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Nous voulons tous vieillir avec grâce et vivre des modes de vie actifs dans nos années d’or. Aussi simple que cela puisse paraître, faire de cela une réalité peut commencer par ce que vous mangez au petit-déjeuner, et les experts en longévité recommandent un repas en particulier: du tofu brouillé avec du curcuma et des légumes. Des points bonus si vous ajoutez des toasts aux fruits et au levain sur le côté!
Si cela semble un peu moins sucré que votre petit-déjeuner préféré, c’est une bonne chose, selon Dan Buettner, l’auteur à succès n ° 1 du New York Times à succès de The Blue Zones Kitchen .
La recherche de Buettner se concentre sur les zones bleues, ou des parties du monde où plus de personnes que d’habitude vivent beaucoup plus longtemps que la moyenne, y compris la Sardaigne en Italie, Okinawa au Japon et Loma Linda en Californie. «Une chose que nous apprenons de toutes les zones bleues est que les gens commencent leur journée avec un petit-déjeuner savoureux, donc il n’y a ni céréales, ni crêpes, ni gaufres», dit Buettner.
«Tout ce que vous pouvez faire maintenant pour préserver et maintenir votre santé a vraiment un impact pour plus tard dans la vie», déclare Rebecca Kerkenbush, RD-AP, spécialiste certifiée en nutrition gérontologique et présidente élue de la Wisconsin Academy of Nutrition and Dietetics . «Vous voulez vieillir gracieusement et sainement et être capable de fonctionner, de faire les activités que vous aimez, de suivre le rythme de vos petits-enfants et de rester indépendant à la maison. Votre alimentation a beaucoup à voir avec cela.»
Pour faire une recette standard de brouillage au tofu (qui n’inclut pas les œufs), tout ce que vous avez à faire est de faire sauter les légumes avec du tofu et d’ajouter du curcuma et du poivre noir comme garniture salée. Voici quatre avantages qu’un brouillage de tofu aura sur votre santé aujourd’hui et dans le futur.
1. Il peut aider à réduire l’inflammation et la douleur
Le curcuma est commun dans de nombreux plats indiens, et son principal composant actif, la curcumine (qui donne à l’épice sa couleur jaune vif) a des propriétés anti-inflammatoires, selon la clinique Mayo. En tant que tel, il est souvent présenté comme un remède pour de nombreux problèmes de santé.
En fait, lorsque les personnes souffrant d’arthrose du genou ont reçu 1200 milligrammes d’ibuprofène ou 1500 milligrammes d’extrait de curcumine par jour pendant quatre semaines, les extraits se sont avérés aussi efficaces que l’ibuprofène pour soulager la douleur, selon une étude de mars 2014 dans la revue < em> Interventions cliniques dans le vieillissement . Le groupe curcuma a également signalé moins d’effets secondaires gastro-intestinaux désagréables.
«Consommer du curcuma comme épice, comme l’ajouter au tofu, est une excellente idée car il possède des qualités anti-inflammatoires, anticancéreuses et antibactériennes», déclare Buettner.
Le curcuma a également été étudié pour ses effets sur la santé du cerveau. On a observé que les adultes âgés de 51 à 84 ans qui prenaient des suppléments de curcumine présentaient des améliorations significatives de la mémoire par rapport à ceux qui prenaient un placebo – et avaient une formation de plaque réduite associée à la maladie d’Alzheimer – dans une petite étude de mars 2018 dans American Journal of Geriatric Psychiatry .
Conseil
Vous devriez toujours associer le curcuma avec du poivre noir – voici pourquoi.
Avoir un bol de fruits antioxydants avec votre petit-déjeuner peut également lutter contre l’inflammation, et les fruits ont tendance à être un pilier dans l’assiette des personnes qui vivent le plus longtemps.
«Lorsque vous mangez le fruit entier, cela ralentit l’absorption des sucres par votre corps et fournit des phytonutriments», explique Buettner. « Dans chaque zone bleue, les gens mangent des tonnes de fruits. C’est leur principal dessert et collation, et ces gens vivent le plus longtemps. »
2. Il contient des protéines, ce qui vous aide à rester fonctionnel plus longtemps
En vieillissant, votre apport en protéines devient plus important – et une portion de 4 onces de tofu fournit 8,3 grammes par portion, soit 17% de votre valeur quotidienne, selon l’USDA.
«Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja, et les haricots sont la pierre angulaire de tout régime de longévité dans le monde», déclare Buettner.
Les personnes âgées traitent les protéines moins efficacement et ont besoin de plus pour maintenir leur masse musculaire et leur force, la santé des os et d’autres fonctions physiologiques, selon la Kaiser Family Foundation. Cependant, environ 46% des personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines, selon un rapport de février 2019 dans le Journal of Nutrition, Health and Aging , probablement en raison d’une diminution de l’appétit, d’une altération du goût et de la questions.
«Le tofu est une très bonne source de protéines, mais aussi une source végétale de fer et de calcium», explique Kerkenbush. « Les protéines aident non seulement à réparer et à développer les muscles, mais aussi à la croissance et à la réparation des tissus. Lorsque vous avez une blessure ou une égratignure, votre peau a besoin de protéines pour se régénérer. »
Garnissez votre pain grillé au levain de beurre d’arachide en accompagnement et vous obtiendrez encore plus de protéines au petit-déjeuner.
«Avec le beurre d’arachide, vous obtenez des graisses et des protéines saines – et lorsque vous mélangez du beurre d’arachide et du pain au levain, vous obtenez des protéines complètes», dit Buettner. « Cela signifie que vous obtenez tous les acides aminés nécessaires à la subsistance humaine. De plus, c’est un peu sucré et satisfaisant. »
Manger suffisamment de protéines peut vous aider à rester actif plus longtemps. Lorsque les chercheurs ont suivi plus de 2900 personnes âgées de plus de 23 ans, ils ont observé que ceux qui mangeaient le plus de protéines étaient 30% moins susceptibles de souffrir de troubles fonctionnels que ceux qui en mangeaient le moins, selon une étude de septembre 2018 dans The Journals de gérontologie .
Une autre équipe de chercheurs a suivi près de 2000 personnes âgées pendant six ans et a observé que ceux qui mangeaient le moins de protéines étaient presque deux fois plus susceptibles d’avoir de la difficulté à marcher ou à grimper les marches que ceux qui mangeaient le plus, même après s’être ajustés aux conditions chroniques, par mois de mars. Étude de 2017 dans le Journal of the American Geriatrics Society .
Pourquoi choisir le pain au levain?
Cela peut aider à maintenir votre glycémie stable, ce qui pourrait être bénéfique pour votre santé cardiaque à long terme. «Lorsque les gens mangent du pain au levain avec leur repas [à la place d’autres types de pain], il a été démontré que la charge glycémique de l’ensemble des repas diminue», dit Buettner. «Mais il doit être longuement fermenté avec des lactobacilles plutôt qu’avec de la levure uniquement.
3. Il peut protéger votre cœur et vos os à long terme
Un autre avantage à obtenir vos protéines à partir du tofu au petit-déjeuner est que vous réduirez les graisses saturées généralement présentes dans les aliments du petit-déjeuner comme le bacon ou la saucisse.
Les graisses saturées peuvent augmenter votre LDL (mauvais cholestérol), ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et peut entraîner une prise de poids, selon la National Library of Medicine des États-Unis. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès aux États-Unis, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis.
Le remplacement des viandes transformées par du tofu au petit-déjeuner – et l’utilisation du curcuma pour la saveur au lieu du sel – réduira également votre apport en sodium. La plupart des Américains mangent trop de sodium, ce qui peut augmenter la pression artérielle, un facteur de risque important de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon le CDC.
Votre corps perd également plus de calcium par la miction lorsque vous mangez plus de sel. Cela peut entraîner la lixiviation du calcium de vos os si votre alimentation ne suffit pas. À son tour, un régime riche en sodium pourrait contribuer à l’ostéoporose qui affaiblit les os à mesure que vous vieillissez, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
Le tofu contient 10 pour cent de votre valeur quotidienne de calcium par portion de 4 onces, selon l’USDA.
4. Sa fibre est liée à une durée de vie plus longue
Ce petit-déjeuner est riche en fibres, ce qui est lié à la prévention des maladies et à une durée de vie plus longue en général.
Plusieurs études ont observé que les personnes qui mangent des régimes riches en fibres vivent plus longtemps et souffrent moins de maladies. En fait, chaque augmentation de 10 grammes de fibres pour 1000 calories équivaut à 4,3 années de vieillissement biologique en moins dans une étude d’avril 2018 dans la revue Nutrients .
Vous devriez viser environ 14 grammes de fibres pour 1000 calories que vous consommez, selon l’Académie de nutrition et de diététique. Manger plus de fibres aidera à augmenter votre satiété (qui joue un rôle dans la gestion du poids), à réduire le cholestérol, à améliorer la digestion et à prévenir les maladies.
La plupart des gens consomment moins de 20 grammes de fibres par jour. Cependant, manger 25 à 29 grammes de fibres par jour est lié à un risque de 15 à 30% plus faible de mortalité toutes causes et d’origine cardiaque, selon une méta-analyse de février 2019 dans The Lancet .
Les légumes que vous ajoutez à votre brouillage au tofu contribueront au niveau de fibres de votre petit-déjeuner. «Si vous faites sauter des oignons et des poivrons rouges avec votre tofu, ce sera beaucoup plus savoureux et cela ajoutera beaucoup de couleurs, donc ça ressemblera plus à une omelette occidentale», dit Buettner.
Pendant ce temps, les fruits riches en fibres que vous pouvez ajouter à votre petit-déjeuner comprennent les framboises (8 grammes par tasse), les mûres (8 grammes par tasse) et la grenade (7 grammes par tasse), selon l’USDA.
Plus de conseils pour manger pour la longévité
- Prenez une tasse de café ou de thé vert avec le petit-déjeuner. « C’étaient les boissons de choix dans toutes les zones bleues », dit Buettner. « Le café, par exemple, est une énorme source d’antioxydants dans l’alimentation américaine. »
- Choisissez le bon tofu : recherchez du tofu à base de sulfate de calcium pour vous assurer de bénéficier des bienfaits de la construction osseuse. Le tofu mou est généralement utilisé dans les recettes de brouillage au tofu.
- Essayez les baies sur le côté: Les myrtilles sont spécifiquement mises en évidence dans le régime MIND (Intervention Mediterranean-DASH pour le retard neurodégénératif), et ont été associées à un taux plus lent de déclin cognitif, selon la clinique Mayo.
Recettes de brouillage au tofu
- Brouillage végétarien au tofu
- Brouillage aux champignons et au tofu
- Brouillage au tofu méditerranéen simple
- Brouillage aux champignons et aux tomates et au tofu
- Vegan Curry Sunrise Scramble