Des experts nous ont parlé d’un fromage moins connu, le labneh, qui regorge de probiotiques bénéfiques pour la santé.Image Credit:Yana Margulis Rubin/iStock/GettyImages
Dans cet article
- Labneh 101
- Comment il est fabriqué
- Données nutritionnelles
- Les bienfaits pour la santé
- Comment le déguster
Dans n’importe quel restaurant du Moyen-Orient, vous trouverez probablement le labneh dans la section mezze du menu, quelque part près du houmous. Cette pâte à tartiner crémeuse est un aliment de base dans des pays comme le Liban et Israël. Il s’agit également de l’un des fromages les plus sains qui soient.
Oui, le fromage peut être nourrissant. « Les produits laitiers ont mauvaise presse, surtout en ce qui concerne la santé intestinale », explique Jessie Wong, diététicienne à Joy Nutrition Consulting. « Beaucoup d’informations erronées circulent sur le caractère inflammatoire des produits laitiers, alors que des études épidémiologiques à long terme ont montré qu’ils étaient en fait liés à une réduction du risque d’ostéoporose, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires et de diabète.
Ci-dessous, des experts en santé intestinale expliquent ce qu’est le labneh, comment il est fabriqué et pourquoi vous devriez en consommer plus souvent pour avoir un microbiome intestinal en bonne santé.
Qu’est-ce que le labneh ?
Le labneh est un produit laitier fermenté qui, grâce à son mode de fabrication, prend la consistance d’un fromage à tartiner.
Parfois appelé « fromage de yaourt », le labneh a un goût acidulé semblable à celui du yaourt traditionnel, mais sa texture est nettement plus épaisse en raison du fait qu’il est filtré pendant une longue période.
Comment fabrique-t-on le labneh ?
Le labneh peut être fabriqué à partir de nombreux types de yaourts, y compris le kéfir, un lait fermenté qui peut être consommé comme un yaourt.
Avant d’apprendre comment le labneh est fabriqué, il est important de comprendre comment sa base, le kéfir, est produite.
Traditionnellement, le kéfir est fabriqué en combinant simplement des grains de kéfir avec du lait. Ce qui est déroutant, c’est que les grains de kéfir ne sont pas des grains du tout. Les grains de kéfir sont plutôt une substance blanche, semblable à du lait caillé, qui contient naturellement un mélange diversifié de bonnes bactéries et de levures. Les micro-organismes présents dans les grains de kéfir agissent comme des agents de fermentation, ou comme une culture de départ.
Le processus de fermentation des grains de kéfir et du lait dure généralement 24 heures. Le produit final est un kéfir riche en probiotiques.
« Le kéfir contient des dizaines d’espèces de microbes bénéfiques, notamment des bactéries et des levures appartenant principalement aux genres Lactobacillus et Saccharomyces », explique Colleen Webb, diététicienne et experte en nutrition de l’intestin.
De nos jours, les produits commerciaux à base de kéfir utilisent généralement des cultures de démarrage industrielles pour produire du kéfir, plutôt que les grains de kéfir eux-mêmes, selon une revue publiée en octobre 2021 dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Bon, revenons au labneh. Bien que de nombreux types de yaourts puissent être utilisés pour préparer le labneh, le kéfir de lait entier constitue une base optimale en raison de ses propriétés probiotiques naturelles. Il suffit de mélanger du kéfir de lait entier et du sel, puis de laisser le mélange passer à travers une étamine pendant environ une journée.
Lorsque tout le liquide a été filtré, le caillé laissé dans l’étamine prend une consistance épaisse et facile à tartiner. Vous obtenez alors le Labneh, ou fromage de kéfir.
L’astuce
Le labneh peut être fabriqué à partir de n’importe quel yaourt au lait entier, à l’exception du yaourt grec, qui est déjà filtré et ne s’égoutte donc pas correctement.
Valeur nutritive du labneh
Un quart de tasse de labneh contient les éléments suivants, selon l’USDA :
- Calories : 90
- Matières grasses totales : 6 g
- Graisses saturées : 4 g
- Sodium : 160 mg
- Total des glucides : 4 g
- Protéines : 6 g
- Vitamine A : 20% de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium : 9% VQ
Les bienfaits du labneh pour la santé
Le labneh présente les mêmes avantages que le yaourt ou le fromage. Mais les experts affirment que le labneh a une longueur d’avance sur le plan nutritionnel – voici pourquoi.
1. c’est une source de protéines
Tout comme le yaourt grec et le skyr islandais, qui sont fortement filtrés et donc plus riches en protéines, le labneh est une source de protéines. Un quart de tasse de labneh contient 6 grammes de protéines, tandis qu’une demi-tasse en contient environ 12 grammes, selon l’USDA.
Rappelons que les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire, au renforcement du système immunitaire et à la satiété.
2) Faible teneur en lactose
Le kéfir est pauvre en lactose grâce à sa transformation en acide lactique au cours du processus de fermentation, selon une étude publiée en octobre 2014 dans la revue Food Science and Technology.
« Le labneh est très pauvre en lactose, de sorte que la plupart des personnes souffrant d’une intolérance au lactose peuvent tolérer le labneh sans problème », explique M. Webb. « C’est une excellente option pour ceux qui ont du mal à manger des fromages à pâte molle, qui sont généralement plus riches en lactose. »
Conseil
Le lactose contenu dans les yaourts est généralement mieux toléré que le lactose contenu dans d’autres produits laitiers, comme le lait. En effet, les bonnes bactéries contenues dans les yaourts aident à décomposer les sucres (comme le lactose) afin qu’ils soient plus facilement digérés par l’organisme, selon une étude publiée en mai 2014 dans The American Journal of Clinical Nutrition.
3) Il peut être une excellente source de probiotiques
Contrairement à d’autres fromages comme le cheddar ou le brie, le kéfir contient des probiotiques bénéfiques pour les intestins. Assurez-vous simplement que l’étiquette du labneh indique qu’il contient des cultures vivantes et actives.
« L’un des aspects les plus étonnants de la biologie est le fait que nous ne sommes pas seuls », explique le docteur Bruce Hirsch, expert en santé intestinale, médecin spécialiste des maladies infectieuses à Northwell Health et membre du conseil consultatif scientifique de la Fondation Peggy Lillis. « Le corps humain est une communauté d’organismes et notre relation avec les autres formes de vie qui existent dans notre corps est extrêmement importante ».
Le Dr Hirsch encourage les gens à considérer leur corps comme un écosystème à part entière. « Vivre avec des germes sains, à la fois en nous et sur nous, est une composante extrêmement importante du bien-être », ajoute-t-il. Et les aliments que nous consommons peuvent favoriser le développement de ces organismes bénéfiques.
« Il a été démontré que le kéfir influence positivement l’équilibre du microbiote intestinal, ce qui peut améliorer le temps de transit gastro-intestinal, renforcer la fonction de barrière intestinale et réduire l’inflammation », explique M. Webb. « Plus spécifiquement, la recherche suggère qu’il pourrait réduire la constipation et aider à éradiquer l’infection par H. pylori. »
Prendre un supplément de probiotiques ou manger des aliments riches en probiotiques
« Les aliments riches en probiotiques offrent bien plus que des probiotiques », explique M. Webb. « Nombre d’entre eux contiennent des vitamines, des minéraux, des fibres, des prébiotiques, des post-biotiques et d’autres nutriments importants pour la santé humaine.
Le Dr Hirsch partage cet avis. « Je préfère les aliments fermentés naturels comme le kéfir et la choucroute parce qu’ils apportent une communauté de probiotiques dans le système plutôt qu’une seule préparation [ou souche].
Cependant, une approche plus spécifique est parfois nécessaire. « Les avantages cliniques des probiotiques dépendent de nombreux facteurs, notamment de l’espèce et de la souche du probiotique », ajoute M. Webb. « Si vous cherchez à traiter une affection spécifique, comme la diarrhée associée aux antibiotiques, vous devrez trouver un probiotique [supplément] contenant les souches spécifiques dont il a été prouvé qu’elles aident votre cause.
4. il fournit des micronutriments importants
« Les produits laitiers [en général] contiennent un bon équilibre de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines B, de calcium, de potassium et de phosphore, qui sont tous bénéfiques pour la santé », explique Mme Wong.
Un quart de tasse de labneh couvre près de 20 % de nos besoins quotidiens en vitamine A et près de 10 % de nos besoins quotidiens en calcium, selon l’USDA.
Comment déguster le labneh
« Le labneh est une alternative plus crémeuse, plus piquante et plus épaisse au yaourt, à la crème aigre et au fromage frais. C’est donc une excellente base pour une trempette salée ou une pâte à tartiner à servir avec du pain pita et des légumes ou même sur un bagel », explique M. Webb.
Voici quelques autres façons d’apprécier le labneh :
- Remplacez votre yaourt habituel par du labneh. Associez-le à des fruits frais, du miel et des noix pour un petit-déjeuner d’inspiration méditerranéenne
- Tartinez-le sur des toasts avec de l’huile d’olive et du za’atar pour un en-cas savoureux.
- Ajoutez-en une cuillerée à un bol de céréales saines ou à une shakshuka pour une garniture piquante.
- Mélangez-la à des smoothies pour un apport en protéines crémeuses.
- Utilisez-le comme tartinade sur des sandwichs ou dans des wraps.
- Mangez-le avec des craquelins pour une collation équilibrée.
- Utilisez-le pour faire mariner des protéines comme le poulet pour les kebabs.
Marques de labneh et de kéfir à essayer
- Cedar’s Labneh (6,29 $, magasins Whole Foods)
- Fromage kéfir Karoun (4,99 $ sur Mercato)
- Kéfir Lifeway (3,29 $, Target)
- Kéfir biologique de Maple Hill (6,99 $, Amazon)