Prenez ces ingrédients simples et polyvalents lors de votre prochaine épicerie pour égayer vos repas du matin de la semaine.
Vous n’avez pas besoin de remplir votre réfrigérateur de haut en bas pour préparer une semaine entière de recettes de petit-déjeuner nutritives. En fait, tout ce dont vous avez besoin, ce sont huit ingrédients sains pour bien commencer votre journée tous les jours de la semaine.
Lors de votre prochain voyage de magasinage, Frances Largeman-Roth, RDN, diététiste basée à Brooklyn et auteur de Manger en couleur: des recettes délicieuses et saines pour vous et votre famille , vous suggère d’ajouter ces aliments à votre chariot pour sept jours de petits-déjeuners rapides et sains.
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8 ingrédients sains dont vous aurez besoin pour le petit-déjeuner
1. Flocons d’avoine
Compte tenu de leur polyvalence dans les recettes sucrées et salées, les flocons d’avoine sont un ingrédient incontournable du petit-déjeuner.
Largeman-Roth aime l’avoine pour son bêta-glucane, un type de fibre soluble qui aide à contrôler votre glycémie, ralentit la digestion et augmente la satiété, selon le Harvard T.H. École de santé publique Chan.
2. Raisins
Les raisins sont un excellent fruit frais à garder sous la main pour des petits-déjeuners rapides et simples en semaine, dit Largeman-Roth. Ils sont un échange sain pour la gelée typique en PB & J car ils sont sans sucre ajouté. Vous pouvez également en ajouter quelques-uns dans votre parfait au yogourt.
Les raisins contiennent du resvératrol, un type d’antioxydant lié à des niveaux d’inflammation inférieurs dans le corps, selon la clinique Mayo. Néanmoins, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces avantages.
3. Yaourt grec
Le yogourt grec est non seulement crémeux et délicieux, mais il contient également un peu de protéines. Une portion de 200 calories fournira environ 18,6 grammes de protéines, soit environ 37% de la valeur quotidienne recommandée, selon l’USDA.
L’ajout de protéines à votre petit-déjeuner est un excellent moyen d’éviter les collations en milieu de matinée. Les protéines nécessitent beaucoup d’énergie pour être digérées et vous aident à rester rassasié, selon Harvard Health Publishing.
4. Pain de grains entiers
Le pain grillé est un aliment très apprécié pour le petit-déjeuner, mais les variétés de grains entiers vous en donneront le meilleur pour votre argent. «Quelle que soit la marque que vous achetez, assurez-vous que les grains entiers figurent en tête de la liste des ingrédients», suggère Largeman-Roth.
Les céréales complètes sont plus riches en fibres et en nutriments que les céréales raffinées, ce qui signifie qu’elles maintiendront votre glycémie stable, contribuant ainsi à augmenter la satiété.
5. Graines de citrouille
«Je garde un gros sac de graines de citrouille à portée de main toute l’année», explique Largeman-Roth. « J’adore leur saveur et leur croquant et je les utilise dans une tonne de recettes. »
De plus, les graines de citrouille sont chargées de magnésium, fournissant environ 37% de votre valeur quotidienne recommandée par once de portion, selon les National Institutes of Health (NIH). Le magnésium aide à maintenir votre fonction musculaire et nerveuse régulière et aide votre corps à traiter les protéines que vous mangez.
6. Beurre d’amande
Ce beurre de noix est polyvalent, délicieux et constitue un excellent moyen d’ajouter des nutriments à votre petit-déjeuner.
Les amandes (et le beurre d’amande) sont une source saine de graisses insaturées, qui soutiennent la santé cardiaque, selon la clinique Mayo. Les noix contiennent de la vitamine E et peuvent aider à réduire votre taux de LDL (mauvais cholestérol).
7. Graines de chia
Minuscule mais puissant est la meilleure façon de décrire la graine de chia. Bien sûr, ces petites graines peuvent être difficiles à cueillir après le petit-déjeuner, mais elles en valent vraiment la peine.
Les graines de chia contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), une forme végétale d’acides gras oméga-3, selon le NIH. Un type de gras polyinsaturés, les acides gras oméga-3 aident à promouvoir une bonne santé cardiaque et peuvent même aider à maintenir votre tension artérielle régulière.
8. Œufs
Ce n’est pas un petit-déjeuner nutritif sans œuf ou deux. Les œufs sont une source de nutriments facile à préparer et nourrissante qui peut être incorporée dans pratiquement n’importe quelle recette de petit-déjeuner salé.
De plus, les œufs sont riches en choline, un nutriment essentiel qui aide à réguler votre métabolisme et joue un rôle crucial dans la santé globale de votre cerveau, explique Largeman-Roth.
7 jours de recettes de petit-déjeuner sains
Lundi: Avoine de nuit avec raisins
Les flocons d’avoine sont parfaits pour un petit-déjeuner rapide sur le pouce.
Comment faire:
- Mélanger 1 3/4 tasse de flocons d’avoine avec 1/3 tasse de graines de chia et une pincée de sel.
- Divisez le mélange dans quatre bocaux à couvercle, en ajoutant une 1/2 tasse de lait dans chaque bocal.
- Garnissez chaque pot de raisins coupés en deux et des noix ou des graines de votre choix.
- Placez les couvercles sur chaque pot et réfrigérez pendant trois heures ou toute la nuit.
- Avant de creuser, garnissez de votre granola préféré ou de graines de citrouille supplémentaires.
Mardi: Toast au beurre d’amande
Il suffit de quelques minutes pour faire griller votre pain, étendre le beurre d’amande, puis garnir de ce que vous voulez.
Comment faire:
- Faites griller votre pain de grains entiers.
- Étalez une cuillère à soupe de beurre d’amande sur le pain grillé.
- Garnir de raisins coupés en deux, de graines de citrouille et de graines de chia.
Mercredi: Granola maison
Évitez le granola du commerce et fabriquez le vôtre avec moins de sucre.Crédit photo: lithiumcloud / iStock / GettyImages
Comment faire:
- Préchauffez votre four à 350 degrés Fahrenheit et tapissez une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé.
- Dans un grand bol, mélanger les flocons d’avoine, les graines de citrouille, les épices et le sel (vous pouvez également ajouter les pacanes).
- Dans un autre bol, fouetter le beurre fondu ou le ghee avec le sirop d’érable.
- Versez les ingrédients humides sur le sec et remuez jusqu’à ce que le tout soit combiné.
- Répartir le mélange sur la plaque à pâtisserie préparée et cuire au four pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’il soit doré.
- Laisser refroidir le granola puis transférer dans des bocaux en verre hermétiques.
Conseil
Dégustez votre granola avec votre lait préféré pour une alternative saine aux céréales maison.
Jeudi: Parfait au yogourt granola fait maison
Commencer la journée avec un parfait au yogourt grec fruité signifie que vous aurez une longueur d’avance sur votre calcium et vos fibres pour la journée.
Comment faire:
- Remplissez un verre à dessert avec quelques raisins.
- Garnir de 1/4 tasse de yogourt grec.
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de granola maison.
- Garnir de quelques raisins supplémentaires et d’un autre 1/4 de tasse de yogourt.
- Saupoudrez de chia et de graines de citrouille sur le dessus.
Vendredi: Muesli
Le muesli est très similaire à l’avoine pour la nuit, sauf que vous faites le mélange de muesli et le stockez dans un bocal pour qu’il soit prêt à être utilisé quand vous le souhaitez.
Comment faire:
- Combinez 2 tasses de flocons d’avoine avec 1/2 tasse de graines de chia.
- Ajoutez une pincée de sel et 1/4 tasse de graines de citrouille.
- Remuez ensemble et transférez le mélange dans un pot.
- Placez 1/3 tasse de muesli dans un bol avec 1/4 tasse de lait.
- Garnir de raisins frais (ou d’un autre fruit) et ajouter un filet facultatif de sirop d’érable.
Samedi: œufs et pain grillé
Pensez à ajouter de l’avocat écrasé à votre petit-déjeuner aux œufs pour ajouter des graisses saines et rassasiantes.
Comment faire:
- Faites griller deux tranches de pain de grains entiers.
- Faites chauffer une poêle avec de l’huile de cuisson.
- Cassez deux œufs dans la poêle et faites-les cuire côté ensoleillé vers le haut pendant environ 5 minutes.
- Une fois qu’ils sont cuits, transférez chaque œuf sur une tranche de pain grillé et dégustez.
Dimanche: Bol de flocons d’avoine salés
Laisser vos jaunes un peu liquides ajoutera beaucoup de saveur et de texture à l’avoine.Crédit d’image: VeselovaElena / iStock / GettyImages
Comment faire:
- Dans un bol, mélanger lentement l’eau bouillante avec 1/2 tasse de flocons d’avoine.
- Saupoudrez un peu de sel et de poivre dans l’avoine.
- Pendant la cuisson, faites chauffer une poêle et ajoutez de l’huile de cuisson.
- Cassez deux œufs dans la poêle et faites cuire environ 5 minutes.
- Ajoutez les œufs sur les flocons d’avoine et creusez.
Conseil
Laissez les jaunes un peu coulants et versez-les sur les flocons d’avoine pour ajouter une saveur supplémentaire à votre avoine salée.