Se concentrer sur les exercices composés vous aidera à renforcer la force des muscles maigres tout en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant la graisse.
Si vous cherchez à devenir maigre, il est logique que vous souhaitiez vous concentrer sur vos exercices cardio préférés, mais frapper la salle de musculation est ce qui va finalement vous aider à brûler plus de graisse et à développer des muscles.
Publicité
C’est parce que la perte de poids que vous voyez en faisant un entraînement cardio et en endurance ne vient pas seulement de la graisse; Il comprend également des tissus musculaires, selon une étude de 2017 dans avancées en nutrition. et vous voulez construire et maintenir les tissus musculaires car il a non seulement l’air bien et est bon pour votre corps – il est métaboliquement actif . Cela signifie qu’il augmente votre brûlure calorique même au repos.
Publicité
En ce qui concerne l’entraînement en résistance, se concentrer sur les exercices composés – les mouvements qui recrutent plusieurs groupes musculaires à la fois – sera la meilleure partie principale d’une routine d’entraînement du corps maigre pour les hommes. Cela parce qu’ils brûlent le plus de calories et construisent le muscle le plus maigre.
Ainsi, dans notre quête des meilleurs exercices pour que les hommes deviennent maigres, nous avons demandé à huit formateurs leur composé préféré, des exercices de get. Et nous avons obtenu huit réponses impressionnantes.
Publicité
Voici les huit seuls exercices que les hommes doivent être maigres. Pour les meilleurs résultats, faites chaque ou deux fois par semaine dans vos séances d’entraînement.
Pointe
Pour vous aider à démarrer avec une formation en force, l’American College of Sports Medicine recommande de faire 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions par exercice pour les débutants ou les exercices intermédiaires. Si vous êtes un lait chevronné, vise à faire 3 à 6 sets. Peu importe votre niveau de fitness, vous devez entraîner tous les principaux groupes musculaires de votre corps au moins une fois par semaine.
Déplacer 1: Squat d’haltères
Les squats d’haltères ciblent vos quads, fessiers, ischio-jambiers et noyau. Parce qu’ils travaillent ces grands groupes musculaires, ils utilisent beaucoup d’énergie, ce qui vous aidera à perdre de la graisse et à construire le muscle le plus maigre, explique l’entraîneur personnel certifié John Gardner, CPT.
Publicité
Activité Halpel Workout Fody Part Butt and Legs
- Tenez-vous avec vos pieds autour de la largeur des épaules et maintenez un haltère dans chaque main par vos côtés.
- Poussez vos hanches en arrière et pliez vos genoux pour abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement). Gardez votre poitrine levée, votre dos droit et votre poids dans vos talons tout au long du mouvement.
- Appuyez sur vos talons pour se relever.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Si vous n’êtes pas tout à fait prêt à vous déplacer avec des haltères ou si vous n’y avez pas accès, faites des squats d’air. Placez un banc, une boîte ou une chaise derrière vous et apportez vos fesses pour appuyer sur la chaise en bas de votre squat.
Pour augmenter les choses d’un cran, essayez des squats de haltères.
Déplacer 2: Barbell Deadlift
Un exercice hautement fonctionnel, le soulevé de terre haltère imite le même schéma de mouvement que vous utiliseriez pour soulever quelque chose de lourd du sol.
Il engage les muscles dans vos jambes, vos fesses et le dos, qui sont quelques-uns des plus grands groupes musculaires de votre corps, explique l’entraîneur personnel certifié TJ Menttus, CPT. Tout comme le squat, il cible les gros muscles de vos jambes et de vos hanches, ainsi que de votre dos et de votre noyau, ce qui le rend utile pour brûler des calories. C’est pourquoi c’est l’un des exercices préférés de Mentus pour le déchiquetage de la graisse.
Activité Barbell Workoutbody Part Butt, Jammes, Back et Abs
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et placez une haltère devant vos tibias sur le sol. Squatez-vous et saisissez la barre avec vos bras à l’extérieur de vos jambes.
- Couper vos hanches en arrière et tirez-vous vers la barre. Vos épaules doivent être au-dessus de vos hanches et vos hanches au-dessus de vos genoux. Emballez vos épaules vers le bas pour engager vos lats.
- En maintenant votre posture, tirez lentement la barre en poussant dans le sol avec vos pieds et vos jambes. Soulevez jusqu’à ce que la barre passe vos genoux, puis appuyez vos hanches vers la barre et se tiennez-vous complètement.
- Abaissez la barre vers le bas, en gardant votre colonne vertébrale à plat et les épaules emballées.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Si vous êtes nouveau dans les soulevés de terre, utilisez plutôt un Kettlebell. Les kettlebells vous permettent d’activer les mêmes groupes musculaires avec moins de poids. Pour effectuer un soulevé de terre de kettlebell, placez un kettlebell sur le sol entre vos pieds et suivez les marches au-dessus pour le soulevé de terre d’haltères. Alternativement, vous pouvez essayer le haltère de soulevé de terre.
En ce qui concerne les progressions, l’haltère est à peu près aussi lourde que possible. Cela dit, vous pouvez sécuriser une extrémité d’une bande de résistance à la barre, et l’autre au sol pour ajouter des difficultés au verrouillage.
Déplacer 3: Push-up éteint des pieds
Les exercices de jambe sont parfaits pour brûler des calories, mais n’oubliez pas le haut du corps. Les pompes éluées sur les pieds fonctionnent bien pour devenir maigre car elles ajoutent un autre niveau d’intensité à l’exercice de push-up classique.
En élevant vos pieds, vous mettez encore plus de pression sur la poitrine, les épaules et les triceps, explique l’entraîneur personnel certifié Joey Thurman, CPT. De plus, des pompes éluées sur les pieds peuvent être faites dans le confort de votre maison, comme sur un canapé, une boîte ou un banc.
Activité Body-weight Workout Phody Part Arms, épaules, poitrine et abdos
- Placez une boîte ou une chaise derrière vous sur le sol et montez dans la position de push-up, en empilant vos épaules sur vos poignets et en reposant vos pieds sur la boîte. Rentrez votre bassin et serrez vos fessiers.
- Souffrez votre noyau, abaissez votre poitrine vers le sol jusqu’à ce qu’il plane à un pouce au-dessus du sol.
- Appuyez vos mains dans le sol pour vous repousser jusqu’à la position de départ.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Si vous n’êtes pas en mesure de tenir une planche haute solide dans cette position, placez vos mains sur le sol ou le haut de la boîte pour un push-up incliné.
Pour un défi supplémentaire, fronçant une bande de résistance dans le haut du dos et maintenez les extrémités sous vos mains. Cela rendra le haut de vos représentants beaucoup plus difficile.
Déplacer 4: Lat Pulldown
Vos lats – les gros muscles qui descendent sur les côtés de votre dos – sont les plus gros muscles du haut du corps. Les former vous aide à devenir plus maigre car ils nécessitent beaucoup d’énergie pour se contracter.
Les LAT plus gros donnent également l’apparence d’une taille plus petite, explique Mike Matthews, CPT, auteur de muscle for life. Le traction LAT est un excellent exercice pour les hommes de tous niveaux de remise en forme parce que vous pouvez contrôler le quantité de poids sur la machine ou résistance sur une bande.
Bande de résistance d’activité
- Réglez la hauteur des coussinets de jambe afin que vous puissiez vous asseoir confortablement dans la machine. Vos jambes doivent former des angles à 90 degrés.
- Saisissez la barre droite au-dessus fixée à la machine et saisissez-la avec vos mains à la largeur des épaules, les paumes face à vous
- Pliez vos coudes et tirez la barre dans votre poitrine, se penchant très légèrement en arrière.
- Ensuite, contactez jusqu’à ce que vos coudes soient directement pour terminer le représentant.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Les lignes haltères pliées ciblent également vos lats, mais ne nécessitent pas de machine. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères. Commencez dans une position pliante, similaire au point de route dans un soulevé de terre, les bras suspendus directement. Ensuite, tirez les haltères vers votre estomac, puis abaissez-les vers le bas.
Pour relever le défi, conquérir le traction.
Déplacer 5: Swing Kettlebell
Le swing de Kettlebell est l’un des exercices de force les plus dynamiques que vous puissiez faire; C’est idéal pour augmenter votre fréquence cardiaque tout en ciblant vos hanches, vos fessiers et votre noyau. En fait, le haut de votre swing devrait ressembler à une planche, fracant votre noyau et serrant vos fessiers.
L’entraîneur de force et l’instructeur certifié de Kettlebell Dan Leary aime le swing de Kettlebell car il est comparable au sprint en termes de nombre de calories brûlées.
Activité Kettlebell Workout Fody Part Butt, Jammes and Abs
- Tenez-vous avec vos pieds à travers la largeur des épaules avec un kettlebell à quelques centimètres devant vous, donc vous formez un triangle avec le kettlebell et vos pieds sur le sol.
- Couper vos hanches en arrière et maintenir le kettlebell avec les deux mains à l’aide d’une poignée lâche.
- Appuyez sur vos fesses en arrière et en gardant le dos à plat, parcourez le kettlebell entre vos jambes.
- Alors que vous redressez vos jambes pour vous tenir debout, utilisez la puissance de vos hanches pour tirer le kettlebell jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- À l’aide de l’élan de la cloche, passez le poids entre vos jambes et sous vos hanches alors que vous vous enfoncez simultanément dans vos hanches et pliez vos genoux.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Avant de prendre le swing KB, maîtriser la charnière de la hanche (alias de soulevé de terre).
Une fois que le swing commence à se sentir facile, vous pouvez essayer des variations à un bras.
Déplacer 6: haltère squat à la presse aérienne
Deux mouvements sont toujours plus difficiles qu’un seul, et c’est exactement ce qui rend cet exercice combo idéal pour la perte de poids. Vous activez non seulement les muscles dans vos jambes et vos hanches, mais aussi dans vos épaules et vos bras – encore une fois, de grands groupes musculaires.
De plus, pour maintenir le poids sur vos épaules, vos muscles de base doivent fonctionner très dur pour vous stabiliser, explique Kyle Gonzalez, SCSC.
Activité Halpel Workout Force Part Butt, jambes et épaules
- Tenez-vous avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez un haltère dans chaque main par vos épaules afin qu’une extrémité du poids reposait sur vos épaules.
- Garder votre poitrine levée et votre poids dans vos talons, repoussez vos hanches et pliez vos genoux, abaissant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou aussi bas que vous pouvez y aller confortablement).
- Appuyez vos talons dans le sol pour se relever. En même temps, appuyez sur les haltères au-dessus, en terminant avec vos biceps par vos oreilles.
- Baissez les poids vers le bas sur vos épaules et répétez.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Vous pouvez faire cet exercice avec une haltère ou du kettlebell, dit Gonzalez. La même technique s’applique, mais l’équipement que vous utilisez est interchangeable.
Déplacer 7: Squat à haltères Squat
Dans des exercices à une seule jambe comme le squat fendu, une jambe fait plus de travail que l’autre – généralement la jambe à l’avant. Il y a aussi moins de stabilité que dans un squat classique car il est plus difficile à équilibrer en une position divisée.
L’entraîneur personnel certifié Mendy Borevitz, CPT, utilise le squat fractionné pour aider ses clients à devenir maigres, car il nécessite une énergie supplémentaire pour équilibrer et, par conséquent, brûle plus de calories. Il appelle également des constructions musculaires unilatérales, rendant vos jambes plus fortes pour les mouvements athlétiques tels que la course.
Activité Halpel Workout Fody Part Butt and Legs
- Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés. Tenez-vous dans une position divisée avec une jambe en avant et une jambe en arrière. Placez un coussin doux entre vos pieds.
- En gardant votre torse droit, pliez vos genoux jusqu’à ce que votre genou arrière touche le coussin et que votre jambe avant forme un angle de 90 degrés. Gardez le talon arrière du sol tout au long du mouvement et assurez-vous que votre hanche arrière est empilée sur votre genou arrière.
- Utilisez vos jambes pour se relever, en maintenant un torse droit. En haut, gardez vos pieds en place et répétez jusqu’à ce que vous ayez terminé tous les répétitions, puis changez les jambes.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Un squat divisé assisté vous aidera à maîtriser le mouvement avant d’ajouter du poids, dit Borevitz. L’une de ses variantes préférées est un squat TRX Split, qui utilise les sangles TRX pour le support.
Commencez dans la position divisée avec un pied en avant et l’autre arrière. Prenez une poignée TRX dans chaque main et descendez dans le squat fendu. Tirez doucement sur les poignées pour vous soulager, puis tirez doucement pour vous aider.
Pour un défi supplémentaire, faites un squat bulgare en plaçant votre pied arrière sur une boîte ou un banc
Déplacer 8: Carry Farmer
Le transport de l’agriculteur est un simple mouvement en termes de technique, mais il fonctionne de nombreux muscles. Jake Dickson, CPT, entraîneur personnel certifié et entraîneur d’haltérophilie, utilise cet exercice pour aider ses clients à devenir maigres parce que c’est un mélange de force et de cardio.
Lorsqu’il est fait correctement, il faut plus de temps pour terminer cet exercice que la plupart des exercices de formation de force, car vous vous déplacez plus lentement. Le temps supplémentaire pèse sur votre système cardiovasculaire et brûle des calories. Le transport de l’agriculteur renforce également votre emprise, vos fessiers, votre noyau, vos épaules, vos bras, vos pièges et vos veaux.
Activité Halpel Workout Phody Part Abs, Arms and Shoulters
- Placez une paire de kettlebells ou d’haltères au sol à côté de vos pieds. Tenez-vous avec vos pieds à la largeur de la hanche.
- Ramasser en toute sécurité le poids en s’accroupissant avec un dos plat, en saisissant les poids par leurs cornes et en se levant en utilisant vos jambes.
- Tenant les poids à vos côtés, avancez lentement, en maintenant une posture verticale, pendant 30 secondes.
- Mettez les poids en pliant les jambes et en maintenant un dos plat.
Montrer des instructions
Modifications et variations
Si le transport de l’agriculteur se sent trop intense, vous pouvez commencer par un transport de valise. Au lieu de maintenir un poids dans chaque main, vous maintenez un poids dans une main à vos côtés. Choisissez un poids léger et concentrez-vous sur le maintien d’une posture verticale pendant que vous marchez, lentement et avec le contrôle, en ligne droite.
Pour travailler encore plus de muscles à la fois, essayez le portage du serveur offset.
10 façons de brûler plus de calories pendant vos séances d’entraînement en poids
Byrozalynn S. Frazier, CPT
Le guide du hardgainer pour développer les muscles
Bygabrielle Kassel
Comment commencer l’entraînement en force lorsque vous vivez avec l’obésité
bybojana galic
Publicité