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    Les 7 seuls exercices d’haltères dont vous avez besoin pour une meilleure posture

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    La rangée de renégats renforce non seulement le haut de votre dos pour vous aider à vous tenir droit, mais aussi votre tronc, qui soutient votre torse.Crédit d’image: Eva-Katalin / E + / GettyImages

    Une mauvaise posture est un problème qui affecte votre santé tout autant que votre apparence. Le plus souvent, les courbatures – comme les lombalgies chroniques – ont été associées à une mauvaise posture, selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux.

    Heureusement, même si vous vous êtes affalé dans une posture moins qu’idéale, les exercices du haut du corps peuvent vous aider à améliorer votre position assise et debout en renforçant les muscles du dos, des épaules aux ischio-jambiers. Et ces exercices sont encore plus efficaces lorsque vous incorporez des haltères.

    Ci-dessous, Sergio Pedemonte et Alexa Teixeira, entraîneurs personnels certifiés chez Your House Fitness, présentent sept des meilleurs exercices d’haltères pour vous aider à vous sentir plus fort et à vous tenir plus grand.

    Essayez ces exercices d’haltères pour une posture parfaite

    1. Soulevé de terre

    Crédit d’image: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
    2. Tenez les haltères à vos côtés, les paumes tournées vers l’intérieur, les bras complètement étendus.
    3. Préparez votre tronc et abaissez les haltères vers le sol, en les gardant le long des côtés de votre jambe. Concentrez-vous sur le fait de repousser vos fesses, permettant à votre torse de s’abaisser et de se plier au niveau des genoux. Maintenez une colonne vertébrale neutre partout.
    4. Une fois que les haltères atteignent votre cheville, poussez vos talons pour revenir à la position debout, en poussant vos hanches vers l’avant en haut.
    5. Répéter.

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    Conseil

    Les deadlifts renforcent le bas du dos, les fessiers et le tronc – des muscles essentiels au maintien d’un torse droit. Ils ciblent également les muscles le long de la colonne vertébrale et les muscles du bas du corps comme les quadriceps et les ischio-jambiers.

    2. Soulevé de terre roumain

    Crédit d’image: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
    2. Placez les haltères devant vos cuisses avec vos bras complètement étendus.
    3. Préparez votre tronc et abaissez les haltères vers le sol en poussant vos hanches vers l’arrière, en gardant les poids le long de l’avant de vos jambes. Maintenez la légère flexion du genou et la colonne vertébrale neutre tout au long.
    4. Une fois que les haltères atteignent votre mi-tibia ou que vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers, revenez à la position verticale en poussant vos talons, poussant vos hanches vers l’avant en haut.
    5. Répéter.

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    Conseil

    Le soulevé de terre roumain travaille à renforcer les muscles de la chaîne postérieure (dos et arrière des jambes). Le renforcement de ces muscles permet également de réduire le risque de douleurs lombaires.

    3. Rangée courbée

    Crédit d’image: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

    1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
    2. Pliez le haut de votre corps vers l’avant, créant un angle de 45 degrés avec vos jambes.
    3. Commencez avec vos bras complètement étendus devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est la position de départ.
    4. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, tirez les haltères vers la cage thoracique inférieure, en gardant les coudes serrés contre le corps. N’oubliez jamais de serrer les omoplates ensemble lorsque vous soulevez le poids.
    5. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez.
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    Conseil

    La rangée d’haltères penchée améliore votre posture en renforçant les muscles impliqués dans le rapprochement de vos omoplates. Comme vous pouvez l’imaginer, cela facilite leur tirage vers le bas et vers l’arrière lorsque vous vous tenez droit.

    4. Mouche deltoïde arrière

    Crédit d’image: Sergio Pedemonte / morefit.euSets 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

    1. Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés.
    2. Pliez le haut de votre corps vers l’avant, créant un angle de 45 degrés avec vos jambes.
    3. Commencez avec vos bras complètement étendus devant vous, les paumes tournées vers l’intérieur. C’est la position de départ.
    4. Préparez votre tronc pour créer une colonne vertébrale neutre, puis soulevez les deux bras vers le côté jusqu’à ce qu’ils s’alignent avec les épaules, les coudes légèrement pliés. Concentrez-vous sur la compression des omoplates ensemble.
    5. Revenez à la position de départ et répétez.

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    Conseil

    La mouche deltoïde arrière cible principalement le deltoïde postérieur – un muscle qui aide à faire pivoter votre épaule. Cela permet d’éviter de se courber, une marque de mauvaise posture.

    Déplacer 5: Extension Y couchée

    Crédit d’image: Alexa Teixeira / morefit.eu Définit 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. À l’aide d’un banc ou d’un ballon d’exercice, allongez-vous sur le ventre face au sol, tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur.
    2. Étendez complètement vos bras devant vous en forme de Y.
    3. Renforcez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez vos bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête.
    4. Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut.
    5. Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ.
    6. Répéter.
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    Conseil

    L’extension Prone Y renforce les deltoïdes et la coiffe des rotateurs tout en améliorant la stabilité et la mobilité de vos épaules.

    Déplacer 6: Inverser la montée en V

    Crédit d’image: Alexa Teixeira / morefit.eu Définit 3Reps 8Activity Dumbbell Workout

    1. À l’aide d’un banc ou d’un ballon d’exercice, allongez-vous sur le ventre face au sol, tenant un haltère dans chaque main, paumes tournées vers l’intérieur.
    2. Étendez partiellement vos bras derrière vous en forme de V avec une légère courbure des coudes.
    3. Renforcez votre tronc et serrez vos omoplates ensemble pendant que vous soulevez vos bras pour qu’ils soient parallèles.
    4. Faites une pause de 2 à 3 secondes en haut.
    5. Abaissez lentement le dos jusqu’à la position de départ et répétez.

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    Conseil

    Les soulèvements inversés en V augmentent la stabilité et la mobilité des épaules tout en renforçant la force du haut du dos. Tout cela favorise une meilleure posture.

    Déplacer 7: Renegade Row

    Crédit d’image: Alexa Teixeira / morefit.eu Définit 3Reps 10Activity Dumbbell Workout

    1. Commencez par une planche haute, en soutenant chaque main avec un haltère. Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en veillant à garder vos poignets alignés avec vos épaules.
    2. Placez vos jambes plus larges que la largeur des épaules pour maintenir l’équilibre et empêcher la rotation du torse.
    3. Renforcez votre tronc, tirez un haltère vers votre torse, en gardant l’autre bras droit.
    4. Ramenez-le à la position de départ et répétez avec l’autre bras.

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    Conseil

    La rangée renégate améliore votre posture en augmentant la stabilité du tronc et en renforçant vos lats – le plus grand groupe musculaire du dos.