Activez le bas de votre corps et étirez vos hanches grâce à un exercice efficace mais à faible impact, la marche de l’ornithorynque.Image Credit:rbkomar/Moment/GettyImages
Jeu-questionnaire : citez un animal aux pattes fortes et puissantes.
Vous avez peut-être choisi la gazelle, rapide et gracieuse. Ou peut-être le guépard, avec ses foulées explosives. Il y a de fortes chances que vous n’ayez pas choisi l’ornithorynque, cette créature étrange qui ressemble à une loutre, dont le bec ressemble à celui d’un canard et dont les membres sont courts et trapus.
L’ornithorynque n’a peut-être pas les plus belles gambettes du règne animal, mais il prête son nom à un exercice pour les jambes étonnamment efficace. Les marches de l’ornithorynque, qui consistent à s’accroupir profondément et à marcher d’avant en arrière, portent bien leur nom car elles imitent le dandinement caractéristique de l’animal aquatique sur la terre ferme.
Bien sûr, le mouvement peut paraître un peu bizarre, mais ce dandinement des jambes larges renforce sérieusement les muscles des jambes et des fessiers tout en étirant vos hanches. De plus, cet exercice a un faible impact (c’est-à-dire qu’il ménage vos articulations et qu’il est sans danger pour la plupart des gens), ne nécessite aucun équipement et prend très peu de place (ce qui signifie que vous pouvez le faire à peu près n’importe où).
La marche de l’ornithorynque est également très polyvalente : « Les marches de l’ornithorynque peuvent être incorporées comme échauffement à votre séance d’entraînement, utilisées comme cardio ou dans une séance de musculation (en particulier avec l’ajout de poids aux chevilles) », explique Joilan Lewis, CPT, entraîneur personnel certifié chez LifeTime.
Si vous êtes prêt à devenir plus fort à chaque pas et que vous cherchez à brûler le bas du corps, ajoutez les marches de l’ornithorynque à votre programme d’entraînement, dès que possible.
Comment faire les marches de l’ornithorynque
Niveau de compétence Tous niveauxActivité Entraînement au poids du corpsRégion Bas du corps
- Prenez une position large, les genoux et les pieds tournés vers l’extérieur.
- Pliez les genoux pour vous accroupir et placez les mains derrière la tête.
- En maintenant la position de squat, faites quatre pas en avant.
- Faites quatre pas en arrière.
- Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol (ou aussi basses que vous pouvez confortablement descendre tout en maintenant une forme correcte), que vos genoux sont empilés sur vos chevilles et que votre poids repose sur vos talons.
- Continuez pendant 40 secondes, en vous déplaçant aussi vite que possible tout en conservant une bonne forme.
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4 raisons de faire des marches de l’ornithorynque tous les jours
Voici quelques raisons pour lesquelles vous devriez intégrer les marches de l’ornithorynque à votre routine quotidienne :
1. elles activent vos fessiers
Bien que vous puissiez vous sentir bizarre dans la position de dandinement des jambes, cette position étrange est essentielle pour cibler le groupe musculaire le plus important de votre corps : vos fessiers.
« Les fessiers sont activés lors de la rotation externe des hanches, de la rotation latérale des genoux et de la rotation du bassin vers l’arrière (rotation pelvienne antérieure), autant d’éléments qui sont incorporés lors de la marche de l’ornithorynque », explique M. Lewis.
2) Ils renforcent vos quadriceps
Pendant les marches de l’ornithorynque, vous restez en position accroupie tout le temps. Traduction : vos cuisses n’ont jamais de répit. « La position accroupie prolongée met les quadriceps sous tension pendant une longue période, ce qui entraîne une hypertrophie », explique M. Lewis. En d’autres termes, le temps passé sous tension vous aide à renforcer les muscles de vos jambes.
3. ils étirent vos hanches
Les marches de l’ornithorynque sont l’antidote parfait à la position assise que vous adoptez tous les jours et qui raccourcit et resserre les muscles fléchisseurs de la hanche.
Une fois de plus, le secret de la marche de l’ornithorynque réside dans sa position large et dandinante. Les genoux et les pieds étant tournés vers l’extérieur, le mouvement nécessite une rotation externe exagérée des hanches. Cette rotation externe des hanches permet d’allonger et d’étirer les fibres musculaires attachées à la crête iliaque, c’est-à-dire à l’os de la hanche, explique M. Lewis.
Non seulement vos hanches souples et flexibles vous remercieront, mais votre bas du dos aussi. Les tensions dans les hanches entraînent souvent des tensions et des douleurs dans le bas du dos.
4. ils ont peu d’impact
Les exercices à faible impact comme les marches de l’ornithorynque sont plus doux pour les articulations. « La position plus large de la marche de l’ornithorynque en fait un mouvement dominé par les hanches, ce qui soulage les genoux », explique M. Lewis.
Si les marches sur platypus ont un faible impact, elles peuvent néanmoins être d’une grande intensité, surtout si vous bougez vite. En mettant du peps dans vos pas de platypus, vous augmenterez certainement votre rythme cardiaque. Veillez simplement à garder une forme correcte – vous ne devez jamais sacrifier une bonne technique pour la vitesse.
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