Chacun a ses propres déclencheurs de reflux acide.Image Credit:lolostock/iStock/GettyImages
Si vous souffrez fréquemment de brûlures d’estomac ou d’indigestion, vous savez probablement quels aliments ont tendance à provoquer de tels désagréments. Bien qu’il existe une foule d’éléments déclencheurs courants, comme les agrumes et les boissons gazeuses, il y a aussi un certain nombre d’aliments qui sont les meilleurs pour le reflux acide et qui peuvent vous aider à tenir vos symptômes à distance.
Les brûlures d’estomac et l’indigestion sont des symptômes du reflux acide, qui est causé par un dysfonctionnement du sphincter œsophagien inférieur, une valve entre l’estomac et l’œsophage, selon l’Université de médecine de Chicago. Si la valve ne fonctionne pas correctement, le contenu de l’estomac peut remonter dans l’œsophage et provoquer des irritations.
Dans de nombreux cas, les symptômes du reflux acide peuvent être contrôlés par le régime alimentaire et le mode de vie. Mais si vous ne surveillez pas correctement votre état, les complications peuvent à terme entraîner un reflux gastro-œsophagien (RGO), selon les National Institutes of Health (Instituts nationaux de la santé). Le reflux gastro-œsophagien est une affection plus grave et plus durable qui comprend les symptômes inconfortables du reflux acide.
Les symptômes du reflux gastro-œsophagien sont les suivants
- Éructations
- Ballonnements
- Douleur thoracique
- Toux chronique
- Difficulté à avaler
- Sensation de satiété après avoir mangé peu
- Excès de salive
- Sensation de boule dans la gorge
- Brûlures d’estomac
- enrouement
- nausées
- Régurgitations
- Essoufflement
Prendre soin de vous en faisant attention à votre alimentation peut vous aider à maîtriser le reflux acide avant qu’il ne se transforme en RGO. Si vous souffrez de l’une ou l’autre de ces affections, vous connaissez probablement déjà la liste des aliments à éviter en cas de RGO : les aliments épicés, le chocolat, les fruits acides et les aliments riches en graisses ou en matières grasses. On vous a peut-être aussi dit de ne pas vous allonger peu après un repas et de manger lentement.
Bien que toutes ces recommandations soient importantes, il peut être très frustrant d’entendre constamment ce que vous ne pouvez pas manger. Concentrons-nous plutôt sur ce que vous pouvez manger. Voici les meilleurs aliments pour le reflux acide, y compris les aliments qui réduisent le reflux acide et les aliments qui préviennent le reflux acide.
Conseil
Pour commencer, s’il est utile de penser à un régime spécifique pour le reflux acide qui peut aider à gérer votre condition, le régime méditerranéen pourrait vous convenir, selon une recherche d’août 2019 dans Thoracic Disease. De nombreux aliments de ce régime sont ceux que les experts en nutrition recommandent pour aider à maîtriser le reflux acide.
1) Grains entiers et légumes secs
Les céréales complètes et les légumineuses font partie des meilleurs aliments pour le reflux acide – non seulement parce qu’elles sont bénéfiques pour la santé en général, mais aussi parce qu’elles sont généralement plus riches en fibres que d’autres aliments. Selon Johns Hopkins Medicine, les fibres peuvent empêcher les symptômes du reflux acide de se manifester aussi souvent.
En consommant suffisamment de fibres, les processus de digestion et de vidange de l’estomac se déroulent plus rapidement. Il a également été démontré que manger plus de fibres augmente la pression du sphincter œsophagien inférieur, qui est le principal responsable de la remontée du contenu de l’estomac dans l’œsophage, provoquant des brûlures d’estomac, selon une étude publiée en juin 2018 dans le World Journal of Gastroenterology.
En d’autres termes, les fibres peuvent empêcher votre sphincter œsophagien inférieur de s’ouvrir et peuvent aider à faire avancer les choses plus rapidement pour diminuer la pression et la distension dans votre estomac.
Les céréales complètes constituent l’une des principales sources d’aliments fibreux bons pour le reflux acide. « Les flocons d’avoine et autres céréales complètes sont apaisants et facilement tolérés. Ils sont riches en fibres et pauvres en sucre, ce qui peut contribuer à réduire les symptômes du reflux gastro-œsophagien », explique Abbey Sharp, diététicienne, à morefit.eu.
Voici d’autres aliments à base de céréales complètes pour prévenir ou arrêter les brûlures d’estomac :
- Le pain complet et le pain de seigle (le meilleur pain pour le reflux acide est toute variété de pain complet, par opposition au pain blanc).
- le riz brun
- le quinoa
- Maïs soufflé à l’air libre
Lauren O’Connor, RDN, spécialisée dans le traitement du reflux gastro-œsophagien, recommande également ces légumes secs pour éviter le reflux acide :
- Tous les haricots secs, tels que les haricots noirs, les haricots rouges et les haricots pinto.
- Toutes les lentilles
- Les pois chiches
- Edamame
- Pois d’Angole
- Lupins
Le pop-corn est-il bon pour le reflux acide et le RGO ?
En effet, vous pouvez manger du pop-corn tout en souffrant de reflux acide.
Le pop-corn n’est pas mauvais pour le RGO ou le reflux acide car il s’agit d’un type de grain entier et d’une bonne source de fibres, selon le Johns Hopkins Medicine. C’est pourquoi la consommation de pop-corn en cas de reflux acide est acceptable et ne devrait pas déclencher de symptômes.
2) Les légumes
Les légumes sont généralement faciles à digérer.Image Credit:KucherAV/iStock/GettyImages
Vous vous demandez ce qu’il faut manger en cas de reflux acide ? Bien qu’aucun aliment ne guérisse le reflux acide, les légumes sont un choix sûr pour soulager les douleurs liées au RGO.
Les légumes, qui constituent une part importante du régime méditerranéen, sont bons pour le reflux acide et comptent parmi les meilleurs aliments pour combattre les brûlures d’estomac, car ils sont généralement faciles à digérer. « Il existe de nombreux légumes qui conviennent aux personnes souffrant de reflux, explique Mme O’Connor, et il est essentiel de les consommer en abondance et de façon variée pour guérir.
Selon la Cleveland Clinic, les experts recommandent de consommer au moins trois portions de légumes par jour, une portion équivalant à 1/2 tasse de légumes cuits ou à 1 tasse de légumes crus.
Vous vous dites peut-être que trois portions par jour, ce n’est pas beaucoup, mais la majorité des Américains n’en consomment pas assez. En fait, seuls 9 % d’entre eux respectent les recommandations en matière de légumes, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
O’Connor recommande les légumes suivants, les meilleurs pour le RGO :
- Chou-fleur
- le concombre
- Courgette
- Carottes
- le brocoli
- Choux frisés
- Basilic
- Courge musquée
Les légumes riches en amidon comme les patates douces sont également bénéfiques pour le RGO, selon Johns Hopkins Medicine. Les patates douces sont bonnes pour le reflux acide parce qu’elles sont riches en fibres. Les pommes de terre ordinaires aident également à lutter contre les brûlures d’estomac, pour la même raison.
En fait, tous les légumes peuvent vous aider à respecter les recommandations en matière de fibres, qui sont de 14 grammes pour 1 000 calories par jour, selon l’Academy of Nutrition and Dietetics (Académie de nutrition et de diététique).
Conseil
Selon Kelly Krikhely, diététicienne à l’hôpital Mount Sinai de New York, les meilleurs aliments pour lutter contre le reflux acide dépendent en fin de compte de vos déclencheurs spécifiques. Tenez un journal pour identifier les aliments que vous pouvez consommer sans ressentir de symptômes.
3) Fruits moins acides
Les fruits sont souvent considérés comme interdits dans le cadre d’un régime contre le reflux, mais il n’y en a que certains que vous devriez éviter, comme les agrumes et les jus de fruits. Sinon, les fruits, en général, sont liés à un risque plus faible de développer un RGO, selon une étude de novembre 2017 parue dans Research in Medical Sciences.
Le reflux acide peut entraîner une œsophagite, c’est-à-dire une inflammation de l’œsophage. Garder cette inflammation sous contrôle si vous souffrez de reflux acide peut aider à empêcher votre reflux d’évoluer vers l’œsophagite. Les fruits sont un élément important d’un régime anti-inflammatoire, selon Harvard Health Publishing.
Mme O’Connor affirme que certains fruits ne devraient pas déclencher de brûlures d’estomac. Voici ses recommandations sur ce qu’il faut manger en cas de reflux acide (ou pour le prévenir complètement) :
- Poires
- Melons
- les bananes
- Avocats
En outre, les myrtilles, les framboises et les pommes sont également des fruits bons pour le reflux acide, selon Shahzadi Devje, RD.
4. les graisses bénéfiques
Les sources nutritives de matières grasses, comme le saumon, peuvent contribuer à votre bien-être général et vous aider à gérer le reflux gastro-œsophagien.Image Credit:from_my_point_of_view/iStock/GettyImages
Vous avez peut-être entendu dire que les aliments gras peuvent déclencher une crise de RGO. C’est vrai pour les aliments riches en graisses saturées ou trans (fritures, fast-foods, viandes rouges et pâtisseries industrielles), mais certaines graisses bénéfiques peuvent avoir l’effet inverse, selon l’International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders (IFFGD).
L’incorporation de quantités modérées de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans vos repas de RGO fait partie d’un régime alimentaire global équilibré qui peut vous aider à gérer votre maladie. Selon l’IFFGD, les sources de graisses saines sont les suivantes :
- les huiles (olive, sésame, canola, tournesol et avocat)
- Noix et beurre de noix
- les graines
- Produits à base de soja comme le tofu et les graines de soja
- Poissons gras comme le saumon et la truite
Conseil
Manger des aliments bons pour le reflux acide n’est pas la seule pièce du puzzle diététique lorsqu’il s’agit de soulager vos symptômes – il existe d’autres remèdes naturels contre les brûlures d’estomac qui valent la peine d’être essayés.
« Pour apprivoiser le reflux, il ne s’agit pas seulement de listes d’aliments autorisés et évités, mais aussi de la taille des portions », explique Bonnie Taub-Dix, diététicienne. « Les personnes qui mangent trop en une seule fois risquent d’être plus gênées que celles qui répartissent leurs repas et leurs en-cas en plus petites portions tout au long de la journée. »
5) Protéines maigres
De même, les protéines constituent un élément important de tout régime alimentaire équilibré. Mais si vous souffrez de RGO, choisissez-les avec soin. Selon l’IFFGD, optez pour des sources de protéines maigres et sans peau, telles que :
- Œufs
- le poisson
- le thon
- Tofu
- Poulet ou dinde sans peau
La préparation est également importante. Choisissez des protéines grillées, pochées, grillées ou cuites au four plutôt que frites pour réduire davantage les risques de symptômes de reflux.
Conseil
En cas de reflux acide, vous pouvez manger des œufs de toutes sortes, comme des œufs à la coque. Mais si vous trouvez que manger l’œuf entier aggrave votre état, essayez de ne manger que les blancs d’œufs pour éviter les jaunes riches en graisses, qui peuvent déclencher des symptômes chez certaines personnes, selon l’IFFGD.
6. l’eau
Ce n’est peut-être pas exactement de la « nourriture », mais il est important d’inclure dans cette liste des liquides bons pour la santé. Bien que l’eau n’ait pas nécessairement un effet curatif en soi, le fait de remplacer d’autres boissons (comme l’alcool ou le café) par de l’H2O peut aider à soulager vos symptômes de reflux.
Vous devrez simplement éviter l’eau gazeuse ou pétillante, car il a été démontré que ces boissons aggravent les symptômes, selon Johns Hopkins Medicine.
Pour certaines personnes souffrant de RGO, les ballonnements peuvent être un symptôme non seulement inconfortable, mais aussi contribuer à la distension de l’estomac, selon une étude publiée en janvier 2018 dans la revue Gut and Liver. Bien qu’il puisse sembler contre-intuitif d’éliminer les ballonnements avec du liquide, c’est précisément ce que vous devriez faire.
Boire de l’eau peut également aider à diluer l’acide gastrique, explique Elizabeth Ward, RDN – ce qui peut être incroyablement utile si vous produisez naturellement beaucoup d’acide gastrique.
Conseil
Manger des aliments riches en eau et mâcher du chewing-gum 30 minutes après un repas peut aider à neutraliser et à diluer l’acide gastrique, selon Johns Hopkins Medicine.
7. le gingembre
Si vous avez besoin d’autres idées de liquides apaisants, Mme O’Connor vous recommande le thé au gingembre.
« Le gingembre aide à la digestion en stimulant la salive et les enzymes gastriques », dit-elle. « Il élimine les excès de gaz et apaise le tractus intestinal.
Pour préparer un thé au gingembre à la maison, Mme O’Connor recommande de faire bouillir quelques tranches de racine de gingembre pelée dans de l’eau chaude sur la cuisinière. Ensuite, filtrez les morceaux de gingembre et laissez le liquide refroidir suffisamment pour que vous puissiez le boire confortablement.
Conseil
Si votre reflux acide semble s’aggraver et que vous ne parvenez plus à gérer les symptômes en modifiant votre mode de vie et votre alimentation, consultez votre médecin. Un reflux non contrôlé peut entraîner des complications plus graves et votre médecin peut vous aider à trouver d’autres moyens de le contrôler.