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    Les 7 huiles de cuisson les plus saines et 2 à limiter, selon une diététiste

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    Toutes les huiles ne sont pas créées égales, et toutes ne peuvent pas être stockées ou versées de la même manière.Crédit d’image: PeopleImages / E + / GettyImages

    Si vous avez déjà acheté des huiles de cuisson, vous savez que les options ne manquent pas. Huile d’avocat, huile d’olive extra vierge, huile de canola, graines de lin pressées à froid – la liste est longue.

    Lorsque vous décidez du type d’huile à sélectionner, il convient de noter quelques facteurs:

    • Il est important de considérer comment l’huile résiste à la chaleur ou à son point de fumée, qui est la température à laquelle l’huile commence à créer de la fumée et à se décomposer.
    • Vous devez vous demander si vous voulez ou non que l’huile ajoute de la saveur à votre nourriture. Certaines huiles brillent à travers un plat, tandis que d’autres ont un goût plus neutre.
    • Vous voudrez également tenir compte du profil nutritionnel de votre huile. Certaines huiles contiennent des antioxydants et d’autres composés bénéfiques.

    Voici les tenants et aboutissants de diverses huiles de cuisson, y compris des options saines et des options moins saines que vous voudrez peut-être limiter.

    Les 7 huiles de cuisson les plus saines à utiliser

    Ces huiles saines sont idéales à garder sous la main dans votre garde-manger ou votre réfrigérateur. Ils ont tous des saveurs et des utilisations différentes.

    1. Huile d’olive extra vierge

    Pilier du régime méditerranéen (l’un des régimes alimentaires les plus sains), le consensus est clair que l’EVOO fait du bien à l’organisme. L’huile contient des niveaux élevés de graisses monoinsaturées et de composés phénoliques, selon une revue de janvier 2018 dans Troubles endocriniens, métaboliques et immunitaires .

    Le document a révélé que l’huile d’olive extra vierge augmente les niveaux de cholestérol HDL (le bon type) tout en abaissant le cholestérol total et le LDL (le mauvais type). Il peut également aider à abaisser la tension artérielle, à diminuer les marqueurs de l’inflammation et à améliorer le contrôle de la glycémie.

    Bien qu’il soit communément admis que l’huile d’olive extra vierge a un point de fumée bas, ce qui la rend idéale pour les vinaigrettes et les trempettes, ce n’est tout simplement pas vrai. L’EVOO a un point de fumée moyen-élevé (350 à 410 degrés Fahrenheit), le jugeant idéal pour la plupart des types de cuisson, selon la North American Olive Oil Association. Et, parce qu’elles sont plus raffinées, l’huile d’olive ordinaire et l’huile d’olive extra-légère ont un point de fumée encore plus élevé de 390 à 468 degrés Fahrenheit.

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    2. Huile d’avocat

    Pressée de la chair crémeuse des avocats, cette huile a une saveur douce. Il a également l’un des points de fumée les plus élevés de toutes les huiles de cuisson – 500 degrés Fahrenheit pour les huiles pures et 375 degrés pour les extra-vierges.

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    Le profil de graisses de l’huile d’avocat est presque identique à celui de l’huile d’olive: 74% de graisses monoinsaturées (AGMI), 9% de polyinsaturés (AGPI) et 14% de graisses saturées. Cette composition garantit à l’huile d’avocat une place sur la liste des bons pour le cœur.

    L’huile d’avocat peut avoir d’autres avantages pour la santé. Une petite étude a révélé que le remplacement de l’huile d’avocat par du beurre en seulement six jours permettait une amélioration des niveaux d’insuline, de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides, selon une revue de juin 2019 dans Molecules . Une réduction de la protéine C-réactive et de l’interleukine-6 ​​- deux marqueurs de l’inflammation – a également été observée.

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    3. Huile de lin

    De nombreux avantages pour la santé de la graine de lin, tels que les oméga-3 à base de plantes et les graisses monoinsaturées, sont également présents dans l’huile. En fait, l’huile de lin a les niveaux les plus élevés d’oméga-3 par rapport à toutes les autres huiles de cuisson: une cuillère à soupe contient plus de 7 grammes. Pour référence, une portion de 3 onces de saumon cuit contient environ 2 grammes.

    L’acide alpha-linolénique (ALA), le type d’oméga-3 présent dans l’huile de lin, doit se convertir en EPA puis en DHA pour être bénéfique pour le corps. Sa conversion est limitée – seulement environ 10 à 15% finissent par avoir des avantages en oméga-3, selon Harvard Health Publishing. Pourtant, cela représente environ 700 milligrammes, ce qui est une quantité solide, surtout si vous considérez que c’est une option oméga-3 pour les végétaliens et que les niveaux de mercure ne sont pas préoccupés par le poisson.

    L’huile de lin ne doit pas être chauffée, il est donc préférable de la déguster en vinaigrette ou en trempette. En fait, vous voudrez conserver l’huile au réfrigérateur pour éviter qu’elle ne rance.

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    4. Huile de noix

    Tout comme la noix d’origine, l’huile de noix a également été associée à une réduction des risques de maladies cardiaques.

    Dans un petit essai clinique publié en juin 2013 dans Nutrition , les chercheurs ont découvert que l’huile de noix aidait à améliorer la fonction endothéliale encore mieux que les noix entières. La fonction endothéliale est liée au développement de l’accumulation de plaque dans nos parois artérielles.

    L’huile de noix a le goût riche et noisette que vous attendez de l’huile de noix pressée à froid. Une fois cuit, cependant, la saveur peut devenir amère. Utilisez plutôt cette huile pour les vinaigrettes et les préparations froides. L’huile de noix doit être conservée au réfrigérateur.

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    5. Huile de sésame

    L’huile de sésame a une riche saveur de noisette qui complète le tofu, le riz et les légumes utilisés dans les sautés.

    On le trouve généralement en deux variétés: grillé et régulier. Le grillé est le meilleur pour la finition des plats en raison de son point de fumée inférieur et de sa saveur déjà riche. L’huile de sésame ordinaire a un point de fumée moyen à élevé – optez pour cette variété lors de la cuisson.

    En ce qui concerne les propriétés nutritionnelles et les bienfaits pour la santé, les graines de sésame sont souvent éclipsées par le chia et les graines de lin. Il s’avère qu’ils sont également assez sains, ce qui se traduit également par leur forme d’huile. L’huile de sésame est riche en lignanes, qui agissent comme antioxydants, selon un article de décembre 2014 dans Food Science and Agriculture.

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    6. Huile de canola

    L’huile de canola provient de la plante de canola, une culture à fleurs jaunes qui pousse de trois à cinq pieds de haut. La plante contient des gousses, à partir desquelles les graines sont récoltées puis broyées pour créer l’huile.

    Le canola est considéré comme une huile saine en raison de son rapport élevé entre les graisses monoinsaturées et saturées (il contient environ neuf fois l’ancien) et environ 10 pour cent des graisses de l’huile proviennent d’oméga-3 sains pour le cœur.

    Cependant, la plupart de l’huile de canola est raffinée, de sorte qu’elle perd ses propriétés antioxydantes lorsqu’elle est chauffée pendant le traitement. Et en raison des quantités élevées d’ALA, il est considéré comme plus fragile. Ainsi, bien qu’il ait un point de fumée élevé (468 degrés Fahrenheit), la diététiste d’aujourd’hui s’inquiète de la formation de composés potentiellement toxiques lorsqu’il est chauffé à environ 350 degrés.

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    7. Autres huiles végétales

    Les huiles de tournesol, de carthame, de maïs et de soja sont assez similaires dans leur décomposition des acides gras: elles sont principalement composées de graisses polyinsaturées, suivies de graisses monoinsaturées et d’une petite quantité de graisses saturées. Cette composition en acides gras fait partie de ce qui en fait une option d’huile de cuisson saine, selon une méta-analyse de juillet 2018 dans Lipid Research .

    L’analyse, qui comprenait 54 essais portant sur plus de 2000 personnes, a déterminé que lors du remplacement des sources de graisses saturées comme le beurre et le saindoux, ces huiles végétales étaient efficaces pour réduire le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL.

    Ces huiles attrapent beaucoup de flak parce qu’elles sont riches en oméga-6. Le maintien d’un bon rapport oméga-3 / oméga-6 est important pour notre santé, mais le problème est que nous mangeons beaucoup d’acides gras oméga-6 (principalement dans les aliments transformés) et pas assez d’oméga-3.

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    Pourtant, les oméga-6 sont sains pour le cœur, selon Harvard Health Publishing, alors voici l’essentiel: nous devrions viser à manger plus d’aliments oméga-3 tout en réduisant les aliments hautement transformés au lieu de sauter les huiles de cuisson végétales simplement parce qu’elles sont riches en oméga-6.

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    2 huiles de cuisson malsaines à limiter

    Cela peut faire des merveilles pour vos cheveux, mais l’huile de noix de coco doit être utilisée avec parcimonie dans votre cuisine à la maison.

    Essayez d’utiliser ces huiles moins fréquemment dans votre cuisine (mais vous ne devriez pas vous sentir limité car il y a tellement d’options d’huiles saines!).

    1. Huile de coco

    L’huile de coco peut faire partie d’une alimentation saine, mais elle n’est pas aussi saine que d’autres huiles comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat, son utilisation doit donc être limitée.

    L’huile, extraite de la viande de noix de coco, contient environ 93% de graisses saturées. Il y a beaucoup de débats sur la question de savoir si le type de graisse saturée présente dans l’huile de coco est réellement sain, malsain ou s’il a un effet neutre. La vérité est que nous ne savons toujours pas avec certitude, selon une critique de novembre 2018 dans le Journal de l’American College of Nutrition . Plus d’essais cliniques humains et d’études observationnelles doivent être menés pour dire avec certitude.

    L’huile de coco est relativement stable à la chaleur, bien que cela dépende du type que vous utilisez. L’huile de noix de coco vierge, également appelée pressée à l’expulseur ou pressée à froid, a un point de fumée de 350 degrés Fahrenheit, tandis que l’huile de noix de coco raffinée a un point de fumée de 400 à 450 degrés.

    2. Huile de palme

    L’huile de palme est extraite du fruit d’un palmier et contient 52% de graisses saturées, tandis que l’huile de palmiste, extraite de la graine de palmier, contient 86% de graisses saturées. En raison de sa teneur plus élevée en graisses saturées, c’est une huile que vous voudrez limiter. Les graisses saturées donnent à l’huile de palmiste une durée de conservation plus longue, c’est pourquoi elle est généralement utilisée dans les aliments transformés plus commercialement.

    Près de 80 pour cent de l’huile de palme mondiale provient de Malaisie et d’Indonésie, où les forêts tropicales ont été dévastées pour faire place à des plantations de palmiers. Malheureusement, cette production à grande échelle menace l’habitat de l’orang-outan, un animal qui, selon les groupes de défense, risque de disparaître.

    Dans un effort pour lutter contre ces effets, la Table ronde sur l’huile de palme durable (RSPO) a établi des critères permettant aux entreprises de s’approvisionner en huile de palme durable. Les produits conformes ont la certification RSPO.