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    Les 4 seules techniques que vous devez connaître pour cuire tous les légumes

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    Ces quatre techniques intelligentes sont faciles à maîtriser, grâce à ce guide détaillé du chef Seamus Mullen.

    Avez-vous déjà eu l’impression que la seule façon d’ajouter plus de légumes à votre alimentation est de manger des salades insatisfaisantes et d’être malheureux? Nous vous entendons. Heureusement, vous vous trompez (sans offense).

    Les légumes sont plus polyvalents que beaucoup d’entre nous ne le pensent – et ils peuvent être utilisés pour bien plus que faire des salades tristes. Il suffit de demander à Seamus Mullen, chef, restaurateur et auteur du livre de cuisine Real Food Heals .

    «L’idée est de comprendre le légume comme une toile ou un fond de teint, puis de maximiser sa saveur à l’aide de diverses techniques», nous dit Mullen, qui est également chef à l’Institute of Culinary Education.

    Prenons une betterave, par exemple. «Une simple betterave n’est peut-être pas très intéressante, mais si vous la torréfiez lentement, les sucres se développeront, et si vous ajoutez des aromates comme l’ail et le thym, vous obtiendrez une saveur plus nuancée», dit Mullen. « Ensuite, ajoutez du vinaigre, de l’huile d’olive et des herbes fraîches et cela devient encore plus intéressant. »

    Rendre les légumes plus agréables devrait être une priorité pour la plupart d’entre nous, car moins d’un adulte américain sur 10 mange réellement la quantité recommandée de légumes (environ 2,5 tasses) par jour, selon les Centers for Disease Control and Prevention.

    Pour vous aider à atteindre vos objectifs en matière de verdure, nous vous expliquons comment cuisiner des légumes avec quatre techniques intelligentes qui donnent des produits dont vous aurez vraiment envie.

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    1. Griller au charbon

    C’est fondamentalement exactement ce que cela ressemble: faire griller des légumes jusqu’à ce qu’ils deviennent croustillants. Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas censé manger une bouchée de pelures de légumes brûlées – l’idée est d’enlever les morceaux carbonisés pour découvrir une saveur unique et en couches ci-dessous.

    «C’est une façon incroyable d’obtenir une saveur riche, légèrement fumée et délicate d’une variété de légumes», dit Mullen.

    Sur le plan nutritionnel, les aliments carbonisés ne sont pas parfaits. «Certains aliments carbonisés peuvent contenir des cancérogènes, mais la quantité et le type varient en fonction de la composition de l’aliment», explique Kristy Del Coro, RD, diététiste du Maine spécialisée dans la nutrition culinaire.

    «Par exemple, les viandes grillées peuvent former [des composés nocifs] comme les hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP) et les amines hétérocycliques (HCA), à partir de l’interaction entre les protéines de la viande et la chaleur élevée», explique Del Coro. « Les légumes non féculents tels que les courgettes, les poivrons, les asperges et les champignons ne forment pas les HCA qui sont associés à un risque accru de cancer, mais contiendront une certaine quantité d’HAP, surtout s’ils contiennent également beaucoup de graisse supplémentaire. »

    pour votre information

    Ne soyez pas trop effrayé par les préoccupations concernant les grillades, en particulier lorsque vous carbonisez des légumes au lieu de la viande. «Le grattage des parties carbonisées aidera à réduire les HAP, car ils ont tendance à coller à l’extérieur de la nourriture», explique Del Coro. «De plus, la teneur naturellement élevée en antioxydants des légumes peut aussi potentiellement neutraliser les effets nocifs des HAP.»

    Comment faire

    Selon Mullen, il existe trois façons différentes de préparer des légumes grillés au charbon de bois. Voici comment procéder, selon l’équipement dont vous disposez.

    Méthode de cuisson directe

    1. Faites chauffer le gril à feu élevé.
    2. Préparez les légumes en les arrosant d’huile d’olive et en les assaisonnant de sel et de poivre. «Même si vous épluchez l’extérieur du légume, ces saveurs se perpétueront», dit Mullen.
    3. Placez les légumes sur le gril et baissez le feu pour éviter qu’ils ne brûlent trop rapidement.
    4. Retourner les légumes fréquemment pour assurer un charbon uniforme.
    5. Une fois que les légumes sont tendres et que l’extérieur est uniformément carbonisé, retirez-les du gril et laissez-les refroidir dans un récipient en plastique ou un sac en papier. «Le refroidissement des légumes dans un récipient fermé les aide à commencer à cuire à la vapeur», explique Mullen.
    6. Une fois refroidi, épluchez soigneusement et jetez l’extérieur noirci, puis assaisonnez à nouveau les légumes avec du sel et du poivre.
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    «Une fois terminé, l’intérieur du légume sera brillant, sucré et aura une consistance presque« fondue »», explique Mullen. Il recommande d’assaisonner les légumes pelés avec du sel et du poivre, du vinaigre, des épices, des herbes fraîches, du yogourt ou votre sauce préférée pour compléter le plat.

    Méthode du charbon

    1. Enterrez les légumes directement dans les charbons d’un feu de bois brûlant. (Vous pouvez les envelopper dans du papier aluminium ou les placer directement dans les charbons.)
    2. Utilisez une fourchette à viande ou un testeur à gâteau pour retirer périodiquement les légumes et vérifier leur carbonisation et leur tendreté. Les légumes sont cuits lorsque l’intérieur est mou et que l’extérieur est entièrement carbonisé.
    3. Retirez les légumes des charbons, laissez-les refroidir puis épluchez-les avec un couteau d’office pour enlever complètement le carbonisé à l’extérieur.

    La durée de cuisson des légumes dépend du type que vous utilisez. «Par exemple, une betterave de la taille d’une balle de baseball peut prendre environ une heure», explique Mullen. « En fin de compte, vous vous retrouverez avec un délicieux légume-racine sucré et fumé qui peut être écrasé, habillé ou simplement assaisonné. »

    Méthode du four

    1. Préchauffez le four à 495 degrés Fahrenheit.
    2. Frottez les légumes avec de l’huile d’olive extra vierge pour aider à conduire la chaleur.
    3. Rôtir les légumes à feu vif, en les retournant périodiquement pour s’assurer qu’ils charbonnent uniformément. Les légumes comme les poivrons entiers prendront environ 25 à 30 minutes à carboniser, dit Mullen.
    4. Une fois carbonisés, sortez les légumes du four et laissez-les refroidir dans un récipient fermé.
    5. Une fois refroidi, décollez la peau végétale brûlée. «Évitez de nettoyer les légumes carbonisés sous l’eau courante», dit Mullen. « Toutes les belles huiles que dégage le légume seront emportées et vous perdrez de la saveur. »

    Conseil

    «Avec chacune de ces approches, le produit final – après refroidissement et pelage – devra être assaisonné puis réchauffé si vous choisissez de le servir chaud», explique Mullen. «Une cuillerée de bon yaourt, un verre d’excellente huile d’olive extra vierge, du sel de mer croquant et des herbes fraîches contribueront grandement à faire chanter l’un de ces légumes.»

    Quels légumes fonctionnent le mieux

    «  La méthode [de cuisson directe] fonctionne bien avec les aubergines, les poireaux et les oignons », explique Mullen. « Enterrer les légumes directement dans les charbons d’un feu de bois est idéal pour les légumes-racines plus durs comme les ignames, le céleri-rave, les betteraves et les panais. » Mullen recommande de carboniser le céleri-rave dans des charbons, puis de le peler et d’utiliser un presse-purée pour produire une délicieuse purée de racines.

    Si vous utilisez un four ordinaire à la maison, Mullen recommande de carboniser les poivrons rouges. Une fois qu’ils sont cuits, refroidis et pelés, vous pouvez les utiliser pour préparer de savoureux condiments comme une sauce romesco espagnole.

    «Pour la sauce romesco, les poivrons sont rôtis avec l’oignon, l’ail et la tomate, puis réduits en purée rustique et épaisse avec des amandes grillées, des noisettes, du paprika, de l’huile d’olive et du vinaigre de xérès», dit-il. Accompagnez-le de légumes grillés, de poisson ou de viande pour une bouchée pleine de saveurs.

    2. Friture à l’huile d’olive

    Les aliments frits ont mauvaise réputation (d’où la raison pour laquelle les friteuses à air font fureur en ce moment). Mais l’utilisation d’huile d’olive extra vierge fait une grande différence, dit Mullen.

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    « Il y a une idée fausse commune selon laquelle on ne peut pas faire frire dans l’huile d’olive », dit-il. « Je voudrais donner à chacun la permission, une fois pour toutes, de faire frire dans l’huile d’olive. » Pourquoi? Le résultat final est meilleur pour vous que les aliments frits dans du canola ou de l’huile végétale, qui sont deux huiles malsaines et hautement oxydantes, dit Mullen.

    L’une des raisons pour lesquelles EVOO n’est généralement pas recommandé pour la friture (à part son prix) est le point de fumée de l’ingrédient, qui est inférieur à celui des alternatives comme l’huile de canola. « Cependant, l’huile d’olive extra vierge et vierge de bonne source, vraie, non raffinée a en fait un point de fumée beaucoup plus élevé que ce que la plupart des gens pensent – il est d’environ 400 degrés Fahrenheit », explique Del Coro.

    Lorsque les huiles sont chauffées au-dessus de leurs points de fumée, elles peuvent commencer à se décomposer, produisant potentiellement des arômes et des composés nocifs. Cependant, les aliments peuvent être frits entre 350 et 375 degrés Fahrenheit et parfois même moins, explique Del Coro, faisant de l’huile d’olive extra vierge un choix approprié pour la friture.

    « Plus important encore, parce qu’il est si riche en graisses mono-insaturées, donc même s’il atteint son point de fumée ou commence à s’oxyder et à se décomposer, il ne formera pas à peu près le même niveau de composés nocifs que les autres huiles polyinsaturées comme le canola ou l’huile végétale fais. »

    Comment faire

    1. Mullen recommande de faire frire les légumes en petites quantités. «J’essaie de faire frire dans le plus petit récipient avec lequel je peux m’en sortir sans le surcharger», dit-il. « L’huile est très thermoconductrice, donc plus le récipient est serré, meilleure est la chaleur retenue. » Il aide également à produire un produit plus croustillant. Optez pour une casserole de 1 litre au lieu d’une large sauteuse.
    2. Ajoutez suffisamment d’huile dans votre poêle ou pot pour immerger complètement vos légumes. Chauffer l’huile à environ 375 à 390 degrés Fahrenheit.
    3. Une fois que l’huile est chaude, ajoutez les légumes et faites-les frire en petites quantités pendant environ deux minutes, ou jusqu’à ce que l’intérieur soit tendre et que l’extérieur soit croustillant.
    4. Transférer les légumes frits dans une assiette tapissée de papier absorbant et répéter ce processus pour les lots suivants.

    Conseil

    Ne réutilisez pas la même huile encore et encore lors de la friture. «Chaque fois qu’elle est utilisée, l’huile se dégrade, ce qui la rend plus susceptible de former des composés nocifs», ajoute Del Coro.

    Pas dans EVOO? Essayez l’huile d’avocat. «Il a des avantages pour la santé et un point de fumée similaires à l’huile d’olive, mais son goût est plus neutre», explique Del Coro.

    Quels légumes fonctionnent le mieux

    «J’adore faire frire des artichauts dans de l’huile d’olive et les servir avec un aïoli fait maison», dit Mullen. « Les pois chiches cuits mélangés à de la farine de pois chiches et ensuite frits ont bon goût, servis avec du paprika, un filet de citron vert, de la coriandre et une pincée de sel de mer. »

    Aussi délicieux: faites frire vos champignons préférés dans l’huile d’olive – Mullen adore utiliser du maitake – puis servez-les simplement avec une généreuse pression de jus de citron.

    3. Fumer

    Fumer est une méthode généralement réservée à la préparation de viandes (pensez: côtes levées), mais les légumes sont également fumables. «Il y a quelque chose de primordial et de tout à fait inhabituel dans cette préparation», dit Mullen. Comptez-nous.

    Fumer des légumes est un excellent moyen d’intéresser les carnivores inconditionnels à manger à base de plantes, car la méthode peut produire des saveurs qui imitent celles des viandes grillées.

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    Augmenter notre ratio légumes / viande est toujours une bonne idée pour notre santé. La recherche montre systématiquement que les régimes à base de plantes sont liés à une pression artérielle plus basse et à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, selon la Cleveland Clinic.

    Comment faire

    Si vous n’avez pas de fumeur à la maison, vous pouvez essayer cette méthode en suspendant des légumes sur un bon vieux feu de camp ou une cheminée. «Les légumes cuisent lentement à partir de la chaleur ambiante et de la fumée, ce qui leur confère beaucoup de saveur», explique Mullen.

    1. Si vous utilisez des légumes plus durs, comme des pommes de terre, faites-les cuire avant de fumer.
    2. Pour la méthode du feu de camp, suspendez les légumes au-dessus du feu (il existe des piquets spéciaux que vous pouvez acheter pour vous aider à accrocher de la nourriture au-dessus d’un feu de camp). Plus la source de chaleur est éloignée, meilleure est la saveur fumée. Mullen recommande de suspendre les légumes 1 à 1,5 pieds au-dessus du feu.
    3. Le nom du jeu ici est bas et lent. « Si vous fumez un chou-fleur au-dessus d’un feu de camp, cela peut prendre environ deux heures à un minimum de 250 degrés Fahrenheit », explique Mullen.
    4. Considérez les légumes cuits lorsqu’ils sont tendres et légèrement carbonisés à l’extérieur.

    Quels légumes fonctionnent le mieux

    «Parmi mes produits préférés à fumer, on trouve le chou-fleur, les pommes de terre, les topinambours et même les fruits», explique Mullen. « La purée de pommes de terre à base de pommes de terre fumées est aussi une révélation. »

    «Les pommes de terre font bien en étant bouillies dans de l’eau salée, puis pelées avant de les fumer», explique Mullen. « D’autres légumes comme le chou sont merveilleux lorsqu’ils sont laissés à fumer pendant des heures jusqu’à ce qu’ils soient tendres au centre et croustillants à l’extérieur. »

    4. Braiser

    Tout comme le fumage, le braisage est également le plus souvent utilisé pour la cuisson de la viande. L’idée est de faire mijoter un morceau de viande coriace, comme du mandrin, dans un bouillon de légumes à basse température soit sur la cuisinière soit au four pendant plusieurs heures. Les légumes peuvent être cuits de la même manière.

    «Quand il s’agit de braiser des légumes, j’utilise souvent un bouillon de bœuf ou de poulet pour ajouter une certaine richesse de saveur et aussi une goutte ou deux de vin ou de vinaigre pour équilibrer l’acidité», explique Mullen.

    Et si vous buvez le bouillon riche en saveurs avec vos légumes cuits, vous absorberez tous les nutriments qui ont pu être lessivés du produit et dans le liquide de braisage. De plus, braiser des légumes avec une source de graisse (comme l’huile d’olive) peut aider à renforcer l’absorption par l’organisme des vitamines liposolubles, comme le bêta-carotène dans les carottes et la vitamine K dans le chou frisé.

    Comment faire

    1. Faites dorer doucement les légumes dans l’huile d’olive sur la cuisinière.
    2. Déglacer la poêle avec du vin ou du vinaigre avant de recouvrir à peine les légumes du bouillon de votre choix.
    3. Laisser mijoter le mélange jusqu’à ce que les légumes soient tendres, environ 25 à 30 minutes.

    Quels légumes fonctionnent le mieux

    «Les champignons ont une qualité particulièrement charnue et se marient très bien dans un braisé», dit Mullen. Tout comme les poireaux, les oignons et les échalotes, qui peuvent tous absorber des tonnes de saveur du bouillon.

    À la recherche d’une dose de protéines? Essayez de faire tremper les haricots secs puis de les braiser. Cela prendra un peu plus de temps (environ une heure et demie de braisage), mais la saveur vous fera oublier les haricots en conserve. A bientôt, Goya.