Faire des ajustements aux exercices de jambe commune peut aider les exercices de taille plus à se sentir plus à l’aise et à tirer le meilleur parti de leurs entraînements.
Les squats, les soulevés de terre et les fentes sont parmi les meilleurs exercices pour renforcer votre bas du corps, mais à quoi ressemblent ces mouvements peuvent varier d’une personne à l’autre. Et avec de nombreuses variations d’entraînement en force pour les exercices classiques des jambes, il existe généralement un moyen de faire fonctionner le mieux pour votre corps et vos objectifs de fitness spécifiques.
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« En utilisant des variations d’un exercice, vous pouvez commencer par un mouvement que vous vous sentez le plus en sécurité et progressez à mesure que vous devenez plus fort. Exploration et trouver des variations d’exercices qui conviennent à vous Vous êtes en train de réussir, « Keri Harvey, CPT, entraîneur personnel à New York, raconte MoreFit.eu
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Pour les personnes avec des corps plus gros, cela pourrait signifier simplement élargir votre position dans un squat ou une fente afin que votre section médiane et vos cuisses n’inhibent pas votre amplitude de mouvement, vous obtenez donc la bonne quantité d’activation musculaire, dit Harvey.
« Pour d’autres, cela pourrait signifier ne pas aller aussi bas dans votre fente et vous arrêter au niveau que vous vous sentez le plus sûr. » Et pour ceux qui ont des problèmes d’articulation ou de genou, cela pourrait signifier apprendre à modifier les mouvements à fort impact pour réduire la pression sur vos articulations, dit-elle, par exemple, en remplaçant un saut par une étape.
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N’oubliez pas non plus que les exercices semblent différents sur différents types de corps, ajoute Harvey. « Votre squat étroit peut ne pas avoir l’air aussi étroit que celui de la prochaine personne, mais ce qui est plus important, c’est que vous pensiez que vous pouvez terminer le mouvement en toute sécurité. »
Ici, Harvey partage six exercices de jambe qui sont des options particulièrement excellentes pour les personnes avec des corps plus grands.
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1. Step-up avec les haltères
Travaillez vos quads et vos fessiers, cet exercice hautement fonctionnel imite le mouvement de monter un escalier.
« Les step-ups sont idéaux pour améliorer la stabilité et l’équilibre et peuvent être [modifiés] pour la hauteur avec laquelle vous êtes à l’aise », explique Harvey.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Tenez-vous devant une boîte ou un pas et maintenez un haltère dans chaque main par vos côtés.
- Montez avec votre pied gauche et appuyez dans votre talon pour redresser cette jambe.
- Amenez votre pied droit pour rencontrer votre pied gauche sur la boîte.
- Garder votre pied gauche sur la boîte, redescendez doucement avec votre pied droit et répétez.
- Changez les côtés après avoir terminé tous vos représentants.
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Progression
Essayez un pas-up avec une augmentation des jambes en soulevant votre deuxième étape en haut du mouvement jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis abaissez-la au sol. Cela ajoute également un élément cardio supplémentaire, dit Harvey.
2. Gobelet Sumo Squat
Tenir du poids en position de gobelet est un excellent moyen de transformer le squat en un mouvement complet du corps parce que vous utilisez vos épaules et votre noyau pour garder votre poitrine levée et le torse droit.
« Ce squat plus large est une excellente option pour les personnes ayant des sections médianes plus grandes », explique Harvey. Cela fonctionne également vos fessiers et vos muscles intérieurs un peu plus qu’un squat étroit.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Tenez un poids, comme un haltère ou du kettlebell, devant votre poitrine et debout avec vos pieds plus large que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Gardez votre poitrine levée, préparez votre noyau et repoussez vos hanches lorsque vous pliez vos genoux pour vous baisser dans un squat.
- Faites une pause, puis poussez les deux pieds pour revenir à la position de départ.
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Progression
Ajoutez une augmentation du mollet. « Au sommet de votre squat, soulevez votre pointe. Ensuite, baissez vos talons lentement au sol », dit Harvey. Cela fait non seulement les veaux qui travaillent plus dur, mais ajoute également plus d’un défi d’équilibre.
3. Bonjour
Cette décision vous permet de travailler sur la charnière de la hanche, qui est un modèle de mouvement fondamental. Par exemple, vous l’utilisez lorsque vous vous êtes soulevé.
« Les bons matins renforcent le bas du dos et les hanches, ce qui peut réduire votre risque de blessures et éliminer les lombalgies dans certains cas », explique Harvey.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Placez vos mains derrière votre tête. Gardant une colonne vertébrale neutre, charnisez vos hanches, les repoussant lorsque vous abaissez le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit presque parallèle au sol.
- Appuyez sur les deux pieds et soulevez votre torse jusqu’à la position de départ.
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Progression
Essayez une position échelonnée bonjour, recommande Harvey. Cette variation se concentre sur une jambe à la fois. Au lieu de se tenir debout les pieds les uns à côté les uns à côté les uns des autres, montez un en avant de quelques centimètres. Mettez la majeure partie de votre poids dans votre pied avant et utilisez votre pied arrière comme une chanceuse pour vous aider à équilibrer.
4. Squat de la boîte
« Les squats de boîte sont parfaits pour les personnes dans des corps plus grands, car la majorité de votre poids sera distribué entre vos ischio-jambiers, fessiers et talons », explique Harvey. Cela signifie moins de pression sur vos genoux que vous ne le ressentiez dans un squat d’air.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Tenez-vous devant une boîte, un banc ou une chaise robuste.
- Hingez en avant à vos hanches et renvoyez vos fesses lorsque vous pliez vos genoux et baissez-vous sur la boîte, le banc ou la chaise.
- Faites une pause, puis poussez uniformément les deux pieds pour revenir à la position debout.
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Progression
Après avoir cloué la version de poids corporel, tenez un haltère ou du kettlebell près de votre poitrine pour défier davantage votre force.
5. Squat divisé
Les squats divisés fonctionnent tout le bas du corps et sont plus statiques et stables que les fentes, dit Harvey. La stabilité supplémentaire – et le fait que vos pieds restent plantés sur le sol – réduit la quantité de force qui pourrait entrer dans votre genou dans une fente avant.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Parcourez un pied devant vous afin que vous soyez dans une position divisée.
- Tirez vos omoplates en arrière et en bas, préparez votre noyau et gardez votre torse.
- Pliez les deux genoux et laissez le talon de votre pied arrière se lever. Plus bas que confortable, ou jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol et que votre cuisse avant soit parallèle au sol.
- Appuyez à travers votre pied avant pour vous lever sans bouger vos pieds.
- Répéter.
- S # Les jambes de sorcière après avoir terminé tous vos représentants.
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Pointe
Si vous pouviez utiliser une stabilité supplémentaire, conservez un comptoir, une chaise robuste ou une balustrade. Vous avez du mal à toucher le sol avec votre genou arrière? Harvey suggère de placer un coussin en mousse ou une serviette sous ce genou pour toucher.
Progression
Tenez un haltère ou du kettlebell sur votre poitrine pour rendre ce mouvement plus difficile.
6. pont fessier
Le pont est un excellent moyen de renforcer vos trois muscles fessiers, qui sont importants pour alimenter les performances sportives. Les ponts fessiers sont également bénéfiques pour relâcher les hanches serrées et activer votre noyau.
« Les ponts sont un exercice de cœur de frappeur lourd qui peut être une faible intensité, selon la variation », explique Harvey.
Par exemple, un pont fessier pondéré ou un pont avec des marches enrôlera votre noyau pour vous aider à vous stabiliser.
Activité Core de travail du corps du corps et du corps inférieur
- Allongez-vous sur le dos avec vos bras sur vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
- Sur une expiration, serrez vos fessiers, appuyez dans vos talons et conduisez vos hanches vers le plafond.
- Soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne diagonale de vos genoux à vos hanches à votre poitrine.
- Faites une pause ici un instant, puis inversez la motion pour ramener vos hanches au sol.
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Progression
Essayez un pont de plancher B, qui se concentre davantage sur la force à une seule jambe, dit Harvey. Pour le faire, déplacez un de vos pieds en avant pour que votre talon soit en ligne avec les orteils de votre autre pied. Ensuite, montez sur le talon de cette nourriture vers l’avant, donc vos orteils sont dans l’air. Vous devriez sentir la plupart du travail dans la jambe qui est toujours plantée complètement sur le sol.
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