La plupart des gens entrent dans une séance d’entraînement HIIT trop rapidement, mais démarrer lent et progressivement de l’intensité est une excellente stratégie de stimulation. Crédit d’image: Thomas Barwick / DigitalVision / GetTyImages
L’enthousiasme au début d’une séance d’entraînement est une belle chose, mais si vous effectuez une formation d’intervalle à haute intensité (HIIT) qui implique un effort total entrecoupé de brefs moments de récupération, il est facile d’aller dans l’entraînement trop rapidement – et Commencez bien à pulvériser avant d’avoir terminé.
Publicité
Vidéo du jour
La concurrence pourrait également augmenter votre risque que cette énergie chute. Par exemple, dans une classe comme CrossFit ou Orange Theory, essayer de dépasser vos camarades de gymnase peut être motivant, mais cela peut également vous empêcher d’écouter votre corps et votre cerveau pour demander un rythme plus lent.
De plus, que vous soyez en mode compétition amical ou non, laisser tout cela sur le sol du gymnase pourrait rendre la récupération plus difficile parce que cette vague d’épuisement lorsque vous terminez peut être difficile à revenir – et peut même avoir un impact sur la fonction quotidienne.
Publicité
Comment pouvez-vous clouer votre entraînement HIIT tout en laissant du gaz dans votre réservoir? Voici six conseils soutenus par des experts à garder à l’esprit.
1. Commencez lentement, termine fort
La plus grande erreur que beaucoup de gens font avec HIIT arrivent trop chaude, selon Sam Karl, CPT, co-fondateur de Kamps Fitness axé sur HIIT. Cela peut être dû au fait que certains de ces séances d’entraînement semblent assez courtes à environ 15 minutes. Mais ne laissez pas le calendrier vous tromper – cela peut être un tronçon long quart d’heure lorsque vous commencez à traîner seulement cinq minutes dans l’entraînement.
Publicité
« Enregistrez votre effort maximum pour les derniers tours des deux dernières minutes », explique Karl à MoreFit.eu. « C’est là que vous faites vraiment tout, plutôt que un maximum d’effort tout le temps. »
Cela ne signifie pas que vous devez vous détendre la plupart du temps, ajoute-t-il. Au lieu de cela, pensez à votre rythme comme une accumulation progressive afin de devenir plus intense à chaque tour.
Publicité
2. Faites du réchauffement une priorité
Parce que HIIT est si court, cela peut sembler quelques minutes de réchauffement n’a pas d’importance, mais cette hypothèse est comme une recette d’épuisement à mi-entraînement, dit Karl.
« La meilleure approche serait de se réchauffer pendant 10 minutes si vous le pouvez, car mieux votre corps est préparé et prêt à fonctionner, plus votre énergie sera cohérente », dit-il. « N’oubliez pas que l’objectif n’est pas de terminer une partie de l’entraînement, c’est pour terminer tout cela. »
3. Suivez votre rythme cardiaque et votre niveau d’effort
Le moyen le plus simple d’évaluer l’intensité est par le «test de discussion», selon Rocky Snyder, CSCS, auteur de Force Training Guide Retour au centre. Si vous pouvez dire une courte phrase d’environ six à Huit mots avant de devoir prendre un autre souffle, il est probable que vous soyez au niveau d’entraînement approprié, dit-il plus.
« Si vous pouvez tenir une conversation sans avoir besoin de respirer davantage, alors votre intensité est trop faible », dit-il. « Si vous ne pouvez dire que deux à trois mots sans avoir à respirer, alors vous êtes beaucoup trop haut et vous devez le faire tomber un peu. »
Si vous voulez voir cela reflété dans vos données, Snyder suggère de suivre votre fréquence cardiaque. L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque vous permet non seulement de voir votre intensité d’entraînement, mais elle crée également un ensemble de données que vous pouvez examiner pour marquer les progrès sur plusieurs sessions HIIT.
Par exemple, si vous pouvez faire plus de travail tout en restant au même rythme cardiaque – Snyder suggère de soustraire votre âge de 180 comme une fréquence cardiaque cible – cela signifie que votre conditionnement s’améliore avec le temps.
4. Effectuez un test d’équilibre
Une autre façon de déterminer si votre rythme est correct est d’utiliser l’une de vos séances de repos comme test d’équilibre, dit Snyder.
« Le système nerveux peut être un excellent guide pour déterminer l’intensité du travail », dit-il. « Si vous allez au-delà de vos capacités, votre équilibre sera affecté. Tenez-vous simplement sur une jambe pour voir si vous vous entraînez trop dur. »
Si vous êtes très bancal, il suggère de faire descendre le niveau d’intensité d’un cran, puis de répéter le même test le jour de repos suivant pour voir si la qualité de votre équilibre s’améliore.
5. Passez à Hilit
Bien que HIIT comprenne de nombreux types de mouvements, il a souvent une certaine forme de saut en tant qu’élément, comme des sauts en boîte et des burpees.
Mais cela n’a pas besoin d’être le cas – même lorsque vous voulez toujours un entraînement intense. En fait, le passage à une formation à forte intensité à faible impact (HILIT) peut être tout aussi efficace, explique Cordelia Carter, MD, spécialisée dans la chirurgie orthopédique sportive chez NYU Langone Health.
« Ce n’est pas parce que vous ne voulez pas que vous ne travaillez pas aussi dur », a-t-elle dit à MoreFit.eu. « De plus, les mouvements Hilit peuvent être particulièrement utiles si vous commencez tout simplement et avez besoin de plus de conditionnement. Cela peut vous aider à construire l’endurance et la force, et la plupart des mouvements HIIT qui impliquent le saut peuvent être modifiés pour un impact à faible teneur. »
Par exemple, au lieu de sauts de boîte, vous pouvez faire des step-ups. Ou au lieu de sauter ou de sauter des prises, vous pouvez faire des squats d’air.
6. Faites attention au moment présent
Lorsque vous passez par une série de mouvements complexes – en vous regardant, Kettlebell Snatchs – il peut être difficile de continuer à vérifier avec votre corps, mais c’est essentiel en ce qui concerne la forme et le rythme, explique Reda Elmadi, CSCS, fondateur de la chèvre de gym. De plus, il y a une tendance à vous éloigner, ce qui peut le rendre encore plus difficile.
« Essayez de rester dans le moment présent, pas de ce qui nous attend », dit-il à MoreFit.eu. « Lorsque vous faites HIIT, vous ne devriez pas penser à autre chose que la façon dont vous travaillez dur. Concentrez-vous sur la tâche à accomplir et comment votre corps se déplace. »
Si vous ne pouvez pas tout à fait cliquer sur le mode de sensibilisation, il suggère de revenir toujours dans le souffle – c’est un yoga, un tai-chi et une technique de méditation qui fonctionne bien même en HIIT.
Le piratage d’Elardi doit prendre une profonde inspiration et tenir pendant quelques secondes avant d’exhaler. Bonus: il peut également retirer une partie du stress et de la tension musculaire de l’entraînement.
Publicité