Effectuez des lecteurs du genou chaque fois que vous avez quelques minutes gratuites dans votre journée pour renforcer vos muscles psoas.
Si vous voulez bien vieillir, les étirements quotidiens sont une stratégie efficace. Les séances d’étirement régulières peuvent réduire le stress et les maux de dos, améliorer la circulation sanguine et, bien, étirement le nombre d’années saines dont vous avez.
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Plus précisément, étirer vos muscles psoas – qui proviennent de la colonne lombaire et s’attachent au fémur à l’avant de votre corps – peut affecter positivement votre processus de vieillissement.
Bien que le PSOAS puisse vous sembler nouveau, ce muscle est impliqué dans de nombreux mouvements. Donc, si vous avez déjà vécu une hanche douloureuse ou douloureuse (qui ne l’a pas fait?), Vous avez probablement ressenti la colère d’un muscle psoas serré ou faible.
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Mais le maintien de muscles PSOAS sains peut faire un effet monumental sur vos années matures, car ils jouent un rôle important dans la prévention de la douleur, l’amélioration de la posture et la minimisation du stress.
Un exercice, le Knee Drive, est dans une ligue qui lui est propre quand vient à garder ces muscles longs, forts et liminants.
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Ce mouvement de poids corporel – qui consiste à placer vos mains sur une surface robuste, comme un banc, et à conduire vos genoux vers votre poitrine dans un mouvement lent et contrôlé – les deux étirent et renforce le psoas.
Vous pouvez effectuer des lecteurs du genou chaque fois que vous avez quelques minutes gratuites dans votre journée (pensez: rompez de longs séjours assis pendant la journée de travail).
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Ici, Jake Harcoff, CSCS, fondateur et entraîneur en chef de AIM Athletic, explique comment l’ajout de lecteurs du genou à votre routine quotidienne est lié à la longévité.
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Les étirements statiques, comme une fente basse, peuvent également fournir un soulagement aigu de l’étanchéité dans les PSOAS, en particulier après des périodes de séance prolongées, dit Harcoff.
Pourtant, l’étirement sans renforcer le PSOAS ne fera que des résultats limités. Et, si vous ne faites pas attention, vous pouvez également être nocif.
«Les muscles de psoas faibles excessifs peuvent entraîner des étirements des ligaments iliofémoraux, pubofémoraux et ischiofémoraux, qui fonctionnent pour empêcher l’hyperextension de la hanche», explique Harcoff. «Ces ligaments ne sont pas élastiques comme les muscles et, une fois étirés, ne reviendront pas à leur longueur normale, provoquant la laxité articulaire et les blessures potentielles.»
C’est pourquoi faire des lecteurs du genou, qui renforcent et étirent les muscles psoas, sont votre meilleur pari.
Comment faire un lecteur de genou
La région inférieure du corps à développer les muscles et à améliorer la flexibilité
- Bouettez une mini-bande autour du sommet des deux pieds et placez vos mains légèrement plus larges que la distance d’épaule séparées sur un banc ou une autre surface robuste.
- Entrez dans une position de planche haute, en gardant votre corps directement de la tête aux pieds et en engageant vos abdos.
- Dans un mouvement contrôlé, conduisez votre genou droit vers votre poitrine.
- Renvoyez votre jambe droite à la position de départ.
- Conduisez votre genou gauche vers votre poitrine.
- Continuer les genoux alternés dans les deux sens.
Montrer des instructions
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Si le mini-groupe rend ce mouvement trop difficile, abandonnez-le. Au lieu de cela, commencez par faire des lecteurs du genou sans la résistance. Avec le temps et la cohérence, vos muscles psoas se renforceront et vous pouvez ajouter le groupe.
Pourquoi les drives du genou sont bénéfiques pour un vieillissement en bonne santé
1. Ils réduisent les maux de dos
Si vous avez des maux de dos chroniques, il y a de fortes chances que vos muscles PSOAS aient quelque chose à voir avec cela.
Un psoas serré ou contracté peut entraîner le bassin vers l’avant, ce qui fait que la colonne lombaire se courbe vers l’intérieur, explique Harcoff. « Finalement, cela entraînera des douleurs et des douleurs et, souvent, un sentiment de compression au milieu du dos », dit-il.
Les muscles psoas serrés – et les maux de dos – deviennent plus courants avec l’âge parce que nous avons tendance à passer plus de temps à nous asseoir et à être moins actifs, ajoute Harcoff.
En fait, les lombalgies sont considérées comme l’une des conditions de santé les plus invalidantes chez les personnes âgées, selon une revue d’avril 2017 dans scoliose et troubles vertébraux .
C’est pourquoi vous devriez incorporer des exercices comme les lecteurs du genou, qui servent à étirer et à renforcer les PSOAS, dans votre routine quotidienne à mesure que vous vieillissez.
« Lorsque vous vous sentez particulièrement serré, l’étirement du PSOAS peut fournir un soulagement à court terme pour le bas du dos et, avec le renforcement, [vous pouvez] éventuellement vous débarrasser complètement des symptômes », explique Harcoff.
2. Ils diminuent l’étanchéité de la hanche
Les entraînements du genou peuvent également réduire la tension dans vos hanches, qui peuvent devenir serrés à l’âge plus élevé grâce à moins d’activité.
N’oubliez pas que vos muscles psoas commencent à la colonne lombaire et s’étendent jusqu’au fémur à l’avant du corps. Ainsi, lorsqu’ils sont serrés et courts, ils peuvent entraver la capacité de vos hanches à fonctionner sainement.
En effet, « un muscle psoas serré ou contractuel, en conjonction avec des ischio-jambiers allongés ou faibles, entraîne généralement le dépôt du bassin vers l’avant dans une inclinaison pelvienne antérieure », explique Harcoff. Et cette inclinaison pelvienne antérieure tirera sur vos hanches (et votre dos).
Grâce à des exercices comme les entraînements du genou, « le renforcement et l’étirement doux du PSOAS permettra à un PSOAS contractuel de libérer la tension et de retourner à un état de longueur musculaire neutre », explique Harcoff. « Et une fois dans un état neutre, le bassin peut reprendre son positionnement naturel et vos hanches se sentiront moins serrées. »
3. Ils améliorent la posture
« Un muscle psoas serré ou contracté peut affecter la posture en influençant la position du bassin », explique Harcoff.
Voici pourquoi: le bassin est composé de trois os, de l’illium gauche et de la droite et des ischiums, qui sont connectés au milieu au sacrum – l’os triangulaire sous les vertèbres lombaires – à l’articulation sacroiliaque, explique Harcoff.
« Si le sacrum est dépassé [fléchi] vers l’avant par un bassin antérieurement incliné [produit par des muscles psoas serrés], il provoquera une courbure lombaire accrue de la colonne vertébrale », explique Harcoff. Et cette courbure peut déclencher un effet domino dommageable car il conduit généralement à une cyphose (arrondie des épaules) dans la colonne vertébrale thoracique, dit-il.
Parce que la posture penchée devient un problème plus important à mesure que nous vieillissons, nous devons essayer de faire ce que nous pouvons pour l’atténuer. Et effectuer des lecteurs du genou – qui aident à étirer et à renforcer les muscles PSOAS à un état neutre – peuvent faire exactement cela et affecter positivement votre posture.
4. Ils soulagent le stress
Croyez-le ou non, étirer vos muscles psoas peut avoir un effet profondément positif sur votre niveau de stress.
En effet, les muscles PSOAS sont liés au nerf vague, qui interagit directement avec le cerveau et est responsable d’une multitude de fonctions internes, notamment la digestion, la fréquence cardiaque et la respiration, dit Harcoff.
En fait, « il a été démontré qu’un psoas serré ou faible a du stress et maintient le corps dans un état sympathique – combat ou en fuite – » dit Harcoff. « Certaines recherches ont même établi des liens entre le muscle PSOAS et le stress post-traumatique et les symptômes d’anxiété », ajoute-t-il.
Le problème est que le stress persistant (et le manque de gestion du stress approprié) peuvent contribuer à l’inflammation chronique dans le corps, qui joue un rôle dans de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète, l’obésité et plus encore.
« En renforçant et en étirant le PSOAS, on peut stimuler le nerf vague pour changer le corps en un état parasympathique [un état de relaxation], qui se caractérise par le repos et la digestion », explique Harcoff.
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