Les 5 pires aliments pour le sommeil, selon un expert du sommeil

Les desserts sucrés et les boissons caféinées sont quelques-uns des pires aliments pour le sommeil.

Dans cet article

  • Boissons caféinées
  • Aliments épicés
  • De l’alcool
  • Chocolat
  • Sucre
  • Mieux conseils de sommeil

La nourriture vous donne l’énergie dont vous avez besoin pour fonctionner. Cela dit, vous voudrez peut-être éviter d’avoir certains aliments la nuit: les boissons caféinées et le chocolat sont parmi les pires aliments pour le sommeil, pour n’en nommer que quelques-uns.

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Avec des vies bien remplies et tant de distractions, il est assez difficile de dormir les huit heures recommandées chaque nuit. Mais même s’il peut être difficile de déposer vos aliments et boissons préférés à un certain moment, cela pourrait être la solution à vos problèmes de sommeil.

Si vous obtenez une bonne nuit de repos est votre priorité, évitez ou limitez les pires aliments pour le sommeil ci-dessous, en particulier autour du coucher.

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1. Boissons caféinées

Cela peut sembler une évidence, mais les boissons caféinées comme le café, le thé et le soda sont parmi les pires aliments pour la santé du sommeil. Il y a une raison pour laquelle les gens commencent souvent leur journée avec une tasse de café: une dose de caféine vous protège et augmente votre vigilance mentale.

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On estime que 90% des adultes américains boivent des boissons infusées de caféine presque quotidiennement, selon les recherches de décembre 2018 dans la politique de gestion des risques et les soins de santé . Mais malheureusement, prendre beaucoup de caféine ou avoir votre caféine trop tard dans la journée peut perturber le sommeil.

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Pire encore: les gens utiliseront souvent de la caféine pour compenser les effets de la privation de sommeil, créant un cycle de dépendance pour rester vigilant pendant la journée, puis trop surstimulé pour dormir la nuit.

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« La caféine est un suppresseur de mélatonine, qui pourrait annuler les avantages de l’ajout d’aliments riches en mélatonine à votre alimentation », explique Michael J. Breus, PhD, psychologue clinicien, auteur du sommeil et diplomate de l’American Board of Sleep Medicine. « Boire une tasse de café dans les quelques heures suivant le sommeil est une mauvaise idée, car la caféine a une demi-vie d’environ cinq heures pour la plupart des gens. »

En d’autres termes, il faut en moyenne cinq heures pour la moitié de la caféine que vous prenez pour être éliminée de votre corps, selon le comité américain de la recherche en nutrition militaire.). Cette recherche a également souligné qu’elle peut être encore plus longue pour certaines personnes – jusqu’à 10 heures.

Bien que certaines personnes affirment que la caféine n’interfère pas avec le sommeil, la caféine dans des boissons comme le café, le thé, les boissons énergisantes et le soda doivent généralement être évités avant le coucher.

2. aliments épicés

Le curry est considéré comme l’un des pires aliments pour le sommeil en raison de son piquant caractéristique. Manger des aliments épicés peut provoquer des brûlures d’estomac et un reflux acide, ce qui peut interférer avec le sommeil en raison de l’inconfort physique que vous ressentez lorsque vous vous allongez, selon John Hopkins Medicine.

« Les chercheurs pensent que la capsaïcine, un composé trouvé dans les aliments épicés, pourrait être un coupable derrière les problèmes de sommeil », explique Breus. Lorsque vous vous détendrez la nuit, votre température corporelle interne doit naturellement baisser. « Mais la capsaïcine augmente votre température corporelle interne, ce qui interfère avec un sommeil confortable. »

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En ce qui concerne le sommeil, la plage de température idéale dans votre environnement est de 60 à 67 degrés Fahrenheit, selon la Cleveland Clinic.

3. alcool

Il peut être surprenant que l’alcool interfère avec le sommeil parce que les gens l’utilisent souvent pour se détendre et se détendre somnolent. En fait, l’alcool est un sédatif, donc peut vous rendre somnolent.

Bien qu’il soit vrai que cela peut vous aider à vous endormir, boire de l’alcool avant de vous coucher n’aidera pas à rester endormi ou à dormir de qualité. Même de petites quantités d’alcool peuvent sérieusement perturber votre ZS, selon le National Insitite sur le vieillissement.

« L’alcool agit comme un diurétique, ce qui conduit à plus de voyages aux toilettes pendant la nuit », explique Breus. « L’alcool rend également plus difficile pour vous d’atteindre le sommeil paradoxal, l’important étape finale du sommeil qui aide à réguler l’humeur et à améliorer la rétention de la mémoire. »

Le lien entre la consommation d’alcool et le sommeil a été approfondi. Il altère la qualité du sommeil et ses effets se poursuivent le lendemain, entraînant la gueule de bois et les niveaux d’activité réduits, selon une étude de mai 2019 dans le Journal of Clinical Medicine .

Il est également associé à d’autres problèmes de sommeil, tels que des cauchemars, de l’insomnie, des problèmes respiratoires et du somnambulisme, selon la Cleveland Clinic.

4. Chocolat

Le chocolat, en particulier le chocolat noir, est riche en antioxydants. Il a également de la caféine, qui est un stimulant qui vous protège. Boire un verre de lait au chocolat ou avoir un bol de glace au chocolat juste avant le coucher peut être un régal savoureux, mais cela pourrait vous garder éveillé devant votre coucher.

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Il n’y a pas autant de caféine dans le chocolat que dans le café, mais cela peut toujours affecter votre sommeil. Une portion de 1 once de chocolat noir avec 70 à 85% de cacao a 22,7 milligrammes de caféine, selon l’USDA.

Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais encore une fois, cela peut prendre entre cinq et 10 heures pour que la caféine soit complètement effacée de votre circulation sanguine, selon la Cleveland Clinic.

5. sucre

Il y a de nombreuses raisons de manger moins de sucre – c’est l’ennemi juré des gencives saines, et un régime riche en sucre ajouté augmente le risque de nombreuses maladies. Les experts du sommeil avertissent également que les collations sucrées se classent dans les pires aliments pour le sommeil

« Il existe des preuves que manger plus de sucre est lié à un sommeil plus agité et perturbé », explique Breus. C’est vrai: des quantités élevées de sucre ajouté ont été associées à une mauvaise qualité du sommeil, selon une étude de janvier 2022 dans le American Journal of Lifestyle Medicine . Les chercheurs recommandent de limiter les calories du sucre à moins de 10% de vos calories quotidiennes totales.

Dormer mieux

Si vous ne dormez pas profondément – ce qui signifie que vous avez du mal à tomber ou à rester endormi – le Dr Breus dit qu’il y a de petits changements que vous pouvez apporter:

  • Évitez la caféine six heures avant le coucher
  • Créez un environnement de sommeil confortable et cool
  • Limiter le temps d’écran le soir
  • Évitez de boire de l’alcool avant de vous coucher
  • S’en tenir à un calendrier de sommeil
  • Exercice pendant la journée

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