Les 5 meilleurs exercices de bras d’haltères pour les débutants

Gardez votre coude serré contre vos côtés pendant que vous vous courbez.Crédit d’image: LaylaBird/E+/GettyImages

Un entraînement cardio à domicile peut être assez simple à faire soi-même. Commencez par faire du jogging sur place, passez aux alpinistes, lancez quelques jumping jacks et vous transpirez (et vous aurez terminé) en un rien de temps.

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Les entraînements des bras sont une autre histoire, surtout si vous êtes débutant ou si vous avez déjà utilisé des machines dans votre salle de sport. Mais vraiment, tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères pour un entraînement des bras dans le confort de votre salon.

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Ces cinq exercices vous aident à développer votre force de base et à vous habituer à certains des exercices les plus courants pour le haut du corps, grâce à l’entraîneur personnel certifié April Whitney, CPT. De plus, elle propose des conseils pour rendre certains de ces exercices un peu plus simples pour commencer.

1. Presse aérienne

Crédit d’image : April Whitney/morefit.eu Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement avec haltères Épaules

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une paire d’haltères.
2. Ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour garder votre cœur serré.
3. Apportez les poids jusqu’à vos épaules.
4. En gardant les épaules baissées, appuyez sur les poids au-dessus de votre tête, les biceps le long de vos oreilles.
5. Abaissez les poids jusqu’à la position de départ, les coudes alignés avec les épaules.

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Pointe

Pas d’haltères ? Aucun problème! Il existe de nombreuses alternatives aux haltères que vous pouvez trouver à la maison. Prenez une paire de bouteilles d’eau ou de boîtes de soupe et brûlez vos bras.

2. Boucle de marteau excentrique

Crédit d’image : April Whitney/morefit.eu Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement d’haltèresBody Part Arms

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le cœur renforcé.
2. Tenez un haltère dans chaque main, en tenant les poids avec une prise neutre, les paumes tournées vers votre corps.
3. En gardant vos coudes près de vos côtés, courbez vos mains jusqu’à la hauteur des épaules.
4. Pause une seconde ici.
5. Ensuite, abaissez lentement les poids pendant 4 secondes.

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3. Élévation latérale de 45 degrés

Crédit d’image : April Whitney/morefit.eu Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement avec haltères Épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras le long du corps, le nombril tiré vers la colonne vertébrale et les épaules vers le bas et vers l’arrière.
2. Levez les bras sur le côté à un angle de 45 degrés, en gardant les épaules baissées et éloignées des oreilles.
3. Tenez les poids levés pendant quelques instants, puis abaissez lentement les poids sur vos côtés.

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Pointe

« Ne laissez pas vos épaules ‘hausser vos oreilles' », dit Whitney. « Vous ne voulez pas que vos pièges fassent le travail ici. Pour faciliter les choses, ne vous arrêtez pas à la plage de mouvement supérieure. »

4. Rebond de triceps penché

Crédit d’image : April Whitney/morefit.eu Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement d’haltèresBody Part Arms

1. Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et la charnière au niveau des hanches, les genoux légèrement fléchis. Tenez un haltère dans chaque main.
2. Gardez votre cœur serré et ramenez vos coudes vers le haut, en les épinglant à vos côtés. Gardez les coudes verrouillés ici tout au long de l’exercice.
3. À partir de là, étendez vos bras vers l’arrière, en dirigeant les poids vers le haut.
4. Pressez vos triceps en haut, en faisant une pause un instant.
5. Abaissez ensuite les poids vers votre torse.

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5. Tirage élevé

Crédit d’image : April Whitney/morefit.eu Niveau de compétence DébutantActivité Entraînement avec haltères Épaules

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Tenez le poids avec une prise en pronation, vos doigts face à votre corps.
2. En commençant par les coudes, tirez les poids vers votre menton.
3. Faites une pause ici pendant quelques instants.
4. Ensuite, abaissez lentement les poids jusqu’à la position de départ.

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Pointe

Pendant que vous effectuez ce mouvement, gardez les épaules baissées et éloignées des oreilles, dit Whitney. Pour faciliter cet exercice, retirez la prise isométrique.

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