Donnez à vos pieds un peu de TLCImage Credit: dusanpetkovic / iStock / GettyImages
Vous réveillez-vous avec une raideur, une douleur ou une douleur aiguë et lancinante au talon, à la voûte plantaire ou au pied?
Le plus souvent, la douleur du pied matinale est liée à la quantité de stress que vos pieds ont subi la veille, explique Tyler Nightingale, DPT, à morefit.eu. Un entraînement intensif ou même beaucoup de marche peuvent surcharger les tissus de vos pieds, entraînant une gêne le matin.
Le spectre de la douleur matinale du pied couvre tout, de la douleur musculaire d’apparition tardive à la fasciite plantaire (inflammation de l’aponévrose plantaire, une bande de tissu qui relie l’os du talon à vos orteils) jusqu’à la tendinopathie chronique (inflammation à long terme et altération de les tendons), dit Nightingale.
Que votre douleur au pied soit temporaire ou qu’elle résulte d’une maladie chronique, les étirements peuvent aider à soulager les courbatures et à atténuer la douleur. Ici, Nightingale partage une série d’étirements pour vous aider à commencer la journée du bon pied (jeu de mots) .
1. Libération des tissus mous pour l’arcade longitudinale médiale
Temps 1 MinType Flexibilité
- Placez une balle de crosse (ou une autre petite balle ferme) sous votre pied.
- Poussez votre pied vers l’avant, en maintenant la pression pendant que vous faites rouler la balle vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle atteigne le début de votre talon.
- Faites ensuite rouler le ballon vers l’avant de votre pied.
- Répétez ce mouvement pendant 60 secondes sur chaque pied.
Afficher les instructions
2. Étirement gastrocytaire tridimensionnel
Flexibilité Reps 10Type
- Tenez-vous face à un mur et placez votre pied avant à peu près à distance du poing. Tout en vous appuyant contre le mur, déplacez votre poids vers l’avant pour permettre à votre genou de se plier et de s’approcher du mur.
- Gardez les deux talons en contact avec le sol et la jambe arrière droite, puis redressez votre genou avant.
- Continuez pendant 10 répétitions.
- Avec la même jambe avant, sortez largement, en diagonale vers votre droite, en gardant votre pied pointé droit vers le mur et penchez-vous vers l’avant.
- Répétez la même chose sur votre côté gauche.
- Continuez pendant 10 répétitions.
- Avec la même jambe, sortez largement, en diagonale vers votre droite. Cette fois, tournez légèrement votre pied vers l’intérieur et penchez-vous vers l’avant.
- Continuez pendant 10 répétitions.
- Répétez avec l’autre jambe.
Afficher les instructions
3. Fente d’extension Hallux
Flexibilité Reps 15Type
- Commencez en position séparée avec la jambe cible à l’arrière.
- Gardez votre poids centré sur le gros orteil de votre pied arrière pendant que vous vous abaissez dans une fente complète, étendant complètement le pied.
- Revenez lentement debout.
- Effectuez 15 répétitions.
Afficher les instructions
4. Flexion plantaire de la cheville assise
Définit la flexibilité 3Time 10 SecType
- Commencez à quatre pattes sur un tapis, puis déplacez lentement votre poids vers l’arrière pour vous asseoir sur vos talons.
- Lorsque vous vous asseyez et augmentez le poids de vos chevilles, assurez-vous que vos pieds sont parallèles au milieu du pied et aux orteils.
- Trouvez un point d’étirement maximal tolérable et maintenez pendant 10 secondes.
- Répétez pour 3 ensembles au total.
Afficher les instructions
5. Rotation de la pronation à la supination
Flexibilité Reps 10Type
- Commencez debout.
- Plantez le pied cible sur le sol, en gardant votre poids ici, puis faites pivoter vos hanches et placez votre autre pied derrière vous.
- Tirez vers le haut à travers la voûte plantaire du pied pendant que vous faites pivoter vos hanches vers l’avant et placez votre pied libre devant vous.
- Continuez pendant 10 répétitions, puis changez de côté.
Afficher les instructions