Les bouchées énergétiques tirent leur fibre de la farine d’avoine, des noix et des graines de lin.Crédit photo: Sarah Pflugradt
Il y a tellement d’approches différentes de la perte de poids, mais un conseil constant sur lequel vous pouvez toujours compter est de vous concentrer sur les fibres. Heureusement, le temps de mélanger des fibres dans vos boissons pour ce surplus de fourrage est révolu depuis longtemps; la meilleure façon d’obtenir votre fibre est de votre nourriture.
Si vous prévoyez d’inclure des collations dans votre plan de perte de poids, vous devez vous assurer que votre collation contient une quantité importante de nutriments de remplissage.
De combien de fibres avez-vous besoin?
La recommandation de fibres quotidiennes de la National Academy of Medicine se situe entre 25 et 38 grammes, en fonction de votre apport calorique (14 grammes pour 1000 calories). La plupart des Américains n’atteignent pas cet objectif, ne pesant que 10 à 15 grammes par jour en moyenne, selon Harvard Health Publishing.
Si vous manquez de nutriments, ne vous affolez pas en le mangeant à plein régime. Manger trop de fibres avant que votre corps ne s’y soit habitué peut se retourner contre votre système digestif et entraîner des troubles gastro-intestinaux.
Alors allez-y doucement et augmentez votre consommation d’eau aussi. Lorsque vous augmentez votre fibre, vous avez besoin de plus de liquides pour l’aider à circuler dans votre système – l’eau est le moyen idéal pour y parvenir.
Commencez progressivement à augmenter votre apport en fibres, et bientôt vous serez à la hauteur de la recommandation et votre corps sera bien ajusté à ses nouveaux niveaux de fibres. Dans une étude d’octobre 2019 publiée dans The Journal of Nutrition .
Il a été démontré que les fibres réduisent le poids corporel indépendamment de la restriction calorique, selon une revue de février 2020 dans The American Journal of Clinical Nutrition . Cela signifie donc que si vous augmentez simplement vos fibres tout en gardant vos calories au même niveau, vous pourriez voir votre poids commencer à diminuer.
Si vous pensez que la fibre est assez incroyable, nous sommes d’accord.
Inclure une collation riche en fibres dans votre routine alimentaire tous les jours est un excellent moyen de commencer à augmenter votre consommation de fibres. Si vous mangez deux collations par jour, visez 5 grammes de fibres par collation – cela vous mettra sur la bonne voie pour respecter, et peut-être même dépasser, la recommandation.
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Les meilleures collations riches en fibres pour perdre du poids
1. Pois chiches croquants
Les pois chiches croquants sont un excellent moyen d’obtenir plus de fibres dans une collation salée et satisfaisante.
- Fibre: 5 grammes dans 1/4 tasse
Les haricots sont l’aliment santé parfait, car ils sont peu coûteux, polyvalents et vous gardent rassasié. Mais comme il est très peu probable que vous choisissiez une boîte de haricots pour la collation, vous voudrez faire preuve de créativité lorsque vous les intégrez à votre routine.
Les pois chiches sont naturellement de bonnes sources de fibres, alors profitez de ce que la nature a à offrir. Les pois chiches rôtis font fureur et pour une bonne raison – ils sont délicieusement satisfaisants. Si vous êtes un grignoteur croquant, ceux-ci vont frapper la vedette.
Les pois chiches croquants sont largement disponibles en magasin, dans toutes sortes de saveurs, mais ils sont tout aussi faciles à préparer à la maison.
Obtenez la recette de pois chiches rôtis croustillants et les informations nutritionnelles ici.
2. Gruau aux baies
Un bol d’avoine et de bleuets coupés en acier fournit plus de 7 grammes de fibres.Crédit photo: Sarah Pflugradt
- Fibres : 7,2 grammes dans 1/4 tasse d’avoine coupée en acier avec 1/3 tasse de myrtilles
La farine d’avoine et les baies sont toutes deux des acteurs puissants dans le jeu de la fibre et, lorsqu’elles sont associées, elles surpassent vraiment les autres collations.
Vous n’associez peut-être pas la farine d’avoine au grignotage, mais cela peut vraiment vous rassasier. Et si vous utilisez du lait pour préparer vos flocons d’avoine (au lieu de l’eau), vous obtenez également un bon apport en protéines.
Tenez-vous-en à aromatiser votre propre gruau ou achetez de l’avoine rapide sans saveur pour vous assurer qu’il n’y a pas de sucres ajoutés. Nous adorons aromatiser avec de la cannelle pour une touche supplémentaire.
Obtenez la recette d’avoine coupée en acier à la cannelle et les myrtilles et les informations nutritionnelles de Sarah Pflugradt.
3. Brocoli au houmous
Associez le houmous aux légumes crus pour maximiser la fibre.
- Fibres : 7,2 grammes dans 1/3 tasse de houmous et 1/2 tasse de fleurons de brocoli crus
Le houmous est une trempette traditionnellement à base de pois chiches (avec un peu de tahini, d’huile d’olive, d’ail et de sel ajoutés), il est donc intrinsèquement rempli de fibres. Si vous avez besoin d’une pause dans cette tartinade, pensez à essayer une trempette à base d’autres haricots en purée: les haricots blancs, les haricots noirs et les haricots pinto se mélangent bien et ajoutent une belle variété aux collations.
Vous ne considérez peut-être pas le houmous comme une collation qui peut vous aider à perdre du poids, mais dans une étude de décembre 2016 sur Nutriments portant spécifiquement sur le lien entre les pois chiches, le houmous et la santé, les chercheurs ont indiqué que les régimes alimentaires sont élevés dans les légumineuses (haricots et lentilles) sont généralement associés à un poids corporel inférieur et à un risque réduit de surpoids ou d’obésité.
Bien sûr, vous pouvez acheter du houmous dans votre épicerie préférée, mais c’est tellement facile à préparer à la maison. Vous pouvez changer les saveurs avec des épices, puis pré-servir les portions et les conserver au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt pour votre prochaine collation.
Le brocoli est un choix facile pour un légume à tremper, mais les carottes, les courgettes tranchées et les concombres fonctionnent bien aussi.
Obtenez la recette du houmous classique et les informations nutritionnelles ici.
4. Toast à l’avocat
L’avocat amplifie la fibre du pain grillé ordinaire.
- Fibre: 6 grammes
Vous n’avez pas besoin d’être un millénaire pour profiter de ce combo, mais vous devez avoir besoin de fibres. Ajouter un avocat riche en fibres à des toasts de grains entiers – et un peu d’assaisonnement bagel si vous le sentez – en fait une collation satisfaisante et nutritive. La graisse contenue dans l’avocat vous aidera à rester rassasié plus longtemps, ce qui est essentiel pour perdre du poids.
Selon une étude de mai 2019 sur Nutriments , la graisse et les fibres de l’avocat augmentaient la sensation de satiété lors d’un repas riche en glucides chez 31 personnes en surpoids.
Dans une autre étude, il a été démontré que les consommateurs d’avocat avaient une alimentation de meilleure qualité dans l’ensemble, et la consommation d’avocats peut réduire la consommation alimentaire globale et réduire la sensation de faim, selon une étude de mars 2019 sur Nutriments . Les chercheurs attribuent ces bons attributs aux fibres, aux acides gras monoinsaturés et aux phytonutriments de l’avocat.
Pour vos toasts, choisissez du pain de grains entiers et du bâton avec pas plus de la moitié d’un petit avocat pour le plus grand avantage de grignotage. Ajoutez des protéines maigres, comme la dinde, et des épices sur le dessus pour plus de variété. Si vous n’avez pas de mélange d’assaisonnements, essayez un peu de sriracha ou de sauce piquante ou ajoutez du jus de citron, du sel et du poivre toujours fiables.
Obtenez la recette gratuite de pain grillé à l’avocat et à la dinde et des informations nutritionnelles ici.
5. Bouchées énergétiques
Les bouchées énergétiques tirent leur fibre de la farine d’avoine, des noix et des graines de lin.Crédit photo: Sarah Pflugradt
- Fibre: 4,5 grammes en 3 bouchées
Ces bouchées sont remplies d’avoine, de beurre de noix et de graines de lin moulues, ce qui en fait une collation puissante et riche en fibres. Ils sont également faciles à préparer et se conservent bien au réfrigérateur pour un grignotage facile.
Les bouchées énergétiques achetées en magasin regorgent souvent de sucre, c’est pourquoi vous voudrez peut-être mélanger les vôtres. Pensez à faire un gros lot et à les répartir pour vos collations tout au long de la semaine.
Les noix et le beurre de noix sont à la fois une source de fibres et de graisses saines pour le cœur, ce qui contribue également à vous garder rassasié et satisfait. Les graines de lin contiennent également des fibres – 2 grammes par cuillère à soupe – qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de consommation.
Et juste un conseil: le corps absorbe mieux les graines de lin moulues que les graines entières, qui peuvent traverser votre tube digestif, selon la clinique Mayo.
Obtenez la recette des bouchées énergétiques au beurre d’arachide et à l’avoine et les informations nutritionnelles de Sarah Pflugradt.