Le nombre de calories à brûler par jour dépend de vos objectifs de perte de poids.Image Credit:PeopleImages/E+/GettyImages
C’est une histoire vieille comme le monde : pour perdre du poids, il faut bouger plus et manger moins. Mais il n’est pas toujours facile de savoir combien il faut bouger davantage.
En effet, la quantité de calories que vous devez brûler par jour pour perdre du poids dépend de nombreux facteurs, notamment de votre objectif de perte de poids, de la quantité de nourriture que vous consommez et de la façon dont vous brûlez ces calories.
Si la perte de poids est votre objectif principal, l’activité physique présente de nombreux avantages pour la santé, comme une meilleure mobilité des articulations, une protection contre les maladies chroniques, une meilleure humeur et une plus grande endurance. Donc, en plus de brûler des calories, sachez que vous faites du bien à votre corps en bougeant davantage.
Conseil
Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, vous devez brûler entre 500 et 1 000 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour, soit entre 3 500 et 7 000 calories par semaine.
Comment calculer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour ?
Selon l’université d’État du Kansas, le nombre total de calories que vous brûlez en une journée dépend d’éléments tels que votre âge, votre taille et votre poids, votre masse musculaire et la quantité d’exercice que vous pratiquez.
Il existe plusieurs formules pour calculer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) (nous y reviendrons dans une minute), mais il existe également une méthode plus simple basée uniquement sur le poids corporel. Bien qu’elle ne soit pas aussi précise, elle peut vous donner un point de départ pour travailler sans avoir à faire beaucoup de mathématiques :
- Calories brûlées quotidiennement : 15-16 par livre de poids corporel
- Calories nécessaires pour perdre du poids : 12-13 par livre de poids corporel
- Calories nécessaires pour prendre du poids : 18-19 par livre de poids corporel
Pour avoir une idée plus précise de votre TDEE, vous devez connaître quatre éléments, selon l’université d’État du Kansas :
Le taux métabolique au repos (RMR)
Parfois appelé taux métabolique de base (TMB), il s’agit du nombre total de calories dont votre corps a besoin chaque jour pour ses fonctions de base (respiration, clignement des yeux, etc.). En général, votre RMR est plus élevé si vous êtes plus jeune et plus musclé, mais votre génétique joue également un rôle.
Le RMR représente la plus grande partie de votre TDEE (environ 60 %), selon un article publié en avril 2015 dans Mayo Clinic Proceedings.
Pour calculer votre RMR, vous pouvez utiliser l’équation de Harris-Benedict ou l’équation de Mifflin-St Jeor, selon la National Academy of Sports Medicine :
Équation de Harris-Benedict
- Personnes de sexe masculin à la naissance (AMAB) : 88,362 + (13,397 × poids en kg) + (4,799 × taille en cm) – (5,677 × âge en années)
- Personnes de sexe féminin à la naissance (AFAB) : 447,593 + (9,247 × poids en kg) + (3,098 × taille en cm) – (4,330 × âge en années)
Notez que 1 kg équivaut à 2,2 livres et que 1 pouce équivaut à 2,54 cm.
Équation de Mifflin-St Jeor
- Personnes AMAB : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
- Personnes AFAB : (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
Effet thermique des aliments (TEF)
L’EFF est la quantité de calories que votre corps utilise pour digérer, absorber et stocker les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez. Il a été démontré que certains aliments ont un effet thermique plus élevé que d’autres, ce qui signifie que votre corps brûle plus de calories pour les transformer. Il s’agit notamment des aliments riches en protéines et en fibres.
La TEF représente jusqu’à 10 % de votre TDEE, selon l’article paru dans Mayo Clinic Proceedings.
Thermogenèse par activité sans exercice (NEAT)
La NEAT est le nombre de calories que votre corps utilise pour les activités quotidiennes, comme se brosser les dents, faire la vaisselle et marcher, selon l’article publié en avril 2015 dans Mayo Clinic Proceedings. Ce nombre varie considérablement d’une personne à l’autre, et même d’un jour à l’autre, en fonction de votre niveau d’activité.
Calories brûlées pendant l’exercice
Le nombre de calories que vous brûlez pendant une séance d’entraînement dépend de la durée et de l’intensité de l’exercice. Avec la NEAT, les calories que vous brûlez pendant l’exercice représentent entre 10 et 30 % de votre TDEE, selon l’article paru dans Mayo Clinic Proceedings.
Calculez votre TDEE
Multipliez votre RMR par votre niveau d’activité pour obtenir votre TDEE estimée, selon l’université d’État du Kansas :
- Sédentaire : RMR x 1,2 (peu ou pas d’exercice, travail de bureau)
- Légèrement actif : BMR x 1,375 (exercice léger 1 à 3 jours par semaine)
- Modérément actif : BMR x 1,55 (exercice modéré 6-7 jours par semaine)
- Très actif : BMR x 1,725 (exercice physique intense tous les jours, ou exercice physique deux fois par jour)
- Très actif : BMR x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour, ou entraînement pour un marathon, un triathlon, etc.)
Comment calculer votre dépense calorique hebdomadaire ?
Pour calculer le nombre de calories que vous brûlez en une semaine, vous devez procéder de la même manière que pour calculer votre dépense calorique quotidienne.
Commencez par déterminer votre RMR à l’aide de l’équation ci-dessus. Calculez ensuite votre TDEE en multipliant votre RMR par votre niveau d’activité, selon l’université d’État du Kansas. Vous pouvez ensuite multiplier votre dépense calorique quotidienne par sept pour la ramener à une semaine.
Par exemple, une personne légèrement active tous les jours utilisera l’équation suivante :
- (BMR x 1,375) x 7
Si votre activité physique varie d’un jour à l’autre, calculez votre dépense calorique en utilisant le multiplicateur d’activité approprié pour chaque jour de la semaine. Additionnez ensuite ces chiffres pour déterminer votre dépense calorique hebdomadaire.
Par exemple, si vous êtes peu actif quatre jours par semaine et très actif les trois autres, vous pouvez utiliser l’équation suivante :
- (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725).
Conseil
Gardez à l’esprit que chaque corps est différent et que le poids et le métabolisme peuvent être influencés par des facteurs tels que la génétique et l’environnement. C’est pourquoi, si vous avez du mal à perdre du poids, il est préférable de travailler avec un diététicien, qui pourra prendre en compte tous vos facteurs individuels.
Comment calculer vos calories pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez faire quelques calculs simples et créer un déficit calorique basé sur votre TDEE, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en mangez.
1) Déterminez votre TDEE
Tout d’abord, calculez votre dépense énergétique quotidienne totale à l’aide de la formule ci-dessus. Vous obtiendrez ainsi vos calories d’entretien, c’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids actuel.
2. soustrayez 500 à 1 000 calories
Selon la clinique Mayo, une livre de graisse représente environ 3 500 calories. Par conséquent, si vous souhaitez perdre 1 à 2 livres par semaine (un objectif généralement sain et durable), vous devez brûler entre 500 et 1 000 calories de plus que ce que vous mangez chaque jour, soit entre 3 500 et 7 000 calories par semaine.
Vous pouvez atteindre ce déficit calorique en mangeant moins de calories, en brûlant plus de calories grâce à la NEAT et à l’exercice, ou en combinant les deux.
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3. gardez le cap
Les statistiques sur la perte de poids montrent qu’un journal alimentaire et un tracker de fitness peuvent vous aider à contrôler les calories que vous mangez et brûlez chaque jour et à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de perte de poids.
4) Ajustez vos habitudes si nécessaire
Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez recalculer votre TDEE et le nombre de calories que vous devez brûler chaque jour pour continuer à perdre du poids.
Avertissement
Vous êtes peut-être impatient de commencer votre voyage de perte de poids, mais perdre du poids progressivement peut vous aider à ne pas le reprendre à long terme, selon la Clinique Mayo.
La plupart des professionnels de la santé déconseillent de créer un déficit calorique drastique (plus de 500 à 1 000 calories par jour). En général, ce rythme est insoutenable et peut entraîner des carences en nutriments, une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme.
Comment brûler plus de calories pendant une séance d’entraînement ?
Trois facteurs déterminent le nombre de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice : votre poids ainsi que la durée et l’intensité de votre entraînement.Image Credit:wundervisuals/E+/GettyImages
Le nombre de calories que vous brûlez au cours d’une séance d’entraînement dépend de votre taille, ainsi que de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Par exemple, selon Harvard Health Publishing, une personne de 155 livres qui fait une promenade de 4 miles à l’heure ou 30 minutes de gymnastique d’intensité modérée – comme des sauts et des pompes – brûlera 167 calories, alors qu’une personne de 185 livres en brûlera 200 avec ces mêmes activités.
Lors d’une activité plus vigoureuse, vous brûlez plus de calories en moins de temps. Une personne de 155 livres brûle 409 calories en 30 minutes de course à 9 mph, tandis qu’une personne de 185 livres brûle 488 calories, selon Harvard Health Publishing.
Mais il ne s’agit là que d’approximations caloriques. Même les appareils de gymnastique, tels que les appareils elliptiques et les tapis roulants, évaluent le nombre de calories que vous brûlez à l’aide d’une formule qui n’est probablement pas tout à fait exacte, selon l’American Council on Exercise (Conseil américain de l’exercice).
Les appareils portatifs de suivi de la condition physique ne donneront probablement pas non plus une mesure exacte. Si ces appareils sont un bon moyen de mesurer votre fréquence cardiaque, leur capacité à suivre les calories est généralement inexacte, selon l’université de médecine de Stanford.
Faire de l’exercice pendant un certain temps est toutefois un moyen de compenser l’imprécision de la plupart des appareils de suivi des calories. Si vous avez l’habitude de marcher 20 minutes par jour, par exemple, passer à 30 minutes augmentera votre dépense calorique totale.
Augmenter la durée ou l’intensité de votre entraînement est un moyen infaillible d’augmenter votre dépense calorique globale.
L’entraînement cardiovasculaire ou musculaire est-il plus efficace pour perdre du poids ?
L’exercice physique permet de brûler des calories et de maintenir la masse musculaire maigre pendant que vous perdez du poids. Si vous réduisez les calories sans faire d’exercice, un quart de chaque kilo perdu proviendra de la masse musculaire maigre.
Pourquoi cela est-il important ? Votre masse musculaire affecte votre taux métabolique (la vitesse à laquelle votre corps brûle les calories). Selon Harvard Health Publishing, l’augmentation de votre masse musculaire peut soutenir votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories même en effectuant des activités quotidiennes.
Si vous ne brûlez qu’une centaine de calories par séance d’une demi-heure d’entraînement musculaire, vous en tirerez de nombreux autres avantages. Dix semaines d’entraînement en résistance peuvent augmenter votre masse musculaire maigre de 3 livres, diminuer votre graisse corporelle de 4 livres et augmenter votre taux métabolique de 7 pour cent, selon une recherche de juillet 2012 dans Current Sports Medicine Reports.
D’autre part, des exercices cardio réguliers peuvent contribuer à améliorer la santé de votre cœur et à augmenter votre dépense calorique quotidienne. La solution ? Un programme d’entraînement équilibré comprenant à la fois des exercices de cardio et de musculation est probablement la meilleure solution.
Combien de calories devez-vous consommer pour perdre du poids ?
L’exercice physique aide à perdre du poids, mais il est plus efficace lorsqu’il est associé à des mesures diététiques. Selon une étude publiée en août 2012 dans Obesity, des chercheurs qui ont suivi pendant un an les progrès de plus de 400 personnes ménopausées en matière de perte de poids ont constaté qu’une combinaison d’exercice physique et de régime alimentaire donnait les meilleurs résultats.
L’étude indique que les participants qui ont fait uniquement de l’exercice ont perdu 2,4 % de leur poids corporel, tandis que les participants qui ont suivi un régime ont perdu 8,5 % de leur poids. Ceux qui ont suivi un régime et fait de l’exercice ont perdu 10,8 %, ce qui fait de la stratégie combinée la plus efficace.
Il n’est pas nécessaire de brûler 500 calories par jour pour perdre du poids si l’on réduit également les calories. La combinaison d’une diminution de la quantité de nourriture et d’une augmentation de l’activité physique permet également de créer un déficit.
Par exemple, si vous mangez 250 calories de moins que le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids et que vous faites de l’exercice pour brûler 250 calories par jour, vous perdrez une livre par semaine.
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