Lorsque vous choisissez un mini-bracelet, recherchez celui qui a une résistance plus lâche pour ces exercices de bras.
La quarantaine a obligé les gens à faire preuve de créativité avec leur équipement d’entraînement – des bouteilles d’eau au lieu d’haltères, des canapés au lieu de bancs d’entraînement, des répétitions et des impulsions en pause au lieu d’ajouter plus de poids.
Et maintenant, vos bandes de butin (alias mini bandes de résistance) peuvent également faire double emploi. Ils sont utiles pour plus que juste vos entraînements du bas du corps; vous pouvez également renforcer le haut de votre corps à l’aide d’une bande de résistance et de ces cinq exercices, grâce à l’entraîneur personnel certifié April Whitney, CPT.
1. Lat Pulldown
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euNiveau de compétence DébutantActivity Resistance Band WorkoutBody Part Back
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Enroulez une extrémité d’une mini bande autour de chaque poignet.
- Levez vos bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes vers l’avant.
- Sur une expiration, abaissez vos paumes et écartez la bande, juste à l’extérieur de vos épaules.
- Faites une pause ici, puis inversez le mouvement en arrière.
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2. Abduction de l’épaule du delt arrière
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euNiveau de compétence DébutantActivité Bande de résistance WorkoutBody Part [« Back », « Shoulders »]
- Commencez à vous tenir debout avec chaque extrémité d’un mini-bracelet enroulé autour de vos bras juste en dessous du poignet.
- Amenez vos paumes au niveau des yeux, face à face.
- Sur une expiration, écartez vos coudes.
- Faites une pause avec le groupe étendu avant d’inverser le mouvement.
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Conseil
Pensez à utiliser vos coudes et non vos paumes pour conduire ce mouvement. Cela aidera à cibler les muscles de l’épaule arrière.
3. Curl des biceps
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euNiveau de compétence tous les niveauxEntraînement avec bande de résistance d’activitéBras partie du corps
- Commencez par vous mettre à genoux sur le sol.
- En gardant votre genou gauche en place (les orteils repliés), amenez votre pied droit à plat sur le sol devant vous.
- Enroulez une extrémité de la mini bande sous votre pied droit et tenez l’autre extrémité dans votre main droite.
- Placez votre coude droit contre votre genou droit.
- Enroulez la bande jusqu’à votre épaule droite, en tenant le coude contre votre jambe.
- Inversez le mouvement et étendez votre bras droit, ramenant le bracelet vers le bas.
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Conseil
Pour rendre ce mouvement plus difficile, abaissez la bande pendant 3 secondes ou faites une pause lorsque le muscle est complètement contracté.
4. Abduction du bras latéral sur table
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxActivity Resistance Band WorkoutBody Part [« Arms », « Abs »]
- Commencez à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Enroulez une extrémité de la bande autour de chacun de vos bras, juste au-dessus des poignets.
- Gardez vos coudes droits, marchez votre paume gauche un pied vers la gauche.
- Ensuite, revenez au centre.
- Répétez le même mouvement avec votre paume gauche.
- Alternez à droite et à gauche.
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5. Presse d’épaule avec abduction
Crédit d’image: April Whitney / morefit.euNiveau de compétence Tous les niveauxActivité Bande de résistance WorkoutBody Part [« Arms », « Shoulders »]
- Commencez à vous tenir debout avec chaque extrémité de la mini bande enroulée autour de vos bras, juste au-dessus des poignets.
- Amenez les paumes au niveau des yeux, face à face.
- En gardant la tension sur le bracelet, poussez vos bras au-dessus de votre tête.
- Inversez le mouvement avec contrôle et ramenez le bracelet au niveau des yeux.
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Conseil
Gardez votre coude verrouillé en place pendant que vous effectuez cet exercice afin d’isoler les triceps.