Faire bouger vos articulations sur toute leur amplitude de mouvement améliore la santé et la mobilité des articulations.Crédit photo: lechatnoir / E + / GettyImages
L’entraînement à la mobilité ressemble beaucoup à la soie dentaire: les deux sont tout aussi faciles à négliger ou à intégrer dans votre routine quotidienne. Mais comment créer une nouvelle habitude qui colle réellement? Commencez par le strict minimum et grandissez à partir de là.
Vous êtes seul en ce qui concerne l’utilisation de la soie dentaire, mais nous avons ce qu’il vous faut en matière de mobilité. Ces cinq mouvements sont totalement sous-estimés et constituent un excellent endroit pour commencer à garder vos articulations en bonne santé. Pour vous déplacer plus facilement dans votre vie de tous les jours, Sam Becourtney, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York, vous propose de faire ces exercices de mobilité tous les jours.
Visez trois séries de chacun de ces cinq mouvements. Si cela vous semble trop, commencez avec un ensemble et construisez à partir de là, en progressant progressivement de semaine en semaine.
1. VOITURES de cou
Crédit d’image: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Commencez assis ou à genoux sur le sol, les bras à vos côtés.
- Lentement, tracez un cercle autour de votre visage avec votre nez.
- Commencez par un cercle plus petit et agrandissez-le à chaque rotation complète, en gardant un rythme régulier.
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Conseil
«Imaginez une horloge et essayez d’atteindre tous les chiffres de l’horloge lorsque vous bougez la tête», dit Becourtney. « Isolez le mouvement vers le cou et résistez à vos mouvements dans le haut du dos. »
2. Chat-vache thoracique
Crédit d’image: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Commencez à quatre pattes, les genoux alignés avec vos hanches, les épaules empilées sur les mains.
- Appuyez en arrière pour que vos fesses rencontrent vos talons. C’est la position de départ.
- Arquez lentement votre dos, en levant le menton vers le plafond, en faisant une pause pendant un moment.
- Ensuite, arrondissez le haut du dos, en tirant le nombril dans la colonne vertébrale, en soulevant le dos vers le plafond.
- Alternez entre ces deux mouvements.
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Conseil
Garder vos fesses aussi près que possible de vos talons pendant que vous vous déplacez dans cet exercice aide à isoler le milieu du haut du dos, dit Becourtney.
3. Étirement de la hanche 90/90
Crédit d’image: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié devant vous à 90 degrés et un genou plié derrière vous à 90 degrés.
- Soulevez les deux genoux et tournez-vous pour faire face à la jambe derrière vous, en gardant vos talons plantés sur le sol.
- Continuez à changer d’avant en arrière.
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4. Essuie-glaces
Crédit d’image: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 1 MinActivity Mobility Workout
- Allongez-vous sur le sol, les bras à vos côtés, les pieds à plat sur le sol et les genoux pointés vers le plafond.
- En gardant le dos et les omoplates sur le sol, déposez doucement vos genoux sur le côté droit de votre corps.
- Faites une pause ici pendant un moment, puis ramenez vos genoux au centre.
- Baissez les genoux vers la gauche, faites une pause, puis revenez au départ.
- Continuez à alterner à droite et à gauche.
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Conseil
«Presque tous les Américains souffrent de douleurs lombaires ou d’oppression à un moment de leur vie, et les essuie-glaces sont un mouvement de mobilité extrêmement simple mais efficace pour aider à relâcher le haut de la hanche et le bas du dos», explique Becourtney.
5. Extension d’extension du gros orteil
Crédit d’image: morefit.eu/Sam BecourtneySets 3Time 30 SecActivity Mobility Workout
- Commencez à vous agenouiller sur le sol.
- Amenez votre pied gauche sur le sol devant vous.
- En gardant votre genou droit au sol, rentrez vos orteils droits sous le pied.
- Penchez-vous en arrière, reposant légèrement vos fesses sur votre talon droit.
- Imaginez tirer le haut de votre pied droit vers le genou, étirer les orteils.
- Tenez ici, puis changez de côté.
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Conseil
Essayez d’effectuer ce mouvement pieds nus ou en chaussettes sur une surface relativement douce pour permettre l’étirement le plus efficace mais aussi confortable, dit Becourtney.