Apprendre à utiliser votre respiration tout en soulevant des poids peut vous donner la poussée supplémentaire dont vous avez besoin. Crédit d’image: FatCamera / E + / Gettyimages
Dans cet article
- Avant un set
- Pendant un ensemble lourd et à faible représentation
- Pendant un ensemble plus léger et plus long
- Entre les ensembles
Lorsque vous soulevez des poids, vous vous concentrez sur votre forme et vous assurez-vous que vous enrôlez les bons muscles. Mais un facteur souvent négligé qui peut fortement influencer vos performances de formation de force est votre respiration.
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Les poumons d’air que vous prenez avant, pendant et après chaque représentant peuvent affecter le montant que vous pouvez soulever, combien de temps vous pouvez continuer dans un ensemble et à quelle vitesse vous pouvez récupérer – c’est-à-dire à quel point vous pouvez faire le prochain ensemble moins de temps.
Ici, nous décomposons exactement comment respirer lors de la levée de poids et partageant des stratégies pour tirer le meilleur parti de vos ascenseurs.
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Comment respirer avant votre set
Votre système nerveux autonome a deux parties: sympathique et parasympathique. Le système nerveux sympathique prépare votre corps à votre réponse de combat ou de fuite (qui comprend une activité comme l’exercice physique), tandis que le système nerveux parasympathique contrôle votre réponse au repos et à digestion, selon cet article de mai 2022 dans StatPearls .
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Lorsque vous soulevez, vous voulez être dans un état sympathique du système nerveux, et lorsque vous vous reposez, vous voulez être dans un état parasympathique, explique Mike Nelson, PhD, CSCS, spécialiste certifié des sports et conditionnement et professeur agrégé à l’Institut Carrick.
En effet, lorsque vous soulevez des poids, votre système nerveux sympathique entre en jeu pour libérer une multitude d’hormones et de messagers chimiques qui aident à améliorer la contraction musculaire et à décomposer le glycogène (carburant) pour une utilisation rapide. Il augmente également le flux sanguin vers les muscles que vous êtes sur le point d’utiliser.
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Pendant ce temps, vous souhaitez activer votre parasympathique pendant une période de récupération car il ralentit votre fréquence cardiaque, aide à restaurer les nutriments dont vous avez besoin pour faire le prochain ensemble de remontées et redistribue le flux sanguin de vos muscles pour éliminer les déchets qui ont été constitués pendant l’ascenseur .
Vous pouvez passer d’un système à l’autre via votre respiration: par exemple, vous souhaitez activer votre système nerveux sympathique pendant votre ensemble, puis votre système parasympathique entre les ensembles.
« Si vous êtes plus sympathique, vous allez être un peu plus concentré sur la tâche à accomplir », dit-il. « Et puis si vous êtes plus parasympathique pendant la période de repos, vous pouvez récupérer un peu plus vite. Vous pouvez vous reposer un peu plus au cours de la même période. »
Pour vous aider à passer à un état plus sympathique avant de commencer un ensemble, Nelson suggère de mettre vos mains devant votre visage pour vous donner un point focal à regarder.
Ensuite, « Augmentez votre respiration un peu, mais pas trop. Pensez au signal pour le prochain exercice, et ayez les yeux très concentrés », explique Nelson.
Accélérer le taux de respiration avant l’ensemble créera un ton plus sympathique, dit-il. Une fois que vous augmentez votre respiration un peu, passez sous la barre (ou accrochez-vous) et prenez deux à trois respirations rapides, faites l’exercice.
Pour passer à un état plus parasympathique pendant vos périodes de repos, promenez-vous et prenez quelques respirations profondes pour abaisser votre fréquence cardiaque. Inspirez par le nez et expirez avec force par la bouche. (En savoir plus sur la façon de passer à un état parasympathique entre les ensembles ici.)
Comment respirer lors d’un ensemble lourd et à faible représentation
Alors que vous prenez des respirations rapides avant de commencer un ensemble lourd d’exercice, gardez l’air à l’intérieur de votre torse pendant que vous commencez l’ascenseur. Cela active votre noyau et aide à créer une pression intra-abdominale (IAP), qui peut vous aider à protéger votre dos contre les blessures, explique Brian Sabin, co-auteur de respiration pour les guerriers: maître Votre souffle pour débloquer plus de force, une plus grande endurance, une précision plus nette, une récupération plus rapide et un jeu intérieur inébranlable .
« Vous prenez ce dernier souffle et vous maintenez toute cette tension, cette pression – à ce moment-là, ce que vous avez fait est de rendre votre colonne vertébrale comme un soda complet. Avec toute la pression à l’intérieur, c’est stable Et fort « , dit-il.
Alors disons que vous faites un squat lourd. Vous respirez autant d’air que possible. Cela crée une tension maximale dans votre colonne vertébrale, puis vous descendez au bas de votre squat. Au fur et à mesure que vous appuyez sur le dos, vous avez deux options: continuez à maintenir l’air ou à effectuer une expiration énergique lorsque vous frappez la partie la plus difficile du mouvement – souvent, cela comprend naturellement un grognement, dit Sabin.
« Lorsque vous frappez votre point de collage [la partie la plus difficile du mouvement, où l’ascenseur commence à ralentir, ou vous vous sentez coincé], puis jusqu’à la finition, vous grognez – et c’est un amplificateur de performance qui peut faciliter une poussée supplémentaire , » il dit. Cette poussée supplémentaire augmente la contraction musculaire.
Si vous choisissez de retenir votre souffle tout au long de l’exercice et que le poids que vous déplacez est lourd, vous ferez probablement une manœuvre de Valsalva, où vous expirez (grognement) contre une gorge partiellement fermée, la tenant. Parce que vous construtez le flux d’air constant Au fur et à mesure que vous expirez, cela oblige votre noyau à travailler plus dur pour pousser l’air. Cela fournit cette poussée supplémentaire.
Par exemple, vous faites une manœuvre de Valsalva lorsque vous faites exploser un ballon ou vous tendre les toilettes, selon un article de mai 2022 dans StatPearls . Il a été démontré que la réalisation d’une manœuvre de Valsalva tout en faisant un lavage lourde aide les haltérophiles à augmenter plus rapidement le poids lourd, selon une étude de septembre 2021 dans Biology of Sport .
Cela dit, Nelson ne pense pas que la plupart des gens doivent essayer la manœuvre de Valsalva.
« Mon parti pris est que 99% des personnes n’ont pas besoin de faire une Valsalva. Cela crée trop de pression – beaucoup de gens CrossFit avec lesquels j’ai travaillé ont fini avec les problèmes de plancher pelvien de faire trop de ce mouvement. Pour les haltérophiles intermédiaires et débutants, Vous n’avez pas besoin de faire un Valsalva, mais vous ne voulez pas non plus que votre colonne vertébrale se déplace sous charge « , dit-il.
« J’aime un signal extérieur. [Donc, pour une colonne vertébrale squat,], allongez-vous, ayez un bassin neutre. Tenez cette position, puis faites votre ascenseur », explique Nelson. « Au début, vous allez probablement finir par retenir votre souffle, ce qui est bien. »
Le point à retenir: retenir votre souffle ou faire une expiration énergique est probablement plus sûr que de faire la manœuvre de Valsalva et aidera la plupart des haltérophiles à créer la pression intra-abdominale dont ils ont besoin pour maintenir leur colonne vertébrale stable pendant un lourdeur. Prenez une grande inspiration pour créer une pression intra-abdominale, maintenez-la en descendant, puis poussez-la avec force au point de collage en montant.
Avertissement
La manœuvre de Valsalva augmente votre tension artérielle. Même si cette pointe est très courte, les experts avertissent que la manœuvre peut être dangereuse pour les personnes ayant des problèmes cardiaques ou des hernies et que vous devriez éviter de le faire pendant plus de trois secondes à la fois, selon une revue d’août 2013 dans le Journal of Strength and Conditioning Research .
Comment respirer pendant un ensemble plus léger et plus long
Bien que l’IAP puisse vous aider à créer une force maximale pour des efforts plus courts et plus lourds, les ensembles plus longs signifient que vous utilisez de l’oxygène – et vous en aurez besoin de plus à mesure que l’ensemble continue. Voici quelques façons de respirer à travers un ensemble plus long.
1. Inspirez en descendant, expirez en montant
C’est ce qu’on appelle l’appariement biomécanique, et il est similaire aux techniques décrites ci-dessus pour les courts sets. Dans ce cas, « vers le bas » est la phase excentrique, ou la baisse de la partie d’un ascenseur, tandis que « vers le haut » signifie la partie concentrique d’un ascenseur, dit Sabin.
« Si vous êtes nouveau dans le levage, je vous ferais une pause et respirer au sommet de l’ascenseur, car [les débutants] ne sont pas bons pour respirer pendant la charge », explique Nelson. Faire ce type de respiration – inhalant en haut, abaissant et exhalant sur le chemin du retour – peut garder votre torse stable pour les squats, les soulevés de terre, les plans de banc et d’autres mouvements composés.
Mais vous n’avez pas toujours besoin d’un torse super stiff.
Par exemple, « Si vous utilisez des machines ou si vous êtes contreventement à l’extérieur – [comme lorsque votre corps est préparé contre un banc ou un pad] comme avec les boucles de prédicateur ou d’autres exercices d’isolement – respirer autant que vous devez respirer, » il dit. Respirez naturellement pendant ces exercices.
2. Expirez en descendant, inspirez en montant
Cette technique de respiration est appelée correspondance anatomique car elle correspond à votre anatomie. Lorsque votre cage thoracique se développe, comme lorsque vos jambes s’éloignent de vous dans une presse à jambe, vous inspirez. Lorsque votre cage thoracique est comprimée, comme lorsque vos genoux reviennent vers votre poitrine, vous expirez.
Cela peut sembler contre nature au début, mais à certains égards, c’est plus facile: « Si vous essayez de vous lever pendant que vous inhalisez, votre diaphragme ne fonctionne pas contre ce mouvement », explique Sabin. Pour des exercices plus légers, comme les squats aériens, il dit que cela peut en fait faciliter une sensation plus facile.
Vous pouvez également essayer ce type de respiration sous une charge lourde, ce qui peut vous rendre plus efficace, dit Nelson. Commencez avec une charge plus légère et n’oubliez pas de garder votre colonne vertébrale. L’objectif est d’avoir une rigidité centrale pendant que vous respirez et déplacez le poids. Si vous êtes en mesure de le faire, vous pouvez essayer de mettre à l’échelle avec une charge plus lourde.
Suggestion de Sabin: testez cela avec un exercice plus facile et un moniteur de fréquence cardiaque pour voir si c’est plus facile pour vous.
« Faites un ensemble de 20 squats aériens, inspirant en descendant et en montant », et notez votre fréquence cardiaque, dit-il. Après le repos, « faites la même chose, mais inversez votre respiration. Voyez lequel fait plus envelopper votre rythme cardiaque. »
3. Alterner entre la correspondance mécanique et anatomique sur chaque ensemble
L’appariement mécanique peut vous aider à raidir votre colonne vertébrale et à pousser à travers des points de collage, tandis que la correspondance anatomique peut vous aider à avoir plus d’oxygène afin que vous puissiez faire des ensembles plus longs avec moins de pointe dans votre fréquence cardiaque.
Mais alterner entre les deux – effectuer votre premier set avec l’option 1, et votre deuxième set avec l’option 2 – pourrait vous aider les deux avantages, dit Sabin.
« Faites-en un avec votre respiration dans un sens, puis l’ensemble suivant, dans l’autre sens », dit-il. « L’idée est que vous apprenez à être fort dans toutes les positions. »
Comment respirer entre les ensembles
Entre les ensembles, votre objectif est de récupérer et de faire baisser votre fréquence cardiaque afin que votre corps soit prêt pour un autre exercice.
Pour entrer dans un état parasympathique d’un effort dur, commencez par inspirer et hors de votre bouche, dit Nelson. Alors que votre rythme cardiaque ralentit, inspirez par le nez et sorti par la bouche. Ensuite, inspirez et expirez à un rythme rapide par le nez et répétez à un rythme plus lent.
« Une façon de passer du temps entre les sets est de se promener et d’écouter ce que votre musique de levage est et de rester amplifié », explique Sabin. Ou vous pouvez essayer de placer votre main sur votre os du sein afin que vous puissiez sentir votre cœur battre. Respirez profondément pour ralentir votre souffle. À mesure que votre rythme cardiaque diminue, allongez votre inspiration et expirez.
En utilisant ces techniques parasympathiques, vous commencerez à remarquer que votre récupération de la fréquence cardiaque sera plus rapide au fil du temps, ce qui signifie que vous vous reposer davantage dans le même temps.
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