7 postures de yoga intermédiaires pour faire passer votre pratique au niveau supérieur

Les traversins sont un excellent moyen de rendre les poses de yoga plus confortables sur vos articulations.Crédit image: Natalia Tabilo/morefit.eu Creative

Le Défi de yoga de 30 jours progresse des poses fondamentales à des asanas plus complexes avec des variations et des modifications pour chaque corps. Retrouvez tous les détails du défi ici.

Une fois que vous avez maîtrisé la pose de l’enfant et la pose de la montagne (cet asana d’apparence simple qui appelle à la conscience et à l’alignement de tout le corps), vous vous demandez peut-être quelle est la prochaine étape de votre voyage de yoga.

Vous trouverez ci-dessous sept poses de yoga légèrement plus avancées de Natalia Tabilo, professeur de yoga, créatrice de Yoga pour tous les corps et animatrice de notre défi de yoga de 30 jours, qui nécessitent force, équilibre et mobilité, mais sont également entièrement personnalisables.

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Tabilo propose une variété de modifications et de variations pour chaque pose dans les vidéos ci-dessous pour vous aider à trouver exactement ce qui fonctionne pour votre corps. Mais vous pouvez également jouer avec le positionnement et les accessoires pour trouver votre pose parfaite.

Si vous suivez le défi de yoga de 30 jours, essayez de tenir chaque pose pendant 30 à 60 secondes, en inspirant et en expirant par le nez, au moins deux fois par jour. Mais vous pouvez faire n’importe laquelle de ces poses de yoga dans le cadre d’une pratique régulière ou seule quand vous le souhaitez.

Pose 1 : Pose d’angle latéral (Utthita Parsvakonasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Ramenez votre pied gauche dans une fente, en tournant vos orteils gauches pour qu’ils pointent vers le côté du tapis, et abaissez votre talon gauche vers le sol.
2. Gardez votre position longue et assurez-vous que votre genou droit est plié au-dessus ou légèrement derrière la cheville droite.
3. Expirez et abaissez votre bras droit de sorte que votre avant-bras repose sur votre cuisse droite ou que votre paume repose sur un bloc ou deux.
4. Atteignez votre main gauche vers le plafond tout en étendant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Votre biceps gauche doit être au-dessus de votre oreille droite.
5. En gardant votre poitrine, vos hanches et vos jambes alignées, tournez la tête pour regarder votre bras tendu. Tenez 30 à 60 secondes.
6. Répétez du côté opposé.

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Variantes

Effectuez cette pose assis sur une chaise. Vous pouvez également reposer votre avant-bras sur votre cuisse.

Pose 2 : Pli avant jambes larges (Prasarita Padottanasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de 3 à 5 pieds et gardez-les parallèles.
2. Placez vos mains sur vos hanches et allongez votre colonne vertébrale en inspirant.
3. Penchez-vous en avant avec une expiration, en gardant votre colonne vertébrale longue. Apportez vos doigts ou vos paumes au sol.
4. Détendez votre cou et éloignez vos épaules de vos oreilles.
5. Apportez vos mains à vos hanches et engagez vos muscles du dos. Inspirez et remontez lentement avec un dos plat.

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Variantes

Tenez-vous debout, les pieds rapprochés. Vous pouvez également placer vos mains sur des blocs ou sur le siège d’une chaise devant vous. Pour approfondir l’étirement, reculez vos mains jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos pieds.

Pose 3: Travail de la bandoulière

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Tenez-vous debout en tenant une sangle de yoga avec une extrémité dans chaque main un peu plus large que la distance des épaules.
2. Tenez vos bras devant votre poitrine, puis entourez vos bras au-dessus de votre tête et derrière votre dos.
3. Allez seulement aussi loin que la mobilité de vos épaules le permet. Que ce soit légèrement devant ou derrière vous, respectez la façon dont votre corps bouge.

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Variantes

Vous pouvez effectuer votre travail en bandoulière assis sur votre tapis ou sur une chaise ou en position debout. Vous pouvez également vous étirer sans sangle si c’est plus confortable.

Pose 4 : Pose de l’arbre (Vrksasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Commencez debout avec vos pieds à la largeur des épaules et vos bras à vos côtés.
2. Placez votre pied droit sur votre cheville, votre tibia ou l’intérieur de votre cuisse (mais pas sur votre genou).
3. Placez vos hanches en avant et amenez vos mains en position de prière devant votre poitrine ou au-dessus de votre tête.

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Variantes

Essayez de poser votre pied sur un bloc ou votre genou sur le siège d’une chaise.

Pose 5: Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. À quatre pattes, étendez votre jambe droite directement derrière vous pendant que vous avancez votre pied gauche vers votre main droite de sorte que votre tibia gauche soit parallèle à l’avant du tapis.
2. Gardez votre pied fléchi pendant que vous vous asseyez pour étirer votre hanche extérieure. Respirez profondément lorsque vous arrivez à la fin de votre amplitude de mouvement.

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Variantes

Asseyez-vous sur une chaise avec les deux pieds au sol. Croisez votre pied gauche sur votre genou droit et repliez votre tibia gauche, en utilisant un traversin ou une couverture pliée (ou les deux) pour vous soutenir. Si vous êtes au sol, vous pouvez utiliser un traversin pour vous soutenir sous vos hanches.

Pose 6 : Pose de la chaise (Utkatasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Tenez-vous droit et inspirez, levez vos deux mains au-dessus de votre tête, en gardant les bras tendus et en allongeant votre colonne vertébrale.
2. Expirez et pliez les genoux, en inclinant le haut de votre corps vers l’avant de manière à ce qu’il soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez le bas du dos droit.
3. Détendez les muscles de vos mollets, permettant au poids du haut de votre corps de s’enfoncer dans votre bassin. Transférez votre poids dans vos talons.

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Variantes

Ne vous penchez que le plus profondément possible dans la pose tout en maintenant votre équilibre. Envisagez de poser vos mains sur vos cuisses ou vos hanches, en les tenant en position de prière au centre du cœur ou en les élevant au-dessus de votre tête. Vous avez également la possibilité de faire cette pose depuis le siège d’une vraie chaise.

Pose 7 : Torsion de la colonne vertébrale assise (Bharadvajasana)

Niveau de compétence Tous les niveauxActivité Yoga

1. Inspirez et asseyez-vous bien droit, en engageant le plancher pelvien et en soulevant le sternum tout en veillant à ne pas hyperétendre votre dos.
2. En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête.
3. En expirant, tournez vers la gauche en tournant votre cage thoracique, vos épaules et votre tête et regardez par-dessus votre épaule gauche. Placez votre main droite sur votre genou gauche et votre main gauche derrière vous.
4. Répétez de l’autre côté.

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Variantes

Vous pouvez faire cette pose assis sur une chaise ou sur votre tapis.

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