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    Voulez-vous manger plus de fruits et légumes? Essayez ces 6 assaisonnements créatifs pour pimenter vos produits sans effort

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    Essayez d’expérimenter des assaisonnements et des épices pour rendre les produits frais et grillés plus intéressants.Crédit d’image: jenifoto / iStock / GettyImages

    Nous courons sur un déficit en fruits et légumes.

    Nous savons qu’ils sont bons pour nous – manger suffisamment de fruits et de légumes est lié à un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète, de cancer et d’obésité – mais pourtant, nous ne mangeons toujours pas suffisamment, selon les Centers for Disease Control.

    Seuls 12% des adultes atteignent les portions de fruits recommandées par jour et encore moins, 9%, mangent suffisamment de légumes.

    Et nous ne manquons pas juste le but – nous sommes bien loin. Nous devrions manger au moins neuf portions de fruits et légumes chaque jour, mais nous n’en recevons qu’environ 3,5 portions en moyenne, selon une étude de mai 2013 dans Advances in Nutrition .

    La clé pour manger plus de fruits et de légumes est de trouver différentes façons de les manger – et, souvent, cela signifie sortir des sentiers battus et expérimenter de nouvelles saveurs.

    «L’ajout d’herbes, d’épices et d’autres assaisonnements aux légumes et aux fruits est l’un des moyens les plus simples mais les plus créatifs d’augmenter votre consommation de produits», déclare Jackie Newgent, RDN, nutritionniste culinaire et auteur de The Clean & Simple Diabetes Cookbook . « Souvent, juste une pincée peut ajouter le piquant dont vous avez besoin pour donner une nouvelle vie à une préparation autrement simple. »

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    Ne vous contentez pas du même vieux combo sel, poivre et huile d’olive. (C’est délicieux, oui, mais ça peut devenir vraiment ennuyeux, très vite.)

    Au lieu de cela, pimentez littéralement les choses en utilisant des herbes et des assaisonnements nouveaux pour vous avec vos fruits et légumes d’été. Voici six idées pour vous aider à démarrer.

    1. Tajin

    Le tajin est une épice salée et acidulée qui se marie à merveille avec des fruits frais et sucrés.Crédit photo: Tajin / Facebook

    Pour beaucoup, Tajin n’est pas nouveau. Mais si vous ne l’avez pas encore essayé, courez, ne marchez pas jusqu’à l’épicerie la plus proche car vous avez manqué quelque chose.

    «Le tajin est un mélange d’assaisonnement à base de piments rouges, de citron vert et de sel de mer», nous dit Newgent.

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    « Le trio épicé-acidulé-salé peut apporter une touche de« wow »aux pommes, mangues, ananas, pastèque, maïs, carottes, concombre et jicama. Vous pouvez simplement le saupoudrer sur une tranche de pastèque juteuse, du maïs grillé en épi ou carottes rôties au four.  »

    Et cela ne fait pas qu’ajouter de la saveur. «Les piments contiennent de la capsaïcine, ce qui leur confère un piquant notable ainsi que des propriétés anticancéreuses potentielles», partage Newgent. Bien que d’autres recherches soient nécessaires, des études préliminaires montrent que la capsaïcine est prometteuse pour aider à prévenir les maladies cardiaques et le cancer, selon une revue de juin 2015 publiée dans Open Heart .

    Pas en rapport avec les fruits et légumes, mais cela vaut toujours la peine d’être mentionné – «si vous êtes un buveur de cocktails, le tajin crée un bord aromatisé génial pour une margarita», ajoute Newgent.

    2. Menthe

    La menthe fraîche ajoute une délicieuse luminosité à presque tous les légumes ou fruits que vous avez sous la main.Crédit photo: La_vanda / iStock / GettyImages

    Les feuilles de menthe fraîche sont une arme secrète en matière de fruits et légumes.

    «La menthe est délicieuse lorsqu’elle est associée à la fois aux légumes et aux fruits, en particulier les betteraves, les carottes, les pois, le concombre, les aubergines, les pommes de terre, les tomates, les courges d’été et tous les types de baies et de melons», déclare Newgent. En d’autres termes, le ciel est la limite.

    Si vous vous sentez fatigué, anxieux ou de mauvaise humeur, les épices et les herbes comme la menthe peuvent vous aider. Une étude plus ancienne de juillet 2009 publiée dans le North American Journal of Psychology a révélé que le simple fait de sentir la menthe poivrée en conduisant augmentait la conscience et diminuait la frustration, l’anxiété et la fatigue.

    Cette recherche s’appuie sur des études antérieures qui ont révélé que la menthe poivrée stimule notre système nerveux et augmente la motivation et les performances.

    Une autre façon simple mais créative de manger (et sentir) plus de menthe? «J’adore mélanger les feuilles de menthe fraîche dans les salades estivales en tant que partie intégrante des salades, pas seulement comme garniture», raconte Newgent.

    3. Cannelle

    La cannelle n’est pas seulement pour les pommes et les poires – essayez-la aussi sur les aubergines et les courges.

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    La cannelle redevient excitante lorsque nous l’utilisons de manière nouvelle et intéressante.

    « La cannelle est une épice douce avec un soupçon de piquant que beaucoup de gens associent d’abord à son affinité culinaire pour les fruits, comme les pommes, les bananes et les poires – pensez à la tarte aux pommes fraîchement cuite à la mode », dit Newgent.

    « Mais étant la fille d’une mère libanaise, j’associe l’épice principalement aux plats salés du Moyen-Orient. L’une de mes utilisations préférées de la cannelle est dans un plat classique de haricots verts et de tomates cuits à l’étouffée appelé Loubieh. La cannelle fonctionne aussi très bien avec l’aubergine et l’été. (et d’hiver) courges.  »

    La cannelle a fait l’objet de nombreuses recherches et peut jouer un rôle bénéfique dans la gestion du syndrome métabolique, y compris le traitement du diabète. Un essai clinique dans le Journal of Diabetes & Metabolic Disorders a comparé les effets de la cannelle, des probiotiques, d’un synbiotique (cannelle plus probiotique) et de la farine de riz (placebo) sur la glycémie à jeun.

    Il s’avère que la cannelle, le synbiotique et le probiotique ont tous diminué de manière significative la glycémie à jeun par rapport au placebo.

    4. Basilic

    Tout comme la menthe, le basilic donne aux fruits et aux légumes une brillance irrésistible.Crédit photo: MarianVejcik / iStock / GettyImages

    «Le basilic est surtout connu pour ajouter un goût italien distinct aux repas, comme dans la salade Caprese, mais il est également délicieux avec des poivrons, des aubergines et des courgettes», partage Newgent.

    «Mais l’accord de basilic le plus intéressant est peut-être avec les pêches, les mangues, les baies et la pastèque. Par exemple, essayez une boisson pastèque-basilic ou une soupe froide. Ou remplacez les pêches par des tomates une salade plus fruitée inspirée de Caprese ou un sandwich grillé .  »

    En plus d’ajouter un nouvel équilibre à des fruits plus sucrés, les nutriments contenus dans le basilic sont liés à l’aide aux symptômes de la dépression.

    Un article de septembre 2018 dans le Journal of Psychiatry décrit un système de notation du profil nutritionnel pour certains aliments qui peuvent aider à combattre la dépression.

    Les herbes fraîches – en particulier la coriandre, le basilic et le persil – figuraient parmi les aliments les mieux classés (c’est-à-dire les plus bénéfiques), avec les légumes-feuilles comme les épinards, le cresson, la romaine et la bette à carde.

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    5. Coriandre

    Donnez une côtelette grossière à un bouquet de coriandre et saupoudrez de salsas maison ou d’avocat nature pour une collation savoureuse.Crédit photo: KucherAV / iStock / GettyImages

    «J’adore l’association de la coriandre fraîche et de son parfum rafraîchissant semblable à l’anis avec des mangues, des tomates ou de l’avocat, en particulier pour donner une touche mexicaine, comme dans le pico de gallo (salsa fraîche en morceaux)», dit Newgent.

    « Essayez une version douce-fumée fascinante en badigeonnant les morceaux de mangue avec de l’huile, en les grillant puis en les coupant en dés et en les combinant avec de la coriandre fraîche, de l’oignon rouge, du jalapeno, du jus de citron vert et du sel de mer. »

    Il y a aussi des raisons saines d’ajouter de la coriandre. En plus de son lien avec l’amélioration de la dépression selon l’étude Journal of Psychiatry , il peut également protéger votre cerveau d’autres manières, selon une étude d’avril 2019 dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine .

    L’examen a révélé que la coriandre est liée à l’aide à soulager l’anxiété et l’insomnie.

    6. Poivre noir

    Le poivre noir est une épice polyvalente qui ajoute une chaleur douce à n’importe quel plat.Crédit photo: Tim UR / iStock / GettyImages

    OK, nous savons que nous avons dit de nous diversifier, mais écoutez-nous. Le poivre noir fraîchement moulu se marie très bien avec les fruits, en particulier les fruits d’été.

    «Lorsque je jette des fraises fraîches ou grillées dans des salades, j’ajoute beaucoup de poivre noir, ce qui ajoute un équilibre parfaitement piquant pour la douceur fruitée», partage Newgent. L’épice fonctionne également bien avec les ananas, les prunes et les pêches.

    Vous pouvez vous sentir bien d’ajouter du poivre (moins le sel) car cela peut également être bénéfique pour votre santé.

    L’ajout de poivre noir lors de la cuisson (en particulier avec de la viande) pourrait aider à réduire la formation d’amines hétérocycliques (HCA) liées au cancer, selon la Kansas State University.

    Ainsi, la prochaine fois que vous grillerez, saupoudrez de poivre noir moulu sur tout – fruits, légumes et viande – pour plus de saveur et de bienfaits pour la santé.