Si vous cherchez à revoir votre régime alimentaire, commencez par adopter l’un de ces meilleurs régimes pour la longévité.Crédit d’image: wundervisuals/E+/GettyImages
Les régimes ne manquent pas. Mais si votre objectif est de prévenir les maladies chroniques et de vivre plus longtemps et en meilleure santé, certains régimes alimentaires dépassent les autres.
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Ici, la diététiste agréée Amanda Holtzer, RD, propose les quatre meilleurs régimes pour la longévité afin de vous aider à rester en forme pendant vos années d’or.
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1. Le régime méditerranéen
« En tant que diététicienne, si je devais choisir un « régime » pour encourager mes patients à suivre, ce serait le régime méditerranéen », explique Holtzer.
Pas exactement un « régime » – il ne limite pas les calories et n’a pas été conçu pour perdre du poids – le régime Med est simplement un modèle d’alimentation suivi par les personnes qui vivent dans les pays bordant la mer Méditerranée, explique-t-elle.
Comment ça fonctionne
Dans le régime méditerranéen, les plantes – y compris les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses et les grains entiers – constituent la majeure partie de votre alimentation, explique Holtzer. Le poisson, les produits laitiers, les œufs et la volaille sont consommés en quantités modérées tandis que la viande rouge, les sucres raffinés et les aliments transformés sont très limités.
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« Le régime méditerranéen est également riche en graisses saines, mais pas de manière restrictive, céto-ish, mange des tonnes de graisses et sans glucides », dit Holtzer. .
« Au contraire, cela nous encourage à incorporer plus de graisses polyinsaturées sous forme d’huile d’olive extra vierge, d’avocats, de noix et de graines. »
Pourquoi il favorise la santé à long terme
« En raison de l’accent mis sur les plantes, le régime méditerranéen est extrêmement riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires », explique Holtzer. « L’inflammation étant à l’origine de nombreuses maladies chroniques (pensez au diabète, à l’obésité, aux maladies cardiaques et au cancer), il va de soi que ce régime est excellent pour la prévention des maladies et la santé en général. »
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Plus précisément, l’inclusion de graisses saines peut avoir une fonction protectrice pour votre cœur. En fait, une étude d’avril 2020 dans le Journal of the American College of Cardiology a révélé qu’avoir juste une 1/2 cuillère à soupe d’huile d’olive par jour (au lieu d’une graisse d’origine animale comme beurre) est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque.
De même, des recherches montrent que le régime méditerranéen est lié à une amélioration des facteurs de risque cardiovasculaire tels que l’hypertension artérielle et le cholestérol, selon une méta-analyse d’avril 2020 dans The BMJ.
De plus, « la teneur élevée en fibres de ce régime favorise la stabilisation de la glycémie (une clé pour la prévention du diabète) ainsi que la régularité digestive, ce qui peut servir à prévenir de nombreuses maladies, y compris, mais sans s’y limiter, l’hypercholestérolémie, la constipation, le syndrome du côlon irritable et colite ulcéreuse », dit Holtzer.
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De plus, le régime méditerranéen, qui encourage la consommation d’aliments à faible teneur en calories (comme les fruits et légumes), peut favoriser la perte de poids, explique Holtzer. Exemple concret : une étude publiée en mars 2019 dans Nutrients a révélé que le régime Med est associé à une perte de poids, à un indice de masse corporelle inférieur et à un tour de taille plus petit.
Essayez-le
Votre plan de repas de régime méditerranéen de 4 semaines, élaboré par un chef diététicien
2. Le régime des zones bleues
« Un autre de mes favoris personnels est le régime Blue Zones », dit Holtzer. « Encore une fois, ce n’est pas vraiment un régime, mais plutôt un mode de vie pour certaines régions du monde. »
Cette forme d’alimentation saine est inspirée des cinq zones bleues — Okinawa, Japon ; Sardaigne, Italie ; Nicoya, Costa Rica ; Ikaria, en Grèce et Loma Linda, en Californie – des endroits au monde avec les durées de vie les plus longues et les taux de maladies chroniques les plus bas.
Ces « points chauds de longévité » ont été identifiés par Dan Buettner, le fondateur de Blue Zones. Dans ses recherches sur les centenaires (personnes qui vivent jusqu’à 100 ans ou plus), Buettner a remarqué certaines tendances de style de vie dans ces cinq régions qui semblaient expliquer la longue vie en bonne santé des habitants, dit Holtzer.
Il a identifié neuf habitudes spécifiques que ces régions partagent communément – appelées Power 9 – qui incluent des principes tels que se déplacer naturellement, avoir un but, donner la priorité à la famille et entretenir les relations sociales, dit Holtzer. L’alimentation est également au cœur du mode de vie des Zones Bleues.
Comment ça fonctionne
Le régime alimentaire est à 95 à 100 pour cent à base de plantes (pensez : légumes, haricots et noix) en mettant l’accent sur des aliments peu transformés, principalement à ingrédient unique et des habitudes d’hydratation saines (environ 7 verres d’eau par jour), dit Holtzer.
Il limite les produits laitiers, les œufs, le sucre et la viande et permet une consommation modérée de poisson, dit-elle.
Les personnes qui adhèrent au régime des zones bleues suivent également la règle des 80 pour cent – vous arrêtez de manger lorsque votre estomac est plein à 80 pour cent – et dégustez un à deux verres de vin par jour, ajoute Holtzer.
Pourquoi il favorise la santé à long terme
Comme le régime méditerranéen, ce régime alimentaire est également fortement végétal avec beaucoup de fibres, d’antioxydants et d’aliments anti-inflammatoires. Cela signifie qu’il aide également à réduire l’inflammation et favorise une perte de poids saine ainsi que la santé intestinale et cardiaque.
Une autre chose qui est particulièrement précieuse dans le mode de vie des zones bleues est qu’il n’accorde pas toute la valeur et la pression à l’alimentation, mais se concentre plutôt sur tous les aspects de la santé, y compris l’activité physique, les relations sociales, la communauté, l’épanouissement personnel, la spiritualité et la gestion du stress, Holtzer dit.
« Les personnes qui suivent ce régime n’exercent pas de 9 à 5 emplois qu’elles détestent ; elles ne ‘grincent’ pas toute la journée et toute la nuit. Au lieu de cela, elles se reposent, se rechargent, pratiquent la gratitude et accordent une grande valeur à leur spiritualité », dit Holtzer.
La composante de gestion du stress est particulièrement importante pour la longévité. « À l’heure actuelle, nous savons que le stress est l’une des principales causes d’inflammation », déclare Holtzer. Ainsi, en faisant de la réduction du stress un pilier important de votre mode de vie, vous pouvez aider à réduire et à prévenir l’inflammation chronique, ce qui augmente votre risque de contracter certaines maladies à long terme.
3. Le régime japonais
« Le régime japonais est un autre poids lourd lorsqu’il s’agit d’aliments complets et d’une alimentation équilibrée », a déclaré Holtzer. En effet, « le rapport sur les pays les plus sains 2021 a nommé le Japon – qui a les taux d’obésité les plus bas au monde – comme le quatrième pays le plus sain au monde », dit-elle.
De plus, les Japonais sont en tête de la communauté internationale en termes d’espérance de vie avec un âge de 84,4 ans, selon l’Organisation de coopération et de développement économiques.
Comment ça fonctionne
Les principaux acteurs de ce régime sont les fruits et légumes, le poisson, le soja, les aliments fermentés et le thé vert avec une quantité limitée de viande rouge, d’aliments transformés et de sucre ajouté, explique Holtzer.
Un autre facteur crucial du régime japonais est la petite taille des portions. « Plutôt que trois gros repas par jour, ce régime encourage de petits repas fréquents de taille égale tout au long de la journée », explique Holtzer.
Pourquoi il favorise la santé à long terme
En mangeant de petits repas fréquents, nous aidons à stabiliser notre taux de sucre dans le sang tout au long de la journée, dit Holtzer. Le soja riche en fibres, qui constitue une source principale de protéines végétales dans le régime japonais, sert également à stabiliser la glycémie.
Non seulement la stabilisation de la glycémie maintient notre appétit et freine la suralimentation, mais elle peut également aider à prévenir la résistance à l’insuline, l’un des principaux précurseurs de l’obésité, du diabète et des maladies cardiaques, explique Holtzer.
Le régime japonais repose également fortement sur les aliments fermentés, tels que le miso (soja/légumineuses fermentés), le Tsukemono (légumes marinés, y compris le concombre, le daikon et les carottes) et l’Umeboshi (prunes japonaises fermentées). Et parce que les aliments fermentés sont riches en probiotiques (de bonnes bactéries qui vivent dans notre corps et nous protègent des mauvaises bactéries), ils jouent un rôle important dans notre immunité et la prévention des maladies, explique-t-elle.
Et encore une fois, l’accent mis sur les plantes de ce régime signifie qu’il est riche en antioxydants et en aliments anti-inflammatoires, qui aident à prévenir l’inflammation chronique dans le corps qui peut contribuer à la maladie.
4. Le régime DASH
Le régime DASH, qui signifie Dietary Approaches to Stop Hypertension, a été classé numéro deux dans l’ensemble du régime alimentaire et numéro un pour une alimentation saine par le U.S. News and World Report en 2021.
Et il est conçu pour faire exactement ce qu’il dit : arrêter ou prévenir l’hypertension artérielle, dit Holtzer.
Au fil du temps, l’hypertension artérielle endommage les tissus à l’intérieur des artères et des vaisseaux sanguins, les rendant plus fermes et rigides, ce qui diminue le flux sanguin et l’apport d’oxygène au cœur et au corps, explique Holtzer.
Donc, si vous cherchez à abaisser votre tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque, le régime DASH peut être le bon régime alimentaire pour vous.
Comment ça fonctionne
Comme d’autres régimes alimentaires sains, le régime DASH encourage une consommation élevée de fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et produits laitiers faibles en gras tout en limitant la viande rouge, les viandes transformées, les produits laitiers entiers, les huiles raffinées et les aliments riches en sucre et sodium, dit Holtzer.
« Ce qui rend le régime DASH différent, c’est l’accent mis sur le sodium », explique Holtzer. Ce régime fixe un plafond au sodium quotidien, qui varie de 1 500 à 2 300 milligrammes par jour, selon la personne et la gravité de son hypertension. Pour référence, 2300 milligrammes équivalent à environ une cuillère à café.
Pourquoi il favorise la santé à long terme
En mettant l’accent sur les fruits, les légumes et les grains entiers, ce régime est riche en fibres, en antioxydants et en autres nutriments (y compris le potassium, le magnésium et le calcium) qui aident le corps à se débarrasser de l’excès de liquide qui contribue à l’hypertension artérielle, explique Holtzer.
Une revue systématique de janvier 2021 publiée dans le Journal of Hypertension a révélé que le régime DASH était associé aux plus fortes baisses de la pression artérielle, même par rapport à d’autres régimes à base de plantes (y compris le régime méditerranéen).
Et en limitant les aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres transformés – qui exacerbent les niveaux élevés de sucre dans le sang et contribuent à la prise de poids – le régime DASH est lié à la réduction du risque d’obésité, de résistance à l’insuline et d’inflammation, explique Holtzer.
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