Les 3 grands avantages de la vitamine K et comment en obtenir la bonne quantité

La plupart des gens tirent beaucoup de vitamine K des aliments qu’ils mangent.Crédit d’image: Xsandra/E+/GettyImages

La vitamine K n’est peut-être pas le premier nutriment sur votre radar de bien-être, mais elle joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions de votre corps, notamment la coagulation du sang et le maintien de la solidité des os.

La bonne nouvelle? Il n’est pas si difficile de répondre à vos besoins quotidiens en vitamine K grâce à votre alimentation. Mais la façon dont vous préparez les aliments et les médicaments que vous prenez ont une incidence sur votre statut en vitamine K.

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Ci-dessous, nous expliquons les bienfaits pour la santé de la vitamine K, où la trouver dans les aliments et ce qui peut arriver si vous consommez trop ou pas assez de nutriments.

Alors, qu’est-ce que la vitamine K?

La vitamine K est un terme générique pour un groupe de composés qui partagent une composition chimique similaire, selon les National Institutes of Health (NIH). Les principaux membres du club vitamine K sont :

  • Vitamine K1 :​ Aussi appelée phylloquinone, elle se trouve dans les plantes.
  • Vitamine K2 :​ Également connue sous le nom de ménaquinone, elle est produite par des bactéries qui vivent dans le tractus intestinal des humains et des animaux.

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L’une des quatre vitamines liposolubles (avec les vitamines A, D et E), la vitamine K est surtout connue pour son rôle essentiel dans la production de protéines qui favorisent la coagulation du sang. Mais le nutriment et ses sous-produits sont également impliqués dans le maintien de la santé des os et dans le soutien de la prolifération cellulaire dans le corps, selon les recherches de ​Blood​.

De quelle quantité de vitamine K vous avez besoin chaque jour

Contrairement à d’autres vitamines qui sont accompagnées d’un apport alimentaire recommandé, ou RDA, le NIH recommande un apport adéquat, ou AI, en ce qui concerne la vitamine K. Les AI sont appliqués lorsqu’il n’y a pas suffisamment de données pour établir un RDA.

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Vous pouvez penser aux IA et aux RDA de manière assez interchangeable. Dans les deux cas, l’apport recommandé est la quantité dont il est prouvé ou estimé qu’elle est suffisante pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des personnes en bonne santé pour un nutriment particulier.

Voici la quantité de vitamine K que vous devriez consommer quotidiennement, selon le NIH.

Quantités quotidiennes moyennes recommandées

Âge

Homme

Femme

Grossesse

Lactation

0 à 6 mois

2 mcg

2 mcg

7 à 12 mois

2,5 mcg

2,5 mcg

1 à 2 ans

30 mcg

30 mcg

4 à 8 ans

55 mcg

55 mcg

9 à 13 ans

60 mcg

60 mcg

14 à 18 ans

75 mcg

75 mcg

75 mcg

75 mcg

19+ ans

120 mcg

90 mcg

90 mcg

90 mcg

Source : Instituts nationaux de la santé

Aliments riches en vitamine K

Les légumes-feuilles comme le chou frisé sont d’excellentes sources de vitamine K, alias la « vitamine de coagulation du sang ».Crédit d’image: Candice Bell/iStock/GettyImages

Quand vous pensez à la vitamine K, pensez aux légumes-feuilles. Ces légumes sont les principales sources alimentaires de phylloquinone, bien que le nutriment soit également présent dans des aliments comme le soja et les pignons. Voici quelques-unes des principales sources alimentaires de vitamine K, selon le NIH :

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  • Natto​ (un produit de soja fermenté) : 850 mcg, 708% DV dans 3 onces
  • Chou vert :​ 530 mcg, 442% DV dans 1/2 tasse (bouilli)
  • Verts de navet :​ 426 mcg, 355% DV dans ½ tasse (bouilli)
  • Épinards :​ 145 mcg, 121% DV dans 1 tasse (cru)
  • Chou frisé :​ 113 mcg, 94 % de la VQ dans 1 tasse (cru)
  • Broccoli :​ 110 mcg, 92% DV dans ½ tasse (bouilli)
  • Soja :​ 42 mcg, 36% DV dans ½ tasse (rôtis)
  • Choucroute :​18,5 mcg, 15 % DV dans 1 tasse
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D’autres aliments qui contiennent de la vitamine K comprennent la citrouille en conserve, le gombo et les myrtilles. Pour une bonne dose de vitamine K, mélangez une salade de chou frisé maison avec de l’edamame pour une dose de protéines végétales et une pincée de myrtilles pour une douceur naturelle.

La production endogène de vitamine K (c’est-à-dire la synthèse de la forme ménaquinone du nutriment par les bactéries de notre côlon) peut également contribuer à son statut en vitamine K, selon le T.H. École de santé publique Chan.

Pointe

Parce que la vitamine K est une vitamine liposoluble, elle est plus facilement absorbée par le corps lorsqu’elle est consommée avec une source de graisse. Allez-y et faites sauter votre chou frisé dans une bonne dose d’huile d’olive, versez de l’huile d’avocat sur votre salade d’épinards ou écrasez du soja dans du guacamole maison. Également intéressant : « Les coupes plus maigres d’aliments d’origine animale contiennent moins de K2 [ou de ménaquinone] que les aliments d’origine animale plus riches en matières grasses et les produits laitiers riches en matières grasses », déclare Wendy Bazilian, DrPH, RD, diététiste et auteur du ​Eat Clean, Série Restez Lean​.

Les bienfaits de la vitamine K

1. Aide à la coagulation du sang

La vitamine K est surtout connue pour sa fonction dans la coagulation du sang. C’est parce que le nutriment est nécessaire à la production de protéines de coagulation comme la prothrombine, un composant du sang qui s’active pendant la coagulation, selon la National Library of Medicine des États-Unis.

Vous vous demandez peut-être : la coagulation du sang n’est-elle pas une mauvaise chose ? En ce qui concerne la coagulation, la clé est un juste milieu. C’est-à-dire qu’une coagulation insuffisante peut entraîner une perte de sang importante, ce que nous ne voulons pas. D’un autre côté, une coagulation excessive peut entraîner des effets néfastes sur la santé, comme un accident vasculaire cérébral.

La vitamine K est donc essentielle, car elle aide à réguler la coagulation.

2. Contribue à la santé des os

La vitamine K est également nécessaire à la synthèse des protéines nécessaires à la solidité des os, comme l’ostéocalcine, la protéine dépendante de la vitamine K qui est responsable du maintien de la solidité des os, selon le T.H. de Harvard. École de santé publique Chan.

« Des os sains se minéralisent et se renouvellent tout au long de la vie, de sorte que tous les « joueurs » [y compris la vitamine K] sont nécessaires en quantités suffisantes pour aider à construire, entretenir, retourner et réparer [les os] afin de préserver la solidité des os », explique Bazilian. « La vitamine K est essentielle à ce processus en cours, car l’enzyme qui joue un rôle dans la formation de protéines pour les os dépend de sa présence. »

La recherche soutient le lien entre la vitamine K et des os sains. Selon une méta-analyse d’avril 2017 dans ​Médecine​​ .

3. Peut aider à prévenir les maladies cardiaques

Le jury ne connaît toujours pas le rôle exact que joue la vitamine K dans la santé cardiaque, mais le lien a probablement à voir avec un composé appelé protéine matricielle gla, ou MGP.

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La MGP est une autre protéine dépendante de la vitamine K qui inhibe la calcification (c’est-à-dire l’accumulation de calcium) dans le sang, les tissus mous et les os. C’est important, car la calcification vasculaire est un facteur de risque clé pour les maladies cardiovasculaires, selon la recherche 2020 en ​Chimie médicinale actuelle​​.

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires sur ce sujet, certains théorisent que sans suffisamment de vitamine K, la MGP n’empêchera pas la calcification comme d’habitude, ce qui peut à son tour augmenter le risque de maladie cardiaque.

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Qu’en est-il de la vitamine K pour des ecchymoses faciles ?

Une carence sévère en vitamine K peut provoquer des symptômes liés à une augmentation des saignements, notamment des saignements de nez ou des saignements dans la peau, provoquant des ecchymoses, selon les manuels Merck. Des suppléments de vitamine K correctement prescrits peuvent aider à réduire les ecchymoses si vous avez une véritable carence en vitamine K. Cependant, la carence en vitamine K est rare, et si vos ecchymoses sont causées par autre chose, il est peu probable que l’augmentation de l’apport en vitamine K améliore votre état.

Quelques petites études ont indiqué que les crèmes à la vitamine K peuvent aider à guérir les ecchymoses, mais des recherches supplémentaires doivent être menées dans ce domaine.

Carence en vitamine K

Les nouveau-nés reçoivent une injection de vitamine K à la naissance pour prévenir une carence.Crédit d’image: Narongrit Sritana/iStock/GettyImages

Contrairement à d’autres vitamines, la vitamine K est décomposée puis libérée du corps en peu de temps, ce qui signifie que les réserves sont limitées.

Pourtant, il est rare que les adultes américains souffrent d’une carence en vitamine K, à moins qu’ils ne souffrent d’un problème de santé qui entrave l’absorption des nutriments ou qu’ils prennent des antibiotiques pendant une période prolongée, selon le T.H. de Harvard. École de santé publique Chan. Clair et simple : une faible teneur en vitamine K alimentaire n’est pas souvent la cause d’une carence.

Les nourrissons courent un risque plus élevé de carence en vitamine K, car la vitamine K ne traverse pas facilement le placenta et le lait maternel est une mauvaise source de nutriments, selon l’Oregon State University. Parce que de faibles niveaux de vitamine K augmentent le risque de saignement excessif, les nouveau-nés reçoivent un supplément de vitamine K (par injection) à la naissance pour s’assurer qu’ils sont équipés de protéines de coagulation adéquates pendant les premières semaines de vie.

Carence en vitamine K, selon le T.H. de Harvard. Chan School of Public Health, peut inclure:

  • Temps de prothrombine prolongé, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour que le sang coagule
  • Saignement excessif ou hémorragie
  • Diminution de la densité minérale osseuse, entraînant une ostéopénie ou une ostéoporose

Et si vous obteniez trop de vitamine K ?

« La toxicité de la vitamine K est peu probable et assez rare », a déclaré à morefit.eu Leah Kaufman, RD, une diététiste agréée basée à New York. De plus, le NIH déclare qu’aucun effet indésirable sur la santé n’a été signalé, que ce soit à cause de la vitamine K alimentaire ou d’un supplément.

Interactions médicamenteuses et risques

Voici ce qu’il faut savoir sur la vitamine K si vous prenez certains médicaments :

1. Warfarine

Compte tenu de l’implication de la vitamine K dans la coagulation du sang, il est logique que le nutriment puisse interagir avec des médicaments anticoagulants (ou anticoagulants) comme la warfarine.

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« La warfarine empêche la production de facteurs de coagulation, ce qui ralentit la coagulation du sang », explique le Dr Bazilian. Fondamentalement, la warfarine et la vitamine K ont des fonctions opposées, ce qui signifie qu’elles peuvent interagir de manière négative.

Les personnes prenant des médicaments anticoagulants n’ont cependant pas besoin de supprimer la vitamine K de leur alimentation. « La clé pour maintenir un niveau sain de coagulation sanguine – en fait, s’assurer que le médicament n’est pas trop ou pas assez efficace – est de maintenir l’apport en vitamine K cohérent​ », explique le Dr Bazilian.

Manger une tonne de légumes-feuilles une semaine peut accélérer la coagulation du sang, tandis que sauter complètement les aliments riches en vitamine K pourrait trop « éclaircir » le sang, augmentant ainsi le risque de saignement excessif.

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« En général, un médecin (peut-être en collaboration avec un diététicien) évaluera l’apport habituel d’une personne en aliments riches en vitamine K et lui conseillera de rester à ce niveau d’apport ou de l’ajuster à une certaine quantité pour une bonne nutrition, puis de continuer à mangez de la même manière chaque jour afin que la dose de warfarine puisse être établie et surveillée pour ses effets escomptés », explique le Dr Bazilian.

Les suppléments de vitamine K ne sont pas recommandés pour ceux qui prennent des médicaments anticoagulants.

2. Antiobitiques

Certains antibiotiques peuvent également interférer avec le statut en vitamine K en raison de leurs effets sur les microbes intestinaux générateurs de vitamine K.

3. Médicaments de perte de poids

Et parce que la vitamine K est une vitamine liposoluble, les médicaments amaigrissants comme Orlistat (ou Alli) – qui empêchent le corps d’absorber les graisses alimentaires comme moyen de réduire l’apport calorique – peuvent également nuire à l’absorption du nutriment, selon les États-Unis. Bibliothèque nationale de médecine.

Suppléments de vitamine K

La plupart des gens n’ont pas besoin de prendre un supplément de vitamine K.Crédit d’image: Tero Vesalainen/iStock/GettyImages

Les suppléments de vitamine K peuvent contenir diverses formes de nutriments, notamment la phylloquinone, la phytonadione ou la ménaquinone, selon le NIH. La phylloquinone (vitamine K1) est une source végétalienne du nutriment.

« La ménaquinone, ou vitamine K2, est principalement synthétisée dans notre propre intestin. Dans un supplément, elle pourrait être d’origine animale », explique le Dr Bazilian.

Il n’est pas rare de trouver de la vitamine K incluse dans les suppléments de vitamine D.

« Les vitamines D et K sont toutes deux des vitamines liposolubles qui agissent ensemble pour réguler les niveaux de calcium », explique Kaufman. « Il a été démontré que la vitamine D favorise la production de protéines dépendantes de la vitamine K, donc les deux nutriments sont souvent combinés dans des suppléments pour améliorer la fonctionnalité. »

Parce que la vitamine K est facile à obtenir à partir de la nourriture, les personnes en bonne santé ont peu de raisons d’ajouter le supplément à leur armoire à pharmacie. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter un supplément de vitamine K à votre routine. Consommer un supplément sans carence notée est probablement inutile pour vous et votre portefeuille.

Meilleurs suppléments de vitamine K

  • Pure Encapsulations Synergy K (59,50 $; Amazon)
  • Now Foods MK-7 et Vitamine K-2 (11,89 $; Amazon)
  • Nutriments osseux de base de Thorne Research (38 $; Amazon)

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