Crédit d’image : Centr/morefit.eu
Si vous avez déjà essayé le Pilates, vous savez que c’est bon pour vos abdominaux, mais saviez-vous que vos fessiers font partie de votre tronc ?
« Dans mes séances de Pilates, je mets un accent particulier sur le développement de la force des fessiers et de l’abdomen », explique Sylvia Roberts, professeur d’Align Yoga et Pilates sur l’application Centr. « C’est à partir de ce groupe central de muscles que toute l’énergie est initiée et peut ensuite s’étendre aux extrémités. »
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Et cela ne vous aide pas seulement à mieux performer dans vos entraînements. Cela se traduit aussi dans votre vie de tous les jours. Vos fessiers aident à stabiliser et à aligner votre bassin pour prévenir les douleurs lombaires et aider à propulser votre corps vers l’avant lorsque vous marchez, courez et montez des escaliers, dit-elle.
Alors que les trois muscles fessiers – le grand fessier, le moyen et le petit – méritent de l’amour, c’est le moyen fessier qui mérite beaucoup plus de concentration que vous ne le lui accordez probablement.
« Le moyen fessier [plus communément appelé fessier latéral !] est généralement le plus sous-développé, vous constaterez donc que je me concentre un peu sur cette zone lors de mes séances », explique Roberts.
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Regardez la vidéo ci-dessous pendant que Roberts montre les deux meilleurs mouvements Pilates latéraux pour cibler votre moyen fessier.
Ici, elle les combine dans un entraînement rapide de 7 minutes qui est parfait comme entraînement rapide à emporter ou comme finisseur d’épuisement des fessiers pour la fin de la journée des jambes. Mais vous pouvez également les saupoudrer tout au long de la journée ou les ajouter à vos entraînements préférés pour l’ensemble du corps et le bas du corps.
Mouvement 1 : Balancement des jambes sur le côté avec tape sur les orteils
Crédit image : CentrBody Part Butt
- Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bras gauche soutenant votre tête et vos jambes pliées à 90 degrés, les genoux alignés avec vos hanches.
- Empilez vos hanches les unes sur les autres et dessinez vos abdominaux.
- Redressez votre jambe droite en ligne avec votre corps et soulevez-la de manière à ce que votre pied soit à plusieurs centimètres du sol.
- Déplacez votre jambe droite vers l’avant jusqu’à ce que votre pied soit aligné avec votre hanche, en gardant votre bassin stable.
- Appuyez votre orteil sur le sol, puis soulevez-le.
- Déplacez votre jambe derrière vous avec contrôle, en vous assurant encore une fois que vos hanches restent en place.
- À chaque répétition, ajoutez un autre coup d’orteil jusqu’à ce que vous atteigniez 10 coups d’orteil.
- Répétez du côté opposé.
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Pointe
Malgré le nom du mouvement, ce mouvement Pilates sur le côté n’implique pas de balancer la jambe. Au lieu de cela, déplacez-vous lentement avec contrôle.
Coup 2 : Clamshell surélevé
Crédit image : CentrBody Part Butt
- Allongez-vous sur le côté gauche avec votre bras gauche soutenant votre tête et vos jambes pliées à 90 degrés, les genoux alignés avec vos hanches.
- Empilez vos hanches les unes sur les autres et dessinez vos abdominaux.
- Soulevez les deux talons à quelques centimètres du sol.
- En gardant vos talons ensemble, ouvrez vos jambes de manière à ce que votre genou droit pointe vers le plafond. Serrez vos fessiers en haut.
- Abaissez votre genou gauche avec contrôle jusqu’à ce qu’il plane au-dessus de votre genou gauche.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions de chaque côté.
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Pointe
Élevez vos pieds, mais gardez vos abdominaux tirés tout le temps.
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