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La douleur du nerf sciatique, alias sciatique, est une douleur dans le cul comme aucune autre. Votre nerf sciatique est le nerf le plus long de tout votre corps. Il va de votre colonne vertébrale inférieure à vos hanches et à l’arrière de chaque jambe jusqu’à vos pieds, selon la clinique Mayo. Et quand il est coché, woah.
Il existe de nombreuses façons agréables de décrire la douleur du nerf sciatique: aiguë, lancinante, brûlante, électrique et poignardée, entre autres. Lorsque vous êtes en proie à une douleur du nerf sciatique, il peut être impossible de penser à autre chose que « Comment puis-je faire en sorte que mon nerf sciatique arrête de souffrir? »
Étirements pour la douleur du nerf sciatique
De nombreux facteurs différents peuvent causer la maladie (plus d’informations ci-dessous), mais des exercices de sciatique ciblés peuvent soulager la douleur en relâchant les muscles ou les tissus qui pressent et aggravent le nerf, explique Bianca Beldini, DPT, physiothérapeute, acupuncteur. et propriétaire de Sundala Wellness à New York.
C’est pourquoi, lors de l’étirement pour la douleur du nerf sciatique, il est important de frapper tous les coupables possibles. « Choisissez un étirement dédié à chaque zone, comme la pose du pigeon pour les fesses latérales, le bébé cobra pour cibler le bas du dos et un étirement des ischio-jambiers », dit-elle.
Pour vous faire bouger et vous sentir mieux, voici les 12 meilleurs étirements de sciatique que vous pouvez faire.
Faites chaque exercice du côté qui vous dérange – et n’hésitez pas à étirer l’autre côté aussi. Ce n’est jamais une mauvaise idée de montrer votre mobilité de la hanche un peu de TLC.
Avertissement
Ces exercices de sciatique doivent être doux. Détendez-vous lentement, dit Beldini, et si vous ressentez de la douleur, sortez de l’étirement jusqu’à ce que cela ne fasse plus mal, ou éliminez-la complètement. «Que la douleur vous guide.»
Déplacement 1: bébé Cobra
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- Allongez-vous face contre terre, le front posé sur le sol.
- Placez vos avant-bras à plat sur le sol et montez sur vos coudes.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
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Conseil
Baby cobra est l’intro idéale pour les étirements de la sciatique. Cela peut aider à remettre les disques spinaux à leur place, vous aidant à mieux bouger grâce aux exercices suivants, dit-elle.
Déplacer 2: Cobra
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- Allongez-vous face contre terre, le front posé sur le sol.
- Placez vos mains à plat sur le sol. Redressez vos bras jusqu’à ce qu’ils soient complètement étendus et que votre torse soit complètement soulevé du sol
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
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Conseil
Le cobra à part entière s’appuie sur son bébé pour fournir un étirement plus profond. Si vous ressentez une compression dans le bas du dos, vous y déversez probablement votre poids corporel.
Votre solution: essayez de faire comme s’il y avait une ficelle reliant le haut de votre tête au plafond. Laissez-le tirer votre torse vers le haut et loin de vos hanches. Vous pouvez également placer un petit oreiller ou un sweat-shirt enroulé sous votre abdomen pour vous soutenir.
Déplacer 3: Pigeon debout
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- Tenez-vous face à un lit, un canapé ou un banc à peu près à la hauteur des hanches.
- Pliez votre genou droit et posez l’extérieur de votre mollet droit sur la surface. Votre genou doit pointer vers la droite. Fléchissez votre pied pour que le bas de votre pied soit face à la gauche.
- Penchez-vous lentement vers l’avant au niveau de vos hanches et posez vos bras sur le lit ou le canapé.
- Avancez vos mains pour approfondir l’étirement.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Déplacer 4: Pigeon
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- Commencez en position de planche.
- Avancez votre pied gauche et placez votre mollet sur le sol. Mettez votre genou gauche derrière votre main gauche.
- Essayez de faire en sorte que votre tibia gauche soit aussi parallèle que possible à votre corps. Ce n’est pas grave s’il est plus orienté vers vous.
- Place tes hanches pour que les deux soient face au sol Détendez votre jambe droite.
- Si votre flexibilité le permet, avancez vos mains et abaissez votre poitrine vers le sol devant votre jambe pliée.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Déplacer 5: Figure 4
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- Allongez-vous face vers le haut. Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche et pliez votre genou gauche.
- Tirez doucement votre cuisse gauche vers votre poitrine afin de sentir un étirement dans votre hanche externe droite.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Conseil
Pour approfondir l’étirement, éloignez légèrement votre genou droit de vous tout en tirant votre cuisse gauche vers vous.
Mouvement 6: Étirement des ischio-jambiers assis
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- Asseyez-vous sur une chaise. Placez votre pied gauche sur un bloc de yoga ou un autre petit objet. Votre pied doit reposer à quelques centimètres du sol. Enroulez une bande de résistance autour de votre pied et saisissez les extrémités avec les deux mains.
- Gardez votre jambe droite, penchez-vous doucement vers l’avant et tirez sur la bande. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Conseil
Si cet étirement des ischio-jambiers assis augmente vos symptômes, sautez. Vous voudrez également éviter le prochain exercice de sciatique, dit Beldini. C’est une version plus profonde de la même chose.
Mouvement 7: Étirement des ischio-jambiers allongé
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- Asseyez-vous sur le sol avec votre jambe droite étendue et votre pied gauche posé à l’intérieur de votre cuisse droite.
- Enroulez une bande de résistance autour de votre pied droit et saisissez les extrémités avec les deux mains.
- En gardant la jambe droite et le pied fléchi, penchez-vous doucement vers l’avant et tirez sur la bande. Vous devriez sentir un étirement à l’arrière de votre jambe.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Mouvement 8: Étirement du côté debout
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- Tenez-vous droit et tenez un mur ou un objet avec votre main gauche pour vous soutenir.
- Croisez votre jambe droite devant votre gauche. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol.
- Pliez le haut de votre corps vers la gauche et poussez vos hanches vers la droite. Vous devriez sentir un étirement le long de l’extérieur de votre hanche droite.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Mouvement 9: torsion de la colonne vertébrale allongée sur deux jambes
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- Allongez-vous face vers le haut, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
- Laissez vos genoux tomber doucement vers la droite. Gardez vos jambes alignées les unes sur les autres.
- Assurez-vous que vos omoplates restent sur le sol, même si cela signifie que vos jambes ne peuvent pas atteindre complètement le sol.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Conseil
Pour un étirement plus profond, appuyez sur votre jambe inférieure avec votre pied supérieur. Si vous tournez la tête pour faire face à vos jambes, l’étirement s’étendra au milieu et au haut du dos.
Mouvement 10: torsion de la colonne vertébrale allongée sur une jambe
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- Allongez-vous face vers le haut, la jambe droite tendue, le pied gauche à plat sur le sol et les bras étendus sur les côtés.
- Laissez votre jambe gauche tomber doucement sur votre jambe droite et sur le sol.
- Assurez-vous que vos omoplates restent sur le sol, même si cela signifie que votre jambe gauche ne peut pas atteindre complètement le sol.
- Pour approfondir l’étirement, appuyez doucement sur le genou gauche avec votre main droite.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Conseil
Pour un étirement plus profond, appuyez sur votre genou supérieur avec la main de votre côté opposé. Si vous tournez la tête pour faire face à vos jambes, l’étirement s’étendra au milieu et au haut du dos.
Mouvement 11: Étirement des fléchisseurs de la hanche au-dessus du lit
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- Allongez-vous face vers le haut sur un lit ou un canapé, les genoux au bout.
- Avec les deux mains, tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Gardez le dos à plat sur le lit. Vous devriez sentir l’étirement à l’avant de votre hanche droite.
- Tenez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Mouvement 12: «Nerve Floss» sciatique assis
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- Asseyez-vous sur le bord d’un lit ou d’un canapé, les genoux suspendus au bout.
- Redressez votre jambe droite devant vous et fléchissez votre pied. En même temps, étendez votre cou en arrière pour regarder le plafond. Pause.
- Pliez lentement votre jambe droite et abaissez votre pied. Pendant ce temps, laissez tomber votre menton sur votre poitrine. Pause.
- Continuez pendant au moins 40 secondes ou aussi longtemps que cela vous fait du bien.
- Changez de jambe et répétez.
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Quelles sont les causes de la douleur du nerf sciatique?
Lorsque la racine du nerf sciatique – là où elle commence à votre colonne vertébrale – est irritée, enflammée, comprimée ou pincée, des douleurs, des picotements et des engourdissements se propagent dans le nerf. Les symptômes touchent généralement les fesses et / ou la jambe d’un seul côté du corps, dit Beldini.
Certes, la sciatique des manuels implique toujours le dos. Les causes courantes de la douleur du nerf sciatique comprennent les blessures au dos comme une hernie discale, la sténose vertébrale (un rétrécissement du canal rachidien), les éperons osseux liés à l’arthrose et tout ce qui exerce une pression sur le nerf, selon la Cleveland Clinic.
Avec le syndrome du piriforme – une condition dans laquelle le muscle piriforme de la fesse est enflammé – il peut appuyer sur le nerf sciatique et provoquer une douleur semblable à une sciatique. Contrairement à la vraie sciatique, la colonne vertébrale n’est pas impliquée. Mais les symptômes et les options de traitement du syndrome sont les mêmes.
Selon la Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, le syndrome du piriforme est rare, mais affecte plus de femmes que d’hommes. Les causes courantes incluent les blessures et la surutilisation lors d’activités répétitives telles que la course, le sport, la montée des escaliers et même la position assise pendant de longues périodes.
Combien de temps faut-il pour que la douleur du nerf sciatique disparaisse?
Donnez-le à six semaines de traitements à domicile comme le glaçage, les analgésiques en vente libre et les étirements de la sciatique, selon la Cleveland Clinic. Si, après cette période, la douleur ne s’est pas dissipée, vous aurez peut-être besoin de l’aide d’un professionnel.
Les traitements pour la sciatique sévère comprennent des relaxants musculaires sur ordonnance, la physiothérapie, les injections de corticostéroïdes rachidiens (alias stéroïdes), le massage, l’acupuncture et, en dernier recours, la chirurgie de la sciatique pour éliminer tout ce qui appuie sur le nerf.
En fin de compte, si votre douleur affecte votre qualité de vie, il est important d’en parler à votre médecin généraliste et il pourra vous orienter vers un spécialiste. Ils peuvent faire des scanners, comme une IRM et une tomodensitométrie, pour en savoir plus sur ce qui cause votre douleur et sur les traitements qui peuvent le mieux vous aider.