Les 10 meilleurs remèdes naturels pour la fasciite plantaire, et 4 à éviter

Vous ne pourrez peut-être pas guérir la fasciite plantaire en quelques minutes, voire en quelques semaines, mais il existe de nombreux remèdes maison pour soulager la douleur.Crédit d’image: Aliaksandra Ivanova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Si vous faites partie des 2 millions de personnes traitées pour une fasciite plantaire chaque année, selon l’Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, vous savez que l’inflammation douloureuse des tissus sous le pied peut parfois sembler insupportable.

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Dans une étude du ​Journal of Pain​ de mars 2018, 70 % des personnes atteintes de fasciite plantaire ont déclaré ressentir une douleur modérée à sévère, plus de la moitié déclarant que cela interférait avec leurs activités professionnelles normales.

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Nous allons être brutalement honnêtes avec vous : il n’y a pas de solution miracle à la fasciite plantaire – vous ne pouvez pas l’éradiquer en quelques minutes, voire des semaines.

« La fasciite plantaire est une affection très difficile à résoudre », déclare le podologue Mark Mendeszoon, DPM, directeur de la bourse Advanced Foot and Ankle Fellowship avec les hôpitaux universitaires Richmond Medical Center, professeur clinique à la Ohio University Heritage Medical School, professeur à la Kent State University School of Médecine podiatrique et porte-parole de l’American Podiatric Medical Association. « Elle est généralement chronique et peut durer longtemps : de plusieurs mois à plusieurs années. Il n’existe aucun moyen rapide de guérir la fasciite plantaire et aucun traitement efficace à 100 %.

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Mais ne désespérez pas – malgré la résistance de la fasciite plantaire, de nombreuses personnes trouvent au moins un certain soulagement avec des remèdes naturels comme ceux-ci.

1. Essayez de vous étirer quotidiennement

Tout d’abord, un bref récapitulatif des causes de la fasciite plantaire : « Le fascia plantaire est une bande de tissu qui s’étend du talon à la plante du pied », explique le Dr Mendeszoon. « Il est épais, musclé et inélastique afin d’aider à soutenir le pied – après tout, la personne moyenne met plusieurs millions de livres de poids sur ses pieds chaque jour. »

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Mais une utilisation excessive (comme une marche, une course ou des sauts excessifs) ou un problème mécanique avec vos petits pieds – y compris les pieds plats, les arches hautes ou un tendon d’Achille tendu – peut endommager votre fascia plantaire. « Ces conditions mettent beaucoup de stress et de tension sur le fascia plantaire », explique le Dr Mendeszoon. « En conséquence, le tissu commencera probablement à se déchirer et à arracher l’os du talon, provoquant des saignements microscopiques, des douleurs et une inflammation. »

Parce que nous parlons ici d’étirement, examinons de plus près comment un tendon d’Achille tendu aggrave la fasciite plantaire : ce qui signifie que si vous tendez la jambe et amenez vos orteils vers votre nez, votre pied doit être plié plus que la lettre L », explique le Dr Mendeszoon. « Mais de nombreux Américains ont un tendon d’Achille tendu – par conséquent, lorsqu’ils marchent ou courent, toute la pression est concentrée sur l’avant de leur pied. »

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Dans cet esprit, l’amélioration de votre flexibilité peut vous aider. Une déclaration de 2018 de l’American College of Foot and Ankle Surgeons (ACFAS) a confirmé que les étirements sont « extrêmement importants » dans le traitement de la fasciite plantaire. Les personnes qui étirent leur fascia plantaire et leur tendon d’Achille ressentent un soulagement de la douleur, une plus grande stabilité et une fonction améliorée.

Comment faire

Le Dr Mendeszoon recommande de faire les étirements suivants deux fois par jour. Tenez chacun pendant 20 à 30 secondes de chaque côté et faites 8 à 10 répétitions. Assurez-vous de ne pas rebondir, car cela pourrait déchirer davantage le tissu.

• ​Le talon tombe :​ Tenez-vous debout sur une marche, le talon pendu au bord. Laissez votre talon descendre sous vos orteils.
• ​Étirement du mur :​ Placez-vous face à un mur, à environ une longueur de bras. Appuyez vos paumes à plat contre le mur, à la largeur des épaules. Faites glisser une jambe vers l’arrière, en gardant votre talon au sol et votre genou bien droit. Pliez légèrement votre genou avant et poussez vos hanches vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du bas du mollet.
• ​Extension de la serviette :​ Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous. Enroulez une serviette ou une bande d’exercice autour de la plante d’un pied. Tenez les extrémités de la serviette dans vos mains et tirez vos orteils vers vous pour ressentir un étirement.

2. Boire de l’eau

Rester hydraté est un moyen simple de traiter naturellement la fasciite plantaire.Crédit d’image: AscentXmedia/iStock/GettyImages

H2O à la rescousse ! Une étude de 2017 dans le ​European Journal of Sports & Exercise Science​ a révélé que les personnes déshydratées avaient une flexibilité réduite, une amplitude de mouvement réduite et une plus grande rigidité dans les muscles de leurs jambes, ce qui peut s’aggraver. fasciite plantaire.

Comment faire

Idéalement, vous consommeriez entre un demi-gallon et un gallon d’eau par jour. Si vous n’y êtes pas encore, augmentez progressivement votre consommation de liquide.

« La règle de base est que votre urine doit être claire et inodore », explique le Dr Mendeszoon. « Si cela ressemble à du jus de pomme ou s’il sent piquant, vous avez des ennuis. »

3. Portez une attelle de nuit

Une attelle de nuit est un appareil que vous attachez à votre pied pour étirer passivement votre tendon d’Achille pendant que vous dormez.

La déclaration de l’ACFAS a révélé que les personnes qui portent des attelles de nuit présentaient une réduction de la douleur de 30 à 50% après 12 semaines, certaines personnes voyant des améliorations après seulement quatre semaines. Ils ont également eu un temps de récupération beaucoup plus court.

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Comment faire

Sauter les pieds en premier dans une attelle de nuit peut être inconfortable. Alors augmentez progressivement votre tolérance.

« Portez-le pendant seulement 20 minutes le premier jour, en ajoutant cinq minutes par jour jusqu’à ce que vous puissiez éventuellement dormir avec pendant toute la nuit », explique le Dr Mendeszoon.

4. Obtenez des chaussures de soutien

Si vous souffrez de fasciite plantaire, ne sous-estimez pas la puissance d’une paire de chaussures confortables.Crédit d’image: playb/E+/GettyImages

Évitez de marcher pieds nus ou de porter des chaussures super plates comme des tongs. « Cela met plus de stress sur vos talons, ce qui aggrave la fasciite plantaire », explique le Dr Mendeszoon.

Un meilleur pari est des baskets. L’amorti soulagera l’inconfort du talon et la structure aide à contrer les problèmes anatomiques nocifs tels que les pieds plats et les arches hautes.

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Comment faire

Parce que les pieds de chacun sont si différents, consultez un pro pour savoir quelles chaussures vous conviennent. « Rendez-vous dans votre magasin de running local, où ils vous regarderont bouger et vous équiperont professionnellement de la bonne sneaker », explique le Dr Mendeszoon.

Quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit : lancez de vieux coups de pied. « Les chaussures sont bonnes pour environ 500 miles », explique le Dr Mendeszoon. Après cela, les rembourrages sont usés, ils ne soutiendront donc pas efficacement vos pieds et exerceront une plus grande pression sur vos semelles.

Il est également judicieux de faire pivoter vos chaussures. « Si vous portez la même paire tous les jours, la chaussure se détériorera plus rapidement car votre poids exerce une pression constante sur le matériau », explique le Dr Mendeszoon.

Enfin, ne demandez pas à vos chaussures de faire double emploi. « Séparez vos chaussures de sport de vos chaussures de travail et de style de vie », explique le Dr Mendeszoon. « Si vous passez toute la journée dans une paire de chaussures et que vous vous entraînez ensuite, elles peuvent ne pas vous fournir le soutien et l’amorti dont vous avez besoin. »

5. Faites des exercices à faible impact

Lorsque vos pieds vous font mal, vous êtes probablement tenté de les relever. Mais il s’avère que rester actif (de la bonne manière) réduit l’inconfort. « Le mouvement aide à garder les tissus lâches », explique le Dr Mendeszoon.

Vous avez peut-être remarqué que votre talon vous fait plus mal le matin ou après une période d’inactivité, comme un long trajet en voiture ou assis devant votre ordinateur. C’est parce que le fascia plantaire est devenu raide et serré. « Cette douleur disparaît généralement une fois le corps réchauffé », explique le Dr Mendeszoon.

De plus, la prise de poids est associée négativement à la fasciite plantaire. Une étude de juillet 2017 publiée dans le ​Journal of Foot and Ankle Research​ a révélé qu’une augmentation du poids corporel entraînait une plus grande pression au talon et des douleurs aux pieds. Donc, faire de l’exercice est également une bonne idée sur ce front.

Cela dit, les activités à fort impact où les deux pieds ne touchent pas le sol aggravent la fasciite plantaire en exerçant une pression supplémentaire sur vos pieds. « Par exemple, courir met huit fois le poids de votre corps sur vos pieds par rapport à la marche », explique le Dr Mendeszoon. Autres sports de haute intensité qui appartiennent à la catégorie à ne pas faire : tennis, basket-ball et racquetball.

Une étude du ​Singapore Medical Journal​ d’avril 2016 a recommandé des activités sans mise en charge comme la natation, le vélo et l’aviron pour la fasciite plantaire.

Comment faire

Le Dr Mendeszoon exhorte les gens à marcher au moins 5 000 pas par jour, en travaillant vers 10 000. Vous pouvez également essayer cette routine sur tapis roulant, qu’il a trouvée extrêmement utile au fil du temps :

1. Marchez cinq minutes sur une faible inclinaison de 1 à 2 degrés.
2. Augmentez l’inclinaison à 10 degrés et marchez à un rythme soutenu pendant 20 minutes.
3. Rafraîchissez-vous en abaissant à nouveau l’inclinaison de 1 à 2 degrés et en marchant pendant cinq minutes supplémentaires.

« C’est un bon entraînement cardiovasculaire parce que vous marchez de manière agressive, mais parce que vous avez toujours un pied au sol, vous ne mettez pas de poids supplémentaire et n’impactez pas vos pieds », explique le Dr Mendeszoon. « De plus, l’inclinaison étire votre tendon d’Achille et votre fascia plantaire. »

6. Appliquez de la glace

La glace peut être le moyen le plus rapide de soulager la douleur de la fasciite plantaire.Crédit d’image: AndreyPopov/iStock/GettyImages

Pour les personnes atteintes de fasciite plantaire, il est bon d’avoir froid aux yeux ! « La glace réduit l’inflammation et engourdit la douleur », explique le Dr Mendeszoon.

Une étude de novembre 2013 de la ​Académie coréenne des sciences de la réadaptation en physiothérapie​ a révélé que l’application d’un enveloppement froid sur les pieds pendant 20 minutes au coucher réduisait l’épaisseur du fascia du planteur de 13%, diminuait la douleur de 44% et augmenté de 86 pour cent la quantité de force qui pourrait être appliquée aux pieds sans douleur.

Comment faire

Le Dr Mendeszoon recommande d’appliquer de la glace deux fois par jour pendant 10 minutes. Vous pouvez utiliser un emballage froid ou congeler des gobelets en papier remplis d’eau et les faire glisser sur la plante de vos pieds. (Déchirez le papier au besoin.)

Ou essayez cette méthode suggérée dans l’étude du ​Singapore Medical Journal​ : congelez une petite boîte (de 6 à 8 onces). À la fin de la journée, faites rouler la canette d’avant en arrière sous la plante de votre pied en exerçant une pression moyenne.

7. Ajouter des semelles

Mettez votre meilleur pied en avant avec une paire d’inserts de chaussures. Une étude de décembre 2015 publiée dans le ​Journal of Oklahoma State Medical Association​ a révélé que les orthèses amélioraient considérablement la douleur de la fasciite plantaire et restaurent la fonction. « Les semelles intérieures aident à répartir correctement le poids sur le pied », explique le Dr Mendeszoon.

Comment faire

Les orthèses sur ordonnance sont chères, alors avant de payer la facture, essayez les semelles en vente libre. « Ils peuvent être très utiles », déclare le Dr Mendeszoon. « Si vous ne remarquez pas d’amélioration, vous devrez peut-être vous faire ajuster par un podologue pour une paire personnalisée. »

8. Adoptez un régime anti-inflammatoire

Les aliments riches en graisses saines, comme le saumon, l’avocat, les noix et l’huile d’olive, pourraient aider à réduire l’inflammation.Crédit d’image: IGphotography/iStock/GettyImages

Parce que la fasciite plantaire est une maladie inflammatoire, la diminution de l’inflammation globale pourrait être utile.

« S’en tenir à un régime méditerranéen et manger des aliments anti-inflammatoires tels que l’ail, le curcuma et l’huile d’olive pourraient aider à lutter contre la fasciite plantaire », explique le Dr Mendeszoon.

Comment faire

Selon l’Académie de nutrition et de diététique, vous pourriez réduire l’inflammation systémique en augmentant votre consommation de fruits, de légumes et de graisses saines telles que les graisses monoinsaturées et les acides gras oméga-3.

Pendant ce temps, évitez les déclencheurs d’inflammation, y compris les aliments transformés et ceux contenant des niveaux élevés de graisses saturées et de graisses trans. Ces aliments pourraient être mauvais pour la fasciite plantaire.

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9. Essayez de vous tenir debout sur un oreiller

Beaucoup de gens trouvent que leur douleur au talon est pire le matin, lorsque leurs muscles sont raides. Et marcher pieds nus sur le sol dur de votre chambre les rend encore plus âpres. Selon le Dr Mendeszoon, presser vos pieds dans un oreiller moelleux en premier lieu peut aider.

Comment faire

Dès que vous vous réveillez, jetez un oreiller supplémentaire sur le sol. Tenez-vous dessus pendant 60 à 90 secondes et balancez-vous d’avant en arrière. Ensuite, au lieu de marcher pieds nus sur le sol, glissez immédiatement vos pieds dans des sandales ou des pantoufles. « Généralement, la fasciite du planteur se résoudra et s’améliorera temporairement à mesure que le corps se réchauffe », explique le Dr Mendeszoon.

10. Se faire masser

Considérez ceci comme votre feu vert pour réserver ce massage des pieds.Crédit d’image: KatarzynaBialasiewicz/iStock/GettyImages

Voici la preuve que vous méritez un massage des pieds ! Une étude de septembre 2019 publiée dans le ​Journal of Interdisciplinaire Health Sciences​ a révélé que cinq minutes de massage des tissus profonds aidaient à améliorer la douleur, la flexibilité et l’amplitude des mouvements de la fasciite plantaire.

Pendant ce temps, des recherches antérieures ont montré qu’un massage du mollet est également utile. Dans une étude d’avril 2014 dans ​Manual Therapies​, un massage profond des mollets combiné à des étirements a permis de soulager à court terme la douleur au talon.

Comment faire

Voici la technique utilisée dans l’étude du ​Journal des sciences interdisciplinaires de la santé​ :

1. Fléchissez votre pied pour que vos orteils soient tirés vers l’arrière.
2. Localisez la zone la plus douloureuse du talon. À l’aide d’un ou de deux doigts, massez d’avant en arrière sur cette zone dans un rayon de 1 pouce, en exerçant une pression ferme.
3. Assurez-vous que la friction est suffisamment profonde pour que vous preniez la peau avec vous, plutôt que de glisser vos doigts sur la peau.

Pour cibler les muscles de vos mollets :

1. Croisez la cheville sur le genou opposé pour que votre mollet soit face à vous.
2. Poussez vos pouces dans les zones douloureuses le long du centre et des côtés de vos mollets et palpez fermement pendant 10 minutes.

Qu’en est-il des herbes?

Mettez un pot de curry! Une revue de mai 2016 dans ​Advances in Pharmacological Sciences​ a évalué le pouvoir des herbes – y compris le curcuma, le gingembre, le romarin et la sauge – pour réduire l’inflammation systémique. La revue a trouvé les données cliniques les plus fiables pour le curcuma, suggérant qu’il peut aider dans les conditions inflammatoires.

« Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique qu’un produit anti-inflammatoire naturel soulagera complètement la fasciite du planteur », a déclaré le Dr Mendeszoon.

Si vous voulez donner un coup de fouet aux herbes, préparez un latte au curcuma : Sur la cuisinière, faites chauffer 1 tasse de lait de votre choix (vache, amande, noix de coco, etc.). Mélangez ½ cuillère à café de curcuma, cannelle, cardamome, gingembre et miel, plus quelques grains de poivre noir. Sirotez et savourez.

Qu’en est-il d’un bain de pieds aux herbes ?

Malheureusement, il n’y a aucune science pour soutenir l’utilisation de bains de pieds à base de plantes pour la fasciite plantaire.

Mais il n’y a pas non plus de mal, alors si cela vous apaise de tremper vos petons dans une baignoire d’eau tiède, allez-y.

Qu’en est-il du jus ?

Alerte aux fausses nouvelles : vous avez peut-être lu que la consommation de certains types de jus, notamment la cerise acidulée, l’ananas, le raisin, les légumes ou le citron, peut guérir la fasciite plantaire en réduisant l’inflammation. Négatif.

« Il n’y a pas d’études statistiques pour montrer cela », dit le Dr Mendeszoon.

Et le vinaigre de cidre de pomme ?

Vous feriez mieux de verser du vinaigre de cidre de pomme sur votre salade plutôt que sur vos pieds. Cette panacée populaire ne fera rien pour soulager la fasciite plantaire.

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