Pour prévenir les fleurs de fasciites plantaires, assurez-vous de ne pas rebondir lorsque vous sortez.Image Crédit: Antonio_diaz / iStock / GettyImages La fasciite plantaire peut être douloureuse. Donc, la dernière chose que vous voulez est de le faire pire. Le problème est que ce que vous faites – de votre alimentation à vos habitudes quotidiennes – peut aggraver par inadvertance ce problème de pied inflammatoire. Vidéo de la journée Ici, Nya Lobkova, DPM, un podiatre basé sur la ville de New York à Step Up FooCare, partage les erreurs les plus courantes susceptibles de flarquer la douleur de votre pied et explique comment prévenir ou au moins aider à soulager la fasciite plantaire. Publicité Qu’est-ce qui cause la fasciite plantaire? Le fascia plantaire est une bande de tissu en forme de bowstring qui s’étend du talon à la balle du pied, soutenant la voûte de votre pied et absorbant le choc par la clinique Mayo. Au fil du temps, la souche et le stress de la surutilisation (comme la course à pied) ou de la mécanique des pieds défectueux (comme des pieds plats) peuvent endommager le fascia plantaire, provoquant des petites larmes qui entraînent une inflammation et une douleur. Erreur 1: ne pas boire assez d’eau Un manque d’H2O affecte à peu près tous les systèmes et parties de votre corps, et votre fascia plantaire n’est pas différent. « La déshydratation peut entraîner une diminution du fluide lubrifiant autour de tendons et de ligaments qui empêchent les blessures excessives », déclare le Dr Lobkova. Cela se traduit par une micro-déchirure potentielle et des cicatrices du fascia plantaire, dit-elle. Fixez-le: « Buvant de six à huit onces d’eau toutes les quelques heures est une bonne tendance à suivre pour éviter la déshydratation », déclare M. Lobkova. Mais vous aurez peut-être besoin de plus de H2O si vous êtes actif et transpirant beaucoup. « La transpiration crée une perte d’eau dans le corps qui doit être reconstituée », dit-elle. Publicité Lecture liée 8 signes que vous ne buvez pas assez d’eau Erreur 2: rebondissant lorsque vous étirez vos veaux Alors que le veau-étirement est un moyen stellaire d’obtenir un soulagement de la douleur plantaire fascia, une technique inappropriée peut déclencher plus d’inconfort. Affaire au point: rebondir. « Le fait de rebondir tout en étirant le mollet met un poids supplémentaire sur le tendon d’Achille et l’os du talon », explique le Dr Lobkova. « Cela peut aggraver la fasciite plantaire car cela ajoute une pression importante sur le fascia enflammé. » Corrigez-le : « Au lieu de rebondir, essayez de tenir un mollet ou un étirement d’Achille pendant 10 secondes », explique le Dr Lobkova. Publicité Un autre bon étirement est une élévation du talon, dit-elle. Voici comment procéder : Support pieds nus sur la jambe affectée sur une boîte d’escalier avec une serviette roulée reposant sous les orteils du pied douloureux et de la peau s’étendant sur le bord de l’escalier ou de la boîte. Laissez la jambe non affectée pendre librement, légèrement pliée au niveau du genou. Augmentez et abaissez lentement le talon affecté à l’acompte de trois secondes, deux secondes en haut et trois secondes. Une fois que vous pouvez effectuer confortablement 12 répétitions, essayez de tenir des haltères ou de porter un sac à dos rempli de livres pour ajouter du poids. Effectuez 12 répétitions de l’exercice trois fois par jour. Publicité Erreur 3 : Marcher pieds nus Vous pensez peut-être que marcher pieds nus est NBD, mais si vous avez des difficultés à la fasciite plantaire, vous soyez trop fatigués de saboter votre santé. « Déambuler pieds nus sur du parquet ou du carrelage, qui absorbe au minimum les chocs, peut entraîner de multiples problèmes de pieds et de chevilles », explique le Dr Lobkova. C’est parce que votre talon est la zone du pied qui supporte le plus de poids corporel. « Ainsi, la marche des pieds nus à la maison augmente la probabilité de développer une fasciite plantaire, une inflammation et une déchirure de l’insertion du fascia à l’os de talon », explique-t-elle. Corrigez-le : Tenez-vous en aux chaussures. « Au lieu de marcher pieds nus (même à la maison), pensez à une basket ou à une glissade rembourrée pour fournir une absorption adéquate des chocs », explique le Dr Lobkova. Erreur 4 : Faire des exercices à fort impact Vos séances d’entraînement à fort impact peuvent nuire à vos talons. « L’exercice à fort impact, comme la course à pied, des endroits trois fois le poids corporel sur nos pieds, y compris le talon », dit le Dr Loblova. « L’augmentation du poids sur le talon peut entraîner ou aggraver la fasciite plantaire en augmentant l’inflammation dans le fascia plantaire. » FIXE IT: « Je conseille d’essayer d’exercer des exercices à faible impact tels que le yoga ou le pilates si vous rencontrez une fasciite plantaire », a déclaré M. Lobkova. Une autre option consiste à faire du vélo stationnaire. De plus, avec des mouvements à faible impact tels que le chien vers le bas, vous obtenez l’avantage supplémentaire de l’étirement et de l’allongement du tendon des ischio-jambiers et du mollet, dit-elle. Lecture connexe Les 10 meilleurs Yoga pose pour débutants, selon les instructeurs Erreur 5 : Manger des aliments inflammatoires Parce que la fasciite plantaire est une condition inflammatoire, oshing sur les aliments connus pour provoquer une inflammation est une mauvaise idée. « Les aliments inflammatoires, tels que les aliments avec des sucres raffinés et des amidons, des viandes en gras trans et transformées peuvent conduire à un processus inflammatoire dans l’intestin », a déclaré le Dr Lobkova. « Le résultat est votre corps qui travaille deux fois plus dur pour digérer la nourriture et la transférer en énergie utilisable. » Maintenant, vous vous demandez peut-être, Comment cela affecte-t-il mes pieds? Le Dr Lobkova le dit comme suit: «Dans ces situations, le corps devient trop occupé pour agir pour réduire l’inflammation dans d’autres domaines, tels que comme le fascia plantaire. » Fixez-le: Pile Votre assiette avec des fruits, des légumes et des graisses saines comme les acides gras oméga-3, ce qui peut aider à réduire l’inflammation systémique, par l’académie de nutrition et de diététique. En outre, des suppléments anti-inflammatoires peuvent également aider à modérer le processus inflammatoire impliqué dans la fasciite plantaire, le Dr Lobkova dit. Plus précisément, elle recommande des suppléments de curcuma (contenant de la curcumine). Essayez de prendre une capsule de 400 à 600 milligrammes deux fois par jour pendant environ un mois, dit-elle. Mais consultez toujours votre médecin à l’avance. Erreur 6: porter des chaussures plates ou non transportives Mauvaises nouvelles pour les appartements et les fans de Flip-flop: ces chaussures fragiles ne doivent pas être portées si vous souffrez de fasciites plantaires ou de douleurs à talons. La plupart des chaussures plates ont une goutte de talon zéro (ce qui signifie que votre talon et vos orteils sont de niveau), offrent une stabilité minimale dans la semelle ou en amortissant sous le talon et mettre un stress maximal sur l’os de talon, explique le Dr Lobkova. «Tous ces facteurs pourraient exacerber la fasciite plantaire préexistante», dit-elle. Fixez-le: Mettez à niveau vos tongs. Recherchez ceux qui ont une altitude dans le talon (comme une légère plate-forme ou une légère plate-forme), un soutien à la voûte et des coussins de talon localisés, le Dr Lobkova dit. Flip-tongs recommandés par des experts pour la fasciite plantaire Sandales Post-Post-Post-Post-Post – Fitflop Walkstar (59,23 $; Amazon) Diapositives de pool iqushion Fitflop Iqushion (35 $; Fitflop) Birkenstock Gizeh Essentials (44,95 $; Birkenstock) Diapositives de récupération Hoka One One One Ora Ora (50 $; REI) De plus, consultez le guide plusfit.eu aux meilleures chaussures pour la fasciite plantaire. Erreur 7: porter des vieilles baskets Tout le monde a une vieille paire de chaussures de baskets bien-aimées qui vont comme des pantoufles. Mais ironiquement, ces chaussures usées travaillent contre vous et favorisent la douleur des pieds. Les vieilles baskets montrent généralement des signes d’usure et de déchirure dans la semelle extérieure, semelle intermédiaire ou même semelle intérieure. « Mais tous les trois composants de chaussures contribuent à la stabilité et au soutien de la chaussure », déclare le Dr Lobkova. Ici, elle tombe sur ce qui se passe lorsque chaque partie est battue avec le temps: Si la semelle intérieure est usée , il est possible de développer un fibrome blister ou plantaire de friction anormale causant une irritation du fond du pied contre la chaussure. Si la semelle intermédiaire est usée , la stabilité et le déconchion sous le talon est compromis, ce qui peut entraîner une étirement excessive du fascia plantaire. Si la semelle extérieure est usée, il y a une perte de traction, compromettant davantage la stabilité de la chaussure, ce qui peut également provoquer un étirement extrême du fascia plantaire. Corrigez-le : Mettez ces vieux coups de pied sur le trottoir. « Je conseille d’acheter de nouvelles chaussures de marche et des baskets de course au moins chaque année », déclare le Dr Lobkova. Mais si vous êtes très actif physiquement, vous pouvez même envisager d’acheter de nouvelles baskets plus souvent que cela. Gardez simplement un œil sur vos chaussures: tandis que la détérioration d’une chaussure n’est pas toujours apparente, le premier signe d’usure se produit généralement sur le côté latéral du talon (à l’extérieur de la chaussure), qui corréla là où le talon frappe le sol, elle dit. Erreur 8 : S’entraîner avec ses baskets de tous les jours Bien qu’il soit pratique d’avoir une paire de baskets pour la salle de sport et la vie de tous les jours, ce n’est pas la meilleure stratégie pour prévenir la douleur causée par la fasciite plantaire. Pour commencer, « Travailler dans les mêmes chaussures que tu portes à l’extérieur de la salle de sport contribue à l’usure de la chaussure », déclare le Dr Lobkova. Et comme nous le savons, une chaussure usée peut être mauvaise pour vos pieds. « En outre, de nombreuses baskets occasionnelles sont généralement plates (zéro talon toe goutte) et fragile (non favorable) », dit-elle. Ce manque de soutien à la chaussure et de coussin devient encore plus problématique lorsque vous travaillez et que vous mettez probablement plus de stress sur vos pieds. Fixez-le: Idéalement, vous devriez avoir deux ensembles de baskets distincts: une pour une utilisation occasionnelle, quotidienne et une autre pour la salle de gym (nous savons que cela peut être coûteux). Mais peu importe quelle activité vous les portez, vos baskets devraient avoir un soutien suffisant. Le Dr Lobkovas suggère que les personnes atteintes de fasciites plantaires devraient viser à acheter des baskets avec: Rigidité supplémentaire dans la thèsole et l’amortissement dans le milieu de pied pour empêcher l’impact sur le talon et l’autoroute Une couche intermédiaire épaisse pour redistribuer des pressions plantaires Un compteur de talon ferme (une partie du talon entourant l’insertion d’Achille) afin de minimiser les abdomoses à la fascia plantaire et de diminuer la douleur et l’inflammation dans la voûte du pied du pied Lecture liée Les meilleures chaussures de séance d’entraînement pour chaque style de transpiration Erreur 9 : Porter incorrectement des orthèses en vente libre « L’orthèses sur le comptoir surtout peut fournir un soulagement temporaire pour les fascia plantaires sous forme d’amorti sous le talon », a déclaré M. Lobkova. Mais il y a un droit et une mauvaise façon de les porter, et si vous faites ce dernier, vous pouviez aggraver la douleur de votre pied. « Une erreur commune consiste à placer l’orthèses sur les semelles des chaussures », déclare le Dr Lobkova. Mais cela ajoute de la masse et des causes sur la chaussure. En d’autres termes, cela rend les choses plus inconfortables. Corrigez-le : « L’orthèse doit remplacer la semelle intérieure de la chaussure ou de la basket », explique le Dr Lobkova. Cela signifie que vous devez retirer la semelle intérieure avant de placer l’orthèse à l’intérieur. Et si ça ne va pas, alors ce n’est pas le bon type d’orthèse pour cette chaussure, ajoute-t-elle. Vous pouvez également opter pour des orthèses sur mesure, qui sont des semelles intérieures conçues spécialement pour vous permettre de garder votre pied dans une position optimale pendant la marche afin d’éliminer les forces mécaniques qui causent la fasciite plantaire, explique le Dr Lobkova. Les orthèses personnalisées offrent beaucoup de bonus, car vous pouvez les faire adapter à différentes conditions qui aggravent la fasciite plantaire, dit-elle. Par exemple, votre podiatre peut concevoir votre semelle intérieure avec un « trou dans le talon » pour compenser un éperon de talon ou ajouter un amorti spécial pour contrer la perte du tampon gras sous l’os de talon. De plus, « L’orthèse personnalisée pourrait également être mince pour accueillir des chaussures décontractées et habillées ainsi que des baskets », déclare le Dr Lobkova. Publicité
